वाढलेले वजन (चरबी) कमी केल्याने आरोग्याला बरेच फायदे होतात. जीवनशैलीचे आजार जसे डायबेटीस, उच्च रक्तदाब , हृदयविकार इत्यादींना प्रतिबंध करता येतो . जर आजार झाले असतील तर त्यांना नियंत्रणात आणता येते. यामुळे बरच लोक वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतात. वजन कमी करणे आरोग्यासाठी खूप फायद्याचे असते पण हे बरेचदा एक कठीण काम ठरते. काहींचे वजन कमीच होत नाही तर काहींचे कमी झाल्यावर परत वाढते. काहींना तर वजन कमी करणे केवळ अशक्य वाटते. पण योग्य मार्गदर्शन मिळाल्यास व थोडे प्रयत्न केल्यास वजन कमी होऊ शकते व ते कमी झालेले वजन टिकवून ठेवता येऊ शकते. वजन कमी करण्याच्या ह्या कठीण कामात सहसा कुणाला यश मिळते हे मी माझ्या वैद्यकीय अनुभवातून सांगण्याचा प्रयत्न करणार आहे. पुढील काही मुद्दे तुम्हाला यशस्वी होण्यासाठी मदत करतील अशी आशा आहे :
१ . जीवनशैलीत बदल इतर त्वरित उपायांपेक्षा बरे : वाढलेली चरबी किंवा वजन हे मुळात जीवनशैलीतील दोषांमुळे वाढलेले असते. जीवनशैलीतील दोष जसे असंतुलित / चुकीचा आहार, व्यायामाचा अभाव किंवा अपुरी झोप इत्यादींमध्ये सुधारणा केली तर वाढलेली चरबी कमी होण्यास मदत होते. आजारांचा उपाय अगदी मुळातून होतो . झटपट पण वरवरचे उपाय हे बरेचदा कुचकामी ठरतात. औषधे घेऊन वजन कमी झाले तर औषध बंद केल्यावर ते परत वाढते. मुळात ज्या कारणाने (उदा चुकीचा आहार ) वजन वाढते त्यावर काही उपाय झालेला नसतो. याशिवाय निरोगी जीवनशैलीमुळे इतर फायदे सुद्धा होतात .( उदा : नियमित व्यायामाने स्मुतीभ्रन्शापासून सुरक्षा मिळते)
२ . जीवनशैलीतील चुका समजून घेणे : आपली सध्याची जीवनशैली वरून योग्य वाटत असली तरी त्यात बदल करण्याची गरज असते. कारण ह्याच जीवनशैलीच्या सवयींमुळे वजन वाढलेले असते. ह्यात प्रामुख्याने आहार, व्यायाम, शारीरिक हालचाल , झोप , व्यसने इत्यादींचा समावेश असतो. ह्या सगळ्यांमध्ये आवश्यक ते बदल केल्याशिवाय वजन यशस्वीपणे कमी होत नाही असा अनुभव आहे. उदा : माझा आहार तर कमीच आहे पण तरीही माझे वजन वाढते असा दृष्टीकोन ठेवला तर वजन कमी होणे कठीण होते. तज्ञांच्या मदतीने आपल्या जीवनशैलीत काय त्रुटी आहेत हे समजून घेतले व त्यानुसार बदल केले तर फायदा होण्याची शक्यता जास्त असते.
३ . एक मार्ग निवडून प्रयत्न करणे : वजन कमी करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. त्यातील बरेचसे परिणामकारक सुद्धा आहेत. आपल्या सोयीचा व आपल्याला झेपेल असा एक मार्ग निवडून तो सातत्याने पाळणे हे महत्वाचे. त्या मार्गातील बारकावे समजून घेऊन एका ठराविक काळासाठी तो पूर्णपणे पाळावा. इतर मार्गातील सोयीच्या गोष्टी घेऊन आपल्या ठराविक मार्गातील कठीण वाटणाऱ्या गोष्टी टाळणे असे करू नये. इतर लोक काय करत आहेत किंवा नवीन ट्रेंड काय सुरु आहे याकडे दुर्लक्ष केल्यास उत्तम. आपल्या निवडलेल्या मार्गाने एका ठराविक काळात किती वजन कमी होणे अपेक्षित आहे ते समजून घ्यवे. अपेक्षित वजन कमी झाले नाही तर मार्ग बदलता येईल . पण सगळ्या उपायांची सरमिसळ करणे किंवा पटापट धरसोड करणे टाळावे.
४ . सातत्य : वजन कमी करण्यासाठी आपला घट्ट निश्चय झाला असेल तर प्रयत्न प्रामाणिकपणे होतात असा अनुभव आहे. जीवनशैलीत बदल करताना सुरुवातीचे काही दिवस कठीण असतात. पण एक ते दोन आठवड्यात त्रास कमी होतो व बदल अंगवळणी पडू लागतात. हा काळ काहींसाठी कमी तर काहींसाठी थोडा जास्त असतो. हा काळ जर पार पाडला तर वजन कमी करण्यात यश येते. निश्चय झाला नाही किंवा मनात शंका असेल तर फार काळ प्रयत्न होत नाही. काही दिवस थोडेफार प्रयत्न करून ,आपल्याला हे झेपणार नाही असे काही लोक ठरवतात. आपल्याला असे वाटले तर तज्ञांशी चर्चा करावी.
५ . डायरी (आरोग्याची रोजनिशी ) : आपण ठरवलेला आहार पाळतो आहोत का ? नियमित व्यायाम करतो आहोत का ? इत्यादी जीवनशैलीतील बदलांची चोख नोंद एका डायरीत करावी. अशी डायरी ठेवण्याचे अनेक फायदे होतात. माझ्या क्लिनिक मध्ये येणाऱ्या पेशंट पैकी डायरी ठेवणारे पेशंट जास्त यशस्वी होताना मला दिसतात. माझा आरोग्याची रोजनिशी हा लेख नक्की वाचा :
६ . नियमितपणे वजन तपासणे : वजन कमी करण्याच्या प्रवासात नियमितपणे वजन तपासणे ह्याला खूप महत्व आहे. जे लोक रोज वजन तपासतात ते जास्त वजन घटवतात व पटकन घटवतात असे शास्त्रीय अभ्यासात दिसून आले आहे. आपण करत असलेले उपाय किती प्रभावी आहेत याचा अंदाज यावरून येतो. रोज थोडे थोडे वजन कमी होत असेल तर उत्साह वाढतो. आत्मविश्वास वाढतो व सुरुवातीचा कठीण काळ सहन करायला मदत होते. लांब पल्ल्यात आपली गाडी रुळावरून घसरायला लागली तर लगेच लक्षात येते व वेळीच उपाय करता येतात. म्हणून नियमितपणे वजन तपासावे.
७ . झपाट्याने वजन कमी करणे महत्वाचे : पूर्वी लोकांचा समज असा होता की हळूहळू वजन कमी करायला हवे. पण हा दृष्टीकोन प्रभावी नाही. झपाट्याने वजन कमी करणे हे प्रभावी व सुरक्षित आहे. ह्याने आरोग्याला लवकर फायदा होतो व कमी झालेले वजन टिकवायला मदत होते असे दिसून आले आहे. जे लोक झपाट्याने वजन कमी करतात ते जास्त आनंदी ठरतात व वजन कमी टिकवून ठेवणे त्यांना सोपे जाते असा माझा अनुभव आहे.
८. फक्त व्यायामावर अवलंबून न राहणे : मी रोज दोन तास जिम करून माझे वजन पटकन कमी होईल अशी आशा करून काही लोक आहाराकडे दुर्लक्ष करतात. खाण्यातील कॅलरी व्यायामाने जाळून टाकणे खूप कठीण असते. किंबहुना अशक्य असते. शिवाय आजकालच्या धकाधकीच्या आयुष्यात भरपूर व्यायाम करायला सलग काही महिने वेळ मिळणे कठीण असते. त्यामुळे मध्येच व्यायाम बंद पडून वजन परत वाढते. शिवाय काही दुखापत झाली तरीही व्यायाम बंद पडू शकतो. म्हणूनच वजन कमी करण्यासाठी आहाराचे नियम पाळणे फार आवश्यक असते. व्यायाम आपल्याला झेपेल असा पण नियमित करावा . त्याचे दूरगामी फायदे होतात. पण झटपट वजन कमी करण्यासाठी अतिरेकी व्यायामाऐवजी आहर नियंत्रण महत्वाचे असे मला वाटते.
९ . झोपेचे महत्व जाणा: झोप पुरेशी नसेल तर आपल्या शरीरावर सखोल परिणाम होतो. अगदी जनुकीय बदल घडतात . आजारांचा व लठ्ठपणाचा धोका वाढतो. झोप अपुरी असेल तर आहार नियंत्रित ठेवणे व नियमित व्यायाम करणे अश्यक्य वाटू लागते. म्हणून रोज रात्री कमीत कमी आठ तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करावा. या संदर्भात माझा युट्युब वरील व्हिडीओ नक्की बघा :
१० . टीम चा फायदा : घरातील नवरा किंवा बायको एकालाच वजन कमी करायचे असेल आणि दुसऱ्याचा पाठींबा नसेल तर वजन कमी करणे कठीण जाते. परिवारातील सगळ्यांचा पाठींबा असेल, मित्रमंडळी सकरात्मक असतील तर फायदा होतो. तज्ञ डॉक्टर किंवा आहारतज्ञ (डायटीशियन ) ह्यांचा सल्ला घेतल्यास उत्तम. व्यायाम /योग शिकताना अनुभवी प्रशिक्षक असेल तर उत्तम.
वजन कमी करण्याचा कुठलाही राजमार्ग किंवा रामबाण उपाय नाही. अनेक उपाय आहेत आणि त्यातील काही प्रभावी आहेत. तुम्ही एखादा मार्ग निवडला तर त्यावर चिकाटीने चालत रहावे व वेळोवेळी मागोवा घेत रहावा. ह्या प्रवासात ज्या अडचणी वारंवार येतात त्याबद्दल थोडेसे बोलावे व हा प्रवास थोडा सोपं व्हावा म्हणून हा लेख. या लेखाची गरजूंना मदत होईल अशी आशा करतो.
डॉ विनायक हिंगणे ( एम बी बी एस , डी एन बी मेडिसिन )
Recommended Weight Standards
