HIIT : High Intensity Interval Training व्यायामाची तीव्रता वाढवूया

HIIT ही व्यायामाची एक पद्धत आहे. आपण कुठल्याही प्रकारच्या व्यायामात ही पद्धत वापरू शकतो. धावणे , सायकल चालवणे तसेच आपले जिमचे व्यायाम यात आपल्याला हाय इंटेन्सिटी इंटर्वल ट्रेनिंग वापरता येते. डॉ मायकल मोझली ह्यांच्या ‘फास्ट एक्झरसाईज ‘ ह्या पुस्तकात माझी ह्या व्यायाम पद्धतीशी ओळख झाली आणि मला ही व्यायामाची पद्धत फार आवडली. आपल्या हृदय आणि फुफ्फुसाची क्षमता कमी वेळात वाढवण्यासाठी ही पद्धत बरीच उपयोगी पडते. मला ह्याचा वैयक्तिक अनुभव सुद्धा आला.

व्यायामाचे आरोग्याला फायदे कमी वेळात मिळण्यासाठी व्यायामाची तीव्रता वाढवावी लागते. आपण थोड्या कालावधीसाठी जोरात व्यायाम केला आणि काही कालावधी साठी आपल्या हृदय फुफ्फुसाला विश्रांती दिली तर आपल्याला फारसा त्रास न होता आरोग्याला मोठा फायदा मिळवता येतो असे दिसून आले आहे. त्यामुळे बरेचसे खेळाडू आणि धावपटू सुद्धा HIIT चा वापर करताना दिसतात.

व्हिडिओआपल्याला वेळ कमी असेल तर ही पद्धत आपल्याला खूप उपयोगी ठरू शकते. आपण अगदी घरी करू शकू असे व्यायाम सुद्धा आपल्याला ह्या पद्धतीने करता येतात. HIIT चे बरेच व्हिडीओ तुम्हाला यु ट्युबवर बघायला मिळतील. असाच एक व्हीडीओ मी तुमच्यासाठी शेअर करतोय. यात तुम्हाला HIIT बद्दल अधिक कळेल. आपल्याला झेपतील अशा वेगाने व्यायामाची सुरुवात करावी आणि दर आठवड्याला हळू हळू वेग वाढवत न्यावा. पुढच्या काही आठवड्यांमध्ये आपला स्टॅमिना आणि वेग नक्कीच वाढलेला दिसेल. काही व्यायाम आपल्या गरजेनुसार बदलता येतील. (उदा : पूर्ण उठाबशा जमत नसतील तर खुर्चीवर उठबस करता येईल. इतर व्यायाम प्रकार सुद्धा करून बघता येतील )

कुठल्याही व्यायामाची सुरुवात करताना आपल्याला झेपेल अशा प्रमाणात करावी. हळूहळू तीव्रता वाढवत न्यावी. काही त्रास झाल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. कुठलाही आजार असल्यास/ कुठली औषधे सुरु असल्यास व्यायाम सुरु करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

डॉ विनायक हिंगणे

व्हिडीओ :

तरुणांचे आरोग्य

जीवनशैलीचे आजार हे पूर्वी उतारवयात होणारे आजार म्हणून ओळखल्या जायचे. ते आजकाल तरुण पिढीत सुद्धा मोठ्या प्रमाणात दिसायला लागले आहेत. इतक्यातच मी चाळीशीच्या आतील दोन तरुणांचा हृदयविकाराच्या मोठ्या झटक्यासाठी उपचार केला. वय वर्ष 30 ते 35 अशा वयोगटातील बरेच पेशंट उच्च रक्तदाब आणि डायबेटीस साठी दाखवायला येतात. ह्यांचे सगळ्यांचे आजार हे जीवनशैलीतील दोषांशी निगडित आहेत. जीवनशैली बदलल्यावर हे आजार बरे झाले. जीवनशैली चे आजार तरुण वयात मोठ्या प्रमाणात दिसणे हे काळजीचे आहे.

आपण सगळ्यांनी निरोगी जीवनशैली शिकायला हवी आणि त्याचा प्रचार करायला हवा. टाइप 2 डायबेटीस, उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकार टाळता येतात. यांचे निदान लवकर झाले तर त्यातून होणारे त्रास सुद्धा टाळता येतात. आहार नियंत्रण ,व्यायाम आणि पुरेशी झोप हे जीवनशैलीचे महत्वाचे उपचार आहेत. सुरुवातीला हेच उपचार पुरेसे ठरतात. ह्या उपायांनी आजार टाळता सुद्धा येतात. A stitch in time saves nine ह्या म्हणीप्रमाणे आपण सतर्क राहिल्यास मोठा त्रास टाळू शकतो.

तपासणी:

आपले हिमोग्लोबिन, साखरेची पातळी , एच बी ए1 सी , कोलेस्टेरॉल(लिपिड प्रोफाइल), ईसीजी इत्यादी तपासण्या आपण करून घेतल्यास आपल्या आरोग्याचे चित्र अधिक स्पष्ट होते. आपले वजन , पोटाचा घेर, हृदयाचे ठोके, ब्लड प्रेशर (रक्तदाब) किती आहे ह्यावर सुद्धा लक्ष असू द्यावे.

उपाय:

  1. आहारात भाज्या आणि फळे भरपूर असावीत. आहारातील उष्मांक(कॅलरी) म्हणजेच ऊर्जा कमी करण्याचा फायदा होतो. जंक फूड किंवा बाहेरचे पदार्थ, पाकिटबंद पदार्थ टाळावेत. आहाराची रोजनिशी(डायरी) ठेवली तर फायदा होतो.
  • व्यायाम नियमित असावा. स्नायू बळकट करणारे आणि हृदय-फुफ्फुसाचे (कार्डीओ) असे दोन्ही व्यायाम करावेत. कमी वेळेसाठी का होईना पण दोन वेळा व्यायाम केल्यास उत्तम. याने आपली शारीरिक हालचाल विभागल्या जाते.
  • दिवसभर भरपूर हालचाल करावी. सारखे बसून राहणे हानिकारक. उभे राहून काम करणे, पायी चालणे, लिफ्ट ऐवजी जिना वापरणे, शारीरिक कामे स्वतः करणे असे उपाय केल्याने शारीरिक हालचाल वाढते. शारीरिक हालचाल वाढवणे हे व्यायामपेक्षा वेगळे आहे. सतत बसने हे धूम्रपानाइतकेच धोकादायक आहे. शारीरिक हालचाल वाढवल्याने आजारांचा धोका कमी होतो.
  • आपल्याला जवळपास आठ तास झोप आवश्यक असते.कमी झोप धोकादायक असते. म्हणून पुरेशी झोप घ्यावी.

डॉ विनायक हिंगणे