आहाराचं सोपं गणित

आहाराविषयी एक सोपा प्रश्न : किती खायचं?

सोपं उत्तर : भूक भागेपर्यंत

म्हणजे किती?

प्रत्येकाची भूक वेगळी,जेवणातील पदार्थ वेगळे, वय वेगळं, प्रत्येक शरीराच्या गरजा वेगळ्या. सगळ्या गोष्टींचा विचार केला तर लक्षात येईल की उत्तर कठीण आहे.
उदाहरण बघू: जर तुम्ही पोटभर काकडी खाल्ली आणि पोटभर आईस्क्रीम खाल्लं तर आईस्क्रीम खाताना पोट भरण्यासाठी तुम्ही कितीतरी पट जास्त कॅलरी (उष्मांक) खाल्लेले असतात.

कॅलरीज किंवा उष्मांक म्हणजे जेवणातली ऊर्जा. हा आहाराचा एक महत्वाचा भाग आहे. आपल्या शरीराला आरामाच्या स्थितीतही ऊर्जेची गरज असते. ह्याला बी एम आर किंवा बेसिक मेटॅबॉलिक रेट म्हणतात. ह्याशिवाय आपल्या रोजच्या जीवनशैलीसाठी/कामासाठी ऊर्जेची गरज असते. जेवणातून आपल्याला योग्य प्रमाणात ऊर्जा मिळणं आवश्यक असते. जर ऊर्जा कमी पडली तरीही वाईट. ह्याउलट जर जास्त ऊर्जा मिळाली तर ती चरबीच्या रुपात साठवली जाते. भूक म्हणजे आपल्या मेंदूने आपल्या शरीराला केलेली आज्ञा. बऱ्याचशा आजारांमध्ये भूक बदलते. काही आजारांमध्ये भूक कमी होते. काही आजारांमध्ये भूक वाढते. लठ्ठपणा सारख्या आजारात आपला मेंदू आपली भूक वाढवून आपलं वाढलेलं वजन राखण्याचा प्रयत्न करत असतो. अशा वेळी भुकेवरून आपण आपलं जेवण ठरवू शकत नाही. भूक बरेचदा आपल्या ऊर्जेची योग्य गरज ठरवू शकत नाही.

उर्जेशिवाय आपल्याला इतर पोषकद्रव्य आवश्यक असतात. उदा: प्रथिने (प्रोटिन्स) , जीवनसत्वे (व्हिटॅमिन्स), क्षार इत्यादी. ऊर्जा योग्य प्रमाणात मिळाली तरीही इतर पोषकद्रव्य कमी पडू शकतात. फक्त मका खाणाऱ्या लोकांमध्ये पेलाग्रा नावाचा आजार व्हायचा हे त्याचंच उदाहरण आहे.

ह्या सगळ्या गोष्टींमुळे आपल्याला किती जेवायचं ह्या सोबतच काय जेवायचं ह्याचा विचार करावा लागतो. वेगवेगळी डाएट / वेगवेगळे सल्ले आपल्याला नेहमीच गोंधळून टाकतात.अमुक खाणे योग्य आणि तमुक अयोग्य असे आपण ऐकत असतो. काही लोक सांगतात की भात खाणे वाईट काही म्हणतात की भात खाल्याने काही बिघडत नाही.

असे विरोधाभासी सल्ले ऐकल्यावर आपण काय करायचं?
उत्तर: किती आणि काय खायचं ते आपण ठरवायचं. आपल्याला किती उष्मांक ऊर्जा (कॅलरी ) लागतात ते आपण ठरवायचं. आपला बी एम आर अधिक कामासाठी लागणारी ऊर्जा म्हणजे एकूण ऊर्जेची गरज किती हे मोजणारी बरीचशी सॉफ्टवेअर नेटवर आहेत.

InShot_20170219_232701.jpg

उदाहरणार्थ एन आय एन हैद्राबाद ह्या संस्थेचं एक कॅलक्यूलेटर आहे. त्यात आपलं वय, लिंग, उंची आणि वजन टाकलं की आपल्याला दिवसभरात किती ऊर्जा लागते हे कळते.

आपले वजन जर योग्य असेल आणि ते टिकावायचे असेल तर तेवढी ऊर्जा देणारं जेवण दिवसभरात जेवावं. जर वजन कमी करायचं असेल रोजच्या जेवणात साधारणतः500 कॅलरी कमी कराव्यात. ह्याने हळूहळू वजन कमी व्हायला मदत होते. वजन कमी करायला दिवसात खूप कमी म्हणजे एकूण 1000 पेक्षा कमी कॅलरी खाणे धोक्याचे ठरू शकते.

आता आपल्या जेवणातल्या कॅलरी किंवा उष्मांक मोजायचे कसे?
इंग्लंड मध्ये प्रत्येक खाद्यपदार्थावर त्यात किती कॅलरी आहेत ते लिहिलेले असते. तुम्ही सहज बेरीज करून किती कॅलरी खाल्या ते ठरवू शकता. कॅलरी नुसार वस्तू निवडू शकता. भारतातही हे व्हायला पाहिजे.

img_t7olcp

जेव्हा अशी सोय नसते तेव्हा नेटवर आपल्याला भारतीय जेवणातील पदार्थांचे (तयार तसेच सामुग्रीचे) उष्मांक/कॅलरी मिळतात. NIN हैद्राबाद च्या वेबसाईटवर सुद्धा ते उपलब्ध आहेत. काही दिवस ह्या गणिताचा सराव केला म्हणजे कुठला पदार्थ किती खाल्ला म्हणजे किती कॅलरी मिळतील हे आपल्याला सहज कळेल.

ह्याशिवाय प्रत्येक पदार्थात कोणती पोषकद्रव्ये किती आहेत हे सुद्धा इंग्लड मध्ये छापलेल असतं.भारतातही काही तयार खाद्यपदार्थावर आपल्याला ते दिसतं. आपण दिवसभरात किती प्रोटिन्स(प्रथिन), फॅट(स्निग्ध पदार्थ), किती कर्बोदके, किती जीवनसत्वे (विटामिन्स) खायला पाहिजे ह्याला आर डी ए (रिकमेंडेड डायटरी अलाऊंस) म्हणतात. हे सुद्धा नेटवर सहज मिळेल.

अंदाज यावा म्हणून साधारण 60 किलोच्या एका व्यक्तीला किती कॅलरी आणि पोशकद्रव्य लागतात ह्याचा तक्ता देतो आहॆ.

screenshot_20170219-225348

screenshot_20170219-131439

आपण आपल्या कॅलरी आणि आरडीए ह्यांची माहिती घेतली की आपल्या रोजच्या जेवणात काय कमी आहे आणि काय जास्त हे कळेल. ह्यातून आपल्या आवडीचं जेवण संतुलित प्रमाणात घेता येईल.
कुठल्याही प्रकारचं जेवण चांगलं किंवा वाईट नसून आपल्या गरजेनुसार त्याला संतुलित बनवता येतं. काही दिवस मोजून मापून खाल्लं तर तुम्ही तुमच्या जेवणाचे तज्ञ बनू शकता.

हे करताना काही अडचण वाटल्यास किंवा एखादया आजारपणात आहाराचा सल्ला हवा असल्यास डॉक्टरांना किंवा आहारतज्ञाना भेटा.

लठ्ठपणा , बरीकपणा ह्याबद्दल अधिक समजून घ्यायचं असेल तर वाचा जाडोबा अन रडोबा

वजन कमी करणाऱ्या कुशलची गोष्ट वजनदार रिसोल्युशन सुद्धा तुम्हाला आवडेल.

National Institute of Nutrition, Hyderabad ह्या संस्थेची वेबसाईट माहितीपूर्ण आहे. भारतीय लोकांसाठी उपयोगी आहे.

डॉ विनायक हिंगणे

वजनदार रिसोल्युशन

img-20170206-wa0018

नवीन वर्षाचे ठराव करून काही दिवसच झालेत. बऱ्याच लोकांनी वजन कमी करण्याचा आणि नियमित व्यायाम करण्याचा निश्चय केला असणार. अशा निश्चयांची नेहमीच टिंगल केली जाते. बहुतांशी न्यू इयर रेसोल्युशन पूर्ण होत नाहीत असं दिसतं. त्यातल्या त्यात व्यायाम आणि वजन कमी करण्याचे निश्चय लवकरच मागे पडतात असं दिसतं. पण मला वाटतं की ज्या प्रमाणात लोक हे निश्चय करतात त्याचा अर्थ हेे विषय लोकांसाठी महत्वाचे असावेत.

हा लेख वजन कमी करणार्यांना थोडं प्रोत्साहन द्यावं म्हणून आहे. ह्याच कारण असं आहे की लठ्ठपणा, टाईप 2 डायबेटीस, सिंड्रोम एक्स अशा जीवनशैलीशी निगडित आजारांमध्ये थोड वजन जरी कमी झालं तर त्याचा बराच फायदा पेशंट ना होतो. म्हणून वजन कमी करण्यासाठी फक्त प्रयत्न जरी केला तरीही ते कौतुकास्पद आहे.
आज आपण वजन कमी करणाऱ्यांचे दोन किस्से ऐकू.

पहिला किस्सा आहे आमिर खान चा. दंगल सिनेमाच्या ट्रेलर सोबतच आमिरचा वजन कमी करण्याचा एक व्हिडिओ आला.अमीर खान दंगल साठी वजन वाढवताना आणि नंतर 5 महिन्यात ते वाढलेलं वजन कमी करताना दाखवलाय. अमीर खान चा हा व्हिडीओ कौतुकास्पद आहे. 33% चरबी कमी करून 9% करताना त्यांनी केलेली मेहनत आणि आहारावर ठेवलेलं नियंत्रण वाखाणण्यासारख आहे.बरेच लोक ह्यातून प्रेरणा घेतील अशी आशा करूया. ज्यांचं वजन गेल्या काही महिन्यात वाढलं आहे किंवा जे वजन कमी करण्यासाठी बऱ्याच दिवसांपासून मेहनत करत आहेत अशांसाठी आमिरचं उदाहरण उत्तम आहे.पण ह्या शिवाय काही लोक आमिर सारखं आपलं वजन कमी होत नाही म्हणून निराशही होऊ शकतील. आमिरच्या उदाहरणातले काही मुद्दे बघितले तर आपल्याला कळेल की त्याच वजन कमी होणं हे बऱ्याच लोकांपेक्षा कसं वेगळं आहे.

आमिरचं वजन हे ठरवून वाढवलेलं होत. त्याची मूळची शरीरयष्टी स्नायूदार होती. आणि त्याचं वाढलेलं वजन हे काही काळच वाढलेलं होत. ह्याउलट बरेच लोकांचं वजन हे न ठरवता त्यांच्या जीवनशैलीमुळे वाढलेलं असतं. जसं की शारीरिक व्यायामाचा अभाव व जेवणात गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी (उष्मांक). त्याशिवाय बऱ्याच काळासाठी वजन वाढलेलं असलं की आपला मेंदू ते वजन राखण्याचा प्रयत्न करतो. अशावेळी वजन वाढतं पण कमी होत नाही. म्हणून ज्यांचं वजन खूप काळा साठी वाढलेलं आहे त्यांचं वजन आमिरसारखं अगदी झपाट्यात कमी होणं कठीण आहे.

ह्या सगळ्यांसोबत दर्जेदार चमू त्याच्या मदतीसाठी होती. चित्रपट संपवण्यासाठी वजन कमी करणं अनिवार्य होतं. आमिर मुलाखतीत स्पष्टपणे सांगतो की ते कारण नसतं तर वजन कमी करण्यासाठी काही मोटिव्हेशन राहिलं नसतं. आपल्यापैकी बऱ्याच लोकांना नीट माहिती,आहार आणि व्यायामाचं मार्गदर्शन व मदत मिळत नाही. काही लोकांना मोटिव्हेशन किंवा प्रेरणा कमी पडते. बरेच लोकांना व्यायाम करणं शक्य नसतं.त्यामुळे काही लोकांच्या बाबतीत आमिरसारखं वजन कमी होणं शक्य आहे. ज्यांच्या बाबतीत ते शक्य नाही त्यांच्यासाठी माझ्याकडे आपल्यासारख्या सामान्य, कुठलंही ग्लॅमर नसलेल्या एका तरुणाचा किस्सा आहे.

कुशल हुद्दार हा एक इंजिनिअर आहे. शाळेत असताना वर्गातील इतर विद्यार्थ्यांपैक्षा वजन थोडं जास्त असलं तरीही तो फिट होता. शाळेत असताना मैदानी खेळ आणि क्रिकेट खेळायचा. शारीरिक मेहनत बरीच व्हायची. जेवण घरचं असायचं. बाहेरच खाणं क्वचितच व्हायचं.पण हे सगळं हळू हळू बदलायला लागलं. 11वी आणि 12 वी साठी शिकवणीचे वर्ग वाढले. जास्त वेळ बसून राहायला लागलं. खेळणं बंद झाली. शारीरिक मेहनत कमी झाली आणि जेवण आधीसारखं राहिलं. हळू हळू वजन वाढायला सुरुवात झाली. त्यानंतर कॉलेजला सुरुवात झाली. कॉलेज कँटीन आणि मित्रांसोबत बाहेर खाणं वाढलं. शारीरिक मेहनत वाढली नाही. वजन हळू हळू वाढत 120 किलो झालं.( ह्या वयात नेमकी शारीरिक वाढ व्हायची थांबलेली असते. वाढीसाठी अधिक लागणारी कॅलरी आणि प्रोटिन्स ची गरज कमी होते. बाहेरच्या खाण्यामुळे व वरचेवर नाश्ता(स्नॅक्स) मुळे जास्त कॅलरी पोटात जातात. शारीरिक मेहनत कमी झाल्याने कॅलरीज ची गरज कमी होते. अशा हिशोबाने कॅलरी गरजेपेक्षा जास्त होतात व त्या चरबीच्या रुपात साठवल्या जातात. )

ह्या वजन वाढण्यामुळे कुशलला थोडी काळजी वाटली. त्याने पुन्हा खेळायला सुरुवात केली. जिम सुद्धा लावली. पण ह्यात कॉलेजमुळे सातत्य कमी पडलं. जेवण व नाष्ट्यात काही बदल करावे असं त्याला कुणी सुचवलं नाही. कॉलेज संपेपर्यंत त्याचं वजन वाढून 129 किलो झालं. (एकदा वजन वाढलं की आपला मेंदू ते वजन तसं राखण्याचा प्रयत्न करतो. शरीरातील रासायनिक क्रिया, आपली भूक, पचनक्रिया ह्या सगळ्या गोष्टी आपलं वजन राखण्याचा प्रयत्न करतात. अशावेळी जेवणात कॅलरी वाढल्या तर वजन आणखी वाढते). कॉलेज नंतर नोकरीच्या शोधाचा काळ हा सगळ्यांसाठी तणावपूर्ण असतो. कुशलने हेच अनुभवलं. ताणामुळे त्याच खाणं वाढलं. खेळणं आणि शारीरिक व्यायाम पुन्हा कमी झाले. निराश वाटायला लागलं. ह्या काळात वजन आणखी वाढून 135 किलो झालं. तो हताश झाला. डॉक्टरांना भेटून सगळ्या तपासण्या झाल्या. लठ्ठपणा सोडल्यास काही आजार/दोष दिसला नाही.

आपल्यापैकी बऱ्याच लोकांच्या आयुष्यात थोड्याफार फरकाने हेच घडतं. वजन असंच वाढतं आणि आपण थोडेफार प्रयत्न करून सोडून देतो. आपलं वजन असंच राहणार हे मान्य करून गप्प बसतो. कुशलही तसंच करण्याचा वाटेवर पोहोचला होता. पण त्याची खिलाडूवृत्ती कामी आली. त्याने प्रयत्न सुरु ठेवला. कुणाच्या तरी सल्याने त्याने योग- पंचकर्म वर्ग निवडला. त्यात त्याचे 1 ते 2 किलो वजन कमी झाले. बिगीनर्स लक समजून त्याने जास्त प्रयत्न करायचं ठरवलं. त्याने पुन्हा एकदा जिम लावली व ह्या वेळी तो नियमितपणे व्यायाम करायला लागला. हळू हळू वाढवत तो कार्डिओ व्यायाम रोज दीड तासभर करायला लागला. नियमित व्यायामाने कुशल चे वजन कमी होताना दिसू लागले. पुढील 3 महिन्यात त्याचे 6 किलो वजन कमी झाले. दरम्यान त्याची नोकरी सुरु झाली. त्यामुळे दिनचर्या नियमित व्हायला मदत झाली. लोक नोकरीमुळे व्यायामासाठी वेळ मिळत नाही असं म्हणतात पण मला रुटीन मुळे व्यायाम नियमित करायला मदत झाली असं कुशल म्हणतो. 6 किलो वजन कमी झाल्यामुळे कुशलचा उत्साह वाढला. पण पुढील 3 महिन्यात व्यायाम नियमित करूनही वजन कमी होईना. जिममधील मित्राने त्याला डाएट चा सल्ला दिला. आतापर्यंत कुशलने आहाराकडे विशेष लक्ष दिलं नव्हतं. तो आधी जेवणात भाजी पोळी आणि भात खायचा. सलाड, कच्या भाज्या, व वरण खूपच कमी असायचं. बाहेरच जेवण व गोड पदार्थ ह्यावर काही बंधन नव्हतं. नवीन आहार सुरु करताना कुशलने खूप पटकन मोठा बदल केला असं नाही. त्यांनी बाहेर जेवण कमी केलं. बाहेर जेवलाच तर सूप, अंडी किंवा डाळी इत्यादी खायचा. तळलेले पदार्थ, चीझ, सँडविच, चायनीज इत्यादी टाळायला लागला. महिन्यातून 1 वेळेपेक्षा जास्त बाहेर खायचं नाही असं त्याने स्वतःशी ठरवलं. रोजच्या जेवणात छोटे छोटे बदल केले. सकाळी नाष्ट्यात मोड आलेले धान्य/डाळी व सॅलड सुरु झालं. दुपारच्या जेवणात 3 ऐवजी 2 पोळ्या झाल्या. भात कमी झाला. त्याऐवजी वरण आणि सॅलड वाढलं. संध्याकाळी नाश्ता /स्नॅक ऐवजी तो फळं खायला लागला. संध्याकाळी जेवण दुपारसारखं बदललं. भाताएवजी सॅलड आणि वरण आलं. एक पोळी कमी झाली. जेवणात हे बदल हळू हळू झाले. ह्यामुळे फार जोरात भूक लागली किंवा दिवसभर सारखी भूक लागली असं काही झालं नाही. कुशलने साखर आणि गोड पदार्थ पूर्णपणे बंद केले. हे सुरुवातीला थोडं कठीण गेलं पण वजन कमी होताना बघून त्याचा आनंद जास्त होता. आहारातील बदल सुरु केल्यावर कुशलने 6 महिन्यात 23 किलो वजन कमी केले. हे खरंच कौतुकास्पद आहे. (आहाराकडे नीट बघितलं तर लक्षात येईल की उपाशी न राहताही कुशलच्या जेवणातील बऱ्याच कॅलरी कमी झाल्या. कच्या भाज्या व डाळींचा समावेश केल्यामुळे आहार संतुलित झाला. चार वेळा खाल्यामुळे भूक जास्त लागली नाही. ह्याशिवाय फक्त व्यायाम करून लठ्ठपणा कमी होत नाही तर व्यायामा सोबत आहारात कॅलरी कमी होणे आवश्यक आहे हे कुशलच्या बाबतीत आपल्याला दिसते. प्रत्येकाचा आहार हा कुशल सारखा असावा असं नाही. त्याने वजन कमी करायला काय केलं ह्याची मुलाखत घेतली. त्याच्या अनुभवावरून आपल्याला प्रेरणा मिळावी एवढंच .)

कुठलीही औषधं न घेता, आपल्या रोजच्या जीवनशैलीत बदल करून त्याने हळू हळू वजन कमी केलं . आपण त्याच्या मोठ्या प्रवासाकडे बघितलं तर काही गोष्टी प्रकर्षाने जाणवतात. चिकाटी, नियमितता, व्यायाम आणि आहार. कुशलसमोर आता आव्हान आहे की त्याचे आताचे कमी झालेले वजन टिकवून ठेवणे. कुशल हे आव्हान सहज पूर्ण करो अशा सदिच्छा देऊया.-डॉ विनायक हिंगणे

img-20170206-wa0019