आरोग्याचा निर्धार

आपल्या ओळखीच्या, अगदी जवळच्या व्यक्ती बरेचदा खूप प्रेरणादायी असं काहीतरी करून जातात. आपल्या आयुष्याच्या धकाधकीत आपल्याला ते जाणवतही नाही. पण जेव्हा जाणवतं, तेव्हा मिळालेली प्रेरणा खूप मोठी असते! आरोग्याच्या बाबतीत ही अशी जवळच्या लोकांकडून मिळालेली प्रेरणा खूप महत्वाची असते. आरोग्याविषयी आपली वागणूक आपल्या आजूबाजूच्या लोकांवर अवलंबून असते असं बरेचदा दिसतं. जीवनशैली, आहार, डॉक्टरांची निवड, उपचारशैली इत्यादी अनेक बाबतीतील निर्णयांवर आपल्या जवळील लोकांच्या विचारसरणीचा प्रभाव असतो. आज मी तुम्हाला माझ्या ओळखीच्या दोन व्यक्तींची गोष्ट सांगणार आहे. हे दोघेही सामान्य आहेत आणि त्यांनी केलेलं कामही अगदीच असामान्य आहे असेही नाही. पण त्यांच्या सामान्य असण्यामुळे ते सगळ्याच वाचकांना जवळचे वाटतील असे आहेत. दोघांनीही गेल्या दीड-दोन वर्षांत बरंच वजन कमी केलं आहे आणि कमी केलेलं वजन टिकवून ठेवलं आहे. नवीन वर्षाच्या सुरुवातीला अनेक रिझोल्युशन घेतले जातील आणि त्यांची टिंगलही होईल! यातील अनेक निश्चय यशस्वी होतील आणि अनेक बारगळतील. माझ्या मते निश्चय करणे ही बदलाची पहिली पायरी असते. लोक ह्या निमित्ताने सुरुवात तरी करतात. त्यांचं मनोबल टिकून राहावं ह्याकरता पुढील दोन गोष्टी. ह्या दोन्ही व्यक्तींकडे बघितल्यावर एक कळतं की वजन कमी करण्यासारखं कठीण काम सुद्धा चिकाटी असली की पूर्ण होऊ शकतं. ते सुद्धा फार खर्च न करता व औषधांशिवाय.

पहिली गोष्ट माझ्या काकांची. गोपाळराव हिंगणे. ते शेगावला राहतात आणि इतक्यातच मुख्याध्यापक पदावरून निवृत्त झाले. शिक्षक म्हणून ते अगदी मनापासून काम करत व आदर्श शिक्षक होते.पुढे मुख्याध्यापक झाले. कामाचा ताण व रोजच्या जीवनात गुंतून गेल्यामुळे आरोग्यासाठी विशेष लक्ष देता आले नाही. शारीरिक हालचाल कमी झाली व वजन हळूहळू वाढत गेले. पोटाचा घेर वाढला पण आपल्याकडे त्याला सुखी माणसाचं लक्षण म्हणतात म्हणून थोडं दुर्लक्ष झालं. बघता बघता वजन 82 किलो झालं…

जवळपास 2 वर्षांपूर्वी काकांना ह्या वाढलेल्या वजनाचा परिणाम प्रकृतीवर होताना स्वतः लाच जाणवायला लागला. हालचालींचा वेग मंदावला, जिना चढताना एक मजला चढल्यावर धाप लागायला लागली आणि आपल्या पोटावर आपण वजन घेऊन फिरतोय असं जाणवायला लागलं. पोटावरील हा चरबीचा घेर कमी करायलाच हवा हे काकांना कळलं. भावांना डायबेटीस असल्यामुळे तो धोका आपल्याला सुद्धा आहे याची काळजी त्यांना होतीच. आपले त्रास वाढण्याआधीच आपण पावलं उचलायला हवीत असं त्यांनी ठरवलं. वाढलेल्या चरबीसोबत आपल्याला डायबेटीस, बीपी , हृदयरोग असे अनेक आजार होण्याचा धोका वाढतो. त्यामुळे काका जो विचार करत होते तो अगदी बरोबर होता. एक मुख्य बाब म्हणजे काकांना वाढलेल्या वजनाचा शारीरिक त्रास जाणवला. अनेकांना तो जाणवत नाही. अशा वेळी रक्ताच्या तपासण्या केल्यावर कळतं की प्रोब्लेम होतोय. बरेचदा तर प्रॉब्लेम झाल्यावरच लक्षात येतं की चरबी वाढली आहे.

काकांनी ह्यासाठी काय केलं?

काकांना प्रॉब्लेम वेळेत ध्यानी आला आणि त्यांनी सगळ्यात पहिले डॉक्टरांचा सल्ला घेतला. रक्ताच्या तपासण्या ठीक आल्या. डायबेटीस नव्हता व बीपी सुद्धा नॉर्मल होते. काकांची काळजी थोडी कमी झाली. काकांनी आहारात बदल सुरू केले.

काका शाकाहारी आहेत. आधी त्यांचं रोजचा आहार म्हणजे सकाळी 6 ते 7 पोळ्या आणि भाजी असा ब्रँच करून ते कामाला निघायचे. दुपारचे जेवण नसायचे. त्याऐवजी दुपारी उशिरा हॉटेलमध्ये/कँटीन मध्ये काहीतरी खात असत. संध्याकाळी दोन भाकरी आणि भाजी. दिवसातून दोन तीन वेळा ते कपभर दूध साखर घालून प्यायचे. त्यांच्या जेवणाचं विश्लेषण केलं तर दुपारचं बाहेरचं खाणं हा त्यांच्या आहारातील सगळ्यात घातक भाग होता. बाकी जेवण हे आपल्या नेहमीच्या जेवणासारखे होते. गावाकडे जेवण हे पोळी किंवा भाकरीच्या संख्येत मोजल्या जाते. जेवणातील इतर घटकांकडे हवे तेवढे लक्ष दिल्या जात नाही. काकांच्या बाबतीतही तेच व्हायला लागले. दोन्ही वेळेच्या जेवणात तृणधान्यांचे प्रमाण जास्त होते.

पुढील दीड-दोन वर्षात काकांनी आहारात बरेच बदल केले. एका वेळेच्या खाण्यात पोळ्या, पांढरा भात, भाकरी ह्यांचे प्रमाण अतिशय जास्त असले की खान्यानंतर रक्तातील साखरेचे व इन्सुलिनचे प्रमाण जास्त वाढते. असे जर वारंवार झाले तर शरीरातील चरबी वाढायला सुरुवात होते. काकांनी त्यांचे जेवण विभागून घ्यायला सुरुवात केली. एक वेळी 6ते 7 पोळ्या खाण्याऐवजी ते दोन वेळा 2 पोळ्या खायला लागले. त्याशिवाय त्यांनी सकाळी नाश्त्यासाठी गाजर, गोबी , पालक इत्यादी भाज्या कच्च्या खायला सुरुवात केली. त्यामुळे पोळ्यांचे प्रमाण कमी करून सुद्धा भूक नियंत्रित रहायला मदत झाली. याशिवाय आहारातील विविधता वाढली आणि आहार चौरस झाला. संध्याकाळच्या जेवणात सुद्धा भाकरीचे प्रमाण कमी झाले.2 ऐवजी 1 भाकरी खाऊ लागले. काकांना तर्रीची भाजी (म्हणजे जास्त तेल असलेली भाजी) आवडायची. ती सुद्धा आहारातून वजा केली. दुधात साखर घालणे बंद केले आणि जेवणात वरून मीठ घेणे बंद केले. तळलेले पदार्थ आधी बरेचदा घरी खाण्यात यायचे. त्यांच प्रमाण सुद्धा काकांनी खूप कमी केलं. काकांचा आहार हळूहळू बदलला पण जे बदल झाले त्यामुळे काकांचा आहार संतुलित झाला.

काकांनी आहाराशिवाय इतर काही बदल केले का?

माझे काका दोन वर्षांपूर्वी रोज जवळपास 4 किलोमीटर फिरत असत. पण त्यांच्या चालण्याचा वेग हळू असे. वजन कमी करायचं असं ठरवल्यावर त्यांनी रोजचं फिरणं वाढवलं. आता त्यांचं चालणं हा व्यायाम असतो. ते दम लागेल अशा वेगात चालतात आणि रोज जवळपास 7 किलोमीटर चालतात. ते रोज सूर्यनमस्कार आणि 40 बैठका असे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करतात. वैद्यकीय सल्ल्यानुसार आठवड्यातून कमीत कमी 150 मिनिटं मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम व कमीतकमी 3 दिवस स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करणे आरोग्यासाठी आवश्यक असते. काका ह्यापेक्षा जास्त व्यायाम करतात व त्याचाच फायदा वजन कमी करण्यासाठी झाला. ह्याशिवाय काकांनी रोजची शारिरीक कामं वाढवली आहेत. त्यांच्या शेतातील छोटी छोटी काम ते स्वतः अधिक प्रमाणात करू लागले आहेत. त्यांच्या मते घरातील व शेतीतील कामं हातावेगळी होतात व शारीरिक हालचाल सुद्धा वाढते. ही शारीरिक हालचाल वाढल्याने दुहेरी फायदा होतो. वैद्यकीय दृष्ट्या सुद्धा दुहेरी फायदा होतो. व्यायामशिवाय जी हालचाल वाढते त्यामुळे ऊर्जा तर जाळल्या जातेच पण स्नायूंचा इन्सुलिनला प्रतिकार कमी होतो. ह्याने वजन कमी व्हायला मदत होते असे आढळले आहे.

काकांचे वजन 82 किलोग्रॅम वरून कमी होत आता 65 किलोग्रॅम झाले आहे. पोटाचा घेरही खूप कमी झाला आहे. स्टॅमिना वाढला आहे व चपळता वाढली आहे. अर्थातच हा पोटावरील चरबी कमी करण्याचा प्रवास अगदी सोपा आणि सरळ नव्हता. काका आवर्जून सांगतात की पहिले 10 किलो वजन अगदी सहज कमी झाले. पण त्यानंतर वजन कमी होताना बराच वेळ आणि प्रयत्न लागले.

हा वेळ देण्याची आणि प्रयत्न सुरू ठेवण्याची चिकाटी काकांना कुठून मिळाली हे मी त्यांना विचारलं. दुसरा एक प्रश्न माझ्या मनात होता की वजन कमी करण्याचे इतके उपाय जाहिराती, व्हाट्सएपच्या माध्यमातून आपल्या समोर येतात. त्यांना बळी पडून आहार व व्यायाम सोडून देण्याची इच्छा काकांना झाली नसेल का? काकांनी मला त्यांच्या वारीची गोष्ट सांगितली. काका पंढरपूर वारी ला निघाले. वारीमध्ये रोज खूप चालावं लागायचं. एक दिवसात सरासरी 20 ते 25 किलोमीटर चालणं व्हायचं. एखाद्या दिवशी तर 30 किलोमीटर. ह्या काळात आहार अगदी कमी होता. पातळ कालवण व पोळी किंवा भाकरी हे जेवण दोन वेळा असायचं. नाश्ता बंद.त्यामुळे उपास घडला आणि शारीरिक श्रम बरेच झाले. काकांचं वजन झपाट्याने कमी झालं. अगदी बघितल्यावर कळेल असा फरक झाला. मग घरी परत आल्यावर घरचे नेहमीचे जेवण सुरू झाले. आता आपण फारच थकून भागून घरी आलोय म्हणून काही दिवस व्यायामाला सुट्टी मिळाली. ह्याचासुद्धा मोठा नाट्यमय परिणाम झाला. 8 दिवसांत वजन 4 किलोग्रॅम ने वाढलं. त्यामुळे आहारावर नियंत्रण + व्यायाम ह्यांचा फायदा आणि ते न करण्याचा तोटा दोन्ही गोष्टी काकांना अतिशय ठळकपणे जाणवल्या. त्यातून त्यांना पुरेसं प्रोत्साहन मिळालं आणि ते अजूनही नियमित व्यायाम करतात व आहारावर नियंत्रण ठेवतात.

17 किलोग्रॅम वजन कमी करण्यासाठी काकांना कुठलंही औषध लागलं नाही व काहीही खर्च लागला नाही. ते काही अतिरिक्त कामं स्वतः करू लागले व बाहेरील खाणं कमी झालं. त्यामुळे झाल्यास थोडी बचतच झाली असं म्हणावं लागेल. आरोग्याला झालेला फायदा मात्र खूप मोठा आहे.

दुसरी गोष्ट:आता आपण सिद्धेश ची गोष्ट बघूया. सिद्धेश पंडित हा माझा मित्र इंजिनिअर आहे. तो सध्या अमेरिकेत मिशिगन येथे काम करतो. त्याची जीवनशैली ही आपल्याकडील बहुतांशी शहरी तरुण लोकांसारखी झालेली. नवीन जॉब अमेरिकेत मिळाला. कामात प्रचंड ताणतणाव होता पण सुरुवातीला उत्साहात 14 ते 15 तास सलग काम करायचा. कामाला दिवसरात्रीची मर्यादा नसायची. झोप कमी व्हायला लागली. ताणतणाव व कमी झोपेचा आहारावर व आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतो. सिद्धेशच्या बाबतीत सुद्धा हे झालं. व्यायाम बंद पडला. खाण्या-पिण्यावर काहीच नियंत्रण राहिलं नाही. त्याचं वजन 2015 च्या सुरुवातीस 200 पाऊंड(जवळपास 91किलोग्रॅम) झालं. कमरेचा घेर वाढून 38 इंच झाला. बी एम आय 29.4 झाला. याचाच अर्थ सिद्धेश लठ्ठ झाला होता. तो आजारीही पडला. तपासण्या केल्यावर त्याला कळलं की त्याच बीपी 138/90असं आहे. पुन्हा तपासल्यावर सुद्धा ते जवळपास ह्याच पातळीत रहायचं. म्हणजे बीपी थोडसं वाढलेलं होतं.कोलेस्टेरॉल जरी नॉर्मल असलं तरी कोलेस्टेरॉल रेशो 5.1 होता. अगदी 30 वर्षे वयाच्या आत जर अस काही घडलं तर पुढे हृदयविकार व इतर आजार होण्याची शक्यता वाढते. सिद्धेशला हा धोका कळला! आपलं आयुष्य आता आपल्याला नियंत्रित करण्याशिवाय काही पर्याय नाही हे त्याला कळलं. सुरुवात म्हणून त्याने नवीन जॉब शोधला. ताणतणाव कमी झाला आणि झोप सुधारली. यामुळे सिद्धेश च्या आहारावर बराच अनुकूल परिणाम झाला. आहारावर नियंत्रण ठेवणे शक्य आहे असं त्याला वाटायला लागलं.

सिद्धेश ने आहाराबाबतीत काय केलं?

जागरण करत असताना सिद्धेशला रात्री भूक लागायची आणि तो रात्री खाण्यासाठी काहीतरी तयारच ठेवायचा. ही जवळपास सवयच झाली होती. स्नॅकिंग म्हणजेच नाश्ता आणि मधेमधे खाणं नेहमीचं होतं. त्याने सगळ्यात पहिले हे खाणं म्हणजेच स्नॅकिंग थांबवलं. त्याने रात्री सिनेमे आणि कंप्युटर इत्यादी बंद केलं. झोप पूर्ण झाली पाहिजे ह्याकडे लक्ष दिलं. झोप सुधरल्यावर रात्रीचं खाणं सुद्धा बंद झालं. सिद्धेशने आहार आखून घेतला व तो पाळायला लागला.

त्याचा आखलेला आहार असा आहे

सकाळी 1 कप ओट्स (ह्या ऐवजी पर्याय म्हणजे पूर्ण दाना असलेली तृणधान्य किंवा कडधान्य)

दुपारचं जेवण: एक प्लेट सॅलड (कच्च्या भाज्या) आणि पांढरे मांस(कोंबडी किंवा मासे इत्यादी)

संध्याकाळचं जेवण: 2 पोळ्या आणि भाजी. प्रोटीन मिल्क शेक

सिद्धेश मांसाहारी आहे. पण तो लाल मांस टाळतो. आरोग्यासाठी लाल मांस व प्रक्रिया केलेलं मांस कमी कराव किंवा टाळावं असा वैद्यकीय सल्ला आहे. सिद्धेश चिप्स, डोनट, बेकरीचे पदार्थ पूर्णपणे टाळतो. आधी आवडीचे असलेले आईस्क्रीम व केक हे सुद्धा बंद आहेत. साखर अतिशय कमी प्रमाणात असते. ह्या सगळ्यामुळे कार्बोहायड्रेट व प्रकिया केलेले तेल ह्यांचे प्रमाण नियंत्रणात आले.

सिद्धेश सोडा असलेली पेय मुळीच पीत नाही. सोडा असलेल्या पेयांमध्ये साखर तर असतेच पण सोड्यामुळे आपल्या पोटातून अन्न आतड्यात जाण्याची प्रक्रिया वेगावते. ह्यामुळे साखर लवकर शोषल्या जाऊन रक्तातील साखर अचानक वाढते. त्यामुळे वजन कमी करायचं असेल तर अशी पेय टाळणं हे उत्तमच. तसेच फळांचा ज्यूस टाळणे सुद्धा फायद्याचे आहे. एक फळ पूर्ण खाल्ले तर त्यातून अनेक जीवनसत्वे व आवश्यक फायबर मिळते. ज्यूस मधून फक्त साखर मिळते ती सुद्धा लवकर शोषल्या जाणारी. युकेच्या आहारविषयक गाईडलाईन्स मधून त्यांनी चांगल्या पदार्थांच्या यादीतून ज्यूस काढून टाकला आहे.

सिद्धेशच्या ह्या आहारामधील एक महत्वाचा घटक म्हणजे खाण्याचा आकार (पोर्शन साईज). किती खायचं हे सुद्धा सिद्धेश ने काटेकोर नियंत्रणात ठेवलं आहे. यासाठी तो “माय फिटनेस पाल” ह्या ऍप ची मदत घेतो. सिद्धेशने सुरुवात करताना 5 किलो वजन कमी करायचं ध्येय ठेवलं. त्यानुसार दिवसभरातील आहार किती कॅलरी असेल ते ठरलं. मग त्यानुसार रोज जे खाल्लं त्या सगळ्या पदार्थांची नोंद सिद्धेश ऍप मध्ये प्रामाणिकपणे करायचा. त्यानुसार मोजणी करून सिद्धेशच्या किती कॅलरी खाऊन झाल्या आहेत ते कळायचं आणि पुढच्या जेवणात किती खायला हवं ते सुद्धा कळायचं. ऍप मध्ये नोंद असली की आपण रुळावर आहोत की घसरतोय हे लगेच समजतं. अशी इतरही ऍप असतात. सिद्धेश वापरतो ते ऍप फुकट उपलब्ध आहे.

सिद्धेश व्यायाम कसा करतो?

सिद्धेश जिम मध्ये जाऊन वजन उचलण्याचे व्यायाम करतो. शरीराचे सगळे मोठे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम तो करतो. दर काही दिवसांनी तो वजन वाढवतो. याशिवाय कार्डियो व्यायाम तो आठवड्यातून 3 ते 4 वेळा करतो. कधी जिम मध्ये तर कधी बाहेर धावून तो हे व्यायाम करतो. जिमला स्विमिंग पूल उपलब्ध आहे त्यामुळे अधून मधून पोहण्याचा व्यायाम सुद्धा तो करतो. उन्हाळ्यात दर आठवड्याला तो क्रिकेट खेळतो. ह्या सगळ्या व्यायामाचा सिद्धेशच्या आरोग्यावर खूप चांगला परिणाम झाला आहे. वजन कमी होण्यासोबतच त्याचे बीपी सुद्धा नॉर्मल झाले आहे. आधी जे बीपी 138/90 च्या आसपास असायचं ते बीपी इतक्यात मोजलेल्यावर 116/84 इतकं आलंय. हे कुठलंही औषध न घेता घडलय.

सिद्धेश व्यायामाच्या बाबतीत सुद्धा आधुनिक तंत्रज्ञानाचा पुरेपूर उपयोग करतो. तो फिटबीट वापरतो आणि त्यात स्वतःची शारीरिक हालचाल किती होते यावर लक्ष ठेवतो. सिद्धेशच्या ह्या शारीरिक हालचालींची माहिती “माय फिटनेस पाल” ह्या ऍप मध्ये सुद्धा उपयोगात येते. व्यायामाव्यतिरिक्त सिद्धेश रोज जवळपास 6000 पावलं एवढी हालचाल करतो असं त्याच्या फिटबिट वरुन कळलं. व्यायामशिवाय रोज एवढी हालचाल केली तर वजन कमी व्हायला मदत होते.

सिद्धेश वापरतो त्या ऍपमध्ये आपल्या ऊर्जेचे गणित मांडून येते. आपण किती कॅलरी खाल्ल्या आणि आपण किती कॅलरी जाळल्या(शारीरिक हालचाल व व्यायाम) ह्याचा हिशोब येतो. आपण रोज लिहून हा हिशोब करण्याचा त्रास त्यामुळे कमी होतो. आपण आपल्या आहारावर व हालचालींवर जेवढी करडी नजर ठेऊ तेवढं आपलं नियंत्रण घट्ट राहण्यासाठी मदत होते. आपण मोजत नाही त्यामुळे आपले नियंत्रण राहत नाही हे सिद्धेशला कळलं होतं. या ऍपच्या मदतीने सिद्धेशला हिशोब ठेवणं सोपं गेलं. कधी, किती व काय खायचं हे ठरवणं सोपं झालं. आठवडाभरात व्यायाम कमी पडला असेल तर तो भरून काढता आला. आपण एखादे ऍप वापरायलाच हवं असं नाही. मोजमाप महत्वाचं.

सिद्धेश व्यायामासाठी जिम चे पैसे भरतो.फिटबिट चा खर्च एकदाच झाला. पण इतर काही खर्च त्याला लागले नाहीत. तो व्यायामासाठी इन्स्टाग्राम व युट्युब अशा वेबसाईट वरील माहिती वापरून व्यायामाचा आराखडा ठरवतो. नवीन व्यायाम सुद्धा शिकतो. सिद्धेश त्याच्या सगळ्या मोजमापांची नोंद मोबाईल मध्ये ठेवतो. आपली प्रगती प्रत्यक्ष बघितली की त्यापेक्षा मोठी दुसरी प्रेरणा नसते.

सिद्धेशच्या आरोग्यावर झालेले परिणाम त्याने नोंद करून ठेवले आहेत.नोव्हेंबर 2015 पासून आतापर्यंत त्याचे वजन 200 पाऊंड वरून कमी होऊन 176 पाऊंड एवढे कमी झाले. (91 किलो ते 80 किलो म्हणजे जवळपास 11 किलो कमी झाले)

त्याच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण 20.5 टक्क्यांवरून कमी होऊन 17.8 टक्के झाले. कमरेचा घेर 6 इंच कमी होऊन 32 इंच झाला. पोटावरील चरबी कमी झाल्यामुळे बीपी, साखर आणि कोलेस्टेरॉल च्या प्रमाणात सुद्धा सुधारणा झाली. कोलेस्टेरॉल रेशो म्हणजे टक्केवारी सुधारून 3.3 झाली. त्याच्या हृदयाची गती दर मिनिटाला 80 ठोक्यांवरून कमी होऊन 62 वर आली. म्हणजे त्याचं हृदय आणि फुफ्फुस खेळाडूंसारखं बळकट झालं आहे. सिद्धेश आणि त्याची पत्नी अवंती दोघेही नियमित व्यायाम करतात. त्यांचा उत्साह प्रेरणादायी आहे.आधुनिक तंत्रज्ञानाचा आपल्या आरोग्यासाठी कसा वापर करायचा हे त्यांच्याकडून शिकण्यासारखं आहे.

सिद्धेश व माझे काका ह्यांनी कुठलेही मोठे खर्च न करता वजन कमी केलं आणि टिकवले सुद्धा आहे. त्यांनी अवघड असं डायट सुद्धा केलं नाही. त्यांना अडचणी आल्या आणि कधी कधी थोडा सेटबॅक पण आला. तरीही त्यांच वजन यशस्वीपणे कमी झालं. आहार कमी करून आणि हालचाल वाढवून वजन कमी करणं सोपं नाही असं आपण तज्ञांकडून बरेचदा ऐकतो. ते काही अंशी खरं सुद्धा आहे. पण जर खोलात जाऊन बघितलं तर कळतं की हा मंत्र अयशस्वी होण्याचं कारण लोक फार काळ हे पाळू शकत नाहीत असं आहे. सिद्धेश आणि माझ्या काकांनी हे पाळलं आणि ते यशस्वी झाले.

सगळेच एवढे यशस्वी होवोत. पण जर काही अडचण आली तर तज्ञांची मदत घ्यावी. एखादा आजार असल्यास आहारबदल व व्यायामपूर्वी डॉक्टरांना नक्की भेटावं.

आहार आणि व्यायामाचा फायदा फक्त लठ्ठ लोकांनाच होतो असे नाही. सामान्य लोकांनी सुद्धा रोज व्यायाम करणं आणि ऍक्टिव्ह राहणं अपेक्षित आहे. आहार समतोल असल्यास त्याचे अनेक फायदे मिळतात. त्यामुळे तुम्ही नवीन वर्षात काही निश्चय केला नसेल तर निरोगी जीवनशैली पाळणं हा एक उत्तम पर्याय आहे!

डॉ विनायक हिंगणे

मागच्या वर्षी मी कुशलचा वजन कमी करण्याचा प्रवास लिहिला होता:

वजनदार रिसोल्युशन

वजन, आहार व व्यायामविषयी इतर लेख व व्हिडीओ:

बी एम आय बद्दल माहिती

जाडोबा अन रडोबा 

आहाराच्या मदतीने डायबेटीस-मुक्त होणे शक्य आहे का?

आहाराचं सोपं गणित

बी एम आय बद्दल माहिती

आपल्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण वाढले आहे का याचा अंदाज येण्यासाठी “बी एम आय” हे एक चांगले माप आहे.

पाश्चात्य जनतेपेक्षा आपल्या भारतीय लोकांची शरीररचना थोडी वेगळी पडते. आपल्या शरीरात चरबीचे प्रमाण जास्त असते व आपले शरीर चरबीला थोडे लवकर बळी पडते असे आढळले आहे. त्यामुळे भारतीय लोकांसाठी बीएमआय आणि पोटाच्या घेराचे मापदंड वेगळे आहेत.

या व्हिडिओत आपण बीएमआय बद्दल थोडी माहिती बघू.

डॉ विनायक हिंगणे

उतारवयात व्यायाम?

नियमित व्यायाम करायला हवा हे सगळेच मान्य करतील. पण तरीही व्यायामाबद्दल काही गैरसमज आढळतात. बरेच लोक ह्या गैरसमजांना बळी पडून व्यायाम टाळतात. अशाच काही समज आणि गैरसमज ह्याबद्दल लोकांचा कल कसा हे बघण्यासाठी मी ट्विटरवर एक छोटा सर्वे केला.

उतारवयात वजन उचलण्याचा व्यायाम करावा का असा प्रश्न मी विचारला.हा सर्वे छोटासा असला तरी बहुतेक लोकांना असं वाटलं की असा व्यायाम उतारवयात करू नये कारण तो हानिकारक ठरू शकतो. बऱ्याच लोकांना ह्याबद्दल माहिती नव्हती. त्यामुळे ह्या विषयावर वैद्यकीय सल्ला काय आहे ते आपण बघू.

वैद्यकीय सल्ला काय आहे हे बघण्याआधी आपण उतारवयात भेडसावणारे प्रश्न बघू. उतारवयात स्नायूंचा आकार आणि वजन कमी होते. आपल्या वजनाच्या टक्केवारीत चरबीचे प्रमाण वाढते व स्नायूंचे कमी होते.चरबी वाढल्यामुळे होणारे जीवनशैलीचे त्रास जसे डायबेटीस, बीपी आणि हृदयरोग ह्यांचा धोका जास्त असतोच. हा धोका स्नायूंचे वजन कमी झाल्याने अजून वाढतो. ह्याशिवाय हाडे ठिसूळ होतात. बोन डेन्सीटी तपासणी केल्यावर बऱ्याच लोकांना हाडे ठिसूळ झाल्याचे कळते. अशा वेळी थोड्याश्या धोक्याने सुद्धा हाड फ्रॅक्चर होऊ शकते. उतारवयात बऱ्याच कारणांनी आपल्या शरीराची संतुलन सांभाळण्याची क्षमता कमी झालेली असते. स्नायूंची शक्ती कमी होणे हे सुद्धा त्यातील एक महत्वाचे कारण आहे. बॅलन्स सांभाळू शकल्यामुळे वारंवार पडण्याच्या घटना घडतात. आधीच हाडे ठिसूळ असल्यामुळे पडल्यावर फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता वाढते. ह्याशिवाय वय वाढल्यावर समरणशक्ती कमी होण्याचा त्रास बऱ्याच लोकांना होतो. ह्या सगळ्या कारणांमुळे बऱ्याच जेष्ठ मंडळींची हालचाल मंदावते. हळूहळू हालचाल खूपच कमी होते, आत्मविश्वास कमी होतो आणि बरेचदा नैराश्य सुद्धा येतं. यातील बरीचशी लक्षणं लवकर सुरू झालेले पेशंट सुद्धा दिसतात. वार्धक्य कमी वयात सुरू झाल्यासारखी परिस्थिती असते.ह्या सगळ्या कॉमन प्रोब्लेम्स वर एक उपाय म्हणजे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम.

स्नायू बळकट करणारे व्यायाम हे आपण वेगवेगळ्या प्रकारे करू शकतो. ह्यात तीन महत्वाचे प्रकार आहेत. पहिला प्रकार म्हणजे शरीराचे वजन वापरून केले जाणारे व्यायाम. ह्यात उठाबशा , दंडबैठका, जोर, सूर्यनमस्कार व वेगवेगळी योगासने(प्राणायाम नाही) इत्यादी येतात. दुसरा प्रकार म्हणजे वजन उचलण्याचे व्यायाम. यात जिम /व्यायामशाळेत करण्यात येणारे व्यायाम येतात. घरी सुद्धा आपण उपलब्ध असलेली वजने उचलून हे व्यायाम करू शकतो. तिसरा प्रकार म्हणजे रेसिस्टन्स बँड वापरून केलेला व्यायाम. यात रबरी पट्टे वापरून व्यायाम केला जातो. या तिन्ही प्रकारात स्नायू थकेपर्यंत व्यायाम केल्या जातो. स्नायू बळकट व्हावे व ताकद वाढावी यासाठी हा व्यायाम असतो. सोबतच स्नायूंना ताण देऊन (स्त्रेचेस करून) स्नायू मोकळे सुद्धा करायचे असतात. हळूहळू व्यायाम वाढवत न्यायचा असतो. हे व्यायाम हृदय आणि फुफ्फुसांची क्षमता वाढवणाऱ्या “कार्डियो” व्यायामापेक्षा थोडे वेगळे असतात. शरीरातील सगळे मोठे स्नायू जसे हातापायांचे स्नायू, छातीचे, पाठीचे व पोटाचे स्नायू ह्या सगळ्यांनाच व्यायाम मिळावा अशी अपेक्षा असते. आरोग्यासाठी स्नायूंचे हे व्यायाम व सोबत कार्डियो व्यायाम करावे असा वैद्यकीय सल्ला आहे.दर आठवड्यात सगळ्या वयातील लोकांनी कमीत कमी 150 मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा कार्डियो किंवा एअरोबिक व्यायाम करावा व आठवड्यातून कमीत कमी 2 दिवशी स्नायू बळकट करणारे(सगळ्या मोठ्या स्नायूंचे)व्यायाम करावे.

वेगवेगळ्या वेबसाईटवर तुम्हाला या व्यायामांबद्दल वाचता येईल आणि व्हिडीओ सुद्धा बघायला मिळतील. याशिवाय पुस्तकेही उपलब्ध आहेत. पण स्नायू बळकट करणारे व्यायाम शिकण्यासाठी तज्ञ व्यक्तीकडून शिकल्यास सगळ्यात उत्तम असे माझे मत आहे. जिम इन्स्ट्रक्टर , फिजिओथेरपिस्ट, योग गुरू इत्यादी लोकांकडून शिकताना आपण व्यायाम योग्य प्रकारे करतो आहोत हे तपासून बघता येते. व्यायाम करताना कुठल्याही वयात स्नायूंना दुखापत होण्याची थोडी शक्यता असते. पण व्यायाम योग्य पध्दतीने केला तर ही शक्यता कमी असते. त्यामुळे सुरुवातीला जागरूकपणे व तज्ञ व्यक्तीच्या देखरेखीखाली व्यायामाला सुरुवात केली तर कुठल्याही वयात व्यायामाला आडकाठी नाही. ह्यांना ऑस्टिओआर्थरायटीस आहे म्हबजे सांधे झिजले आहे त्यांनी व ज्यांना कुठलाही आजार आहे त्यांनी व्यायाम सुरू करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. माझ्या जिम मध्ये वायवर्षं 70 आणि75 असलेले दोन गृहस्थ नियमित व्यायाम करतात. इतक्यात माझे सासरे डॉ हेमंत जोशी हे आमच्यासोबत रहायला होते. त्यानी वयाच्या 63 व्या वर्षी वजन उचलण्याचा व्यायाम सुरू केला. एका महिन्यात त्यांचे स्नायू अधिक पिळदार दिसायला लागले आणि स्नायूंची शक्ती 30 ते 40 टक्के वाढली. ( तुम्ही आधीपेक्षा किती जास्त वजन उचलू शकता हे जिम मध्ये लगेच कळते.)

.

योग्य ती काळजी घेऊन स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम केले तर हानिकारक परिणाम होण्याची शक्यता खूप कमी असते. पण फायदे हे अनेक असतात. सुरुवात ही स्नायूंपासून करू. व्यायाम करताना स्नायूला दुखापत होण्यापेक्षा जास्त धोका हा स्नायू कमकुवत होऊन दुखावल्या जाण्याचा असतो. रोजचं काम करताना सुद्धा कमकुवत स्नायू दुखावल्या जातात. पाठदुखी,सांधे झिजने यांचे एक कारण कमकुवत स्नायू हे सुद्धा आहे. व्यायामाने हे स्नायू मजबूत झाले तर बरीच दुखणी टळतात. स्नायू मजबूत करणाऱ्या व्यायामानी स्नायू लवचिक सुद्धा होतात.

स्नायूंच्या व्यायामाने चरबी कमी व्हायला आणि इन्सुलिन चा प्रभाव सुधारायला मदत होते. तसेच रक्तदाब नियंत्रित रहायला सुद्धा मदत होते. डायबेटीस, बीपी तसेच हृदयरोग असे आजार टाळण्यासाठी व त्यांच्या उपचारासाठी व्यायामाची मदत होते.

शरीराचा तोल सांभाळण्यासाठी स्नायू मजबूत असणे आवश्यक असते. नियमित व्यायामाने ते साध्य होते. त्यामुळे बॅलन्स सुधारतो. पडण्याची शक्यता कमी होते. व्यायामाचा मेंदूवर सुद्धा चांगला परिणाम होतो. वजन उचलण्याचा व्यायाम केला की स्नायूंसोबत हाडे सुद्धा बळकट होतात. ऑस्टिओपोरोसिस टाळण्यासाठी वजन उचलण्याचा फायदा होतो असं अभ्यासात आढळलं आहे. त्यामुळे वाढत्या वयानुसार वाढणारी पडण्याची व फ्रॅक्चर होण्याची रिस्क व्यायामाने कमी होऊ शकते.

काही अभ्यासात असं दिसलं आहे की स्नायूंचे व्यायाम मेंदू तल्लख ठेवायला मदत करतात व विसराळूपणाला दूर ठेवतात. ह्याशिवाय व्यायामामुळे शरीरात एन्डोर्फीन नावाचे रसायन तयार होते. मूड चांगला ठेवण्यासाठी ह्याची मदत होते. व्यायाम डिप्रेशन किंवा नैराश्य टाळण्यासाठी व उपचारासाठी सुद्धा महत्वाचा आहे. अशा प्रकारे आपला मेंदू आणि मानसिक आरोग्यासाठी सुद्धा स्नायूंचा व्यायाम आवश्यक आहे.

तारुण्यात आपलं शरीर आपले स्नायू सुस्थितीत ठेवण्यासाठी प्रयत्न करीत असते. शरीरातील हार्मोन्स आणि रसायने त्यात मदत करतात. शरीराची प्रतिकारशक्ती सुद्धा स्नायूंना रोज होणारी बारीक इजा लगेच दुरुस्त करते. पण उतारवयात आपल्याला व्यायाम करून स्नायूंचे आरोग्य राखायला लागते. त्यामुळे वय कुठलंही असो, तुम्हाला सोयीचा असलेला व्यायामप्रकार निवडावा आणि शिकावा. स्नायूंच्या व्यायामाने आयुष्यमान तर वाढतेच तसेच आयुष्याचा दर्जा सुद्धा वाढतो.

डॉ विनायक हिंगणे

आहाराच्या मदतीने डायबेटीस-मुक्त होणे शक्य आहे का?

टाईप2 डायबेटीस हा आपल्याला भेडसावणारा एक मोठा प्रश्न आहे. हा आजार जुनाट आजार असून पूर्णपणे बरा होत नाही. 5 डिसेंबर 2017ला लँसेट ह्या वैद्यकीय शोधपत्रकात एक शोधनिबंध प्रसिद्ध झाला आणि सगळ्यांचं लक्ष त्याकडे ओढल्या गेलं. बातम्यांमध्ये ह्या रिसर्च ला बरीच प्रसिद्धी मिळाली. न्यूकासल आणि ग्लासगो येथील डॉक्टर व वैज्ञानिक ह्यांनी वजन कमी केल्यामुळे औषधांशिवाय डायबेटीस नियंत्रित राहू शकतो का हा प्रयोग केला. आपण त्याविषयी थोडसं बघू.

नेमका काय प्रयोग होता?

शास्त्रज्ञांनी युके मधील 49 क्लिनिक्स मधील 306 पेशंट निवडले. ज्यांचा बीएमआय 27 ते 45 आहे (म्हणजे वजन जास्त आहे) व ज्यांचा डायबेटीस फार जुना नाही (म्हणजे निदान होऊन 6 वर्षांपेक्षा कमी कालावधी झाला आहे) असे डायबेटीस चे रुग्ण निवडले पण ज्यांना इन्सुलिन चा उपचार सुरू आहे असे पेशंट टाळण्यात आले. या पेशंट ना दोन गटांत विभागण्यात आलं. यातील एका गटातील लोकांना वजन कमी करण्यासाठी विशिष्ट आहार देण्यात आला. ह्याला आपण “आहार उपचार”म्हणूया.दुसऱ्या गटातील लोकांना नेहमीचा डायबेटीस चा उपचार देण्यात आला.

“आहार उपचारात” लोकांना त्यांचं जेवण पूर्ण बदलून दिवसभरात फक्त 825 ते 850 कॅलरी एवढा आहार 3ते 5 महिन्यांपर्यंत देण्यात आला. सुरुवातीलाच त्यांची सगळी औषधं बंद करण्यात आली. त्यांनतर हळूहळू 2 महिन्यात सामान्य पण निरोगी आहार देण्यात आला. त्यांनंतर वर्षभर वजन स्थिर ठेवण्यासाठी मदत करण्यात आली. आहार, जीवनशैलीचं मार्गदर्शन करण्यात आलं.

औषधांशिवाय एक वर्ष तपासणीनंतर जर एच बी ए वन सी (HbA1C) नॉर्मल म्हणजे 6.5 पेक्षा कमी राहिलं तर त्याला डायबेटीस-मुक्त म्हणण्यात येईल असं ठरवण्यात आलं.

प्रयोगातून काय दिसलं?

जवळपास 24टक्के लोक अपेक्षित वजन कमी करू शकले. म्हणजे दर चौघांत एक जण 15किलोपेक्षा जास्त वजन कमी करू शकले. वर्षभर वजन कमी ठेवण्याच्या बाबतीत हा आकडा उत्तम म्हणावा लागेल. ह्यापेक्षा जास्त प्रभावी निकाल म्हणजे प्रयोगातील 46 टक्के लोक डायबेटीस मुक्त झाले. म्हणजे दर दुसऱ्या व्यक्तीचं HbA1C औषधांशिवाय 6.5पेक्षा कमी आलं. हे सुद्धा उत्तम आहे.

जर आणखी खोलात जाऊन बघितलं तर असं दिसतं की ज्यांचं वजन 15 टक्क्यांपेक्षा जास्त कमी झालं त्या 36 पैकी 31 लोकांचा डायबेटीस औषधांशिवाय वर्षभरासाठी बरा झाला. टक्केवारी 86%आहे. ज्यांचं वजन फारसं कमी झालं नाही त्यांना कमी फायदा झाला. पण फारसा दुष्परिणाम न होता बराच फायदा झाल्यामुळे ह्या पद्धतीने उपचार करण्यासाठी अधिक प्रयत्न व्हायला हवेत असं मला वाटतं.

अर्थात एका वर्षभरानंतर पुढे ह्या रुग्णांचं काय होतं हे बघायला हवं. आहाराचा फायदा काही काळानंतर फारसा होत नाही असे काही निकाल आधी वेगवेगळ्या अभ्यासात बघायला मिळाले आहेत. वजन नेहमीसाठी निरोगी पातळीत टिकवून ठेवणं हे सुद्धा आव्हानात्मक असतं अस दिसतं. ह्या अभ्यासातून पुढच्या काळात ह्या प्रश्नांवर सुद्धा काही उत्तर मिळेल अशी आशा आहे. सध्याच्या परिस्थितीत एक वर्ष औषधांशिवाय डायबेटीस नियंत्रणात ठेऊ शकतो एवढाच निष्कर्ष ह्या अभ्यासातून मिळतो. हा निष्कर्ष सकारात्मक आणि आशा वाढवणारा आहे.

असा कमी कॅलरीचा आहार आपण भारतात घेऊ शकतो का?

इतक्या कमी कॅलरी असलेला आहार कधी कधी दुष्परिणाम करू शकतो. मुख्यत्वे डायबेटीस च्या रुग्णांमध्ये अगदी धोकादायक दुष्परिणाम दिसू शकतात. त्यामुळे तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय कुठलाही डाएट किंवा आहारातील बदल करू नये. डायबेटीस नसलेल्या लोकांनीही अगदी कमी कॅलरी असलेले आहार घेण्याआधी तज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

वर नमूद केलेल्या प्रयोगातून डायबेटीस च्या उपचारात बरेच बदल होण्याची शक्यता आहे. पण ह्यातून सुरक्षित उपचाराची मार्गदर्शक तत्वे (गाईडलाईन्स) तयार व्हायला बराच अवकाश आहे. तोपर्यंत ज्यांना औषधं लागतात अशा रुग्णांचा डायबेटीसचा उपचार सध्याच्या रूढ पद्धतीने सुरू राहील. आहारात व जीवनशैली बदल ह्याला नेहमी पेक्षा जास्त महत्व मिळेल असा माझा अंदाज आहे. ज्यांना डायबेटीस नाही पण डायबेटीस होण्याचा धोका आहे त्यांना वजन कमी केल्याने किती फायदा होऊ शकतो हे या प्रयोगातून आपण शिकू शकतो.

भारतात ह्या प्रयोगावर आधारित प्रयोग करून बघायला खरंतर काहीच प्रॉब्लेम नसावा. आपण योग्य अशा टीम बनवून भारतीय लोकांमध्ये आहारातील बदलांचा डायबेटीस वर परिणाम तपासून बघू शकतो. पण ह्यासाठी तज्ञ डॉक्टरांची टीम हवी. शास्त्रीय पद्धतीने व इथिकल कमिटीच्या संमतीने असे प्रयोग व्हावेत.

(ह्या प्रयोगातील पेशंटवर काटेकोर नजर ठेवण्यात आली. काही त्रास किंवा दुष्परिणाम होत नाही ना ह्यावर लक्ष होतं. अतिशय गंभीर डायबेटीस किंवा गंभीर आजारांचे रुग्ण ह्या प्रयोगात नव्हते. तज्ञ व कुशल तंत्रज्ञ ह्यांच्या सांघिक कामगिरीतून असे कठीण प्रयोग होतात. त्यामुळे आपण स्वतः औषधं बंद करून कमी जेवण करण्याची रिस्क घेऊ नये.)

शोधनिबंधाची लिंक सोबत शेअर करतोय

http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)33102-1/fulltext?elsca1=tlpr

ह्या शोधनिबंधावरील चर्चेचे दोन व्हिडीओ सुद्धा शेअर करतोय. तुमच्या प्रतिक्रिया कळवा आणि काही शंका/प्रश्न असतील तर उत्तर देण्याचा पूर्ण प्रयत्न करीन.

-डॉ विनायक हिंगणे

व्हिडीओ लिंक

व्हिडीओ भाग1

व्हिडीओ भाग2