आरोग्यदायी नववर्ष

सगळ्यांना नवीन वर्षाच्या हार्दिक शुभेच्छा!!

हे वर्ष तुम्हाला आनंदी आणि आरोग्यदायी जावो ही शुभेच्छा. ह्या नवीन वर्षात आपण आरोग्य कसे सुधारावे असा विचार बऱ्याच लोकांच्या मनात असतो. नवीन वर्षाचा निश्चय हा आरोग्याबाबत करणे ही एक चांगली कल्पना आहे . आरोग्यासंबंधी केलेले कुठलेही सकारात्मक प्रयत्न हे फार महत्त्वाचे असतात. आजकाल जीवनशैलीचे आजार फार वाढले आहेत. डायबिटीस, उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकार यासारखे आजार अगदी तरुण वयात झालेले बघायला मिळतात. हे आजार आपल्या जीवनशैलीशी खूप जवळून संबंधित असतात. आपली जीवनशैली म्हणजे आपला आहार, झोप, व्यायाम, शारीरिक हालचाल आणि ताणतणाव हाताळण्याची क्षमता. आपल्या जीवनशैलीत आपण बदल केले तर आपले आजार  बरे होऊ शकतात. 

नवीन वर्षाची सुरुवात करताना बरेच लोक न्यु-ईयर रिझोल्युशन करतात. आपल्या जीवनशैलीत बदल करण्याची ही एक संधी असते. यात काही लोक यशस्वी होतात तर काहींचे रिझोल्युशन पूर्ण होत नाही. यश-अपयश बाजूला ठेवले तरीही अशा प्रयत्नांचे कौतुक व्हायला हवे असे मला वाटते. जीवनशैलीत बदल करण्याची सुरुवात या निमित्ताने होते.

  • जिम जॉईन करणे 
  • वजन कमी करणे
  • व्यायाम सुरू करणे
  • एखादा खेळ खेळणे सुरू करणे
  • नाच नुत्य शिकणे
  • नवीन भाषा शिकणे
  • आहारात बदल करणे
  • झोप सुधारणे
  • सोशल मीडियाचा वापर कमी करणे
  • व्यसन सोडून देणे

असे ‘अनेक नवीन वर्षाचे संकल्प’ आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर ठरू शकतात. आहार, शारीरिक हालचाल ,व्यायाम आणि पुरेशी झोप हे उत्तम आरोग्याचे आधारस्तंभ आहेत. हे आधारस्तंभ मजबूत झाले तर आपण आजारांपासून दूर राहू शकतो. आजार टाळता येतात व आजार जर झालेले असतील तर त्यातून बरे सुद्धा होता येते.आरोग्याविषयी नवीन वर्षात निर्धार केला तर त्यातुन काहीतरी चांगलेच घडेल. जर नाहीच काही चांगले घडले तर त्यातून वाईटही काही होणार नाही. मग आपण प्रयत्न करून बघायला काय हरकत आहे?

जीवनशैलीत बदल केल्यामुळे आपल्या आरोग्याला किती मोठा फायदा होऊ शकतो ह्याची उदाहरणे जर आपण बघितली तर आपल्याला खात्री पटते. आपल्याला प्रेरणा मिळावी ह्या उद्देशाने आज आपण दोन गोष्टी वाचणार आहोत.

माझा मित्र ‘दिलीप’ याचे वय फक्त 36 वर्षे ! गेल्या काही महिन्यांमध्ये त्याचा रक्तदाब सतत वाढलेला असायचा म्हणून त्याला औषधे सुरू करावी लागली.औषधे घेऊन सुद्धा त्याचा रक्तदाब 142/ 104 असा जास्त असायचा. त्याला काळजी वाटायला लागली म्हणून तो माझ्याशी बोलला. आम्ही त्याची जीवनशैली कशी हे तपासून बघतले. आजच्या बहुतांशी तरुण सारखी त्याची जीवनशैली सुद्धा बैठी जीवनशैली होती. तो दिवसभर ऑफिसमध्ये बसून काम करायचा . नाश्ता करायचा व दोन वेळा आपल्यासारखं जेवायचा. कधीतरी बाहेरच जेवण व्हायचं. त्याने व्यायाम करण्याचे पण काही प्रयत्न केले पण तो सतत नियमित व्यायाम करू शकायचा नाही. त्याचे बरेच वजन वाढले आणि त्याच्या गुडघा दुखू लागला होता. सगळ्यांसारखेच धकाधकीचे आयुष्य असल्यामुळे त्याची झोपही पुरेशी होत नसे. त्याचा गुडघा वाढलेल्या वजनामुळे दुखतोय आणि त्यासाठी वजन कमी करावे असे त्याला डॉक्टरांनी सुचवले होते.

आपले वजन काही कमी होत नाही आणि रक्तदाब सुद्धा कमी होत नाहीये ह्या विचाराने तो थोडा हताश झाला होता. आम्ही त्याचे वजन कमी करण्यासाठी सगळे प्रयत्न युद्धपातळी वर करायचे आणि झपाट्याने वजन कमी करायचे असे ठरवले.

काय काय केले? दिलीपने त्याच्या आहारातली कर्बोदके(पोळी , भात, बटाटा इत्यादी) कमी केली. आहारामध्ये हिरव्या पालेभाज्या, सलाद, फळे व तेलबिया (नट्स ) यांचे प्रमाण वाढवले. आहार संतुलित करण्यासाठी आपल्याला जेवणातील घटकांकडे नीट लक्ष द्यावे लागते ते त्याने उत्तम केले. त्याने सुचवल्याप्रमाणे रोज दोनदा व्यायाम सुरू केला. सलग बसणे कमी केले. झोप सुद्धा चांगली घ्यायला लागला. अगदी दोन महिन्यांच्या आतच त्याला झपाट्याने फरक दिसायला लागला. दर आठवड्याला त्याचे किलोभर वजन कमी व्हायला लागले आणि रक्तदाब सुद्धा नियंत्रणात यायला लागला. आम्ही त्याचे औषधे कमी करून निम्मी केले आणि यावर त्याचा रक्तदाब 116/70 एवढा नियंत्रित आला. फक्त रक्तदाब आणि वजनच नाही तर त्याच्या आरोग्यामध्ये इतर बदल सुद्धा दिसायला लागल्या. त्याला तरतरीत वाटायला लागले. गुडघेदुखीचा त्रास बंद झाला. आता आपला हा प्रवास असाच सुरु ठेवायचा आणि आपली निरोगी जीवनशैली सांभाळण्यासाठी सतत प्रयत्न करायचा असे तो म्हणतो. त्याचे कमी झालेले वजन टिकवून ठेवायचे हा त्याचा 2020 चा निश्चय आहे! त्याच्या ह्या निश्चयाबद्दल भरपूर शुभेच्छा!!

दिलीपचे शब्द :

My earlier weight was 77.6 Kgs and Blood Pressure was 142/104 . It continuously stayed the same and even with regular medicines, my blood pressure stayed around 132/94. My diastolic BP stayed persistantly high which worried me. I tried to join gym but it didnt help me. My busy schedule and inadequate sleep did not help me either. At times I felt bit lazy and lethargic.

Around 2 months back I suffered from knee pain which was told to be the beginning of the weight related arthritis. I was told to reduce some weight. The arthritis is usually age related and to have it at age of 36 was frustrating for me. It was a wake up call!

I spoke to my friend Dr Vinayak Hingane and discussed my condition. I started following the diet and lifestyle modifications suggested by him. I started exercising in the gym regularly. I started to the results very quickly! Within 2 months , I have reduced 10 Kgs of my weight. Tummy has gone and my BP stays around 115/75 with half the dose of my medicines. The weight reduction also took my knee pain away!!

I feel that I should have done it earlier! But you know, its never late!!


दुसरी गोष्ट :

श्री तुकाराम चौधरी हे माझे पेशंट आहेत. जवळपास चार महिन्यांपूर्वी ते माझ्याकडे आले तेव्हा त्यांची रक्तशर्करा खूपच वाढलेली होती. डायबिटीस चे नुकतेच निदान झाले असल्यामुळे ते थोडे घाबरलेले होते.

टाईप टू डायबिटीस म्हणजेच दुसऱ्या प्रकारचा मधुमेह हा कॉमनली दिसणाराआजार आहे. हा आजार सुद्धा आपल्या जीवनशैलीतील दोषांमुळे होतो. आपल्या शरीरामध्ये चरबी जास्त प्रमाणात जमा झाली की ती आपल्या पोटातील अवयवांमध्ये जमा होते. ह्यामुळे लिव्हर आणि स्वादुपिंड यांच्या कामांमध्ये अडथळा येतो. जर आपण ही वाढलेली चरबी कमी करू शकलो तर डायबीटीस नियंत्रणात येतो. शिवाय आपल्या आहारातील कर्बोदके आपण जर कमी केली तर रक्तातील शुगर नियंत्रित येण्याला सुद्धा मदत होते. आपण नियमित व्यायाम केला तर त्याने सुद्धा शुगर नियंत्रणात येण्यासाठी एखाद्या औषध एवढीच मदत होते. नियमित व्यायाम आणि आहारात बदल हा टाईप टू डायबिटीस चा पहिला उपचार आहे.

श्री चौधरी यांना हे सगळं समजावून सांगितल्यावर त्यांनी आपला आहार बदलण्याचा आणि नियमित व्यायाम करण्याचा निश्चय केला. आपल्या झोपेत सुद्धा योग्य ते बदल करून त्यांनी झोप पुरेशी घ्यायला सुरुवात केली. आहारातील कर्बोदके (पोळी भात बटाटा इत्यादी) कमी केल्यावर अगदी एका आठवड्यातच त्यांची रक्त शर्करा नियंत्रणात आली. सुरुवातीला उपाशीपोटी 269 व जेवणानंतर 420 एवढी राहणारी शुगर एका आठवड्यात 105 व 142 एवढी नियंत्रणात आली. हा फरक त्यांच्यासाठी खूप प्रेरणादायी ठरला. औषधांशिवाय फक्त जीवनशैलीतील बदलांमुळे आपली साखर नियंत्रणात येऊ शकते असा विश्वास त्यांना मिळाला. त्यांनी जीवनशैलीतील बदल सुरू ठेवले. ते अगदी छोट्या चणीचे होते आणि त्यांचे वजन फार नव्हते. पण जीवन शैलीतील ह्या बदलांमुळे त्यांच्या पोटाचा घेर हळूहळू कमी व्हायला लागला. पुढील दोन ते तीन महिन्यांमध्ये त्यांची रक्तशर्करा अगदी छान नियंत्रणात आली. मग आम्ही त्यांच्या आहारामध्ये मध्ये थोड्या प्रमाणात कर्बोदके(उदा: पोळी) वाढवली आणि त्यांना संतुलित आहार घेण्याचा सल्ला दिला. पुढचा महिना त्यांनी संतुलित आहार घेऊन बघितला. हा आहार घेऊन सुद्धा त्यांची शुगर नियंत्रणात राहिली. आता ते सामान्य पण संतुलित स्वरूपाचा असा आहार घेतात. रोज व्यायाम करतात आणि पुरेशी झोप घेतात.अशा जीवनशैलीमुळे त्यांच्या आयुष्यातला ताण तणाव सुद्धा कमी झाला आहे असे ते म्हणतात.

एका आठवड्यातील बदल
संतुलित सामान्य आहारानंतर (पोळी खाऊन )नियंत्रणात असलेली शुगर

तुम्हाला रक्त उच्च रक्तदाब किंवा डायबीटीज असेल तर जीवनशैलीत योग्य ते बदल केल्यावर बरे होण्याची शक्यता असते. हे आजार फारच अनियंत्रित असतील तर ते नियंत्रणात सुद्धा येऊ शकतात. जीवनशैलीचे बरेचसे आजार आपल्याला टाळता येऊ शकतात ! गरज असते ती आपल्या प्रयत्नांची. या नवीन वर्षात तुम्ही असेच भरपूर प्रयत्न करावे आणि तुमच्या प्रयत्नांना यश द्यावे हीच प्रार्थना !

डॉ विनायक हिंगणे .

तरुणांचे आरोग्य

जीवनशैलीचे आजार हे पूर्वी उतारवयात होणारे आजार म्हणून ओळखल्या जायचे. ते आजकाल तरुण पिढीत सुद्धा मोठ्या प्रमाणात दिसायला लागले आहेत. इतक्यातच मी चाळीशीच्या आतील दोन तरुणांचा हृदयविकाराच्या मोठ्या झटक्यासाठी उपचार केला. वय वर्ष 30 ते 35 अशा वयोगटातील बरेच पेशंट उच्च रक्तदाब आणि डायबेटीस साठी दाखवायला येतात. ह्यांचे सगळ्यांचे आजार हे जीवनशैलीतील दोषांशी निगडित आहेत. जीवनशैली बदलल्यावर हे आजार बरे झाले. जीवनशैली चे आजार तरुण वयात मोठ्या प्रमाणात दिसणे हे काळजीचे आहे.

आपण सगळ्यांनी निरोगी जीवनशैली शिकायला हवी आणि त्याचा प्रचार करायला हवा. टाइप 2 डायबेटीस, उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकार टाळता येतात. यांचे निदान लवकर झाले तर त्यातून होणारे त्रास सुद्धा टाळता येतात. आहार नियंत्रण ,व्यायाम आणि पुरेशी झोप हे जीवनशैलीचे महत्वाचे उपचार आहेत. सुरुवातीला हेच उपचार पुरेसे ठरतात. ह्या उपायांनी आजार टाळता सुद्धा येतात. A stitch in time saves nine ह्या म्हणीप्रमाणे आपण सतर्क राहिल्यास मोठा त्रास टाळू शकतो.

तपासणी:

आपले हिमोग्लोबिन, साखरेची पातळी , एच बी ए1 सी , कोलेस्टेरॉल(लिपिड प्रोफाइल), ईसीजी इत्यादी तपासण्या आपण करून घेतल्यास आपल्या आरोग्याचे चित्र अधिक स्पष्ट होते. आपले वजन , पोटाचा घेर, हृदयाचे ठोके, ब्लड प्रेशर (रक्तदाब) किती आहे ह्यावर सुद्धा लक्ष असू द्यावे.

उपाय:

  1. आहारात भाज्या आणि फळे भरपूर असावीत. आहारातील उष्मांक(कॅलरी) म्हणजेच ऊर्जा कमी करण्याचा फायदा होतो. जंक फूड किंवा बाहेरचे पदार्थ, पाकिटबंद पदार्थ टाळावेत. आहाराची रोजनिशी(डायरी) ठेवली तर फायदा होतो.
  • व्यायाम नियमित असावा. स्नायू बळकट करणारे आणि हृदय-फुफ्फुसाचे (कार्डीओ) असे दोन्ही व्यायाम करावेत. कमी वेळेसाठी का होईना पण दोन वेळा व्यायाम केल्यास उत्तम. याने आपली शारीरिक हालचाल विभागल्या जाते.
  • दिवसभर भरपूर हालचाल करावी. सारखे बसून राहणे हानिकारक. उभे राहून काम करणे, पायी चालणे, लिफ्ट ऐवजी जिना वापरणे, शारीरिक कामे स्वतः करणे असे उपाय केल्याने शारीरिक हालचाल वाढते. शारीरिक हालचाल वाढवणे हे व्यायामपेक्षा वेगळे आहे. सतत बसने हे धूम्रपानाइतकेच धोकादायक आहे. शारीरिक हालचाल वाढवल्याने आजारांचा धोका कमी होतो.
  • आपल्याला जवळपास आठ तास झोप आवश्यक असते.कमी झोप धोकादायक असते. म्हणून पुरेशी झोप घ्यावी.

डॉ विनायक हिंगणे

आरोग्याची रोजनिशी / Health Diary

”Data! Data! Data!” he cried impatiently. ”I can’t make bricks without clay.” शरलॉक होम्स च्या तोंडी असलेलं सर आर्थर कोनन डॉयल ह्याचं हे वाक्य खूप महत्त्वपूर्णआहे. माहिती शिवाय कुठल्याही निष्कर्षावर येणं होम्स ला कठीण वाटते . पुरेशा माहितीवरून निष्कर्ष काढणे हा तर्कशुद्ध विचारसरणीचा पाया आहे. आरोग्यासाठी तर हे जास्तच आवश्यक आहे! आपल्या शरीराबाबत जेवढी जास्त माहिती आपल्याला कळेल तेवढे अचूक निदान होते.

डॉक्टर आपल्याला तपासतात. काही प्रश्न विचारतात. काही तपासण्या सांगतात . यावेळी ते आपल्या आरोग्याविषयी माहिती गोळा करत असतात. ही माहिती चांगली मिळाली की निदान आणि उपचार सोपे होतात. विचार करा, जर ह्या कुठल्याही माहिती शिवाय डॉक्टरांना उपचार करावा लागला तर? अंधारात गाडी चालवण्यासारखे होईल. गाडी खड्ड्यात गेल्यावरच कळेल.

जे डॉक्टरांच्या बाबतीत होईल तेच आपल्या बाबतीत सुद्धा होऊ शकते. जीवनशैलीचे बरेच आजार हे लक्षणांशिवाय येतात. डायबेटीस , उच्च रक्तदाब इत्यादी आजार बरेचदा काहीही शारीरिक लक्षणं दाखवत नाहीत. तपासल्यावरच निदान होते. आपण तपासले नाही तर बरेचदा निदानही होत नाही. अशा वेळी आपल्याला कुठले शारीरिक लक्षण नाही म्हणजे आपण निरोगी आहोत हे म्हणणे चुकीचे ठरते. त्यामुळे आपल्या शरीराबद्दल अधिकाधिक माहिती आपल्याला हवी.

आपले वजन, आपल्या नाडीचे ठोके , आपल्या पोटाचा घेर हे सगळे आपण सहज मोजू शकतो. यावरून आपल्या आरोग्याचा अंदाज येतो. आपली रक्तशर्करा म्हणजेच शुगर ची पातळी, कोलेस्टेरोल , रक्तदाब इत्यादी मोजणे सुद्धा सोपे आहे . आपली शारीरिक क्षमता , हृदय -फुफ्फुसाची क्षमता ह्याचा अंदाज आपल्याला आपल्या शारीरिक हालचालींवरून येतो. हे सगळे आपण तपासून बघितले तर त्यावरून आपल्याला आरोग्याची चांगली कल्पना येते. आपल्याला काही धोका असेल तर तो सुद्धा उघड होतो. पण पुष्कळशा लोकांना ह्यातील काहीच माहित नसते. आरोग्याचे काहीही मोजमाप केलेले नसते आणि केले तरीही नोंद नसते. आपण किती धावू शकतो ह्याचा अंदाज सुद्धा बरेच लोक बांधू शकत नाहीत. कारण बरीच वर्षे ते थोडेही धावलेले नसतात. मेडिकल चेक-अप किंवा ऑपरेशन आधी फिटनेस बघताना असा अनुभव बरेचदा येतो की बरेच लोक निरोगी दिसून सुद्धा अनफिट असतात . बऱ्याच लोकांची शारीरिक हालचाल इतकी कमी असते की त्यांच्या शारीरिक क्षमतेचा आढावाच घेता येत नाही. जीवनशैलीच्या आजारांचा धोका ओळखण्यासाठी आपल्या आरोग्याची माहिती गोळा करून त्याची नोंद ठेवणे आवश्यक आहे!

आपल्या जीवनशैलीचे चार महत्वाचे आधारस्तंभ आहेत : आहार , शारीरिक हालचाल , झोप आणि तणाव निवारण . हे आधारस्तंभ जपले तर आजार टाळता येतात. ह्यालाच आपण प्रतिबंध म्हणतो. शिवाय आजार झाले असतील तर ते बरे करण्यासाठी सुद्धा जीवनशैलीचे उपचार महत्वाचे असतात. आपली जीवनशैली कशी आहे हे समजण्यासाठी आपल्याला वरील चारही गोष्टींच्या नोंदी ठेवल्या तर मोठा फायदा होऊ शकतो. आपण किती आहार घेतो व किती व्यायाम करतो ह्याबद्दल लोकांचा अंदाज बरेचदा चुकीचा असतो. वास्तविक आहारापेक्षा कमी आहार सांगण्याकडे आणि वास्तविक व्यायामापेक्षा जास्त व्यायाम करतो असे सांगण्याकडे लोकांचा कल असतो. आहार आणि व्यायामाबद्दलच्या बऱ्याच अभ्यासांमध्ये हे लक्षात आले आहे. आपल्या आहार व व्यायामाची अचूक नोंद ठेवली तरच आपल्याला जीवनशैली चे खरे चित्र दिसते.

आपल्या आहार आणि व्यायामाबद्दल आपला अंदाज बरेचदा चुकतो

आरोग्याची रोजनिशी किंवा डायरी आपल्याला खूप उपयोगी पडू शकते !

  • १. आपल्या आरोग्याची माहिती एका ठिकाणी गोळा होते.
  • २. आरोग्याची माहिती गोळा झाली की आरोग्याचा / तसेच धोक्याचा अंदाज येतो
  • ३. आहार, व्यायाम, झोप आणि ताणतणाव ह्यांचा हिशोब ठेवता येतो.
  • ४. आपली वाटचाल कुठल्या दिशेने होते आहे ह्याचा अंदाज येतो.

आपण आरोग्याच्या रोजनिशी मध्ये आपले वजन , हृदयाची गती, रक्तदाब (बिपी) , शुगर असे महत्वाचे आकडे नियमित भरावेत. हे जेवढ्या नियमित केले तेवढी चांगली माहिती आपल्याला मिळते. याशिवाय रोजच्या आहाराची नोंद करावी . रोज किती तास व्यायम केला आणि किती तास झोप झाली ह्याची सुद्धा नोंद ठेवावी. ह्या सगळ्या नोंदी ठेवताना एकत्र आपण व्ही /डायरी मध्ये लिहून ठेऊ शकतो किंवा आपण मोबाईल मध्ये या सगळ्यांची नोंद ठेऊ शकतो. मोबाईल मध्ये बरीचशी अप्लीकेशन्स (ऍप्स ) आपल्याला याबाबतीत मदत करू शकतात. आपल्या आहारची नोंद ठेवायला आपण जे काही खाऊ त्याचे फोटो ठेवल्यास मदत होते.

आपल्या जेवणाचा फोटो आहाराची नोंद ठेवायला मदत करतो.

मोबाईल ऍप्स मध्ये व्यायाम आणि झोपेच्या नोंदी सुद्धा चांगल्या ठेवता येतात. वेगवेगळे फिटनेस बँड्स किंवा फिट बीट आपोआप मोबाईल मध्ये नोंदी करतात आणि आलेख देतात . यावरून एका नजरेत आपली शारीरिक हालचाल किती झाली किंवा व्यायम किती झाला हे कळते. झोपेची माहिती सुद्धा आलेखाच्या स्वरुपात दिसू शकते. नवीन नवीन तंत्रज्ञाचा फायदा आपल्याला आरोग्याची माहिती ठेवायला होतो. फिट बीट नसेल तरीही मोबाईल मध्ये आपल्या आरोग्याची बरीच माहिती गोळा करता येते.

आधुनिक तंत्रज्ञांचा फायदा आपण करून घ्यावा

आपल्या आरोग्याचा माहितीचा नेहमी मागोवा घ्यावा . आपल्याला सांगितलेला आहार आपण घेतो आहोत की नाही? आपली शारीरिक हालचाल आणि व्यायाम पुरेसे आहेत की नाही? आपण पुरेसे झोपतो आहोत की नाही ? हे सगळे आपल्याला आपल्या डायरीतील माहितीतून कळते. जर आपले प्रयत्न कमी पडत असतील तर त्यात आपल्याला प्रयत्न वाढवता येतात. आपण कमी का पडतो आहोत या विषयी शहानिशा करता येते. उपाय शोधणे सोपे जाते. हा मोगोवा घेताना आपली वाटचाल कुठे सुरु आहे हे सुद्धा आपल्याला कळते. दर आठवड्याला वजन कमी होताना दिसणे , शुगर लेव्हल आणि बिपी नियंत्रणात येताना दिसणे , पोटाचा घेर कमी होताना दिसणे हे खूप मोठे समाधान देते. जीवनशैलीत बदल करणे खूप कठीण असते. चांगला परिणाम दिसायला लागला की मोठे प्रोत्साहन मिळते.

काय केल्याने आपल्याला फायदा होतो आणि काय केले की आपली शुगर वाढते हे बरेच लोकांना डायरी ठेवल्यामुळे कळते. वजनाच्या बाबतीत सुद्धा तेच. त्यामुळे काय करायचे आणि काय टाळायचे हे लोकांना डायरीचा मागोवा घेतल्याने कळते.

आरोग्याची रोजनिशी ठेवण्याचे हे अनेक फायदे आपण बघितले. माहिती गोळा करणे आणि मागोवा घेण्याने जे फायदे होतात त्यापेक्षा निराळा असा एक फायदा डायरी ठेवल्याने होतो. आपल्या जीवनशैलीकडे आपण जास्त जागरूक होतो. आपण आहार , व्यायाम आणि झोप याबद्दल नकळत निर्णय न घेता जाणीवपूर्वक निर्णय घ्यायला लागतो. “आपली झोपायची वेळ झालीय”. “आजचा व्यायाम झालाच नाही , चला एक चक्कर टाकून येऊया “. “आज आधीच गोड खाल्ले आहे, आता नको ” असे विचार मनात येतात . आरोग्यासाठी चांगले पर्याय निवडायला यामुळे मदत होते. थोडक्यात काय तर आपण स्वतः आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी प्रोत्साहित होतो. तर तुम्ही ठेवणार ना तुमच्या आरोग्याची रोजनिशी?

डॉ विनायक हिंगणे

जीवनशैलीचे आजार: एक चित्र

लठ्ठपणा आणि जीवनशैलीचे आजार ह्यांचा संबंध फार घनिष्ट आहे. डायबेटीस, उच्च रक्तदाब, हृदयरोग ह्या सगळ्यांसाठी धोकादायक असलेले जीवनशैलीचे घटक आणि लठ्ठपणासाठी धोकादायक घटक सारखेच आहेत. चुकीचा आहार, व्यायामाचा अभाव, बैठी जीवनशैली , अपुरी झोप, अखंड ताणताणाव इत्यादी महत्वाचे धोक्याचे घटक आहेत. लठ्ठपणा म्हणजेच वाढलेली चरबी ! ही कधी कधी दिसते तर कधी अदृश्य (म्हणजे पोटात लपलेली )असते . ही वाढलेली चरबी जीवनशैलीचे आजार होण्यासाठी मोठा हातभार लावते. चरबी ही फक्त उर्जा साठवणारी पेशी नाही. चरबी हा एक अवयव आहे. शरीरातील हार्मोन आणि रसायनांवर ती परिणाम करते. यातूनच बिपी वाढते, इंसुलीनला प्रतिकार निर्माण होतो. डायबेटीस व हृदयरोग होण्याचा धोका वाढतो. शरीरातील चरबी (मुख्य म्हणजे पोटातील अवयवांमध्ये जमा झालेली चरबी) कमी झाली की ह्या सगळ्या बाबतीत सुधारणा दिसते. डॉ रॉय टेलर ह्यांच्या युके मधील प्रयोगात १५ टक्के वजन कमी झाल्यावर लोकांचे बिपि आणि डायबेटीस औषधांशिवाय नियंत्रणात आल्याचे दिसले होते.

जीवनशैलीचे हे घटक आपला लठ्ठपणाचा आणि आजारांचा धोका वाढवतात. हे एखाद्या चोरीसारखे असते. घर जर वस्तीपासून दूर असेल, अंधाऱ्या ठिकाणी असेल, घराला बराच काळ कुलूप असेल , कुलूप कमकुवत असेल तर अशा ठिकाणी चोरी होण्याची शक्यता जास्त असते. चोरी जरी चोरच करत असले तरी कुठल्या घरी चोरी होईल हे घरफोडी कुठे सोपी आहे यावरून ठरते. आपल्या आरोग्याचेही असेच आहे. आपली जनुकीय व शारीरिक रचना आजार होण्यासाठी महत्वाची असली तरी आपल्या जीवनशैलीतले धोक्याचे घटक आपल्याला आजार होईल की नाही हे ठरवतात. एकदा चोरी झाली की आपण चोरी का झाली ह्याचा विचार करून कमकुवत दुवे शोधून ते मजबूत करतो. सुरक्षिततेचे अधिक उपाय वापरतो व घर अधिक सुरक्षित करतो. आरोग्याच्या बाबतीत सुद्धा हेच आहे. आपल्या पोटातील चरबी वाढली किंवा जीवनशैलीचा आजार झाला तर आपल्या जीवनशैलीत कमकुवत दुवे शोधायचे. पण त्यासोबतच इतर दुवे अधिक मजबूत करायचे. उदा: एखाद्याची शारीरिक हालचाल कमी असेल व तेच लठ्ठपणाचे कारण असेल तर आपण शारीरिक हालचाल वाढवणे योग्य. सोबतच व्यायाम करणे, आहाराचा उपचार म्हणून वापर करणे आणि झोप सुधारणे हे सगळे केल्यास लठ्ठपणा लवकर बरा होतो व इतर आजार टळतात. आपल्या नाकातोंडाशी पाणी आल्यावर आपण आपल्याला उपलब्ध सगळे उपाय आपण वापरायला हवेत.

(येत्या आरोग्यज्ञानेश्वरी मधील थोडासा भाग. हे चित्र जीवनशैलीचे आजार सोप्या पद्धतीने समजाऊन सांगण्याचा प्रयत्न आहे )

चित्रकला: माझे वडील ,चित्तरंजन हिंगणे

डॉ विनायक हिंगणे

बी एम आय बद्दल माहिती

आपल्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण वाढले आहे का याचा अंदाज येण्यासाठी “बी एम आय” हे एक चांगले माप आहे.

पाश्चात्य जनतेपेक्षा आपल्या भारतीय लोकांची शरीररचना थोडी वेगळी पडते. आपल्या शरीरात चरबीचे प्रमाण जास्त असते व आपले शरीर चरबीला थोडे लवकर बळी पडते असे आढळले आहे. त्यामुळे भारतीय लोकांसाठी बीएमआय आणि पोटाच्या घेराचे मापदंड वेगळे आहेत.

या व्हिडिओत आपण बीएमआय बद्दल थोडी माहिती बघू.

डॉ विनायक हिंगणे

आहाराच्या मदतीने डायबेटीस-मुक्त होणे शक्य आहे का?

टाईप2 डायबेटीस हा आपल्याला भेडसावणारा एक मोठा प्रश्न आहे. हा आजार जुनाट आजार असून पूर्णपणे बरा होत नाही. 5 डिसेंबर 2017ला लँसेट ह्या वैद्यकीय शोधपत्रकात एक शोधनिबंध प्रसिद्ध झाला आणि सगळ्यांचं लक्ष त्याकडे ओढल्या गेलं. बातम्यांमध्ये ह्या रिसर्च ला बरीच प्रसिद्धी मिळाली. न्यूकासल आणि ग्लासगो येथील डॉक्टर व वैज्ञानिक ह्यांनी वजन कमी केल्यामुळे औषधांशिवाय डायबेटीस नियंत्रित राहू शकतो का हा प्रयोग केला. आपण त्याविषयी थोडसं बघू.

नेमका काय प्रयोग होता?

शास्त्रज्ञांनी युके मधील 49 क्लिनिक्स मधील 306 पेशंट निवडले. ज्यांचा बीएमआय 27 ते 45 आहे (म्हणजे वजन जास्त आहे) व ज्यांचा डायबेटीस फार जुना नाही (म्हणजे निदान होऊन 6 वर्षांपेक्षा कमी कालावधी झाला आहे) असे डायबेटीस चे रुग्ण निवडले पण ज्यांना इन्सुलिन चा उपचार सुरू आहे असे पेशंट टाळण्यात आले. या पेशंट ना दोन गटांत विभागण्यात आलं. यातील एका गटातील लोकांना वजन कमी करण्यासाठी विशिष्ट आहार देण्यात आला. ह्याला आपण “आहार उपचार”म्हणूया.दुसऱ्या गटातील लोकांना नेहमीचा डायबेटीस चा उपचार देण्यात आला.

“आहार उपचारात” लोकांना त्यांचं जेवण पूर्ण बदलून दिवसभरात फक्त 825 ते 850 कॅलरी एवढा आहार 3ते 5 महिन्यांपर्यंत देण्यात आला. सुरुवातीलाच त्यांची सगळी औषधं बंद करण्यात आली. त्यांनतर हळूहळू 2 महिन्यात सामान्य पण निरोगी आहार देण्यात आला. त्यांनंतर वर्षभर वजन स्थिर ठेवण्यासाठी मदत करण्यात आली. आहार, जीवनशैलीचं मार्गदर्शन करण्यात आलं.

औषधांशिवाय एक वर्ष तपासणीनंतर जर एच बी ए वन सी (HbA1C) नॉर्मल म्हणजे 6.5 पेक्षा कमी राहिलं तर त्याला डायबेटीस-मुक्त म्हणण्यात येईल असं ठरवण्यात आलं.

प्रयोगातून काय दिसलं?

जवळपास 24टक्के लोक अपेक्षित वजन कमी करू शकले. म्हणजे दर चौघांत एक जण 15किलोपेक्षा जास्त वजन कमी करू शकले. वर्षभर वजन कमी ठेवण्याच्या बाबतीत हा आकडा उत्तम म्हणावा लागेल. ह्यापेक्षा जास्त प्रभावी निकाल म्हणजे प्रयोगातील 46 टक्के लोक डायबेटीस मुक्त झाले. म्हणजे दर दुसऱ्या व्यक्तीचं HbA1C औषधांशिवाय 6.5पेक्षा कमी आलं. हे सुद्धा उत्तम आहे.

जर आणखी खोलात जाऊन बघितलं तर असं दिसतं की ज्यांचं वजन 15 टक्क्यांपेक्षा जास्त कमी झालं त्या 36 पैकी 31 लोकांचा डायबेटीस औषधांशिवाय वर्षभरासाठी बरा झाला. टक्केवारी 86%आहे. ज्यांचं वजन फारसं कमी झालं नाही त्यांना कमी फायदा झाला. पण फारसा दुष्परिणाम न होता बराच फायदा झाल्यामुळे ह्या पद्धतीने उपचार करण्यासाठी अधिक प्रयत्न व्हायला हवेत असं मला वाटतं.

अर्थात एका वर्षभरानंतर पुढे ह्या रुग्णांचं काय होतं हे बघायला हवं. आहाराचा फायदा काही काळानंतर फारसा होत नाही असे काही निकाल आधी वेगवेगळ्या अभ्यासात बघायला मिळाले आहेत. वजन नेहमीसाठी निरोगी पातळीत टिकवून ठेवणं हे सुद्धा आव्हानात्मक असतं अस दिसतं. ह्या अभ्यासातून पुढच्या काळात ह्या प्रश्नांवर सुद्धा काही उत्तर मिळेल अशी आशा आहे. सध्याच्या परिस्थितीत एक वर्ष औषधांशिवाय डायबेटीस नियंत्रणात ठेऊ शकतो एवढाच निष्कर्ष ह्या अभ्यासातून मिळतो. हा निष्कर्ष सकारात्मक आणि आशा वाढवणारा आहे.

असा कमी कॅलरीचा आहार आपण भारतात घेऊ शकतो का?

इतक्या कमी कॅलरी असलेला आहार कधी कधी दुष्परिणाम करू शकतो. मुख्यत्वे डायबेटीस च्या रुग्णांमध्ये अगदी धोकादायक दुष्परिणाम दिसू शकतात. त्यामुळे तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय कुठलाही डाएट किंवा आहारातील बदल करू नये. डायबेटीस नसलेल्या लोकांनीही अगदी कमी कॅलरी असलेले आहार घेण्याआधी तज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

वर नमूद केलेल्या प्रयोगातून डायबेटीस च्या उपचारात बरेच बदल होण्याची शक्यता आहे. पण ह्यातून सुरक्षित उपचाराची मार्गदर्शक तत्वे (गाईडलाईन्स) तयार व्हायला बराच अवकाश आहे. तोपर्यंत ज्यांना औषधं लागतात अशा रुग्णांचा डायबेटीसचा उपचार सध्याच्या रूढ पद्धतीने सुरू राहील. आहारात व जीवनशैली बदल ह्याला नेहमी पेक्षा जास्त महत्व मिळेल असा माझा अंदाज आहे. ज्यांना डायबेटीस नाही पण डायबेटीस होण्याचा धोका आहे त्यांना वजन कमी केल्याने किती फायदा होऊ शकतो हे या प्रयोगातून आपण शिकू शकतो.

भारतात ह्या प्रयोगावर आधारित प्रयोग करून बघायला खरंतर काहीच प्रॉब्लेम नसावा. आपण योग्य अशा टीम बनवून भारतीय लोकांमध्ये आहारातील बदलांचा डायबेटीस वर परिणाम तपासून बघू शकतो. पण ह्यासाठी तज्ञ डॉक्टरांची टीम हवी. शास्त्रीय पद्धतीने व इथिकल कमिटीच्या संमतीने असे प्रयोग व्हावेत.

(ह्या प्रयोगातील पेशंटवर काटेकोर नजर ठेवण्यात आली. काही त्रास किंवा दुष्परिणाम होत नाही ना ह्यावर लक्ष होतं. अतिशय गंभीर डायबेटीस किंवा गंभीर आजारांचे रुग्ण ह्या प्रयोगात नव्हते. तज्ञ व कुशल तंत्रज्ञ ह्यांच्या सांघिक कामगिरीतून असे कठीण प्रयोग होतात. त्यामुळे आपण स्वतः औषधं बंद करून कमी जेवण करण्याची रिस्क घेऊ नये.)

शोधनिबंधाची लिंक सोबत शेअर करतोय

http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)33102-1/fulltext?elsca1=tlpr

ह्या शोधनिबंधावरील चर्चेचे दोन व्हिडीओ सुद्धा शेअर करतोय. तुमच्या प्रतिक्रिया कळवा आणि काही शंका/प्रश्न असतील तर उत्तर देण्याचा पूर्ण प्रयत्न करीन.

-डॉ विनायक हिंगणे

व्हिडीओ लिंक

व्हिडीओ भाग1

व्हिडीओ भाग2

गव्हाची शहानिशा

IMG_20170716_175230_108

सध्या सोशल मीडियावर “गहू खूपच वाईट “अशी एक पोस्ट व्हायरल झाली आहे. काही मित्रांनी आणि नातेवाईकांनी हे कितपत खरं आहे हे विचारलं. त्याचं सविस्तर उत्तर आज लिहितो आहे.

मुळात ही पोस्ट विल्यम डेव्हिस ह्यांच्या “व्हिट बेली” ह्या वादग्रस्त पुस्तकावर आधारित आहे. ह्या पोस्ट मध्ये सर्वसाधारण जनतेच्या आरोग्यासाठी गहू किती हानिकारक आहे असं ठसविण्याचा प्रयत्न केला आहे. जीवनशैलीशी निगडित आजार जसे डायबेटीस, बीपी, हृदयरोग इत्यादी सगळे फक्त गव्हामुळे होतात आणि फक्त गहू खाणे बंद केले तर आपण हे आजार बरे करू शकतो असा ह्या पोस्ट चा सारांश आहे. मी “व्हिट बेली” हे पुस्तक तर वाचलेले नाही पण इंटरनेट वर थोडे तपासून बघितले तर हे पुस्तक वादग्रस्त आहे हे लगेच कळले. पुस्तकातील माहिती, दृष्टिकोन, आणि दावे ह्या सगळ्यांवर आक्षेप घेतला गेला आहे. पुस्तकातील विधानांना वैज्ञानिक पाठबळ नाही आणि काही विधानं ही परस्परविरोधी आहेत असेही आक्षेप आहेत. तेव्हा हे पुस्तक वाचताना आणि त्यातील सल्ले घेताना आपण अतिशय सतर्क असायला हवं. मी हे पुस्तक वाचलेले नसल्यामुळे त्याविषयी न बोलता आपण पोस्ट मधील मुद्द्यांकडे वळू.

गहू हे एक महत्वाचे तृणधान्य आहे. गव्हामधून आपल्याला कर्बोदके म्हणजेच कार्बोहायड्रेट मिळतात. कार्बोहायड्रेट हा आपल्या आहारातील महत्वाचा घटक आहे. त्याशिवाय गव्हामध्ये ग्लूटेन नावाचे प्रथिन असते. (ह्या पोस्ट मध्ये ज्याचा उल्लेख आहे ते अमायलोपेकटीन हे सुद्धा कार्बोहायड्रेट आहे आणि ग्लायडीन हा ग्लूटेन प्रथिनांचाच एक भाग आहे) गव्हाला इतर तृणधान्यापासून वेगळे करते ते मुख्यत्वे ग्लूटेन हे प्रथिन किंवा प्रोटीन. गव्हाशिवाय राय, बार्ली आणि ओट्स ह्यामध्ये सुद्धा ग्लूटेन सापडते. ह्याशिवाय काही कार्बोहायड्रेट आणि इतर प्रोटीन्स हे इतर तृणधाण्यापेक्षा वेगळे असतात. साधारण निरोगी जनतेला आहारामध्ये तृणधान्याची गरज मुख्यत्वे उर्जे साठी आणि परिणामी कार्बोहायड्रेट साठी पडते. त्याशिवाय काही प्रमाणात प्रोटिन्स आणि इतर आहारतत्वे सुद्धा मिळतात. ही गरज मोठ्या लोकसंखेमध्ये गहू पुरवतो. असा उपयुक्त असलेला गहू धोकादायक सुद्धा असू शकतो का?

सिलियाक डिसीज नावाचा एक प्रतिकारशक्तीचा आजार आहे.( ह्यात आपली प्रतिकारशक्ती यंत्रणा आपल्याच शरीराच्या विरुद्ध लढते आणि त्रास होतो.) ह्या आजाराने त्रस्त व्यक्तीने ग्लूटेन प्रोटीन असेलेले अन्न खाल्ल्यास त्याला पोटात दुखणे, मळमळ उलटी होणे, जाउलब होणे किंवा बद्धकोष्ठता होणे अशी लक्षणे दिसू शकतात. खूप काळ हे सुरू राहिल्यास आतड्याला जास्त इजा होते आणि जीवनसत्वाची कमतरता व कुपोषण सुद्धा होते. ह्या पेशंटच्या रक्तात विशिष्ट अँटीबॉडी असतात. त्यावरून ह्या आजाराचे निदान होऊ शकते. काही लोकांना ग्लूटेन मुळे अशाच प्रकारचा पण थोडा सौम्य त्रास होतो. पण त्यांच्या रक्तात ठराविक अँटीबॉडी नसतात. ह्यांना नॉन सिलियाक ग्लूटेन सेनसिटीव्हीटी म्हणतात. ह्या दोन्ही ग्लूटेन संबंधित आजारांचे पक्के निदान तज्ञ डॉक्टरांकडून होणे आवश्यक असते. अशा पेशंटना ग्लूटेन विरहित आहार घ्यायला सांगितला जातो. युके मध्ये शंभरामध्ये एका व्यक्तीला असा त्रास असतो. आपल्याकडे हा त्रास कमी लोकांमध्ये दिसतो. फक्त ह्या प्रकारच्या पेशंटना ग्लूटेन किंवा गहू हानिकारक आहे. काही प्रतिकारशक्तीच्या आजारांमध्ये ग्लूटेन विरहित आहाराचा फायदा होतो असेही शोधनिबंध आहेत. पण आजकाल ग्लूटेन विरहित आहार सगळ्यांसाठी चांगला असा गैरसमज पसरत चालला आहे. पाश्चात्य देशांमध्ये बरेच सेलिब्रिटी ग्लूटेन फ्री आहाराची जाहिरात करतात. ग्लूटेन फ्री आहार वजन कमी करायला मदत करतो हे लोकांच्या मनावर ठसवलं जातंय. पण हे चुकीचं आहे. ग्लूटेन फ्री आहाराने वजन कमी होत नाही हे वेगवेगळ्या संशोधनात सिद्ध झालंय. वजन कमी होणे तर सोडाच पण निरोगी व्यक्तींमध्ये ग्लूटेन विरहित आहाराचा कुठलाही विशिष्ट फायदा झाल्याचा सबळ शास्त्रिय पुरावा नाही.

राहिला प्रश्न कार्बोहायड्रेटचा. गव्हाव्यतिरिक्त आपण कुठलेही तृणधान्य खाल्ले तरी कार्बोहायड्रेट चा परिणाम सारखाच होणार. कार्बोहायड्रेट हे सरसकट वाईट हे म्हणणे खूप चुकीचे आहे. कार्बोहायड्रेट किंवा तृणधान्ये खाल्याने जर आरोग्याला अपाय होत असेल तर तो अतिप्रमाणात खाल्याने. निरोगी व्यक्तीला त्याचा आहार संतुलित राहील एवढे कार्बोहायड्रेट रोज खाणे आवश्यक असते. आपण तृणधान्ये, पीठ आणि साखर ह्यांचा अतिवापर करून आपल्या आहारातील संतुलन गमावून बसतो. मग लठ्ठपणा आणि त्याच्यासोबत येणारे इतर आजार आपल्या मागे लागतात. त्यामुळे कार्बोहायड्रेट वर नियंत्रण ठेवणे गरजेचे आहे.

आपल्याला गहू किंवा तांदूळ बंद केल्यावर वजन कमी झालं असा अनुभव असलेले लोक भेटतात. त्यांचं वजन कमी झाल्याचे कारण गहू किंवा तांदूळ बंद होणे हे नसून आहारातील कॅलरी कमी होणे हे असते. वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट बंद केले किंवा फॅट (स्निग्ध पदार्थ ) बंद केले किंवा जास्त प्रोटिन्स असलेला आहार घेतला तर कुठला सर्वोत्तम? वेगवेगळ्या अभ्यासामध्ये हे दिसून आलं आहे की लांब टप्प्यामध्ये ह्यातील कुठलाही उपाय दुसऱ्या उपायापेक्षा सरस नाही. वजन कमी करण्यासाठी रोजच्या आहारातील साधारण 500 कॅलरी कमी करणे आवश्यक आहे. ते साधलं तर वजन कमी होऊन त्याचा फायदा डायबेटीस व बीपी नियंत्रित व्हायला , दमा , सांधेदुखी व हृदयरोग ह्यांचा त्रास कमी व्हायला होईल. डायबेटीस च्या रुग्णांनी आहारातील कुठलेही मोठे बदल करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. ( पोळी किंवा भात पूर्णपणे बंद केल्यावर रक्तातील साखर अचानक कमी होणाची शक्यता असते)

आपल्याकडच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट भरपूर असतात. सोबत तेल आणि स्निग्ध पदार्थ असतात. पण प्रोटिन्स आणि कच्चा भाजीपाला कमी पडतो. उदाहरण म्हणून जर तुम्ही फक्त बटाट्याची भाजी आणि पोळी एवढेच जेवलात तर तुमच्या जेवणात कच्च्या हिरव्याभाज्या आणि प्रोटिन्स हे आवश्यक घटक नसतातच. माझे बरेचशे पेशंट असं जेवण जेवतात. त्यामुळे बरेच लोकांनी कार्बोहायड्रेट कमी करून प्रोटीन्स व कच्चा भाजीपाला वाढवण्यासाठी वाव आहे. संतुलित आणि आपल्यासाठी योग्य कॅलरी असलेला आहार कधीही उत्तम! पण त्यासाठी गहू किंवा भात पूर्णपणे बंद करण्याची गरज नाही. साखर पूर्णपणे बंद केली तर त्यावर आमचा काही आक्षेप नाही.

निरोगी व्यक्तीने गहू पूर्णपणे बंद केला तर त्याच्या पोटातील उपयोगी जिवाणू कमी झाल्याचं अभ्यासामध्ये दिसलं आहे. तृणधान्यातील कार्बोहायड्रेट पोटातील चांगले जिवाणू टिकवून ठेवायला मदत करतात आणि त्याचा आपल्या आरोग्यावर चांगला परिणाम होतो. ह्याशिवाय निरोगी व्यक्तींमध्ये ग्लूटेन चा सुद्धा चांगला परिणाम दिसून आला आहे. रक्तातील चरबी च्या रिपोर्ट मध्ये ग्लूटेन मुळे चांगली सुधारणा झाल्याचे दिसले आहे. आहारशास्त्रामध्ये वैविध्यपूर्ण आहाराला खूप महत्व दिल्या गेले आहे. जेवणामध्ये एकाच धान्याचा किंवा एकाच प्रकारच्या अन्नाचा भडिमार नको. त्यामुळे गव्हासोबत इतर तृणधान्ये , वेगवेगळी कडधान्ये, तेलबिया ह्यांचा समावेश केला तर ते उत्तमच. काही पोस्ट मध्ये गव्हाच्या ऐवजी ज्वारी वापरा असे जे लिहिलेले असते. ज्वारी किंवा कुठलेही एक धान्य सुपरफूड नसते. त्यामुळे तुम्हाला ग्लूटेन संबंधित आजार नसेल तर गहू पूर्ण बंद करून ज्वारी खायला लागल्यावर तुम्हाला फार काही फायदा होणार नाही. जर तुम्ही गहू , तांदूळ, ज्वारी आणि बाजरी सगळंच खात असाल तर ते वैविध्य तुमच्यासाठी चांगलंच आहे. तुम्हाला जर वजन कमी करायचं असेल तर 500 कॅलरी कमी होतील अशा प्रमाणात खावे.

गव्हाविषयी भीती बाळगण्याची गरज नाही. ग्लूटेन संबंधित आजारांची शंका असल्यास तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.

आहाराविषयी अधिक माहितीसाठी वाचा आहाराचं सोपं गणित

डॉ विनायक हिंगणे

आहाराचं सोपं गणित

आहाराविषयी एक सोपा प्रश्न : किती खायचं?

सोपं उत्तर : भूक भागेपर्यंत

म्हणजे किती?

प्रत्येकाची भूक वेगळी,जेवणातील पदार्थ वेगळे, वय वेगळं, प्रत्येक शरीराच्या गरजा वेगळ्या. सगळ्या गोष्टींचा विचार केला तर लक्षात येईल की उत्तर कठीण आहे.
उदाहरण बघू: जर तुम्ही पोटभर काकडी खाल्ली आणि पोटभर आईस्क्रीम खाल्लं तर आईस्क्रीम खाताना पोट भरण्यासाठी तुम्ही कितीतरी पट जास्त कॅलरी (उष्मांक) खाल्लेले असतात.

कॅलरीज किंवा उष्मांक म्हणजे जेवणातली ऊर्जा. हा आहाराचा एक महत्वाचा भाग आहे. आपल्या शरीराला आरामाच्या स्थितीतही ऊर्जेची गरज असते. ह्याला बी एम आर किंवा बेसिक मेटॅबॉलिक रेट म्हणतात. ह्याशिवाय आपल्या रोजच्या जीवनशैलीसाठी/कामासाठी ऊर्जेची गरज असते. जेवणातून आपल्याला योग्य प्रमाणात ऊर्जा मिळणं आवश्यक असते. जर ऊर्जा कमी पडली तरीही वाईट. ह्याउलट जर जास्त ऊर्जा मिळाली तर ती चरबीच्या रुपात साठवली जाते. भूक म्हणजे आपल्या मेंदूने आपल्या शरीराला केलेली आज्ञा. बऱ्याचशा आजारांमध्ये भूक बदलते. काही आजारांमध्ये भूक कमी होते. काही आजारांमध्ये भूक वाढते. लठ्ठपणा सारख्या आजारात आपला मेंदू आपली भूक वाढवून आपलं वाढलेलं वजन राखण्याचा प्रयत्न करत असतो. अशा वेळी भुकेवरून आपण आपलं जेवण ठरवू शकत नाही. भूक बरेचदा आपल्या ऊर्जेची योग्य गरज ठरवू शकत नाही.

उर्जेशिवाय आपल्याला इतर पोषकद्रव्य आवश्यक असतात. उदा: प्रथिने (प्रोटिन्स) , जीवनसत्वे (व्हिटॅमिन्स), क्षार इत्यादी. ऊर्जा योग्य प्रमाणात मिळाली तरीही इतर पोषकद्रव्य कमी पडू शकतात. फक्त मका खाणाऱ्या लोकांमध्ये पेलाग्रा नावाचा आजार व्हायचा हे त्याचंच उदाहरण आहे.

ह्या सगळ्या गोष्टींमुळे आपल्याला किती जेवायचं ह्या सोबतच काय जेवायचं ह्याचा विचार करावा लागतो. वेगवेगळी डाएट / वेगवेगळे सल्ले आपल्याला नेहमीच गोंधळून टाकतात.अमुक खाणे योग्य आणि तमुक अयोग्य असे आपण ऐकत असतो. काही लोक सांगतात की भात खाणे वाईट काही म्हणतात की भात खाल्याने काही बिघडत नाही.

असे विरोधाभासी सल्ले ऐकल्यावर आपण काय करायचं?
उत्तर: किती आणि काय खायचं ते आपण ठरवायचं. आपल्याला किती उष्मांक ऊर्जा (कॅलरी ) लागतात ते आपण ठरवायचं. आपला बी एम आर अधिक कामासाठी लागणारी ऊर्जा म्हणजे एकूण ऊर्जेची गरज किती हे मोजणारी बरीचशी सॉफ्टवेअर नेटवर आहेत.

InShot_20170219_232701.jpg

उदाहरणार्थ एन आय एन हैद्राबाद ह्या संस्थेचं एक कॅलक्यूलेटर आहे. त्यात आपलं वय, लिंग, उंची आणि वजन टाकलं की आपल्याला दिवसभरात किती ऊर्जा लागते हे कळते.

आपले वजन जर योग्य असेल आणि ते टिकावायचे असेल तर तेवढी ऊर्जा देणारं जेवण दिवसभरात जेवावं. जर वजन कमी करायचं असेल रोजच्या जेवणात साधारणतः500 कॅलरी कमी कराव्यात. ह्याने हळूहळू वजन कमी व्हायला मदत होते. वजन कमी करायला दिवसात खूप कमी म्हणजे एकूण 1000 पेक्षा कमी कॅलरी खाणे धोक्याचे ठरू शकते.

आता आपल्या जेवणातल्या कॅलरी किंवा उष्मांक मोजायचे कसे?
इंग्लंड मध्ये प्रत्येक खाद्यपदार्थावर त्यात किती कॅलरी आहेत ते लिहिलेले असते. तुम्ही सहज बेरीज करून किती कॅलरी खाल्या ते ठरवू शकता. कॅलरी नुसार वस्तू निवडू शकता. भारतातही हे व्हायला पाहिजे.

img_t7olcp

जेव्हा अशी सोय नसते तेव्हा नेटवर आपल्याला भारतीय जेवणातील पदार्थांचे (तयार तसेच सामुग्रीचे) उष्मांक/कॅलरी मिळतात. NIN हैद्राबाद च्या वेबसाईटवर सुद्धा ते उपलब्ध आहेत. काही दिवस ह्या गणिताचा सराव केला म्हणजे कुठला पदार्थ किती खाल्ला म्हणजे किती कॅलरी मिळतील हे आपल्याला सहज कळेल.

ह्याशिवाय प्रत्येक पदार्थात कोणती पोषकद्रव्ये किती आहेत हे सुद्धा इंग्लड मध्ये छापलेल असतं.भारतातही काही तयार खाद्यपदार्थावर आपल्याला ते दिसतं. आपण दिवसभरात किती प्रोटिन्स(प्रथिन), फॅट(स्निग्ध पदार्थ), किती कर्बोदके, किती जीवनसत्वे (विटामिन्स) खायला पाहिजे ह्याला आर डी ए (रिकमेंडेड डायटरी अलाऊंस) म्हणतात. हे सुद्धा नेटवर सहज मिळेल.

अंदाज यावा म्हणून साधारण 60 किलोच्या एका व्यक्तीला किती कॅलरी आणि पोशकद्रव्य लागतात ह्याचा तक्ता देतो आहॆ.

screenshot_20170219-225348

screenshot_20170219-131439

आपण आपल्या कॅलरी आणि आरडीए ह्यांची माहिती घेतली की आपल्या रोजच्या जेवणात काय कमी आहे आणि काय जास्त हे कळेल. ह्यातून आपल्या आवडीचं जेवण संतुलित प्रमाणात घेता येईल.
कुठल्याही प्रकारचं जेवण चांगलं किंवा वाईट नसून आपल्या गरजेनुसार त्याला संतुलित बनवता येतं. काही दिवस मोजून मापून खाल्लं तर तुम्ही तुमच्या जेवणाचे तज्ञ बनू शकता.

हे करताना काही अडचण वाटल्यास किंवा एखादया आजारपणात आहाराचा सल्ला हवा असल्यास डॉक्टरांना किंवा आहारतज्ञाना भेटा.

लठ्ठपणा , बरीकपणा ह्याबद्दल अधिक समजून घ्यायचं असेल तर वाचा जाडोबा अन रडोबा

वजन कमी करणाऱ्या कुशलची गोष्ट वजनदार रिसोल्युशन सुद्धा तुम्हाला आवडेल.

National Institute of Nutrition, Hyderabad ह्या संस्थेची वेबसाईट माहितीपूर्ण आहे. भारतीय लोकांसाठी उपयोगी आहे.

डॉ विनायक हिंगणे

वजनदार रिसोल्युशन

img-20170206-wa0018

नवीन वर्षाचे ठराव करून काही दिवसच झालेत. बऱ्याच लोकांनी वजन कमी करण्याचा आणि नियमित व्यायाम करण्याचा निश्चय केला असणार. अशा निश्चयांची नेहमीच टिंगल केली जाते. बहुतांशी न्यू इयर रेसोल्युशन पूर्ण होत नाहीत असं दिसतं. त्यातल्या त्यात व्यायाम आणि वजन कमी करण्याचे निश्चय लवकरच मागे पडतात असं दिसतं. पण मला वाटतं की ज्या प्रमाणात लोक हे निश्चय करतात त्याचा अर्थ हेे विषय लोकांसाठी महत्वाचे असावेत.

हा लेख वजन कमी करणार्यांना थोडं प्रोत्साहन द्यावं म्हणून आहे. ह्याच कारण असं आहे की लठ्ठपणा, टाईप 2 डायबेटीस, सिंड्रोम एक्स अशा जीवनशैलीशी निगडित आजारांमध्ये थोड वजन जरी कमी झालं तर त्याचा बराच फायदा पेशंट ना होतो. म्हणून वजन कमी करण्यासाठी फक्त प्रयत्न जरी केला तरीही ते कौतुकास्पद आहे.
आज आपण वजन कमी करणाऱ्यांचे दोन किस्से ऐकू.

पहिला किस्सा आहे आमिर खान चा. दंगल सिनेमाच्या ट्रेलर सोबतच आमिरचा वजन कमी करण्याचा एक व्हिडिओ आला.अमीर खान दंगल साठी वजन वाढवताना आणि नंतर 5 महिन्यात ते वाढलेलं वजन कमी करताना दाखवलाय. अमीर खान चा हा व्हिडीओ कौतुकास्पद आहे. 33% चरबी कमी करून 9% करताना त्यांनी केलेली मेहनत आणि आहारावर ठेवलेलं नियंत्रण वाखाणण्यासारख आहे.बरेच लोक ह्यातून प्रेरणा घेतील अशी आशा करूया. ज्यांचं वजन गेल्या काही महिन्यात वाढलं आहे किंवा जे वजन कमी करण्यासाठी बऱ्याच दिवसांपासून मेहनत करत आहेत अशांसाठी आमिरचं उदाहरण उत्तम आहे.पण ह्या शिवाय काही लोक आमिर सारखं आपलं वजन कमी होत नाही म्हणून निराशही होऊ शकतील. आमिरच्या उदाहरणातले काही मुद्दे बघितले तर आपल्याला कळेल की त्याच वजन कमी होणं हे बऱ्याच लोकांपेक्षा कसं वेगळं आहे.

आमिरचं वजन हे ठरवून वाढवलेलं होत. त्याची मूळची शरीरयष्टी स्नायूदार होती. आणि त्याचं वाढलेलं वजन हे काही काळच वाढलेलं होत. ह्याउलट बरेच लोकांचं वजन हे न ठरवता त्यांच्या जीवनशैलीमुळे वाढलेलं असतं. जसं की शारीरिक व्यायामाचा अभाव व जेवणात गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी (उष्मांक). त्याशिवाय बऱ्याच काळासाठी वजन वाढलेलं असलं की आपला मेंदू ते वजन राखण्याचा प्रयत्न करतो. अशावेळी वजन वाढतं पण कमी होत नाही. म्हणून ज्यांचं वजन खूप काळा साठी वाढलेलं आहे त्यांचं वजन आमिरसारखं अगदी झपाट्यात कमी होणं कठीण आहे.

ह्या सगळ्यांसोबत दर्जेदार चमू त्याच्या मदतीसाठी होती. चित्रपट संपवण्यासाठी वजन कमी करणं अनिवार्य होतं. आमिर मुलाखतीत स्पष्टपणे सांगतो की ते कारण नसतं तर वजन कमी करण्यासाठी काही मोटिव्हेशन राहिलं नसतं. आपल्यापैकी बऱ्याच लोकांना नीट माहिती,आहार आणि व्यायामाचं मार्गदर्शन व मदत मिळत नाही. काही लोकांना मोटिव्हेशन किंवा प्रेरणा कमी पडते. बरेच लोकांना व्यायाम करणं शक्य नसतं.त्यामुळे काही लोकांच्या बाबतीत आमिरसारखं वजन कमी होणं शक्य आहे. ज्यांच्या बाबतीत ते शक्य नाही त्यांच्यासाठी माझ्याकडे आपल्यासारख्या सामान्य, कुठलंही ग्लॅमर नसलेल्या एका तरुणाचा किस्सा आहे.

कुशल हुद्दार हा एक इंजिनिअर आहे. शाळेत असताना वर्गातील इतर विद्यार्थ्यांपैक्षा वजन थोडं जास्त असलं तरीही तो फिट होता. शाळेत असताना मैदानी खेळ आणि क्रिकेट खेळायचा. शारीरिक मेहनत बरीच व्हायची. जेवण घरचं असायचं. बाहेरच खाणं क्वचितच व्हायचं.पण हे सगळं हळू हळू बदलायला लागलं. 11वी आणि 12 वी साठी शिकवणीचे वर्ग वाढले. जास्त वेळ बसून राहायला लागलं. खेळणं बंद झाली. शारीरिक मेहनत कमी झाली आणि जेवण आधीसारखं राहिलं. हळू हळू वजन वाढायला सुरुवात झाली. त्यानंतर कॉलेजला सुरुवात झाली. कॉलेज कँटीन आणि मित्रांसोबत बाहेर खाणं वाढलं. शारीरिक मेहनत वाढली नाही. वजन हळू हळू वाढत 120 किलो झालं.( ह्या वयात नेमकी शारीरिक वाढ व्हायची थांबलेली असते. वाढीसाठी अधिक लागणारी कॅलरी आणि प्रोटिन्स ची गरज कमी होते. बाहेरच्या खाण्यामुळे व वरचेवर नाश्ता(स्नॅक्स) मुळे जास्त कॅलरी पोटात जातात. शारीरिक मेहनत कमी झाल्याने कॅलरीज ची गरज कमी होते. अशा हिशोबाने कॅलरी गरजेपेक्षा जास्त होतात व त्या चरबीच्या रुपात साठवल्या जातात. )

ह्या वजन वाढण्यामुळे कुशलला थोडी काळजी वाटली. त्याने पुन्हा खेळायला सुरुवात केली. जिम सुद्धा लावली. पण ह्यात कॉलेजमुळे सातत्य कमी पडलं. जेवण व नाष्ट्यात काही बदल करावे असं त्याला कुणी सुचवलं नाही. कॉलेज संपेपर्यंत त्याचं वजन वाढून 129 किलो झालं. (एकदा वजन वाढलं की आपला मेंदू ते वजन तसं राखण्याचा प्रयत्न करतो. शरीरातील रासायनिक क्रिया, आपली भूक, पचनक्रिया ह्या सगळ्या गोष्टी आपलं वजन राखण्याचा प्रयत्न करतात. अशावेळी जेवणात कॅलरी वाढल्या तर वजन आणखी वाढते). कॉलेज नंतर नोकरीच्या शोधाचा काळ हा सगळ्यांसाठी तणावपूर्ण असतो. कुशलने हेच अनुभवलं. ताणामुळे त्याच खाणं वाढलं. खेळणं आणि शारीरिक व्यायाम पुन्हा कमी झाले. निराश वाटायला लागलं. ह्या काळात वजन आणखी वाढून 135 किलो झालं. तो हताश झाला. डॉक्टरांना भेटून सगळ्या तपासण्या झाल्या. लठ्ठपणा सोडल्यास काही आजार/दोष दिसला नाही.

आपल्यापैकी बऱ्याच लोकांच्या आयुष्यात थोड्याफार फरकाने हेच घडतं. वजन असंच वाढतं आणि आपण थोडेफार प्रयत्न करून सोडून देतो. आपलं वजन असंच राहणार हे मान्य करून गप्प बसतो. कुशलही तसंच करण्याचा वाटेवर पोहोचला होता. पण त्याची खिलाडूवृत्ती कामी आली. त्याने प्रयत्न सुरु ठेवला. कुणाच्या तरी सल्याने त्याने योग- पंचकर्म वर्ग निवडला. त्यात त्याचे 1 ते 2 किलो वजन कमी झाले. बिगीनर्स लक समजून त्याने जास्त प्रयत्न करायचं ठरवलं. त्याने पुन्हा एकदा जिम लावली व ह्या वेळी तो नियमितपणे व्यायाम करायला लागला. हळू हळू वाढवत तो कार्डिओ व्यायाम रोज दीड तासभर करायला लागला. नियमित व्यायामाने कुशल चे वजन कमी होताना दिसू लागले. पुढील 3 महिन्यात त्याचे 6 किलो वजन कमी झाले. दरम्यान त्याची नोकरी सुरु झाली. त्यामुळे दिनचर्या नियमित व्हायला मदत झाली. लोक नोकरीमुळे व्यायामासाठी वेळ मिळत नाही असं म्हणतात पण मला रुटीन मुळे व्यायाम नियमित करायला मदत झाली असं कुशल म्हणतो. 6 किलो वजन कमी झाल्यामुळे कुशलचा उत्साह वाढला. पण पुढील 3 महिन्यात व्यायाम नियमित करूनही वजन कमी होईना. जिममधील मित्राने त्याला डाएट चा सल्ला दिला. आतापर्यंत कुशलने आहाराकडे विशेष लक्ष दिलं नव्हतं. तो आधी जेवणात भाजी पोळी आणि भात खायचा. सलाड, कच्या भाज्या, व वरण खूपच कमी असायचं. बाहेरच जेवण व गोड पदार्थ ह्यावर काही बंधन नव्हतं. नवीन आहार सुरु करताना कुशलने खूप पटकन मोठा बदल केला असं नाही. त्यांनी बाहेर जेवण कमी केलं. बाहेर जेवलाच तर सूप, अंडी किंवा डाळी इत्यादी खायचा. तळलेले पदार्थ, चीझ, सँडविच, चायनीज इत्यादी टाळायला लागला. महिन्यातून 1 वेळेपेक्षा जास्त बाहेर खायचं नाही असं त्याने स्वतःशी ठरवलं. रोजच्या जेवणात छोटे छोटे बदल केले. सकाळी नाष्ट्यात मोड आलेले धान्य/डाळी व सॅलड सुरु झालं. दुपारच्या जेवणात 3 ऐवजी 2 पोळ्या झाल्या. भात कमी झाला. त्याऐवजी वरण आणि सॅलड वाढलं. संध्याकाळी नाश्ता /स्नॅक ऐवजी तो फळं खायला लागला. संध्याकाळी जेवण दुपारसारखं बदललं. भाताएवजी सॅलड आणि वरण आलं. एक पोळी कमी झाली. जेवणात हे बदल हळू हळू झाले. ह्यामुळे फार जोरात भूक लागली किंवा दिवसभर सारखी भूक लागली असं काही झालं नाही. कुशलने साखर आणि गोड पदार्थ पूर्णपणे बंद केले. हे सुरुवातीला थोडं कठीण गेलं पण वजन कमी होताना बघून त्याचा आनंद जास्त होता. आहारातील बदल सुरु केल्यावर कुशलने 6 महिन्यात 23 किलो वजन कमी केले. हे खरंच कौतुकास्पद आहे. (आहाराकडे नीट बघितलं तर लक्षात येईल की उपाशी न राहताही कुशलच्या जेवणातील बऱ्याच कॅलरी कमी झाल्या. कच्या भाज्या व डाळींचा समावेश केल्यामुळे आहार संतुलित झाला. चार वेळा खाल्यामुळे भूक जास्त लागली नाही. ह्याशिवाय फक्त व्यायाम करून लठ्ठपणा कमी होत नाही तर व्यायामा सोबत आहारात कॅलरी कमी होणे आवश्यक आहे हे कुशलच्या बाबतीत आपल्याला दिसते. प्रत्येकाचा आहार हा कुशल सारखा असावा असं नाही. त्याने वजन कमी करायला काय केलं ह्याची मुलाखत घेतली. त्याच्या अनुभवावरून आपल्याला प्रेरणा मिळावी एवढंच .)

कुठलीही औषधं न घेता, आपल्या रोजच्या जीवनशैलीत बदल करून त्याने हळू हळू वजन कमी केलं . आपण त्याच्या मोठ्या प्रवासाकडे बघितलं तर काही गोष्टी प्रकर्षाने जाणवतात. चिकाटी, नियमितता, व्यायाम आणि आहार. कुशलसमोर आता आव्हान आहे की त्याचे आताचे कमी झालेले वजन टिकवून ठेवणे. कुशल हे आव्हान सहज पूर्ण करो अशा सदिच्छा देऊया.-डॉ विनायक हिंगणे

img-20170206-wa0019

“रिस्क ” चा इतिहास

IMG_4596

हेल्थी लाईफ स्टाईल किंवा निरोगी जीवनशैली हा आपल्या सगळ्यांचा आवडता विषय आहे . पु ल देशपांडे बटाट्याच्या चाळीत वजन कमी करण्यासाठी लोक कायकाय सल्ले देतात ह्याचे वर्णन काय उत्तम करतात . ते सल्ले आपल्याला आजही कुणीतरी देतातच . भात सोडा , स्मोकिंग सोडा , बोलणे सोडा इतकाच काय तर बटाट्याची चाळ सोडा . ह्याशिवाय हे खा , असा व्यायाम करा असे योग करा , हे च्यवनप्राश खा, तमुक दुध प्या . आरोग्यविषयक सल्ल्यांपासून आपली काही सुटका नाही . आजीच्या बटव्यापासून ते ताईच्या स्कीन केयर पर्यंत किंवा आजोबांच्या योगसाधनेतून कमावलेल्या शरीरसंपदे पासून ते डॉक्टरांनी दिलेल्या तंबी पर्यंत बरेच सल्ले आपण ऐकत मोठे झालेले असतो . घराबाहेरील प्रत्येक व्यक्तीची ‘निरोगी जीवनशैली’ विषयी वेगळीच कल्पना असते . एखाद्या गोष्टीबद्दल “काही नाई व्हत न बे” पासून तर “मरशीन न बे “अशा टोकाच्या कल्पना असू  शकतात . त्यामुळे आपण “निरोगी जीवनशैली ” किंवा हेल्थी लाईफ स्टाईल काय असते ह्याबद्दल साशंक होणे स्वाभाविक असते .  आपण शेवटी आपल्या अनुभवानुसार काय करणे हेल्थी आणि काय अनहेल्थी हे ठरवू लागतो . आपल्याला ज्या गोष्टींची भीती वाटते त्या गोष्टी वाईट किंवा अनहेल्थी आणि ज्याची भीती वाटत नाही किंवा आपण ज्या गोष्टीशी कम्फर्टेबल आहोत त्या गोष्टी हेल्थी असा समज करून घेणे सहज शक्य आहे . वेस्टर्न किंवा पश्याच्त संस्कृती आरोग्यासाठी  वाईट ( किंवा मुळात ती संस्कृतीच नाही ) असे आपल्याला भारतात नेहमीच ऐकायला मिळते .आपल्याकडे पाश्यात्य पद्धतीचे जेवण व फास्ट फूड चे प्रमाण हल्ली वाढले आहे व हृदयविकाराचे प्रमाणही वाढले आहे . त्यामुळे पाश्यात्य जीवनशैलीशी निगडीत सगळ्याच गोष्टी अनहेल्थी असाव्यात असा पूर्वग्रह आपल्या मनात असू शकतो . तो माझ्याही मनात होता . पण  भारतातील सरासरी जीवनमानापेक्षा पाश्यात्य सरासरी जीवनमान बरेच जास्त आहे . इंग्लंड मधील बरीचशी वयस्कर मंडळी८० किंवा ९० वर्षांची होऊनही काटक असलेली बघण्यात आली . त्यामुळे खरच पाश्यात्य संस्कृती आरोग्यासाठी वाईट आहे का असा प्रश्न मला पडला . त्यातूनच ‘निरोगी जीवनशैली ‘ ही संकल्पना शास्त्रीय भाषेत कशी आली ह्याचा विचार मनात आला . ह्या निरोगी जीवनशैलीचा इतिहास मनोरंजक आहे .

निरोगी जीवनशैली म्हटली की आयुर्वेदाचा उल्लेख येणारच . आयुर्वेदात निरोगी जीवनशैली कशी असावी किंवा काय करावे आणि काय टाळावे ह्याबद्दल मार्गदर्शन आहे . ह्यातील काही गोष्टी आजही उपयोगी ठरतात आणि काही गोष्टी कालबाह्य झाल्या आहेत असे माझ्या काही आयुर्वेदात तज्ञ असलेल्या डॉक्टर मित्रांचे मत आहे . माझा आयुर्वेदात अभ्यास नसल्यामुळे मी त्यावर काही बोलणे टाळिन . पण आजकालच्या अल्योप्याथी किंवा आधुनिक मेडिसिन मध्ये आपण निरोगी जीवनशैली हा शब्द्प्रचार मुख्यत्वे हृदयविकाराच्या, डायबेटीस  किंवा स्ट्रोक (अर्धांगवाय किंवा लकवा)ह्यांच्या संदर्भात करतो . हे आजार जीवनशैलीशी निगडीत आजार म्हणून ओळखले जातात आणि म्हणून ह्या आजारांपासून बचाव करणारी जीवनशैली चांगली व ज्या गोष्टींमुळे हे आजार होण्याची शक्यता वाढते त्या गोष्टी वाईट . ह्या आजारांपैकी संशोधकांचे लक्ष वेधले ते हृदयरोगाने .
१८१२ मध्ये ज्योन वॉरेन ह्या डॉक्टरने लिहिलेला एक लेख माझ्या वाचण्यात आला . हृदयविकारामुळे छातीत दुखण्याला अंजायना म्हणतात . अंजायनाचे प्राथमिक वैद्यकीय वर्णन ह्या लेखामध्ये केलेले आहे . त्या काळात छातीत दुखण्याचे कारण किंवा त्याचा परिणाम ह्याची फारशी माहिती डॉक्टरांना नव्हती . फार काय तर आपले हृदय कसे काम करते ह्याबद्दल  माहितीही वैद्यकशास्त्राला तशी नवीनच होती . विलियम हार्वे ह्यांनी सतराव्या शतकात हृद्य आणि रक्तवाहिन्या कश्या काम करतात हे प्रयोगानुसार सिद्ध केल्यानंतरच  थोडेफार कळू लागले . त्याआधी आपले हृद्य ‘न्युमा’ नावाचे जीवनद्र्व्य तयार करते असा काहीसा समज होता . असो . पुढे रक्ताभिसरण कसे होते हे चांगले कळण्याच्या दृष्टीने प्रयत्न झाले. १८१२ च्या लेखात छातीत दुखणाऱ्या रुग्णाच्या रक्तवाहिन्या मध्ये काहीतरी दोष असून हृदयात बिघाड झाल्याची शक्यता मांडली आहे . त्या काळातील काही इलाज आज अतिशय विचित्र वाटतात . उदाहरणार्थ त्या काळात अशा रुग्णाचे रक्त काढल्या जाई .त्या काळात  रक्त काढणे हा बर्याच आजारांवर उपाय समजल्या जाई . काही वेळेस रक्त काढल्याने हृदयावरील ताण कमी होऊन काही रुग्णांना थोडाफार फायदाही होऊ शकेल पण बर्याच रुग्णांची तब्येतही ढासळत असे . हे रक्त किती प्रमाणात काढायचे हे डॉक्टर ठरवत . ही प्रथा बरीच प्रचलित होती . काही लोक तर रक्त काढणे (ब्लड लेटींग) हे रोग टाळण्यासाठी उत्तम म्हणून निरोगी लोकांचेही रक्त काढीत . रोबिन हूड च्या गोष्टीतही रोबिन हूड म्हातारा झाल्यावर अशा पद्धतीने त्याचे रक्त काढल्याचा उल्लेख आहे .हे रक्त काढण्यासाठी नस कापन्याशिवाय इतरही उपाय लोक करीत . शरीरातील रक्त काढण्यासाठी लीच किंवा जळवांचा वापर करण्याची प्रथा ही तिथून आली . निरोगी जीवनशैलीची ही संकल्पना आजच्या काळात अगदीच चुकीची वाटते .
१८१२ मध्ये अंजायना विषयी लेख प्रकाशित झाल्यानंतर तब्बल एका शतकानंतर १९१२ मध्ये जेम्स हेरिक नावाच्या डॉक्टरांनी हृदयाच्या रक्तवाहिनीमध्ये रक्त गोठल्यामुळे हृदयविकाराचा झटका येतो हे सिद्ध केले . हृदयविकाराच्या आजाराच्या संशोधनात हा लेख क्रांतिकारी ठरला . त्या काळातील हृदयरोगावरील उपचार हे आजच्या मानाने अगदीच प्राथमिक स्वरूपाचे होते  पण  त्यांच्या संशोधनामुळे  हृदयरोग किंवा हार्ट अटयाक कसा होतो हे आता समजू लागले होते . तरीही तो कशामुळे होतो हे अजून कोडेच होते . बरेचशे आजार हे जीवजंतू मुळे होतात पण हृदयरोग किंवा रक्तवाहिन्यांचे आजार (अथेरोस्क्लेरोसीस ) हे जीवजंतूमुळे होत नाहीत . ते वाढत्या वयानुसार होणार्या बदलांमुळे होतात असा एक समाज होता . पण हृदयविकार व स्ट्रोक ह्यांचे वाढते प्रमाण बघून अमेरिकेतील फ्रेमिन्घम ह्या गावात १९४२ मध्ये  एक प्रयोग सुरु करण्यात आला. हा प्रयोग म्हणजे खूप हायफाय तंत्रज्ञान वगैरे किंवा चित्रपटाला शोभेसा वैज्ञानिक प्रकल्प नव्हता . फ्रेमिन्घम  मधील ५२०९ स्त्री-पुरुषांना निवडण्यात आले. ही मंडळी ३० ते ६२ वर्षे ह्या वयोगटातील होती . पुढील २० वर्षे ह्या लोकांच्या आरोग्यविषयक नोंदी ठेवायच्या . बस . एवढाच हा प्रयोग . अगदी निरस वाटावा असा हा प्रयोग आहे . पण आजच्या वैद्यकशस्त्रापासून ते घराघरापर्यंत ह्या प्रयोगाचा प्रभाव पडला आहे . साध्या कल्पना जग गाजवतात त्याचे हे उदाहरण म्हणता येईल  . ३० ते६२ ह्या वयातील मंडळींची वैद्यकीय तपासणी व जीवनशैलीतील महत्वाच्या घटकांची नोंद करण्यात आली . त्यानंतर ठराविक अंतराने त्यांच्या पुन्हा पुन्हा मुलाखती घेऊन त्यांच्या जीवनशैली आणि वैद्यकीय नोंदी ठेवण्यात आल्या . ह्यात लोकांना अमुक करावे , तमुक करू नये असे बंधन नव्हते . अर्थातच प्रत्येकाची वैयक्तिक माहिती नावासकट उघड होणार नाही ह्याची हमी आणि काळजी घेण्यात आली .काळानुसार काही लोकांना हृदयविकार झाला आणि काहीना झाला नाही . त्यामुळे ज्यांना हृदयविकार झाला त्या लोकांच्या आणि ज्यांना झाला नाही त्या लोकांच्या जीवनशैलीत काय साम्य आहे आणि काय वेगळेपण आहे ह्याचा अभ्यास करणे शक्य झाले . ह्यातून जीवनशैलीतील काही घटक हे हृदयविकारासाठी घातक किंवा ‘रिस्की’ आहेत असे दिसून आले . स्मोकिंग हा सर्वप्रथम ओळखला गेलेला रिस्क घटक . त्यानंतर ह्या प्रयोगातून मिळालेल्या माहितीतून कोलेस्तेरोल ची वाढलेली पातळी, उच्च रक्तदाब किंवा हाय ब्लड प्रेशर  असल्यास हृदयविकार होण्याची शक्यता वाढते हे कळले . त्याचप्रमाणे एच डी एल कोलेस्टेरोल आणि शारीरिक व्यायाम ह्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो हे कळले . वीस वर्षे मेहनत करून व वरवर रटाळ व निरस वाटणाऱ्या प्रयोगातून जी माहिती मिळाली त्यामुळे रक्तवाहिनीतील आजारांचे गुपित उघडायला सुरुवात झाली . ह्या माहितीच्या आधारे खात्रीशीर अंदाज बांधता येऊ लागले आणि ह्या प्रयोगाचे महत्व जगाला कळू लागले . २० वर्षानंतर हा प्रयोग बंद न करता सुरु ठेवण्यात आला . पुढच्या पिढ्या आणि फ्रेमिन्घम मध्ये स्थलांतरित झालेले नवीन लोकही ह्या प्रयोगात सामील करण्यात आले . पुढे वेगवेगळ्या छोट्या प्रयोगांमधून ही माहिती पडताळून बघण्यात आली . डॉक्टर आपल्या रुग्णामधील जीवनशैलीतील घटक ह्या रिस्क घटकांशी पडताळून पाहू लागले . ह्यातून आपल्या जीवनशैलीतील काही घटक चांगले आणि काही घटक वाईट असे म्हणयला सुरुवात झाली आहे . फ्रेमिन्घम हार्ट स्टडी मधील रिस्क घटक एकत्र करून एक ‘रिस्क स्कोर ‘ बनवण्यात आला आहे . इंटरनेटवर आपण स्वतः आपला रिस्क स्कोर काढून बघू शकतो . ह्यात आपले वय , स्त्री /पुरुष, आपले वजन आणि उंची (बी एम आय), डायबेटीस किंवा हाय ब्लड प्रेशर आहे किंवा नाही , स्मोकिंग , आणि कोलेस्टेरोल अशी माहिती लागते . त्यातून पुढील १० वर्षात आपल्याला हृदयविकार होण्याची किती टक्के रिस्क आहे हे आपल्याला मोजता येते .
क़्यु रिस्क २ नावाचे (QRISK2) नावाचे आणखी एक रिस्क क्याल्क्युलेतर नेटवर उपलब्ध आहे . ह्यात आपल्याला हृदयविकार व डायबेटीस ची रिस्क किंवा पुढील दहा वर्षात आपल्याला डायबेटीस होण्याचा किती टक्के धोका आहे हे काढता येईल .
वाढलेले वजन , धुम्रपान , कोलेस्तेरोल , डायबेटीस किंवा हाय बी पी ह्या मुळे हृदयविकार होतोच असे नाही . तुम्ही स्मोकिंग केल्यानी तुम्हाला लगेच हृदयविकार होईल किंवा हार्ट अटयाक येईल असे नाही . पण स्मोकिंगमुळे पुढील १० वर्षात किंवा पुढील ३० वर्षात तुम्हाला हृदयविकार होण्याची रिस्क किती टक्के वाढते हे तुम्ही स्वतः मोजू शकता . तुमचे वजन कमी केल्याने किती टक्के धोका कमी होतो हे सुद्धा तुम्ही बघू शकता . वय किंवा तुम्ही स्त्री आहात कि पुरुष हे आपण  बदलू शकत नाही पण जीवनशैलीतील काही घटक आपण नक्कीच बदलू शकतो  व हृदयविकाराची रिस्क कमी करू शकतो .
जीवनशैलीतील ह्या रिस्क घटकांकडे आपले लक्ष फ्रेमिन्घम हार्ट स्टुडी ने वेधले . त्यानंतर जीवनशैलीशी निगडीत इतर आजारांच्या बाबतीत ह्या घटकांची तुलना होऊ लागली .उदाहरणार्थ  स्मोकिंग्मुळे  कर्करोग होण्याची रिस्क वाढते हे काही अभ्यासकांच्या लक्षात आले . आज जीवनशैलीतील काही घटक चांगले किंवा काही घातक असे आपण शास्त्रीय माहितीच्या आधारावर म्हणू शकतो . पण अनेक घटक चांगले किंवा वाईट म्हणावेत असा शास्त्रीय पुरावा अजूनही आपल्याकडे नाही . फ्रेमिन्घम स्टडी सारखे प्रयोग आपले ज्ञान वाढवत आहेत . आपले ज्ञान असेच वाढो आणि पुढच्या पिढ्यांना त्याचा उपयोग होवो !