पोटाचा घेर : एक जीवनावश्यक माप

आरोग्याच्या बाबतीत काही तपासण्या ह्या अगदी सोप्या असतात आणि त्या काहीही खर्च न करता होऊ शकतात. आपल्या पोटाचा घेर ही सुद्धा अशीच एक तपासणी आहे. तपासणी म्हणण्याचं कारण म्हणजे हे मोजमाप आपल्याला आरोग्याबद्दल एका तपासणी एवढी महत्वाची माहिती देते. एवढं महत्वाचं असूनही हे मोजमाप थोडं दुर्लक्षिलेलं आहे . पोटाचा घेर मोजावा अशी जाणीव फारशी पॉप्युलर नाही. पोटाचा घेर किती असावा ह्याबद्दल सर्वसाधारण जनतेला फारशी कल्पना नसते असं क्लिनिकमध्ये बरेचदा दिसून येतं. पोटाचा घेर आणि आरोग्याचा काही संबंध नाही अशी खूप लोकांची कल्पना असते. तर काही लोक असं समजतात की ढेरी दिसणं हे आरोग्याचं आणि समृद्धीचं लक्षण आहे. ह्या सगळ्या बाबतीत वैद्यकीय दृष्टीकोन कसा आहे ते आपण थोडं समजून घेऊया.

(पोटाचा घेर म्हणजेच waist circumference. ह्याला बरेचदा कमरेचा घेर सुद्धा म्हटल्या जाते.)

  • पोटाची चरबी आणि आजार ह्यांचा संबंध:

आपल्या शरीरात चरबीचं प्रमाण वाढलं की बऱ्याच आजारांचा धोका वाढतो. उच्च रक्तदाब , डायबेटीस, हृदयरोग , स्ट्रोक आणि कॅन्सर हे काही महत्वाचे आजार आहेत जे होण्याचा धोका चरबी वाढली की वाढतो. आपल्या शरीरात चरबी बऱ्याच ठिकाणी वाढू शकते. पोटाभोवती वाढलेली चरबी ही त्यातल्या त्यात धोक्याची समजली जाते (ह्यात पोटातील अवयव जसे लिव्हर , आतडी आणि स्वादुपिंड ह्यात साठवलेली चरबी सुद्धा आलीच). जगभरातील संशोधनात हा मुद्दा वारंवार स्पष्ट झाला आहे. त्याशिवाय पोटाची चरबी कमी झाली की आजारांचा धोका कमी होतो आणि आजार नियंत्रणात येतो हे सुद्धा संशोधनात दिसून आलं आहे. प्रो रॉय टेलर ह्यांनी केलेल्या एका महत्वाच्या अभ्यासात शास्त्रज्ञांनी असं दिसलं आहे की लिव्हर आणि पॅनक्रीया (स्वादुपिंड) ह्यांच्यातील चरबी कमी झाली की डायबेटीस नियंत्रणात येतो.

चरबी ही फक्त साठलेली उर्जा नसून तो एक अवयव आहे. चरबीच्या पेशी आपल्या शरीरातल्या हार्मोन्स आणि रसायनांवर परिणाम करतात. वाढलेल्या चरबीमुळे हार्मोन्स आणि रसायनांच्या कामात अडथळा निर्माण होऊ शकतो. एक उदाहरण म्हणजे इन्सुलिनच्या कामात अडथळा निर्माण होतो. ह्याला इन्सुलिन रेझिस्टन्स म्हणतात. ही डायबेटीसच्या आधीची पायरी असते. भारतीय वंशाच्या लोकांमध्ये असा प्रभाव मोठ्या प्रमाणात दिसून येतो. आपली शारीरिक आणि जनुकीय रचना अशी आहे की युरोपीय वंशाच्या लोकांपेक्षा आपल्या शरीरातील आणि त्यातल्या त्यात पोटातील चरबीचं प्रमाण अधिक असते. युके मध्ये झालेल्या एका अभ्यासात त्यांना असं दिसून आलं की वय ८ ते ११ च्या गटात पोटाचा घेर सारखा असला तरी युरोपीय वंशाच्या मुलांपेक्षा भारतीय वंशाच्या मुलांमध्ये इन्सुलिन ची पातळी खूप जास्त होती. म्हणजेच आपण वाढलेल्या चरबीच्या वाईट परिणामाला लवकर बळी पडतो. अर्थातच भारतीय जनतेत सुद्धा काही लोकांना वाढलेल्या चरबीचा धोका इतरांपेक्षा जास्त असतो.

  • पोटाचा घेर:

पोटाची चरबी वाढली की पोटाचा घेर वाढतो. त्यामुळे धोकादायक चरबी मोजण्याचा अगदी सोपा उपाय म्हणजे पोटाचा घेर मोजायचा. पण हे शास्त्रीय दृष्ट्या खरं आहे का? पोटाचा घेर इतर कारणांनी सुद्धा वाढू शकतो. बऱ्याच आजारांमध्ये वेगवेगळ्या कारणांनी पोटाचा घेर वाढतो. गरोदर अवस्थेत पोटाचा घेर वाढतो. पण असे काही अपवाद सोडले तर निरोगी व्यक्तीच्या पोटाचा घेर हा वाढलेल्या चरबीचं लक्षण असतो हे खरं आहे.

भारतीय लोकांमध्ये पोटाची चरबी आणि आजार ह्यांचा संबंध तपासून बघणारे अभ्यास भारतात आणि विकसित पाश्चात्य देशांमध्ये सुद्धा झाले आहेत. अशा अभ्यासांमध्ये शरीरातील चरबी मोजण्यासाठी शास्त्रीय दृष्ट्या अचूक पण थोड्या महागड्या अशा तपासण्या केल्या जातात. (उदा डेक्झा स्कॅन , एम आर आय इत्यादी ). ज्यांच्या पोटाची चरबी जास्त असते त्यांच्या शरीरात इन्सुलिन रेझिस्टन्स आणि आजारांचं प्रमाण सातत्याने जास्तआढळलं आहे. पोटाचा घेर आणि आजारांचा संबंध सुद्धा असाच घनिष्ट असल्याचं दिसलं आहे. त्यामुळे किचकट आणि महाग तपासण्या करण्याऐवजी पोटाचा घेर मोजण्याचा उपाय सोपा आणि स्वस्त आहे.

वजन आणि बॉडी मास इंडेक्स (बी एम आय ) ही इतर महत्वाची मोजमापं आहेत. ही सुद्धा वाढलेल्या चरबीचा अंदाज देतात. पोटाचा घेर हा जास्त धोकादायक चरबी विषयी अंदाज देतो म्हणून तो विशेष आहे. पोटाचा घेर हा एक स्वतंत्र सूचक आहे. चरबी शी संबंधित आजारांचा धोका तो इतर मोजमापांशिवाय सांगू शकतो. उदा : बॉडी मास इंडेक्स नॉर्मल असेल पण पोटाचा घेर जास्त असेल तरीही आपल्याला आजारांचा धोका जास्त असतो. अशा वेळी बॉडी मास इंडेक्स वाढायच्या आधीच आपण धोका ओळखून सावध होऊ शकतो.

  • पोटाचा घेर किती असावा ?

प्रत्येक व्यक्तीसाठी निरोगी असा पोटाचा घेर वेगळा असू शकतो. म्हणजे एखाद्यासाठी ९५ सेमी हा घेर निरोगी असू शकतो तर एखाद्यासाठी तोच घेर त्रासदायक ठरू शकतो. मग आपण कसं ठरवायचं की आपल्यासाठी पोटाचा घेर किती असेल तर चांगला?

भारतात आणि परदेशात झालेल्या अभ्यासांमध्ये मिळालेल्या माहितीतून तज्ञांनी भारतीय वंशाच्या स्त्री आणि पुरुषांसाठी पोटाचा सामान्य घेर ठरवला आहे. हे ठरवताना घेर किती वाढला की धोका मोठ्या प्रमाणात वाढतो हे लक्षात घेऊन कट-ऑफ ठरवले गेले. जागतिक पातळीवरच्या संघटना आणि भारतीय तज्ञ सगळ्यांनी एकमताने मान्य केलेले आकडे म्हणजे :

  • पुरुषांच्या पोटाचा घेर ९० सेमी पेक्षा कमी हवा
  • स्त्रियांच्या पोटाचा घेर ८० सेमी पेक्षा कमी हवा

भारतीय तज्ञांच्या समितीने एक पत्रक २००९ मध्ये प्रकाशित केलं. त्यात त्यांनी वरील आकड्यांपेक्षा जास्त पोटाचा घेर असल्यास वैद्यकीय सल्ला घेण्यास सुचवले आहे. चरबी शी संबंधित आजार आणि धोक्याचे घटक तपासून घ्यावेत आणि गरज असल्यास उपचार घ्यावा असे ते सुचवतात. ह्यासोबतच ते आणखी एक सल्ला देतात.

ज्या पुरुषांचा पोटाचा घेर ७८ सेमी पेक्षा जास्त आहे आणि ज्या स्त्रियांचा पोटाचा घेर ७२ सेमी पेक्षा जास्त आहे त्यांनी आपले वजन आणि पोटाचा घेर अधिक वाढी नये यासाठी काळजी घ्याची. आहार नियंत्रित ठेवावा आणि नियमित व्यायाम करवा .ह्याबाबतीत अधिक संशोधनाची गरज आहे असे ते म्हणतात.

अशाप्रकारे धोक्याच्या दोन पातळ्या आहेत. पोटाचा घेर थोडा वाढला (पुरुष ७८ सेमी च्या वर आणि स्त्रिया ७२ सेमी च्या वर ) तर सतर्क व्हायला हवं. पण जर पोटाचा घेर जास्त वाढला (पुरुष ९० सेमी आणि स्त्रिया ८० सेमी ) तर आपण जास्त काळजी घ्यायला हवी व वैद्यकीय सल्ला घ्यावा. वर उल्लेख केल्या प्रमाणे काही भारतीय लोकांना इतर भारतीय लोकांपेक्षा आजारांचा धोका जास्त असतो (उदा आपल्या आई-वडील किंवा भावंडाना डायबेटीस असल्यास आपल्याला डायबेटीस होण्याचा धोका इतरांपेक्षा जास्त असतो). अशा वेळी आपण पहिल्या पातळीवर सतर्क झालेलं उत्तम. आपल्या जीवनशैलीत इतर धोक्याचे घटक असतील (उदा बैठी जीवनशैली , व्यायामाचा अभाव, धुम्रपान , चुकीचा आहार इत्यादी ) तरी सुद्धा आपण लवकर सावध झालेलं योग्य.

पोटाचा घेर हे मोजमाप ‘मेटॅबॉलिक सिंड्रोम’ ह्या परिस्थितीचं निदान करण्यासाठी वापरण्यात येणारा एक मापदंड आहे. मेटॅबॉलिक सिंड्रोम असेल तर हृदयरोगाचा धोका जास्त असतो. पुढील मापदंडा पैकी ३ किंवा जास्त असतील तर त्याला मेटॅबॉलिक सिंड्रोम म्हणतात.

  1. पोटाचा घेर पुरुष ९० सेमी पेक्षा जास्त , स्त्रिया ८० सेमी पेक्षा जास्त
  2. उपाशीपोटी रक्तातील ग्लुकोजची पातळी १०० पेक्षा जास्त
  3. रक्तदाब >१३५/>८५
  4. रक्तातील triglyceride पातळी १५० mg/dl पेक्षा जास्त
  5. रक्तातील HDL हे चांगले कोलेस्टेरॉल पुरुष ४० mg/dl पेक्षाकमी आणि स्त्रिया ५० mg/dl पेक्षा कमी

ह्यावरून पोटाचा घेर हा धोक्याचा किती महत्वाचा सूचक आहे ते लक्षात येईल. थोडक्यात म्हणायचं झालं तर आपल्याला धोक्याचे इतर घटक असतील तर आपल्याला पोटाच्या घेराकडे जास्त लक्ष देण्याची गरज आहे.

  • अतिरेक नको:

पोटाचा घेर आपण शरीरातील जास्तीची चरबी आणि आजार ह्यांच्या संबंधात बघतो आहोत. आदर्श शरीरयष्टी कशी असावी ह्याबद्दल ही चर्चा नाही. पोटाचा घेर खूप कमी म्हणजे आपण खूप निरोगी असा त्याचा अर्थ नाही. शरीरातील चरबी खूप कमी करणे, डायट फॅड किंवा जास्त उपास करणे ह्यांचे दुष्परिणाम सुद्धा होऊ शकतात. कुपोषण आणि जीवनसत्वांची कमतरता ह्यांचे आरोग्यावर गंभीर परिणाम होऊ शकतात. त्यामुळे पोटाच्या घेराबाद्द्ल विचार करताना ह्या गोष्टी लक्षात घ्याव्यात. वजन कमी करताना वैद्यकीय सल्ला घेतल्यास उत्तम. विशेषतः तरुण मुलामुलींनी पोटाचा घेर, चरबीचे प्रमाण , शरीरयष्टी अशा गोष्टींकडे कॉस्मेटिक म्हणून न बघता संपूर्ण आरोग्याचा विचार करावा.

  • पोटाचा घेर कमी कसा मोजावा?

पोटाचा घेर म्हणजेच waist circumference. ह्याला बरेचदा कमरेचा घेर सुद्धा म्हटल्या जाते. हा घेर मोजताना आपल्या कमरेच्या हाडाच्या थोडं वर (आकृतीत दाखवल्या सारखं) मोजावा. माप घेताना व्यक्ती उपाशी पोटी असावी. व्यक्ती सरळ उभी राहून समोर बघत असायला हवी. माप घेणारी व्यक्तीने समोर बसून नजरेच्या पातळीवर माप घ्यावं. माप घेताना ताणला न जाणारा टेप वापरावा. असं केल्यास अचूक माप घेता येईल.

  • पोटाचा घेर कमी करण्यासाठी काय करता येईल?

पोटाचा घेर कमी करायला टीव्ही किंवा सोशल मेडिया वर ज्या काही जाहिराती येतात त्यातल्या बहुतेक दिशाभूल करणाऱ्या असतात. काही व्यायाम केल्यावर ढेरी लगेच गायब होईल, ४ आठवड्यात ढेरी घालवा इत्यादी सुचवणारे उपाय सुद्धा उपयोगी ठरत नाहीत.

पोटाचा घेर कमी करण्यासाठी योग्य उपाय म्हणजे जीवनशैलीत योग्य ते बदल

  1. आहार नियंत्रण, योग्य आहार
  2. नियमित व्यायाम
  3. शारीरिक हालचाल वाढवणे
  4. पुरेशी झोप
  5. ताणतणाव नियंत्रण

ह्या सगळ्यांचा फायदा होऊ शकतो. शरीरातली वाढलेली चरबी कमी होताना पोटाचा घेर कमी होतो आणि तेच आपल्याला अपेक्षित आहे. वैद्यकीय सल्ला घेऊन आपण इतर धोक्याचे घटक आहेत का ते तपासून बघू शकतो. वजन कमी करताना आपल्याला कुठल्या उपायाची गरज आहे हे डॉक्टर आपल्याला सुचवू शकतात. प्रश्न जास्त गंभीर असेल तर औषध उपचार किंवा बॅरीअॅट्रीक सर्जरी इत्यादी सुद्धा मदत करू शकतात.

जीवनशैलीशी निगडीत आणि चरबीशी निगडीत आजार हे लवकर ओळखल्या गेले तर त्यातून होणारी गुंतागुंत टाळता येते.त्यामुळे अगदी सोपा, फुकट तपासता येणारा आणि महत्वाचा मापदंड आपण वापरायला हवा या मताचा मी आहे. मोठी ढेरी हे आरोग्याचं प्रतिक नाही असं वैद्यकीय दृष्टीकोन सांगतो.

(लहान मुलांसाठी आणि किशोरवयासाठी पोटाचा घेराबाबत मापदंड आणि मार्गदर्शक तत्वे वेगळी आहेत. बालरोगतज्ञांकडून सल्ला घ्यावा)

डॉ विनायक हिंगणे

उतारवयात व्यायाम?

नियमित व्यायाम करायला हवा हे सगळेच मान्य करतील. पण तरीही व्यायामाबद्दल काही गैरसमज आढळतात. बरेच लोक ह्या गैरसमजांना बळी पडून व्यायाम टाळतात. अशाच काही समज आणि गैरसमज ह्याबद्दल लोकांचा कल कसा हे बघण्यासाठी मी ट्विटरवर एक छोटा सर्वे केला.

उतारवयात वजन उचलण्याचा व्यायाम करावा का असा प्रश्न मी विचारला.हा सर्वे छोटासा असला तरी बहुतेक लोकांना असं वाटलं की असा व्यायाम उतारवयात करू नये कारण तो हानिकारक ठरू शकतो. बऱ्याच लोकांना ह्याबद्दल माहिती नव्हती. त्यामुळे ह्या विषयावर वैद्यकीय सल्ला काय आहे ते आपण बघू.

वैद्यकीय सल्ला काय आहे हे बघण्याआधी आपण उतारवयात भेडसावणारे प्रश्न बघू. उतारवयात स्नायूंचा आकार आणि वजन कमी होते. आपल्या वजनाच्या टक्केवारीत चरबीचे प्रमाण वाढते व स्नायूंचे कमी होते.चरबी वाढल्यामुळे होणारे जीवनशैलीचे त्रास जसे डायबेटीस, बीपी आणि हृदयरोग ह्यांचा धोका जास्त असतोच. हा धोका स्नायूंचे वजन कमी झाल्याने अजून वाढतो. ह्याशिवाय हाडे ठिसूळ होतात. बोन डेन्सीटी तपासणी केल्यावर बऱ्याच लोकांना हाडे ठिसूळ झाल्याचे कळते. अशा वेळी थोड्याश्या धोक्याने सुद्धा हाड फ्रॅक्चर होऊ शकते. उतारवयात बऱ्याच कारणांनी आपल्या शरीराची संतुलन सांभाळण्याची क्षमता कमी झालेली असते. स्नायूंची शक्ती कमी होणे हे सुद्धा त्यातील एक महत्वाचे कारण आहे. बॅलन्स सांभाळू शकल्यामुळे वारंवार पडण्याच्या घटना घडतात. आधीच हाडे ठिसूळ असल्यामुळे पडल्यावर फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता वाढते. ह्याशिवाय वय वाढल्यावर समरणशक्ती कमी होण्याचा त्रास बऱ्याच लोकांना होतो. ह्या सगळ्या कारणांमुळे बऱ्याच जेष्ठ मंडळींची हालचाल मंदावते. हळूहळू हालचाल खूपच कमी होते, आत्मविश्वास कमी होतो आणि बरेचदा नैराश्य सुद्धा येतं. यातील बरीचशी लक्षणं लवकर सुरू झालेले पेशंट सुद्धा दिसतात. वार्धक्य कमी वयात सुरू झाल्यासारखी परिस्थिती असते.ह्या सगळ्या कॉमन प्रोब्लेम्स वर एक उपाय म्हणजे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम.

स्नायू बळकट करणारे व्यायाम हे आपण वेगवेगळ्या प्रकारे करू शकतो. ह्यात तीन महत्वाचे प्रकार आहेत. पहिला प्रकार म्हणजे शरीराचे वजन वापरून केले जाणारे व्यायाम. ह्यात उठाबशा , दंडबैठका, जोर, सूर्यनमस्कार व वेगवेगळी योगासने(प्राणायाम नाही) इत्यादी येतात. दुसरा प्रकार म्हणजे वजन उचलण्याचे व्यायाम. यात जिम /व्यायामशाळेत करण्यात येणारे व्यायाम येतात. घरी सुद्धा आपण उपलब्ध असलेली वजने उचलून हे व्यायाम करू शकतो. तिसरा प्रकार म्हणजे रेसिस्टन्स बँड वापरून केलेला व्यायाम. यात रबरी पट्टे वापरून व्यायाम केला जातो. या तिन्ही प्रकारात स्नायू थकेपर्यंत व्यायाम केल्या जातो. स्नायू बळकट व्हावे व ताकद वाढावी यासाठी हा व्यायाम असतो. सोबतच स्नायूंना ताण देऊन (स्त्रेचेस करून) स्नायू मोकळे सुद्धा करायचे असतात. हळूहळू व्यायाम वाढवत न्यायचा असतो. हे व्यायाम हृदय आणि फुफ्फुसांची क्षमता वाढवणाऱ्या “कार्डियो” व्यायामापेक्षा थोडे वेगळे असतात. शरीरातील सगळे मोठे स्नायू जसे हातापायांचे स्नायू, छातीचे, पाठीचे व पोटाचे स्नायू ह्या सगळ्यांनाच व्यायाम मिळावा अशी अपेक्षा असते. आरोग्यासाठी स्नायूंचे हे व्यायाम व सोबत कार्डियो व्यायाम करावे असा वैद्यकीय सल्ला आहे.दर आठवड्यात सगळ्या वयातील लोकांनी कमीत कमी 150 मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा कार्डियो किंवा एअरोबिक व्यायाम करावा व आठवड्यातून कमीत कमी 2 दिवशी स्नायू बळकट करणारे(सगळ्या मोठ्या स्नायूंचे)व्यायाम करावे.

वेगवेगळ्या वेबसाईटवर तुम्हाला या व्यायामांबद्दल वाचता येईल आणि व्हिडीओ सुद्धा बघायला मिळतील. याशिवाय पुस्तकेही उपलब्ध आहेत. पण स्नायू बळकट करणारे व्यायाम शिकण्यासाठी तज्ञ व्यक्तीकडून शिकल्यास सगळ्यात उत्तम असे माझे मत आहे. जिम इन्स्ट्रक्टर , फिजिओथेरपिस्ट, योग गुरू इत्यादी लोकांकडून शिकताना आपण व्यायाम योग्य प्रकारे करतो आहोत हे तपासून बघता येते. व्यायाम करताना कुठल्याही वयात स्नायूंना दुखापत होण्याची थोडी शक्यता असते. पण व्यायाम योग्य पध्दतीने केला तर ही शक्यता कमी असते. त्यामुळे सुरुवातीला जागरूकपणे व तज्ञ व्यक्तीच्या देखरेखीखाली व्यायामाला सुरुवात केली तर कुठल्याही वयात व्यायामाला आडकाठी नाही. ह्यांना ऑस्टिओआर्थरायटीस आहे म्हबजे सांधे झिजले आहे त्यांनी व ज्यांना कुठलाही आजार आहे त्यांनी व्यायाम सुरू करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. माझ्या जिम मध्ये वायवर्षं 70 आणि75 असलेले दोन गृहस्थ नियमित व्यायाम करतात. इतक्यात माझे सासरे डॉ हेमंत जोशी हे आमच्यासोबत रहायला होते. त्यानी वयाच्या 63 व्या वर्षी वजन उचलण्याचा व्यायाम सुरू केला. एका महिन्यात त्यांचे स्नायू अधिक पिळदार दिसायला लागले आणि स्नायूंची शक्ती 30 ते 40 टक्के वाढली. ( तुम्ही आधीपेक्षा किती जास्त वजन उचलू शकता हे जिम मध्ये लगेच कळते.)

.

योग्य ती काळजी घेऊन स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम केले तर हानिकारक परिणाम होण्याची शक्यता खूप कमी असते. पण फायदे हे अनेक असतात. सुरुवात ही स्नायूंपासून करू. व्यायाम करताना स्नायूला दुखापत होण्यापेक्षा जास्त धोका हा स्नायू कमकुवत होऊन दुखावल्या जाण्याचा असतो. रोजचं काम करताना सुद्धा कमकुवत स्नायू दुखावल्या जातात. पाठदुखी,सांधे झिजने यांचे एक कारण कमकुवत स्नायू हे सुद्धा आहे. व्यायामाने हे स्नायू मजबूत झाले तर बरीच दुखणी टळतात. स्नायू मजबूत करणाऱ्या व्यायामानी स्नायू लवचिक सुद्धा होतात.

स्नायूंच्या व्यायामाने चरबी कमी व्हायला आणि इन्सुलिन चा प्रभाव सुधारायला मदत होते. तसेच रक्तदाब नियंत्रित रहायला सुद्धा मदत होते. डायबेटीस, बीपी तसेच हृदयरोग असे आजार टाळण्यासाठी व त्यांच्या उपचारासाठी व्यायामाची मदत होते.

शरीराचा तोल सांभाळण्यासाठी स्नायू मजबूत असणे आवश्यक असते. नियमित व्यायामाने ते साध्य होते. त्यामुळे बॅलन्स सुधारतो. पडण्याची शक्यता कमी होते. व्यायामाचा मेंदूवर सुद्धा चांगला परिणाम होतो. वजन उचलण्याचा व्यायाम केला की स्नायूंसोबत हाडे सुद्धा बळकट होतात. ऑस्टिओपोरोसिस टाळण्यासाठी वजन उचलण्याचा फायदा होतो असं अभ्यासात आढळलं आहे. त्यामुळे वाढत्या वयानुसार वाढणारी पडण्याची व फ्रॅक्चर होण्याची रिस्क व्यायामाने कमी होऊ शकते.

काही अभ्यासात असं दिसलं आहे की स्नायूंचे व्यायाम मेंदू तल्लख ठेवायला मदत करतात व विसराळूपणाला दूर ठेवतात. ह्याशिवाय व्यायामामुळे शरीरात एन्डोर्फीन नावाचे रसायन तयार होते. मूड चांगला ठेवण्यासाठी ह्याची मदत होते. व्यायाम डिप्रेशन किंवा नैराश्य टाळण्यासाठी व उपचारासाठी सुद्धा महत्वाचा आहे. अशा प्रकारे आपला मेंदू आणि मानसिक आरोग्यासाठी सुद्धा स्नायूंचा व्यायाम आवश्यक आहे.

तारुण्यात आपलं शरीर आपले स्नायू सुस्थितीत ठेवण्यासाठी प्रयत्न करीत असते. शरीरातील हार्मोन्स आणि रसायने त्यात मदत करतात. शरीराची प्रतिकारशक्ती सुद्धा स्नायूंना रोज होणारी बारीक इजा लगेच दुरुस्त करते. पण उतारवयात आपल्याला व्यायाम करून स्नायूंचे आरोग्य राखायला लागते. त्यामुळे वय कुठलंही असो, तुम्हाला सोयीचा असलेला व्यायामप्रकार निवडावा आणि शिकावा. स्नायूंच्या व्यायामाने आयुष्यमान तर वाढतेच तसेच आयुष्याचा दर्जा सुद्धा वाढतो.

डॉ विनायक हिंगणे

धोक्याची लक्षणे

 

हृदयविकार आणि अर्धांगवायू सारख्या आजारांचा आपल्याला  जीवनशैलीमुळे किती धोका आहे हे कस ओळखायच ह्याची माहिती ह्या विडीओ मध्ये आहे.

अधिक माहिती साठी वाचा “रिस्क ” चा इतिहास

“रिस्क ” चा इतिहास

IMG_4596

हेल्थी लाईफ स्टाईल किंवा निरोगी जीवनशैली हा आपल्या सगळ्यांचा आवडता विषय आहे . पु ल देशपांडे बटाट्याच्या चाळीत वजन कमी करण्यासाठी लोक कायकाय सल्ले देतात ह्याचे वर्णन काय उत्तम करतात . ते सल्ले आपल्याला आजही कुणीतरी देतातच . भात सोडा , स्मोकिंग सोडा , बोलणे सोडा इतकाच काय तर बटाट्याची चाळ सोडा . ह्याशिवाय हे खा , असा व्यायाम करा असे योग करा , हे च्यवनप्राश खा, तमुक दुध प्या . आरोग्यविषयक सल्ल्यांपासून आपली काही सुटका नाही . आजीच्या बटव्यापासून ते ताईच्या स्कीन केयर पर्यंत किंवा आजोबांच्या योगसाधनेतून कमावलेल्या शरीरसंपदे पासून ते डॉक्टरांनी दिलेल्या तंबी पर्यंत बरेच सल्ले आपण ऐकत मोठे झालेले असतो . घराबाहेरील प्रत्येक व्यक्तीची ‘निरोगी जीवनशैली’ विषयी वेगळीच कल्पना असते . एखाद्या गोष्टीबद्दल “काही नाई व्हत न बे” पासून तर “मरशीन न बे “अशा टोकाच्या कल्पना असू  शकतात . त्यामुळे आपण “निरोगी जीवनशैली ” किंवा हेल्थी लाईफ स्टाईल काय असते ह्याबद्दल साशंक होणे स्वाभाविक असते .  आपण शेवटी आपल्या अनुभवानुसार काय करणे हेल्थी आणि काय अनहेल्थी हे ठरवू लागतो . आपल्याला ज्या गोष्टींची भीती वाटते त्या गोष्टी वाईट किंवा अनहेल्थी आणि ज्याची भीती वाटत नाही किंवा आपण ज्या गोष्टीशी कम्फर्टेबल आहोत त्या गोष्टी हेल्थी असा समज करून घेणे सहज शक्य आहे . वेस्टर्न किंवा पश्याच्त संस्कृती आरोग्यासाठी  वाईट ( किंवा मुळात ती संस्कृतीच नाही ) असे आपल्याला भारतात नेहमीच ऐकायला मिळते .आपल्याकडे पाश्यात्य पद्धतीचे जेवण व फास्ट फूड चे प्रमाण हल्ली वाढले आहे व हृदयविकाराचे प्रमाणही वाढले आहे . त्यामुळे पाश्यात्य जीवनशैलीशी निगडीत सगळ्याच गोष्टी अनहेल्थी असाव्यात असा पूर्वग्रह आपल्या मनात असू शकतो . तो माझ्याही मनात होता . पण  भारतातील सरासरी जीवनमानापेक्षा पाश्यात्य सरासरी जीवनमान बरेच जास्त आहे . इंग्लंड मधील बरीचशी वयस्कर मंडळी८० किंवा ९० वर्षांची होऊनही काटक असलेली बघण्यात आली . त्यामुळे खरच पाश्यात्य संस्कृती आरोग्यासाठी वाईट आहे का असा प्रश्न मला पडला . त्यातूनच ‘निरोगी जीवनशैली ‘ ही संकल्पना शास्त्रीय भाषेत कशी आली ह्याचा विचार मनात आला . ह्या निरोगी जीवनशैलीचा इतिहास मनोरंजक आहे .

निरोगी जीवनशैली म्हटली की आयुर्वेदाचा उल्लेख येणारच . आयुर्वेदात निरोगी जीवनशैली कशी असावी किंवा काय करावे आणि काय टाळावे ह्याबद्दल मार्गदर्शन आहे . ह्यातील काही गोष्टी आजही उपयोगी ठरतात आणि काही गोष्टी कालबाह्य झाल्या आहेत असे माझ्या काही आयुर्वेदात तज्ञ असलेल्या डॉक्टर मित्रांचे मत आहे . माझा आयुर्वेदात अभ्यास नसल्यामुळे मी त्यावर काही बोलणे टाळिन . पण आजकालच्या अल्योप्याथी किंवा आधुनिक मेडिसिन मध्ये आपण निरोगी जीवनशैली हा शब्द्प्रचार मुख्यत्वे हृदयविकाराच्या, डायबेटीस  किंवा स्ट्रोक (अर्धांगवाय किंवा लकवा)ह्यांच्या संदर्भात करतो . हे आजार जीवनशैलीशी निगडीत आजार म्हणून ओळखले जातात आणि म्हणून ह्या आजारांपासून बचाव करणारी जीवनशैली चांगली व ज्या गोष्टींमुळे हे आजार होण्याची शक्यता वाढते त्या गोष्टी वाईट . ह्या आजारांपैकी संशोधकांचे लक्ष वेधले ते हृदयरोगाने .
१८१२ मध्ये ज्योन वॉरेन ह्या डॉक्टरने लिहिलेला एक लेख माझ्या वाचण्यात आला . हृदयविकारामुळे छातीत दुखण्याला अंजायना म्हणतात . अंजायनाचे प्राथमिक वैद्यकीय वर्णन ह्या लेखामध्ये केलेले आहे . त्या काळात छातीत दुखण्याचे कारण किंवा त्याचा परिणाम ह्याची फारशी माहिती डॉक्टरांना नव्हती . फार काय तर आपले हृदय कसे काम करते ह्याबद्दल  माहितीही वैद्यकशास्त्राला तशी नवीनच होती . विलियम हार्वे ह्यांनी सतराव्या शतकात हृद्य आणि रक्तवाहिन्या कश्या काम करतात हे प्रयोगानुसार सिद्ध केल्यानंतरच  थोडेफार कळू लागले . त्याआधी आपले हृद्य ‘न्युमा’ नावाचे जीवनद्र्व्य तयार करते असा काहीसा समज होता . असो . पुढे रक्ताभिसरण कसे होते हे चांगले कळण्याच्या दृष्टीने प्रयत्न झाले. १८१२ च्या लेखात छातीत दुखणाऱ्या रुग्णाच्या रक्तवाहिन्या मध्ये काहीतरी दोष असून हृदयात बिघाड झाल्याची शक्यता मांडली आहे . त्या काळातील काही इलाज आज अतिशय विचित्र वाटतात . उदाहरणार्थ त्या काळात अशा रुग्णाचे रक्त काढल्या जाई .त्या काळात  रक्त काढणे हा बर्याच आजारांवर उपाय समजल्या जाई . काही वेळेस रक्त काढल्याने हृदयावरील ताण कमी होऊन काही रुग्णांना थोडाफार फायदाही होऊ शकेल पण बर्याच रुग्णांची तब्येतही ढासळत असे . हे रक्त किती प्रमाणात काढायचे हे डॉक्टर ठरवत . ही प्रथा बरीच प्रचलित होती . काही लोक तर रक्त काढणे (ब्लड लेटींग) हे रोग टाळण्यासाठी उत्तम म्हणून निरोगी लोकांचेही रक्त काढीत . रोबिन हूड च्या गोष्टीतही रोबिन हूड म्हातारा झाल्यावर अशा पद्धतीने त्याचे रक्त काढल्याचा उल्लेख आहे .हे रक्त काढण्यासाठी नस कापन्याशिवाय इतरही उपाय लोक करीत . शरीरातील रक्त काढण्यासाठी लीच किंवा जळवांचा वापर करण्याची प्रथा ही तिथून आली . निरोगी जीवनशैलीची ही संकल्पना आजच्या काळात अगदीच चुकीची वाटते .
१८१२ मध्ये अंजायना विषयी लेख प्रकाशित झाल्यानंतर तब्बल एका शतकानंतर १९१२ मध्ये जेम्स हेरिक नावाच्या डॉक्टरांनी हृदयाच्या रक्तवाहिनीमध्ये रक्त गोठल्यामुळे हृदयविकाराचा झटका येतो हे सिद्ध केले . हृदयविकाराच्या आजाराच्या संशोधनात हा लेख क्रांतिकारी ठरला . त्या काळातील हृदयरोगावरील उपचार हे आजच्या मानाने अगदीच प्राथमिक स्वरूपाचे होते  पण  त्यांच्या संशोधनामुळे  हृदयरोग किंवा हार्ट अटयाक कसा होतो हे आता समजू लागले होते . तरीही तो कशामुळे होतो हे अजून कोडेच होते . बरेचशे आजार हे जीवजंतू मुळे होतात पण हृदयरोग किंवा रक्तवाहिन्यांचे आजार (अथेरोस्क्लेरोसीस ) हे जीवजंतूमुळे होत नाहीत . ते वाढत्या वयानुसार होणार्या बदलांमुळे होतात असा एक समाज होता . पण हृदयविकार व स्ट्रोक ह्यांचे वाढते प्रमाण बघून अमेरिकेतील फ्रेमिन्घम ह्या गावात १९४२ मध्ये  एक प्रयोग सुरु करण्यात आला. हा प्रयोग म्हणजे खूप हायफाय तंत्रज्ञान वगैरे किंवा चित्रपटाला शोभेसा वैज्ञानिक प्रकल्प नव्हता . फ्रेमिन्घम  मधील ५२०९ स्त्री-पुरुषांना निवडण्यात आले. ही मंडळी ३० ते ६२ वर्षे ह्या वयोगटातील होती . पुढील २० वर्षे ह्या लोकांच्या आरोग्यविषयक नोंदी ठेवायच्या . बस . एवढाच हा प्रयोग . अगदी निरस वाटावा असा हा प्रयोग आहे . पण आजच्या वैद्यकशस्त्रापासून ते घराघरापर्यंत ह्या प्रयोगाचा प्रभाव पडला आहे . साध्या कल्पना जग गाजवतात त्याचे हे उदाहरण म्हणता येईल  . ३० ते६२ ह्या वयातील मंडळींची वैद्यकीय तपासणी व जीवनशैलीतील महत्वाच्या घटकांची नोंद करण्यात आली . त्यानंतर ठराविक अंतराने त्यांच्या पुन्हा पुन्हा मुलाखती घेऊन त्यांच्या जीवनशैली आणि वैद्यकीय नोंदी ठेवण्यात आल्या . ह्यात लोकांना अमुक करावे , तमुक करू नये असे बंधन नव्हते . अर्थातच प्रत्येकाची वैयक्तिक माहिती नावासकट उघड होणार नाही ह्याची हमी आणि काळजी घेण्यात आली .काळानुसार काही लोकांना हृदयविकार झाला आणि काहीना झाला नाही . त्यामुळे ज्यांना हृदयविकार झाला त्या लोकांच्या आणि ज्यांना झाला नाही त्या लोकांच्या जीवनशैलीत काय साम्य आहे आणि काय वेगळेपण आहे ह्याचा अभ्यास करणे शक्य झाले . ह्यातून जीवनशैलीतील काही घटक हे हृदयविकारासाठी घातक किंवा ‘रिस्की’ आहेत असे दिसून आले . स्मोकिंग हा सर्वप्रथम ओळखला गेलेला रिस्क घटक . त्यानंतर ह्या प्रयोगातून मिळालेल्या माहितीतून कोलेस्तेरोल ची वाढलेली पातळी, उच्च रक्तदाब किंवा हाय ब्लड प्रेशर  असल्यास हृदयविकार होण्याची शक्यता वाढते हे कळले . त्याचप्रमाणे एच डी एल कोलेस्टेरोल आणि शारीरिक व्यायाम ह्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो हे कळले . वीस वर्षे मेहनत करून व वरवर रटाळ व निरस वाटणाऱ्या प्रयोगातून जी माहिती मिळाली त्यामुळे रक्तवाहिनीतील आजारांचे गुपित उघडायला सुरुवात झाली . ह्या माहितीच्या आधारे खात्रीशीर अंदाज बांधता येऊ लागले आणि ह्या प्रयोगाचे महत्व जगाला कळू लागले . २० वर्षानंतर हा प्रयोग बंद न करता सुरु ठेवण्यात आला . पुढच्या पिढ्या आणि फ्रेमिन्घम मध्ये स्थलांतरित झालेले नवीन लोकही ह्या प्रयोगात सामील करण्यात आले . पुढे वेगवेगळ्या छोट्या प्रयोगांमधून ही माहिती पडताळून बघण्यात आली . डॉक्टर आपल्या रुग्णामधील जीवनशैलीतील घटक ह्या रिस्क घटकांशी पडताळून पाहू लागले . ह्यातून आपल्या जीवनशैलीतील काही घटक चांगले आणि काही घटक वाईट असे म्हणयला सुरुवात झाली आहे . फ्रेमिन्घम हार्ट स्टडी मधील रिस्क घटक एकत्र करून एक ‘रिस्क स्कोर ‘ बनवण्यात आला आहे . इंटरनेटवर आपण स्वतः आपला रिस्क स्कोर काढून बघू शकतो . ह्यात आपले वय , स्त्री /पुरुष, आपले वजन आणि उंची (बी एम आय), डायबेटीस किंवा हाय ब्लड प्रेशर आहे किंवा नाही , स्मोकिंग , आणि कोलेस्टेरोल अशी माहिती लागते . त्यातून पुढील १० वर्षात आपल्याला हृदयविकार होण्याची किती टक्के रिस्क आहे हे आपल्याला मोजता येते .
क़्यु रिस्क २ नावाचे (QRISK2) नावाचे आणखी एक रिस्क क्याल्क्युलेतर नेटवर उपलब्ध आहे . ह्यात आपल्याला हृदयविकार व डायबेटीस ची रिस्क किंवा पुढील दहा वर्षात आपल्याला डायबेटीस होण्याचा किती टक्के धोका आहे हे काढता येईल .
वाढलेले वजन , धुम्रपान , कोलेस्तेरोल , डायबेटीस किंवा हाय बी पी ह्या मुळे हृदयविकार होतोच असे नाही . तुम्ही स्मोकिंग केल्यानी तुम्हाला लगेच हृदयविकार होईल किंवा हार्ट अटयाक येईल असे नाही . पण स्मोकिंगमुळे पुढील १० वर्षात किंवा पुढील ३० वर्षात तुम्हाला हृदयविकार होण्याची रिस्क किती टक्के वाढते हे तुम्ही स्वतः मोजू शकता . तुमचे वजन कमी केल्याने किती टक्के धोका कमी होतो हे सुद्धा तुम्ही बघू शकता . वय किंवा तुम्ही स्त्री आहात कि पुरुष हे आपण  बदलू शकत नाही पण जीवनशैलीतील काही घटक आपण नक्कीच बदलू शकतो  व हृदयविकाराची रिस्क कमी करू शकतो .
जीवनशैलीतील ह्या रिस्क घटकांकडे आपले लक्ष फ्रेमिन्घम हार्ट स्टुडी ने वेधले . त्यानंतर जीवनशैलीशी निगडीत इतर आजारांच्या बाबतीत ह्या घटकांची तुलना होऊ लागली .उदाहरणार्थ  स्मोकिंग्मुळे  कर्करोग होण्याची रिस्क वाढते हे काही अभ्यासकांच्या लक्षात आले . आज जीवनशैलीतील काही घटक चांगले किंवा काही घातक असे आपण शास्त्रीय माहितीच्या आधारावर म्हणू शकतो . पण अनेक घटक चांगले किंवा वाईट म्हणावेत असा शास्त्रीय पुरावा अजूनही आपल्याकडे नाही . फ्रेमिन्घम स्टडी सारखे प्रयोग आपले ज्ञान वाढवत आहेत . आपले ज्ञान असेच वाढो आणि पुढच्या पिढ्यांना त्याचा उपयोग होवो !