आहाराचं कोणतंही एक रामबाण उपाय नाही आहे. आहाराचे खूप वेगवेगळे मार्ग आहेत. आणि त्यातले उपयोगी उपाय सुध्दा आहेत. आपल्यासाठी कुठला उपाय योग्य आणि उपयोगी आहे हे आपण निवडले पाहिजे. आहारामध्ये जे सोपं आहे ते निवडलं पाहिजे. आहार सुरु केल्यानंतर त्या आहाराचा फायदा कितपत होतोय, हे आठवड्यांनी, महिन्यांनी तपासून पाहिले पाहिजे.
माझे आवडते उपाय
- ऊर्जा किंवा कॅलरीज् वाले पदार्थ कमी खाणे. आपल्या आहारातील ऊर्जा कमी केले तर आपले वजन कमी होते. कारण की, ऊर्जा ही चरबीमध्ये साठवली जाते. जेव्हा ती कमी करणार तेव्हा आपल्या चरबीमधील ऊर्जा वापरली जाणार आणि ती कमी होणार.
जिथे जिथे ऊर्जा कमी झाली आहे तिथे तिथे लोकांचे वजन कमी झाले आहे. कॅलरीज् कमी खाल्याने आयुष्य वाढते, तसेच कमी आजारपण येतात.
ग्लुकोज पातळी आणि इन्सुलिन
रक्तातल्या ग्लुकोजची पातळी जोरात वाढली, तर इन्शुलिन पण वाढतं. इन्शुलिनची पातळी जास्त काळासाठी आणि जास्त प्रमाणात वाढली की त्याच्यामुळे लठ्ठपणा निर्माण होणार. कर्बोदके खाल्ली तर इन्शुलिनची पातळी मोठ्या प्रमाणात वाढते. प्रथिने खाल्ली तर कमी प्रमाणात वाढते. प्रत्येक पदार्थांचा परिणाम हा इन्शुलिनच्या पातळीवर होत असतो.
- प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी खाणे. जितका अन्नावर प्रक्रिया करू तेवढा त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स वाढतो. अन्नावर जितकी प्रक्रिया कमी केली तर पोटाला जास्त मेहनत घ्यावी लागत नाही. सगळ्यांच्या पोटामध्ये चांगले जंतू असतात. ह्यांना अन्न म्हणून हे फायबर कामाला येतं.
- कर्बोदकांचा ताण कमी करून आहार संतुलित करणे. आपण खूप मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट खातो. दिवसाला ८० ते ९० टक्के कार्बोहायड्रेट खातो. त्यामुळे आपल्याला कर्बोदकांचा ताण कमी करणे आवश्यक आहे.
- उपास – साधारण आपण आपल्या आहारामध्ये ६०० ते ८०० कॅलरी एवढं खाल्ल तर त्याला आपण उपवास म्हणू शकतो. जेव्हा आपण उपवास करतो, तेव्हा चरबीला जळायला स्कोप मिळतो.
मी स्वतः जेवणात वरण, भाजी, सलाड, मोड आलेले कडधान्य, मेथीचा खुळा आणि दही या पदार्थांचा समावेश असतो. मला या पदार्थांनी सर्व घटक मिळतात. जेवढी आपल्या आहारात विविध असेल, तेवढी विविधता पोटातील जिवाणूंमध्ये दिसते.
पोळी, भाजी ऐवजी मोड आलेली कडधान्य, उसळी इत्यादी, बुलेट प्रुफ कॉफी, सलाड – एक पूर्ण जेवण, फळे आणि तेलबिया (नटस्) यांचा नाश्ता हा असा दिवसभराचा उपास आपण करु शकतो. आपला रोजचा आहार, आपली प्रगती आणि आपले रिपोर्ट हे मोजणे आवश्यक आहे.
व्यायाम – आहारा इतकाच व्यायाम हा महत्त्वाचा विषय आहे. दोन प्रकारचे व्यायाम करणे आवश्यक आहे. एक म्हणजे स्नायू मजबुत करणारे व्यायाम आणि दुसरे म्हणजे ह्रदय व फुफ्फुसाचे व्यायाम. स्नायू मजबुत करणारे व्यायाम साधारणतः आठवड्यातून तीन वेळा केले पाहिजे. पण आपल्याला वजन कमी करायचे असेल, तर आपल्याला रोज व्यायाम केला पाहिजे.
शारीरिक हालचाल – आपण दिवसभरामध्ये किती हाललो आणि चाललो हे मोजले पाहिजे. दिवसभरातील कामे ही शारीरिक हालचाल झाली. वजन उचलणारे व्यायाम, कोर्डिओचे व्यायाम आणि आपली हालचाल हे केल्याने आपले स्नायू मजबूत होतात. बसने हे धुम्रपानासारखे धोक्याचे आहे. त्यामुळे सतत बसून राहू नये.
व्यस्त दिवसात सोपा व्यायाम कसा करायचा? सकाळी थोडा वेळ व सायंकाळी थोडा वेळ विभागून व्यायाम करावा. तसेच एचआयआयटी ही व्यायामाची पध्दत निवडावी. यात जलदगतीने व्यायाम केला जातो. दर खाण्यानंतर २० ते २५ मिनिट चालणे. दर अर्ध्या तासाने उठून २ मिनीट उभ राहायचं. शारीरिक कष्ट पडतील अशी कामे निवडावी.
सततचा ताणतणाव आणि झोप – आपण जर रोज ताण घेतला तर तो आपल्यासाठी वाईट आहे. काही वेळासाठी येणार ताण हा अँक्टिव्ह करणारा असतो. पण रोजचा ताण येत असेल आपल्याला त्रास होतो. झोप चांगली घेतली तर त्याने सुध्दा ताणतणाव कमी होण्यास मदत होते. नवीन अभ्यासानुसार, आपण ८ ते ९ तास झोपणे आवश्यक आहे. आठ तासापेक्षा एक तास तरी कमी झोपलो, तरी आपल्याला लठ्ठपणा, डायबिटीस व ह्रदयविकार याचा त्रास वाढतो.
झोपेचे आरोग्य
दुपारी ३ नंतर चहा, कॉफी नको, संध्याकाळी टीव्ही, मोबाइल इत्यादी स्क्रीन नको, संध्याकाळचा व्यायाम फायद्याचा, झोपण्याची खोली फक्त झोपण्यासाठी वापरावी, दिवसा झोप नको.
