Marathon: risks and safety

हा लेख मराठीत वाचण्यासाठी लिंक:

We all know that exercise is good for our health but few believe in it whole heartedly. The world is divided between exercise lovers and haters. It is difficult for some people to experience the ‘bliss’ of endorphins after a good session of exercise. There seems to be a reason behind it. Some experiments show that the chemical response in body to exercise can differ significantly in different individuals. Some experience a ‘high’ due to secretions of chemicals like endorphins and endocanabionoids. On the other hand, some simply do not produce enough of these chemicals in reaction to the exercise. So they tend to dislike exercise for the discomforts and the muscle soreness that follows. Despite all these factors, people do exercise; if not for pleasure, for the health benefits exercise brings. The scientific evidence for exercise is quite substantial. Most doctors and health agencies prescribe exercise. There is a general consensus that exercise is good for us. The only question remains as to how much exercise is actually good and when does it become too much.

            Endurance sports are known to offer tremendous stress to the body. In a marathon and a half marathon one has to run for 42 km and 21 km respectively. However people seem to like this challenge and we now see increasing number of runners every year in marathons. Some endurance sports like triathlons are even more challenging. A person with a heart condition or illness would not attempt such a challenging physical activity. The people who participate in endurance sports are considered to be virtually healthy . This is one of the reasons why most people are shocked to learn about deaths during a marathon run. They start wondering if marathon and similar events are safe. The media exclusively covers all the events of collapse and deaths during a marathon. Social media also pays enormous attention to these events. Similar instances from the past are retold as a reminder. The articles about dangers of running marathons spring up like mushrooms. However some information is dubious. Most of us are not convinced but these articles usually succeed in creating a lingering doubt. I have seen experienced runners getting worried about the risk of running a marathon. Some people get so worried that they do not let their loved ones run in any event. I was approached by some patients and readers enquiring about my opinion on the risk of endurance sports. I gave it a thought and would like to share some scientific articles which might help you make an informed opinion on this subject .

              The biggest concern regarding long distance running is about the number of deaths during marathons. We usually presume that the participants are healthy. This makes these deaths unacceptable even though the number is small. The increasing number of collapse and deaths in the last few years has been a cause of worry. However , we need to consider these numbers closely. The ‘denominator’ is an important part of statistics that is hardly discussed in the media. There was an excellent study conducted in America by Jonathan Kim, Rajiv Malhotra and colleagues which was published in the New England Journal of Medicine in 2012. America had witnessed a total 59 cases of cardiac arrests among 10.9 million runners from years 2000 to 2010. They found out that the risk of collapse and death was more in marathons than half marathons. Around 1in 2 lakhs collapsed in half-marathons while same happened to 1 in 1 lakh during a marathon. They could save around 30 percent of those who had collapsed. That makes the risk of death even lesser. This study mentions that the numbers of cardiac arrest during these long distance running events were less than the number of cardiac arrest occurring in middle aged males jogging in routine life. The study concludes that marathons and half marathons have low general overall risk of cardiac arrest or sudden death.

A similar study in Japan showed the number of collapse due to cardiac arrest to be around 1 in 50000. They had a better survival rate in Japan and around half of those collapsed survived the cardiac arrest. So that makes one death in 1 lakh runners. Similar numbers were seen in England. After considering studies from all over the world experts opine that we can expect one cardiac arrest every year and one death every 2 to 3 years in a field of 50000 marathon runners. The experts generally consider marathons to be fairly low risk. I haven’t found any data for Indian running events. I would like to imagine that the numbers of cardiac arrest would be similar in an Indian setting. The survival rate may differ in different parts of the nation. Some cities have excellent healthcare facilities while some places are simply not at par. However overall number might not differ significantly to international estimate. These numbers are not as bad as portrayed by the social media. If we were to compare these numbers to the number of deaths on Indian roads due to traffic accidents, they would shock us. Around 1,37,000 people died in road accidents in India in 2013. This was published by NDTV based on data by various sources including National crime records bureau and Global status report on road safety 2013. This article also states that 5 people die every day on Delhi roads. There were around 1214 road crashes killing around 377 people daily. So if we consider the numbers, it appears that driving on Indian roads is riskier as compared to running a marathon. It is ironic that the everyday news of death in a road accident hardly causes any reaction but the rare death in a running event scares everyone to the core!

The number of deaths do not tell us the complete truth. For understanding the risk of endurance sports, we need further information. There are studies about causes of deaths amongst marathon runners. The American study mentioned above also looked into this matter. They found out that amongst all the cardiac arrest cases 52 percent had Cardiomyopathy (which means disease of heart muscle). Majority of these had a specific kind of heart muscle disease called ‘Hypertrophic Cardiomyopathy’. This is a medical condition where the heart muscle is deformed and enlarged in some parts. This causes obstruction in the blood flow when heart rate accelerates. These people are also at increased risk of abnormal heart rhythm and sudden death. This is a genetic condition and people are usually do not show symptoms at rest and routine daily work. There could be a history of sudden death in the family. In the same study, they found that the chances of revival after cardiac arrest are less in patients of hypertrophic cardiomyopathy. This disease is often goes undetected as the  person looks healthy and has no significant complaints. This disease is an important cause of sudden death during a sporting event. Some tests like electrocardiogram (ECG) and Echocardiography can help in identifying this condition.

We have an electrical system in our hearts which makes it run rhythmically. If there is some problem in this system, the heart rhythm may go haywire and can lead to death. This is called ‘arrhythmia’ in medical terms. This arrhythmia could be triggered in stressful conditions . This could be a silent medical condition and a person may not experience any problems for long time. An prolonged ECG recording is carried out in symptomatic people. Around 14% of those who had cardiac arrest were found to have such rhythm problems in above mentioned study. Undetected coronary artery disease (usually called as heart attacks ) was found in 16 % people. Around 7 % of those who died had low levels of sodium in the blood and 3 % had died due to heat stroke. Cause of death could not be identified in around 3 % people.

It is clear from above data that the majority of those who collapsed had some form of a hidden heart condition. If such conditions could be diagnosed beforehand, these deaths could be avoided. There are certain check-ups and tests for young athletes before major events like Olympics. Similarly, before a sporting event , one should have a complete physical check up , an ECG and blood tests to understand current health. This needs to be looked at by an expert physician especially if there is coexisting obesity, hypertension, diabetes or any other medical condition. The American study also points out a very interesting thing. Usually heart attacks happen due to rupture of fat laden ‘plaques’ in the arteries. This causes formation of a sudden clot in the coronary arteries which leads to heart attack. They found out that this was not the case in case of runners. Most of them had a heart attack due to inability of the coronary arteries to supply enough blood to the fast running heart. This happens due to stiff and thick coronary arteries which fail to dilate . This led the authors to think that a stress test (or treadmill test) could be useful to such patients before marathons. If someone develops a problem during stress test, then he should not be a candidate for long distance race. This stress test might give a false positive result which means that there may not be actual blockage in coronary artery but the test may still be positive. It’s because of this reason that stress test is not routinely advised. But the observations of the study and opinion of authors indicate that it could be used as a helpful test before long distance running. Especially in people with risk factors. There are some studies which indicate that taking an tablet of aspirin can help in reducing the risk. People who have conditions like obesity, hypertension, diabetes , kidney diseases and people with family history of cardiac deaths have higher risk of death than normal population. Similarly, individuals with symptoms like chest pain, shortness of breath, dizziness after exercise are at increased risk. The echocardiography and stress test can also be useful in such people apart from the routine ECG.

Doctors can identify people at risk identifying some hidden cardiac conditions with physical examination and tests. It is wise to undergo such examination before training for any sport. The risk of sudden collapse is more in new and inexperienced athletes. Also, the risk is higher in people with sedentary life style who suddenly decide to run a marathon. Preparation for a marathon is of paramount importance. It is usually suggested that one should prepare for around 4 to 6 months for a marathon. In this period , one is expected to practice for 3 to 5 days a week and gradually build up the stamina. There should be adequate time for rest and recovery. Such thoughtful preparation gives our body a chance to withstand stress of marathon. There are programs like ‘Couch to 5K’ in UK where people are helped to start an activity and slowly increase the endurance. Marathon or any long distance running is not something to ‘try’. It needs careful planning .


Long distance running stresses not just the heart but our whole body. Muscles, bones, lungs, kidneys and other organs, all face the stress of the exertion. This stress could be immense, especially in challenging weather conditions and may lead to other dangers. Our body loses sodium with our sweat. During marathons, this minor loss could turn out to be significant. If a runner drinks a beverage without any salt (like plain water ) during a marathon, the sodium levels in blood could drop to dangerously low levels. This is called hyponatremia in medical terms. Adding salt to drinks can help in preventing this problem. Adequate water intake keeps our body working properly. During a marathon run, muscles can get damaged due to over exertion and this may lead to leaking of myoglobin from the muscle into the blood. The myoglobin is a big protein compound which can obstruct functioning of the kidneys. If one is dehydrated then it puts additional stress on the kidneys as well. Staying hydrated also helps in regulating the temperature of our body. This will give you an idea about how important it is to keep drinking enough fluids with electrolytes. The drink should contain enough salts to maintain sodium level. Adequate carbohydrate intake is equally important before a marathon. Carbohydrates are our energy source and need to be replenished to cope with the efforts of a marathon. People on diet and trying to lose weight should bear this in mind. Food and drink need a careful thought before attempting a sporting event, Planning it ahead of the event helps and reduces the risk of developing complications later.


India has hot climate for most part of the year. This presents new challenges. There is a certain danger of heat stroke in hot climate. Heat stroke is a condition where the body fails to regulate its temperature and the body temperature starts going up. This could prove fatal. Wearing suitable clothes, staying hydrated and getting acquainted to the weather conditions are some things that can prevent a heat stroke. Excessive fatigue, dizziness, vomiting or feeling sick are some of the symptoms of heat stroke. If you experience any of these then you should stop and seek medical help immediately. A fever also increases the risk of heat stroke. So even minor infections and viral fevers should not be ignored. If you have a fever or are not feeling well, it is better to avoid a run.

Running, like other sports, has an inherent risk of injury to muscles and joints. Good preparation is again a key to evade this. A well prepared athlete is less likely to sustain an injury. I believe that coaches and trainers can help you in avoiding a injury . There is usually a fear of damage to the knees amongst the general public. Some studies however show that running could actually be beneficial for health of the knees. Athletes have shown to have many health advantages over people with sedentary lifestyle. So overall benefits of running are more.

We have so far talked about efforts at individual level. Organisers should also try to provide infrastructure for safe marathons. Early CPR (cardiopulmonary resuscitation) and prompt use of defibrillators have shown to improve the survival in case of a cardiac arrest. Provision of such facilities and medical backup can help. The record of adverse events and medical problems can help in further identifying risk factors. I recently visited Spain where a marathon was conducted at night. Such policies can be used in India to avoid heat strokes.

Marathons and long distance running events have some definite risks as they puts lot of physical stress on the body. This risk can be reduced by proper preparation and training before a marathon. Individual factors also play a role. Some individuals have high risk while some have low risk. Such individual risk assessment can be done with physical examination and medical tests. People with high risk can avoid marathons or can seek professional advice. Although it is a tough physical challenge, Marathon is not as dangerous as portrayed by the media. If you want to run a marathon then there are safe ways to do so. You need to acknowledge the risk and effort involved and prepare for it. Staying away from the ‘fads’, avoiding scaremongering and seeking help from experts are some ways to make it easy.

Dr Renuka & Dr Vinayak
हा लेख मराठीत वाचण्यासाठी लिंक:

मॅरेथॉन धावण्याचा धोका किती?

To read this article in English:

मॅरेथॉन धावताना एखाद्याचा मृत्यू झाल्याची बातमी आपल्या कानावर कधी ना कधी आलेली असते. निरोगी असलेली व्यक्ती अचानक कोसळून मृत्यू पावते ही बाब धक्कादायक असते. आजकाल लोक मॅरेथॉन व सेमी- मॅरेथॉन अशा स्पर्धांमध्ये मोठ्या प्रमाणात सहभागी होताना दिसतात. धावण्याचे हे एक नवीन ‘फॅड’ आहे अशा नजरेने काही लोक याकडे बघतात तर काही लोक आरोग्याचे प्रतिक म्हणून मॅरेथॉन कडे बघताना दिसतात. लोकांच्या मनात मॅरेथॉन या प्रकाराबद्दल एक भीतीयुक्त कुतूहल आहे असे बरेचदा जाणवते. काही लोक नियमित धावतात. काही लोकांना मॅरेथॉन धावायची इच्छा असते. मिडिया मधील भीतीदायक माहिती कितपत खरी आहे हे त्यांना माहित करून घ्यायचे असते. काही लोक इतके घाबरलेले असतात की ते स्वतः धावत नाहीत आणि आपल्या जवळच्या लोकांना सुद्धा धावू देत नाहीत. माझ्या एका वाचकाने मला मॅरेथॉनविषयी डॉक्टर म्हणून माझे काय मत आहे हे विचारले. मॅरेथॉन किंवा त्यासारखे प्रकार कितपत सुरक्षित आहेत याविषयी बऱ्याच लोकांना वाचयला आवडेल म्हणून हा लेख.

मॅरेथॉन म्हणजे ४२ किलोमीटर धावण्याची शर्यत. सेमी- मॅरेथॉन म्हणजे २१ किलोमीटर धावायचे. एवढे अंतर धावायचे म्हणजे शरीरावर मोठा ताण पडणार हे उघड आहे. या प्रमाणे लांब पल्ल्याच्या सायकल शर्यती सुद्धा शारीरिक दृष्ट्‍या खूप मोठ्या तणावाच्या असतात. अशा प्रकारच्या शर्यती कमी पडतात की काय म्हणून अजून जास्त आव्हानात्मक शर्यती सुद्धा असतात. ट्रायथीलॉन ह्या शर्यतीमध्ये धावणे, पोहणे आणि सायकल चालवणे हे तिन्ही प्रकार एकापाठोपाठ एक करायचे असतात. अशी शारीरिक क्षमतेची आव्हाने काही लोकांना आवडतात. पण या आव्हानांचा ताण खूप मोठा असतो. आजारी असलेल्या व्यक्तीला हे त्रास सहन होणार नाही याची आपण कल्पना करू शकतो. पण वरवर निरोगी दिसणाऱ्या व्यक्तीचा मॅरेथॉन धावताना हा अचानक मृत्यू झाल्याच्या घटना घडतात तेव्हा अशा खेळांबद्दल खूप प्रश्न पडतात. ‘सामान्य जनतेसाठी हे खेळ सुरक्षित आहेत का?’ हा पहिला प्रश्न !

मॅरेथॉन सुरक्षित आहे की नाही याबद्दल बातम्या बघून मत बनविणे मला थोडे चुकीचे वाटते. याचे कारण म्हणजे मृत्युच्या बातम्या आपल्या मनावर कोरल्या जातात. अशा बातम्या जास्त ठळकपणे दाखवल्या जातात. कुठल्याही मोठ्या दुर्घटनेशिवाय झालेली मॅरेथॉन ही आपल्यासाठी एक सामान्य घटना असते. अशा सामान्य घटना आपण लवकर विसरतो. त्याचप्रमाणे शर्यती आणि खेळ सोडून नेहमीच्या आयुष्यात होणारे सगळे मृत्यू हे आपल्या पर्यंत बातम्यांमधून पोहोचत नाहीत. म्हणून आपल्याला मॅरेथॉन मधील मृत्युच्या आकड्यांची तुलना सामान्य जनतेशी करण्यासाठी माहिती उपलब्ध नसते. त्यामुळे मीडियातील चित्र हे जास्त भयंकर दिसू शकते. अशावेळी शास्त्रीय अभ्यास आपल्या मदतीला येतात. धावण्याच्या शर्यतीत झालेले मृत्यू आणि हृदय बंद पडून कोसळणे (कार्डियाक अरेस्ट) ह्या दोन्ही घटनांची नोंद ठेवण्यात आलेली असते. या माहितीतून आपल्याला काय कळते ते बघूया.

अमेरिकेत झालेला एक शास्त्रीय अभ्यास मॅरेथॉन आणि सेमी- मॅरेथॉन मध्ये झालेल्या मृत्यू आणि कार्डियाक अरेस्ट (अचानक कोसळणे ) ह्यांचा मागोवा घेतो. जोनाथन किम, राजीव मल्होत्रा आणि सहकारी ह्यांनी २००० ते २०१० ह्या दशकातील अमेरिकेत झालेल्या मॅरेथॉन व अर्ध- मॅरेथॉन मधील माहिती तपासून एक सखोल अहवाल तयार केला. हा अहवाल जानेवारी २०१२ च्या NEJM ह्या जर्नल मध्ये बघता येईल. या अभ्यासात त्यांना असे आढळले की अर्ध- मॅरेथॉन मध्ये हृदय बंद पडून कोसळण्याचा प्रकार २ लाखांमध्ये एका व्यक्तीत घडला. हेच मॅरेथॉन मध्ये एका लाखात एक व्यक्तीमध्ये घडले. अचानक हृदय बंद पडून कोसळलेल्या व्यक्तींमधील साधारणतः ७० टक्के लोक मृत्युमुखी पडले. जवळपास ३० टक्के लोकांना वाचवता आले. म्हणजेअमेरिकेतली अभ्यासात असे दिसले की धावण्याच्या मोठ्या शर्यतींमध्ये मृत्यूचा धोका लाखात एकाला किंवा त्याहीपेक्षा थोडा कमी आहे. अमेरिकेत मध्यवयीन पुरुषाचा नेहमीचे जॉगिंग करताना मृत्यू होण्याचा धोका यापेक्षा जात आहे असेही या अहवालात म्हटले आहे.

टोरू शिराकावा आणि सहकारी ह्यांनी जपान मध्ये केलेल्या एका अभ्यासात मॅरेथॉन व अर्ध- मॅरेथॉन मध्ये त्यांना थोडे वेगळे आकडे दिसले. त्यांच्या अभ्यासात धावण्याच्या शर्यतीत साधारणतः दर ५०००० लोकांमध्ये एक हृदय बंद पडून कोसळल्याचे आढळले. पण जपान मध्ये ह्या कोसळलेल्या लोकांपैकी जवळपास ५० टक्के लोकांना वाचवण्यात यश मिळाले. इंग्लंडमधील माहिती सुद्धा जवळपास अशीच आहे. गेल्या काही वर्षातील उपलब्ध माहितीतून तज्ञांनी जे अंदाज बांधले आहेत त्यानुसार ५०००० स्पर्धकांच्या मॅरेथॉन मध्ये दर दोन ते तीन वर्षात एखाद्या व्यक्तीचा मृत्यू होऊ शकतो. गेल्या काही वर्षांमध्ये कार्डियाक अरेस्ट आणि मृत्यूचे एकूण आकडे वाढत आहेत असे सुद्धा दिसते. पण त्याच सोबत एकूण स्पर्धकांची संख्या सुद्धा वाढते आहे. त्यामुळे वाढणारा आकडा हा वाढणारा धोका आहे असे म्हणता येत नाही. भारताच्या बाबतीत अशी पद्धतशीर आकडेवारी मला सापडली नाही. तरी बाकी देशांच्या आकडेवारीतून आपल्याला कल्पना येऊ शकते. जपान आणि अमेरिकेत वैद्यकीय सुविधा खूप चांगल्या आहेत. त्यामुळे हृदय बंद पडून वाचलेल्या लोकांचे प्रमाण ३० ते ५० टक्के दिसते. भारतात आपल्याला कशी वैद्यकीय सुविधा मिळते त्यावरून हे वाचण्याचे प्रमाण बदलू शकते. असे असले तरीही मॅरेथॉन मुळे मृत्यूचा धोका इतर देशांसारखाच असेल असा अंदाज करता येईल.

उपलब्ध आकडेवारीनुसार धावण्याच्या मोठ्या शर्यतींमध्ये मृत्यूचा धोका कमी आहे असा निष्कर्ष निघतो. पण आपण फक्त आकडेवारी बघून धोका बघू नये असे सुद्धा मला वाटते. सरसकट बघायला गेलो तर धावण्याच्या शर्यती सुरक्षित आहेत असे म्हणता येईल. पण ह्या शर्यती सुरक्षितच असाव्यात. कारण ह्या शर्यतीत धावणारे लोक बरयापैकी फिट असतात. आजारी माणूस मॅरेथॉन धावायला जाणार नाही. हे फिट दिसणारे लोक मृत्युमुखी पडू नये अशी अपेक्षा असते. जेव्हा असे घडते तेव्ह्या त्याची कारणमीमांसा व्हायला हवी.

मॅरेथॉन आणि अर्ध–मॅरेथॉन मध्ये मृत्यू कुठल्या कारणाने झाले हे सखोल बघायला हवे. मृत्युच्या कारणांमुळे आपल्याला धोक्याच्या इतर पैलूंबद्दल कळेल. वर उल्लेख केलेला अमेरिकेतला अभ्यास ह्या बाबीवर प्रकाश टाकतो. ह्या अभ्यासात हृदय बंद पडून कोसळण्याच्या ज्या घटना घडल्या त्यात जवळपास ५२ टक्के लोकांना कार्डीओ-मायो-पॅथी हा हृदयाच्या स्नायूंचा आजार आढळला. ह्यातील बहुमतांशी (सगळ्या कार्डियाक अरेस्ट पैकी ४९ टक्के ) लोकांना हायपरट्रॉफीक कार्डीओ-मायो-पॅथी Hypertrophic Cardiomyopathy हा आजार होता. ह्या आजाराचा मराठीत अर्थ हृदयाचे स्नायू अनावश्यक मोठे होणे असा होतो. हा आजार जनुकीय व अनुवांशिक आहे. हृदयाचे स्नायू सदोष बनतात. हृदयाच्या काही भागांमध्ये स्नायू गरजेपेक्षा खूप जास्त मोठे बनतात. यामुळे रक्तप्रवाह सुरळीत राहत नाही. शारीरिक हालचाल अचानक खूप वाढली किंवा व्यायाम झाला तर रक्ताच्या प्रवाहात जास्त अडथडा येतो. अशा व्यक्तींना व्यायाम करताना हृदय बंद पडण्याचा खूप मोठा धोका असतो. खेळताना मृत्यू होण्याच्या ज्या घटना घडतात त्यात ह्या आजाराचे मोठे प्रमाण असते. हा आजार असलेल्या व्यक्तीला वरवर काही त्रास जाणवत नाही. पण खेळताना जो व्यायाम होतो त्याने अचानक त्रास होतो. किशोरवयीन तसेच तरुणांमध्ये अचानक मृत्यू होण्याचे हे एक महत्वाचे कारण आहे. अमेरिकेत झालेल्या मॅरेथॉनच्या अभ्यासात जवळपास दर दुसऱ्या मृत्यूत हा आजार कारणीभूत आहे असे दिसले आहे. ह्या आजारात हृदय बंद पडले तर व्यक्ती वाचण्याची शक्यता सुद्धा फार कमी असते. प्रयत्नांना फारसे यश येत नाही. आपल्या परिवारात एखाद्याचा अचानक हृदय बंद पडून मृत्यू झाला असेल तर आपण या सजग असावे. इ सी जी (इलेक्ट्रोकार्डीओग्राम) आणि एको च्या तपासणीत हा आजार शोधता येतो.

आपल्या हृदयाची एक विद्युतरचना असते. त्यात वेगवेगळ्या पद्धतीचे बिघाड होऊ शकतात. काही बिघाड अनुवांशिक असतात. अमेरिकेतली अभ्यासात हृदय बंद पडलेल्या जवळपास १४ टक्के लोकांमध्ये विद्युत बिघाड झालेला दिसला. ह्यामुळे हृदयाची गती अनियमित होते. हृदय खूप जास्त वेगात चालायला लागले तर त्याचे काम खराब होते. असे बिघाड इ सी जी मध्ये सापडू शकतात. पण कधी कधी हे बिघाड नेहमीच्या तपासणीत सापडत सुद्धा नाहीत. अमेरिकेतल्या ह्या अभ्यासात कार्डियाक अरेस्ट झालेल्यांपैकी १६ टक्के लोकांमध्ये हृदयाच्या रक्तवाहिनी चे आजार (आपण नेहमी हॉर्ट अटॅक म्हणतो तो आजार ) आढळला. ७ टक्के लोकांमध्ये शरीरातील सोडियम चे प्रमाण खूप कमी झालेले आढळले. ३ टक्के लोकांना उष्माघात (शरीराचे तापमान खूप वाढणे) मुळे हृदय बंद पडले होते. ३ टक्के लोकांमध्ये हृदय बंद पडण्याचे कारण सापडले नाही.

वरील माहितीवरून आपल्या लक्षात येईल की ज्या लोकांचे हृदय धावण्याच्या शर्यतीत अचानक बंद पडले त्यापैकी बहुतेकांना हृदयाचे आजार होते. यातील काही आजार सुप्त आणि शोधायला कठीण असे असतात. धावण्याच्या शर्यती आधी किंवा कुठल्याही व्यायामाच्या प्रकाराआधी आपण हे आजार शोधू शकलो तर अचानक होणारे काही मृत्यू आपण टाळू शकतो.

ऑलम्पिक किंवा इतर काही स्पर्धांच्या आधी अशा काही तपासण्या केल्या जातात. त्यामुळे अशा स्पर्धांमध्ये अचानक होणार्‍या मृत्यूंचे प्रमाण कमी असते (अशा तपासण्या नसत्या तर हे प्रमाण जरा जास्त दिसले असते). मॅरेथॉन व धावण्याच्या शर्यतीत आजकाल सगळ्याच वयाचे लोक सहभागी होतात. किशोर व तरुण स्पर्धकांपेक्षा जास्त वय असलेल्या व्यक्तींची तपासणी थोड्या वेगळ्या पद्धतीने करावी लागते. त्यांच्या विशेष गरजा लक्षात घ्याव्या लागतात. वर उल्लेख केलेला अमेरिकेतली अभ्यास एका विशिष्ट बाबीवर प्रकाश टाकतो. हृदयाच्या रक्तवाहिनीचा आजार (coronary artery disease) हा हृदयविकाराचा झटका येण्यास कारणीभूत ठरतो. सहसा होणारा प्रकार म्हणजे रक्तवाहिनीत चरबी जमा झालेला भाग फुटतो (plaque rupture) व त्यामुळे रक्तवाहिनीत रक्त गोठते व रक्तपुरवठा बंद पडतो. धावण्याच्या शर्यतीत हृदय बंद पडलेल्या रुग्णांमध्ये थोडे वेगळे दिसले. त्यांच्या रक्तवाहिनीत असा चरबी झालेला भाग फुटलेला आढळला नाही. धावताना हृदयाला जास्त ऑक्सिजन लागतो. रक्तवाहिन्या अरुंद झाल्यामुळे धावताना पुरेसा ऑक्सिजन न मिळाल्याने हृदय बंद पडले असे ह्या अभ्यासात दिसले. त्यामुळे धावण्याच्या शर्यतीच्या आधी जर आपण स्ट्रेस टेस्ट (मशीनवर धावताना हृदयाचा आलेख करतो ती तपासणी ) केली तर त्याचा फायदा होऊ शकतो असे हा अभ्यास सांगतो. ही स्ट्रेस टेस्ट किंवा ट्रेड मिल टेस्ट आपण नेहमी किंवा सगळ्यांना सांगत नाही. मॅरेथॉनची तयारी करण्याआधी अशी तपासणी केली व त्यात त्रास झाला किंवा दोष आढळलातर सावध व्हावे असे हा अभ्यास सांगतो. हृदयविकार नसेल तरी अशा लोकांनी धावण्याची शर्यत टाळलेली बरी. मध्यवयीन किंवा ज्यांना हृदयविकाराचा थोडा धोका आहे अश्यांची ही तपासणी केली तर आपण धोक्याचा अधिक चांगला अंदाज घेऊ शकतो. काही अभ्यासांमध्ये धावण्यापूर्वी अॅस्पिरीन ची गोळी घेतल्याने हृदयरोगाच्या झटक्याचा धोका काही प्रमाणात कमी होतो असे सुद्धा दिसले आहे. ज्यांच्या परिवारात एखाद्याच्या अचानक मृत्यू किंवा हृदयरोगाने मृत्यू झाला असेल, ज्यांना पूर्वी हृदयरोगाचा त्रास झाला असेल, ज्यांना डायबेटीस, उच्च रक्तदाब,लठ्ठपणा किंवा किडनीचे आजार असतील अशा लोकांना धोका जास्त असतो. शिवाय छातीत दुखणे, दम लागणे , थकवा येणे इत्यादी लक्षणे असतील तर त्यांना सुद्धा धावताना कोसळण्याचा धोका जास्त असतो. ह्या सगळ्यांकडे लक्ष देण्याची गरज असते.इ सी जी , एको आणि स्ट्रेस टेस्ट अशा हृदयाच्या तपासण्या , आपल्या नेहमीच्या रक्त -लघवीच्या तपासण्या व तज्ञ डॉक्टरांचा सल्ला ह्यातून हृदयाचे बरेचसे सुप्त आजार ओळखता येऊ शकतात.

मुळातच कमी असलेला धोका अजून कमी करता येतो. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ह्यांच्या जर्नल मध्ये धोक्याची आणखी काही लक्षणे सांगितली आहेत. ज्यांना व्यायामाची सवय नाही असे नवखे धावपटू व ज्यांची बैठी जीवनशैली आहे असे लोक ह्यांना धोका जास्त असतो. मॅरेथॉन व अर्ध-मॅरेथॉन च्या आधी शारीरिक व्यायामाची पुरेशी तयारी व्हायला हवी. (मॅरेथॉनसाठी जवळपास ४ ते ६ महिने पूर्वतयारी करावी असे सांगितल्या जाते). आपण दर आठवड्यात ३ ते ५ दिवस धावण्याचा सराव करावा. स्नायुंना पुरेसा सराव आणि पुरेशा आरामाची सुद्धा गरज असते. अशी पूर्वतयारी झाली नसेल तर शरीरावर पडणारा ताण पेलवत नाही. म्हणून आपण मॅरेथॉन धावण्याची चांगली पूर्वतयारी करून धावायला जावे. “आपण मॅरेथॉन धावून बघू जमतंय का “ असा दृष्टीकोन ठेवणे चुकीचे आहे. ज्यांची जीवनशैली बैठी आहे त्यांच्यासाठी हळूहळू शारीरिक हालचाल वाढवण्यासाठी मदत करणारे ‘काउच टू फाईव के ’ म्हणजेच बैठ्या लोकांनी ५ किलोमीटर धावण्यासाठी मदत करणारे कार्यक्रम असतात. यात सुरुवातीला हालचाल वाढवणे, चालणे व नंतर धावायला सुरुवात करणे अशा पायऱ्या असतात. मॅरेथॉन किंवा मोठ्या शर्यतींची तयारी करण्यासाठी यापेक्षा जास्त तयारी करावी लागते. यासाठी अनुभवी प्रशिक्षक असेल तर मोठी मदत होते.

मॅरेथॉन व मोठ्या शर्यतींचा परिणाम फक्त हृदय आणि फुस्सुसांवर होत नाही तर आपले स्नायू, किडनी शरीरातील क्षार इत्यादी सगळ्यांवर होतो. शरीरातील सोडियम खूप कमी होणे याला इंग्रजी मध्ये हायपोनायट्रेमिया म्हणतात. मोठे अंतर धावताना घामातून मोठ्या प्रमाणात क्षार आणि पाणी बाहेर टाकल्या जाते. जर सोडियमचे प्रमाण अचानक खूप कमी झाले तर जीवाला धोका निर्माण होतो. जर धावायची सवय नसेल, वजन खूप कमी किंवा खूप जास्त असेल, धावताना क्षार नसलेले पाणी खूप मोठ्या प्रमाणात पिण्यात आले आणि चार तासांपेक्षा जास्त व्यायाम झाला असेल तर सोडियम क्षार कमी होण्याचा धोका जास्त असतो. क्षार कमी होण्यासोबत किडनीवर वाईट परिणाम होण्याचा धोका असतो. स्नायुंना खूप जास्त व्यायामाचा ताण पडला तर स्नायुंना इजा होते. स्नायुमधील मायोग्लोबीन रक्तात सांडते. ह्यामुळे किडनी च्या कामात अडथडा येतो. शरीरातील पाणी कमी पडले तर त्याने सुद्धा किडनीवर ताण येतो. मॅरेथॉन धावण्याआधी काही औषधे घेतली तर त्याचा किडनी आणि क्षारांवर सुद्धा परिणाम होतो. मॅरेथॉन ची तयारी करताना ह्या गोष्टींकडे लक्ष द्यावे. धावताना आपण किती व कसे खाणार आहोत, कुठली पेये कशी पिणार आहोत याची योजना आधीच करावी. मॅरेथॉन धावण्याच्या आठवड्यात आहारात पुरेशी कर्बोदके असावीत. कारण धावताना इंधन म्हणून त्यांची गरज असते. मॅरेथॉन धावपटूंचा आहार हा इतर आहारांपेक्षा वेगळा असतो. वजन कमी करणारे डायट घेऊन मॅरेथॉन धावणे चुकीचे ठरू शकते.

धावताना शरीराचे तापमान वाढते. शरीर थंड ठेवायला घामाची मदत होते. यासाठी शरीरातील पाणी आणि क्षार वापरल्या जातात. वापरलेले पाणी आणि क्षार भरून काढण्यासाठी क्षारयुक्त पाणी (ओ आर एस ) पिण्याची गरज असते. त्याशिवाय योग्य प्रकारचे कपडे महत्वाचे असतात. उष्ण आणि कोरड्या वातावरणात धावणे/व्यायाम करणे खूप कठीण असते. अशा वेळी उष्माघाताचा मोठा धोका असतो. शरीरात जंतुसंसर्ग (इन्फेक्शन )असल्यास किंवा ताप असल्यास सुद्धा उष्माघाताचा धोका जास्त असतो. त्यामुळे अशा गोष्टींकडे दुर्लक्ष करू नये. आजार छोटा असेल किंवा ताप कमी असेल तरीही आजारी असताना मॅरेथॉन धावू नये. ज्या वातावरणात धावायचे आहे त्या वातावरणाची सवय होण्याची गरज असते. त्यासाठी सरावाचा फायदा होतो. क्षार असलेले पाणी भरपूर प्रमाणात पिल्यास फायदा होतो. डोके दुखणे , चक्कर येणे, मळमळ उलटी वाटणे, नेहमीपेक्षा जास्त थकवा वाटणे , नेहमीपेक्षा जास्त दम लागणे अशी लक्षणे दिसली तर धावणे थांबवायला हवे. उष्माघात प्राणघातक ठरू शकतो.

स्नायू , हाडे आणि सांधे यांना खूप धावल्याने किंवा खूप व्यायाम केल्याने इजा होऊ शकते. शरीराला व्यायामाचा सराव कमी असेल तर इजा होण्याची शक्यता जास्त असते. योग्य पद्धतीने सराव केला तर इजा होण्याचा धोका कमी होतो. हे सगळ्या व्यायामांसाठी लागू आहे. तज्ञ प्रशिक्षक इजा टाळण्यात व झालेली इजा लवकर बरी करण्यासाठी मोठी मदत करू शकतात.

मॅरेथॉनसारख्या शारीरिक आव्हानांमध्ये धोका असतो. हा धोका कमी सुद्धा करता येतो. आपण काळजीपूर्वक तयारी केली तर वैयक्तिक पातळीवर धोका अमी करू शकतो. मॅरेथॉन आयोजकांनी सुद्धा काळजी घेण्याची गरज असते. धावपटूंसाठी सगळ्या आवश्यक सुविधा असाव्यात. जीवनावश्यक औषधे, डीफीब्रिलेटर हे यंत्र आणि वैद्यकीय चमू सुसज्ज असावेत. वेळेत सी पी आर आणि डीफिब्रीलेटर चा उपचार मिळाला तर रुग्ण वाचण्याची शक्यता वाढते असे जपान च्या अभ्यासात दिसले आहे. याशिवाय धावपटूंना झालेल्या त्रासांची नीट नोंद ठेवायला हवी. जर काही ठराविक त्रास वारंवार होत असतील तर त्यासाठी उपाय करता येऊ शकतील. उदा उष्माघाताचा धोका जास्त असेल तर मॅरेथॉन रात्री आयोजित करता येऊ शकते. इतक्यात आम्ही स्पेन मधील व्हॅलेंसिया या शहरात रात्री होणारी मॅरेथॉन बघितली.

मॅरेथॉन धावणे हा फिटनेस किंवा आरोग्याचा मार्ग नाही. ते फिटनेस चे एक लक्षण आहे. यात फिटनेस पेक्षा आव्हानाचा भाग जास्त आहे. आपण फिटनेस साठी कमी तीव्रतेचे व कमी आव्हानात्मक प्रयत्न सुद्धा करू शकतो. पण मॅरेथॉन धावण्यासाठी योग्य प्रकारे प्रयत्न केले तर धोका कमी आहे. ज्यांना इच्छा आहे व ज्यांना धोक्याचे घटक नाहीत त्यांनी अवास्तव भीती टाळून योग्य प्रकारे सराव करावा. जे लोक अगोदरच तीन चार मॅरेथॉन धावले आहेत त्यांना धोका कमी असतो. स्त्रियांना सुद्धा अचानक कोसळण्याचा धोका कमी असतो. पूर्ण अभ्यास आणि सराव करून मॅरेथॉन धावणारे सक्षम ठरतात. अशा लोकांमध्ये जीवनमान चांगले व आजार कमी असतात असे बऱ्याच अभ्यासांमध्ये दिसले आहे. मॅरेथॉनचा स्वतःचा धोका खूप कमी आहे असे म्हणायला काही हरकत नाही. प्रत्येक व्यक्तीची शारीरिक क्षमता आणि स्वतःचे धोक्याचे घटक वेगवेगळे असतात. ते समजून घेणे आवश्यक आहे. त्यासाठी तज्ञ डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि तपासण्या करून घ्यावा. नियमित सराव आणि प्रशिक्षकांचे मार्गदर्शन घेऊन आपली क्षमता वाढवावी. धावणे , व्यायाम, खेळ किंवा मॅरेथॉन ह्या सगळ्यांसाठी हे लागू आहे. अवास्तव भीती आणि फॅड या दोन्ही पासून दूर राहून सारासार विचार केला तर खेळ आणि शर्यती सोपे आहेत.

डॉ विनायक हिंगणे

फोटो: सिद्धेश पंडित . सुरक्षित धावा आणि निरोगी राहा!

link to read this article in English:

आहार, जीवनशैली आणि आजार

मागे विरारला भाषण झालं त्याच्या व्हिडीओ लिंक. आहार आणि जीवनशैलीचा मोठा परिणाम आरोग्यावर होतो. लठ्ठपणा, डायबेटीस आणि उच्च रक्तदाब कसा कमी करायचा ह्याबद्दल मी दीड तास बोललोय. व्हिडीओ दोन भागात आहे. पहिल्या व्हिडिओत माझं बोलणं 19 व्या मिनिटाला सुरू होतंय. संयम असेल तर दोन्ही व्हिडीओ नक्की बघा.

भाग 1


जीवनशैलीचे आजार: एक चित्र

लठ्ठपणा आणि जीवनशैलीचे आजार ह्यांचा संबंध फार घनिष्ट आहे. डायबेटीस, उच्च रक्तदाब, हृदयरोग ह्या सगळ्यांसाठी धोकादायक असलेले जीवनशैलीचे घटक आणि लठ्ठपणासाठी धोकादायक घटक सारखेच आहेत. चुकीचा आहार, व्यायामाचा अभाव, बैठी जीवनशैली , अपुरी झोप, अखंड ताणताणाव इत्यादी महत्वाचे धोक्याचे घटक आहेत. लठ्ठपणा म्हणजेच वाढलेली चरबी ! ही कधी कधी दिसते तर कधी अदृश्य (म्हणजे पोटात लपलेली )असते . ही वाढलेली चरबी जीवनशैलीचे आजार होण्यासाठी मोठा हातभार लावते. चरबी ही फक्त उर्जा साठवणारी पेशी नाही. चरबी हा एक अवयव आहे. शरीरातील हार्मोन आणि रसायनांवर ती परिणाम करते. यातूनच बिपी वाढते, इंसुलीनला प्रतिकार निर्माण होतो. डायबेटीस व हृदयरोग होण्याचा धोका वाढतो. शरीरातील चरबी (मुख्य म्हणजे पोटातील अवयवांमध्ये जमा झालेली चरबी) कमी झाली की ह्या सगळ्या बाबतीत सुधारणा दिसते. डॉ रॉय टेलर ह्यांच्या युके मधील प्रयोगात १५ टक्के वजन कमी झाल्यावर लोकांचे बिपि आणि डायबेटीस औषधांशिवाय नियंत्रणात आल्याचे दिसले होते.

जीवनशैलीचे हे घटक आपला लठ्ठपणाचा आणि आजारांचा धोका वाढवतात. हे एखाद्या चोरीसारखे असते. घर जर वस्तीपासून दूर असेल, अंधाऱ्या ठिकाणी असेल, घराला बराच काळ कुलूप असेल , कुलूप कमकुवत असेल तर अशा ठिकाणी चोरी होण्याची शक्यता जास्त असते. चोरी जरी चोरच करत असले तरी कुठल्या घरी चोरी होईल हे घरफोडी कुठे सोपी आहे यावरून ठरते. आपल्या आरोग्याचेही असेच आहे. आपली जनुकीय व शारीरिक रचना आजार होण्यासाठी महत्वाची असली तरी आपल्या जीवनशैलीतले धोक्याचे घटक आपल्याला आजार होईल की नाही हे ठरवतात. एकदा चोरी झाली की आपण चोरी का झाली ह्याचा विचार करून कमकुवत दुवे शोधून ते मजबूत करतो. सुरक्षिततेचे अधिक उपाय वापरतो व घर अधिक सुरक्षित करतो. आरोग्याच्या बाबतीत सुद्धा हेच आहे. आपल्या पोटातील चरबी वाढली किंवा जीवनशैलीचा आजार झाला तर आपल्या जीवनशैलीत कमकुवत दुवे शोधायचे. पण त्यासोबतच इतर दुवे अधिक मजबूत करायचे. उदा: एखाद्याची शारीरिक हालचाल कमी असेल व तेच लठ्ठपणाचे कारण असेल तर आपण शारीरिक हालचाल वाढवणे योग्य. सोबतच व्यायाम करणे, आहाराचा उपचार म्हणून वापर करणे आणि झोप सुधारणे हे सगळे केल्यास लठ्ठपणा लवकर बरा होतो व इतर आजार टळतात. आपल्या नाकातोंडाशी पाणी आल्यावर आपण आपल्याला उपलब्ध सगळे उपाय आपण वापरायला हवेत.

(येत्या आरोग्यज्ञानेश्वरी मधील थोडासा भाग. हे चित्र जीवनशैलीचे आजार सोप्या पद्धतीने समजाऊन सांगण्याचा प्रयत्न आहे )

चित्रकला: माझे वडील ,चित्तरंजन हिंगणे

डॉ विनायक हिंगणे

टाळता येण्यासारखे आजार

जीवनशैलीशी निगडित आजार जसे डायबेटीस, उच्च रक्तदाब, हृदयविकार इत्यादी टाळता येऊ शकतात. आपल्या जीवनशैलीत योग्य बदल केले तर आपण निरोगी आयुष्य जगू शकतो.पण प्रतिबंध किंवा प्रिव्हेन्शन ह्या मुद्याकडे बघण्याचा आपला दृष्टिकोन उदासीन असल्याचा अनुभव बरेचदा येतो. डॉ राजेंद्र आगरकर हे सोसायटी फॉर प्रिव्हेन्शन ऑफ डायबेटीस अँड हायपरटेन्शन ह्या संस्थेचे संस्थापक अध्यक्ष आहेत. डायबेटीस आणि उच्च रक्तदाब होऊच नये ह्यासाठी ते विद्यार्थ्यांना नियमित मार्गदर्शन करतात. त्यांचा एक अनुभव ते आपल्याला सांगत आहेत

पोटाचा घेर : एक जीवनावश्यक माप

आरोग्याच्या बाबतीत काही तपासण्या ह्या अगदी सोप्या असतात आणि त्या काहीही खर्च न करता होऊ शकतात. आपल्या पोटाचा घेर ही सुद्धा अशीच एक तपासणी आहे. तपासणी म्हणण्याचं कारण म्हणजे हे मोजमाप आपल्याला आरोग्याबद्दल एका तपासणी एवढी महत्वाची माहिती देते. एवढं महत्वाचं असूनही हे मोजमाप थोडं दुर्लक्षिलेलं आहे . पोटाचा घेर मोजावा अशी जाणीव फारशी पॉप्युलर नाही. पोटाचा घेर किती असावा ह्याबद्दल सर्वसाधारण जनतेला फारशी कल्पना नसते असं क्लिनिकमध्ये बरेचदा दिसून येतं. पोटाचा घेर आणि आरोग्याचा काही संबंध नाही अशी खूप लोकांची कल्पना असते. तर काही लोक असं समजतात की ढेरी दिसणं हे आरोग्याचं आणि समृद्धीचं लक्षण आहे. ह्या सगळ्या बाबतीत वैद्यकीय दृष्टीकोन कसा आहे ते आपण थोडं समजून घेऊया.

(पोटाचा घेर म्हणजेच waist circumference. ह्याला बरेचदा कमरेचा घेर सुद्धा म्हटल्या जाते.)

  • पोटाची चरबी आणि आजार ह्यांचा संबंध:

आपल्या शरीरात चरबीचं प्रमाण वाढलं की बऱ्याच आजारांचा धोका वाढतो. उच्च रक्तदाब , डायबेटीस, हृदयरोग , स्ट्रोक आणि कॅन्सर हे काही महत्वाचे आजार आहेत जे होण्याचा धोका चरबी वाढली की वाढतो. आपल्या शरीरात चरबी बऱ्याच ठिकाणी वाढू शकते. पोटाभोवती वाढलेली चरबी ही त्यातल्या त्यात धोक्याची समजली जाते (ह्यात पोटातील अवयव जसे लिव्हर , आतडी आणि स्वादुपिंड ह्यात साठवलेली चरबी सुद्धा आलीच). जगभरातील संशोधनात हा मुद्दा वारंवार स्पष्ट झाला आहे. त्याशिवाय पोटाची चरबी कमी झाली की आजारांचा धोका कमी होतो आणि आजार नियंत्रणात येतो हे सुद्धा संशोधनात दिसून आलं आहे. प्रो रॉय टेलर ह्यांनी केलेल्या एका महत्वाच्या अभ्यासात शास्त्रज्ञांनी असं दिसलं आहे की लिव्हर आणि पॅनक्रीया (स्वादुपिंड) ह्यांच्यातील चरबी कमी झाली की डायबेटीस नियंत्रणात येतो.

चरबी ही फक्त साठलेली उर्जा नसून तो एक अवयव आहे. चरबीच्या पेशी आपल्या शरीरातल्या हार्मोन्स आणि रसायनांवर परिणाम करतात. वाढलेल्या चरबीमुळे हार्मोन्स आणि रसायनांच्या कामात अडथळा निर्माण होऊ शकतो. एक उदाहरण म्हणजे इन्सुलिनच्या कामात अडथळा निर्माण होतो. ह्याला इन्सुलिन रेझिस्टन्स म्हणतात. ही डायबेटीसच्या आधीची पायरी असते. भारतीय वंशाच्या लोकांमध्ये असा प्रभाव मोठ्या प्रमाणात दिसून येतो. आपली शारीरिक आणि जनुकीय रचना अशी आहे की युरोपीय वंशाच्या लोकांपेक्षा आपल्या शरीरातील आणि त्यातल्या त्यात पोटातील चरबीचं प्रमाण अधिक असते. युके मध्ये झालेल्या एका अभ्यासात त्यांना असं दिसून आलं की वय ८ ते ११ च्या गटात पोटाचा घेर सारखा असला तरी युरोपीय वंशाच्या मुलांपेक्षा भारतीय वंशाच्या मुलांमध्ये इन्सुलिन ची पातळी खूप जास्त होती. म्हणजेच आपण वाढलेल्या चरबीच्या वाईट परिणामाला लवकर बळी पडतो. अर्थातच भारतीय जनतेत सुद्धा काही लोकांना वाढलेल्या चरबीचा धोका इतरांपेक्षा जास्त असतो.

  • पोटाचा घेर:

पोटाची चरबी वाढली की पोटाचा घेर वाढतो. त्यामुळे धोकादायक चरबी मोजण्याचा अगदी सोपा उपाय म्हणजे पोटाचा घेर मोजायचा. पण हे शास्त्रीय दृष्ट्या खरं आहे का? पोटाचा घेर इतर कारणांनी सुद्धा वाढू शकतो. बऱ्याच आजारांमध्ये वेगवेगळ्या कारणांनी पोटाचा घेर वाढतो. गरोदर अवस्थेत पोटाचा घेर वाढतो. पण असे काही अपवाद सोडले तर निरोगी व्यक्तीच्या पोटाचा घेर हा वाढलेल्या चरबीचं लक्षण असतो हे खरं आहे.

भारतीय लोकांमध्ये पोटाची चरबी आणि आजार ह्यांचा संबंध तपासून बघणारे अभ्यास भारतात आणि विकसित पाश्चात्य देशांमध्ये सुद्धा झाले आहेत. अशा अभ्यासांमध्ये शरीरातील चरबी मोजण्यासाठी शास्त्रीय दृष्ट्या अचूक पण थोड्या महागड्या अशा तपासण्या केल्या जातात. (उदा डेक्झा स्कॅन , एम आर आय इत्यादी ). ज्यांच्या पोटाची चरबी जास्त असते त्यांच्या शरीरात इन्सुलिन रेझिस्टन्स आणि आजारांचं प्रमाण सातत्याने जास्तआढळलं आहे. पोटाचा घेर आणि आजारांचा संबंध सुद्धा असाच घनिष्ट असल्याचं दिसलं आहे. त्यामुळे किचकट आणि महाग तपासण्या करण्याऐवजी पोटाचा घेर मोजण्याचा उपाय सोपा आणि स्वस्त आहे.

वजन आणि बॉडी मास इंडेक्स (बी एम आय ) ही इतर महत्वाची मोजमापं आहेत. ही सुद्धा वाढलेल्या चरबीचा अंदाज देतात. पोटाचा घेर हा जास्त धोकादायक चरबी विषयी अंदाज देतो म्हणून तो विशेष आहे. पोटाचा घेर हा एक स्वतंत्र सूचक आहे. चरबी शी संबंधित आजारांचा धोका तो इतर मोजमापांशिवाय सांगू शकतो. उदा : बॉडी मास इंडेक्स नॉर्मल असेल पण पोटाचा घेर जास्त असेल तरीही आपल्याला आजारांचा धोका जास्त असतो. अशा वेळी बॉडी मास इंडेक्स वाढायच्या आधीच आपण धोका ओळखून सावध होऊ शकतो.

  • पोटाचा घेर किती असावा ?

प्रत्येक व्यक्तीसाठी निरोगी असा पोटाचा घेर वेगळा असू शकतो. म्हणजे एखाद्यासाठी ९५ सेमी हा घेर निरोगी असू शकतो तर एखाद्यासाठी तोच घेर त्रासदायक ठरू शकतो. मग आपण कसं ठरवायचं की आपल्यासाठी पोटाचा घेर किती असेल तर चांगला?

भारतात आणि परदेशात झालेल्या अभ्यासांमध्ये मिळालेल्या माहितीतून तज्ञांनी भारतीय वंशाच्या स्त्री आणि पुरुषांसाठी पोटाचा सामान्य घेर ठरवला आहे. हे ठरवताना घेर किती वाढला की धोका मोठ्या प्रमाणात वाढतो हे लक्षात घेऊन कट-ऑफ ठरवले गेले. जागतिक पातळीवरच्या संघटना आणि भारतीय तज्ञ सगळ्यांनी एकमताने मान्य केलेले आकडे म्हणजे :

  • पुरुषांच्या पोटाचा घेर ९० सेमी पेक्षा कमी हवा
  • स्त्रियांच्या पोटाचा घेर ८० सेमी पेक्षा कमी हवा

भारतीय तज्ञांच्या समितीने एक पत्रक २००९ मध्ये प्रकाशित केलं. त्यात त्यांनी वरील आकड्यांपेक्षा जास्त पोटाचा घेर असल्यास वैद्यकीय सल्ला घेण्यास सुचवले आहे. चरबी शी संबंधित आजार आणि धोक्याचे घटक तपासून घ्यावेत आणि गरज असल्यास उपचार घ्यावा असे ते सुचवतात. ह्यासोबतच ते आणखी एक सल्ला देतात.

ज्या पुरुषांचा पोटाचा घेर ७८ सेमी पेक्षा जास्त आहे आणि ज्या स्त्रियांचा पोटाचा घेर ७२ सेमी पेक्षा जास्त आहे त्यांनी आपले वजन आणि पोटाचा घेर अधिक वाढी नये यासाठी काळजी घ्याची. आहार नियंत्रित ठेवावा आणि नियमित व्यायाम करवा .ह्याबाबतीत अधिक संशोधनाची गरज आहे असे ते म्हणतात.

अशाप्रकारे धोक्याच्या दोन पातळ्या आहेत. पोटाचा घेर थोडा वाढला (पुरुष ७८ सेमी च्या वर आणि स्त्रिया ७२ सेमी च्या वर ) तर सतर्क व्हायला हवं. पण जर पोटाचा घेर जास्त वाढला (पुरुष ९० सेमी आणि स्त्रिया ८० सेमी ) तर आपण जास्त काळजी घ्यायला हवी व वैद्यकीय सल्ला घ्यावा. वर उल्लेख केल्या प्रमाणे काही भारतीय लोकांना इतर भारतीय लोकांपेक्षा आजारांचा धोका जास्त असतो (उदा आपल्या आई-वडील किंवा भावंडाना डायबेटीस असल्यास आपल्याला डायबेटीस होण्याचा धोका इतरांपेक्षा जास्त असतो). अशा वेळी आपण पहिल्या पातळीवर सतर्क झालेलं उत्तम. आपल्या जीवनशैलीत इतर धोक्याचे घटक असतील (उदा बैठी जीवनशैली , व्यायामाचा अभाव, धुम्रपान , चुकीचा आहार इत्यादी ) तरी सुद्धा आपण लवकर सावध झालेलं योग्य.

पोटाचा घेर हे मोजमाप ‘मेटॅबॉलिक सिंड्रोम’ ह्या परिस्थितीचं निदान करण्यासाठी वापरण्यात येणारा एक मापदंड आहे. मेटॅबॉलिक सिंड्रोम असेल तर हृदयरोगाचा धोका जास्त असतो. पुढील मापदंडा पैकी ३ किंवा जास्त असतील तर त्याला मेटॅबॉलिक सिंड्रोम म्हणतात.

  1. पोटाचा घेर पुरुष ९० सेमी पेक्षा जास्त , स्त्रिया ८० सेमी पेक्षा जास्त
  2. उपाशीपोटी रक्तातील ग्लुकोजची पातळी १०० पेक्षा जास्त
  3. रक्तदाब >१३५/>८५
  4. रक्तातील triglyceride पातळी १५० mg/dl पेक्षा जास्त
  5. रक्तातील HDL हे चांगले कोलेस्टेरॉल पुरुष ४० mg/dl पेक्षाकमी आणि स्त्रिया ५० mg/dl पेक्षा कमी

ह्यावरून पोटाचा घेर हा धोक्याचा किती महत्वाचा सूचक आहे ते लक्षात येईल. थोडक्यात म्हणायचं झालं तर आपल्याला धोक्याचे इतर घटक असतील तर आपल्याला पोटाच्या घेराकडे जास्त लक्ष देण्याची गरज आहे.

  • अतिरेक नको:

पोटाचा घेर आपण शरीरातील जास्तीची चरबी आणि आजार ह्यांच्या संबंधात बघतो आहोत. आदर्श शरीरयष्टी कशी असावी ह्याबद्दल ही चर्चा नाही. पोटाचा घेर खूप कमी म्हणजे आपण खूप निरोगी असा त्याचा अर्थ नाही. शरीरातील चरबी खूप कमी करणे, डायट फॅड किंवा जास्त उपास करणे ह्यांचे दुष्परिणाम सुद्धा होऊ शकतात. कुपोषण आणि जीवनसत्वांची कमतरता ह्यांचे आरोग्यावर गंभीर परिणाम होऊ शकतात. त्यामुळे पोटाच्या घेराबाद्द्ल विचार करताना ह्या गोष्टी लक्षात घ्याव्यात. वजन कमी करताना वैद्यकीय सल्ला घेतल्यास उत्तम. विशेषतः तरुण मुलामुलींनी पोटाचा घेर, चरबीचे प्रमाण , शरीरयष्टी अशा गोष्टींकडे कॉस्मेटिक म्हणून न बघता संपूर्ण आरोग्याचा विचार करावा.

  • पोटाचा घेर कमी कसा मोजावा?

पोटाचा घेर म्हणजेच waist circumference. ह्याला बरेचदा कमरेचा घेर सुद्धा म्हटल्या जाते. हा घेर मोजताना आपल्या कमरेच्या हाडाच्या थोडं वर (आकृतीत दाखवल्या सारखं) मोजावा. माप घेताना व्यक्ती उपाशी पोटी असावी. व्यक्ती सरळ उभी राहून समोर बघत असायला हवी. माप घेणारी व्यक्तीने समोर बसून नजरेच्या पातळीवर माप घ्यावं. माप घेताना ताणला न जाणारा टेप वापरावा. असं केल्यास अचूक माप घेता येईल.

  • पोटाचा घेर कमी करण्यासाठी काय करता येईल?

पोटाचा घेर कमी करायला टीव्ही किंवा सोशल मेडिया वर ज्या काही जाहिराती येतात त्यातल्या बहुतेक दिशाभूल करणाऱ्या असतात. काही व्यायाम केल्यावर ढेरी लगेच गायब होईल, ४ आठवड्यात ढेरी घालवा इत्यादी सुचवणारे उपाय सुद्धा उपयोगी ठरत नाहीत.

पोटाचा घेर कमी करण्यासाठी योग्य उपाय म्हणजे जीवनशैलीत योग्य ते बदल

  1. आहार नियंत्रण, योग्य आहार
  2. नियमित व्यायाम
  3. शारीरिक हालचाल वाढवणे
  4. पुरेशी झोप
  5. ताणतणाव नियंत्रण

ह्या सगळ्यांचा फायदा होऊ शकतो. शरीरातली वाढलेली चरबी कमी होताना पोटाचा घेर कमी होतो आणि तेच आपल्याला अपेक्षित आहे. वैद्यकीय सल्ला घेऊन आपण इतर धोक्याचे घटक आहेत का ते तपासून बघू शकतो. वजन कमी करताना आपल्याला कुठल्या उपायाची गरज आहे हे डॉक्टर आपल्याला सुचवू शकतात. प्रश्न जास्त गंभीर असेल तर औषध उपचार किंवा बॅरीअॅट्रीक सर्जरी इत्यादी सुद्धा मदत करू शकतात.

जीवनशैलीशी निगडीत आणि चरबीशी निगडीत आजार हे लवकर ओळखल्या गेले तर त्यातून होणारी गुंतागुंत टाळता येते.त्यामुळे अगदी सोपा, फुकट तपासता येणारा आणि महत्वाचा मापदंड आपण वापरायला हवा या मताचा मी आहे. मोठी ढेरी हे आरोग्याचं प्रतिक नाही असं वैद्यकीय दृष्टीकोन सांगतो.

(लहान मुलांसाठी आणि किशोरवयासाठी पोटाचा घेराबाबत मापदंड आणि मार्गदर्शक तत्वे वेगळी आहेत. बालरोगतज्ञांकडून सल्ला घ्यावा)

डॉ विनायक हिंगणे

आरोग्याचा निर्धार

आपल्या ओळखीच्या, अगदी जवळच्या व्यक्ती बरेचदा खूप प्रेरणादायी असं काहीतरी करून जातात. आपल्या आयुष्याच्या धकाधकीत आपल्याला ते जाणवतही नाही. पण जेव्हा जाणवतं, तेव्हा मिळालेली प्रेरणा खूप मोठी असते! आरोग्याच्या बाबतीत ही अशी जवळच्या लोकांकडून मिळालेली प्रेरणा खूप महत्वाची असते. आरोग्याविषयी आपली वागणूक आपल्या आजूबाजूच्या लोकांवर अवलंबून असते असं बरेचदा दिसतं. जीवनशैली, आहार, डॉक्टरांची निवड, उपचारशैली इत्यादी अनेक बाबतीतील निर्णयांवर आपल्या जवळील लोकांच्या विचारसरणीचा प्रभाव असतो. आज मी तुम्हाला माझ्या ओळखीच्या दोन व्यक्तींची गोष्ट सांगणार आहे. हे दोघेही सामान्य आहेत आणि त्यांनी केलेलं कामही अगदीच असामान्य आहे असेही नाही. पण त्यांच्या सामान्य असण्यामुळे ते सगळ्याच वाचकांना जवळचे वाटतील असे आहेत. दोघांनीही गेल्या दीड-दोन वर्षांत बरंच वजन कमी केलं आहे आणि कमी केलेलं वजन टिकवून ठेवलं आहे. नवीन वर्षाच्या सुरुवातीला अनेक रिझोल्युशन घेतले जातील आणि त्यांची टिंगलही होईल! यातील अनेक निश्चय यशस्वी होतील आणि अनेक बारगळतील. माझ्या मते निश्चय करणे ही बदलाची पहिली पायरी असते. लोक ह्या निमित्ताने सुरुवात तरी करतात. त्यांचं मनोबल टिकून राहावं ह्याकरता पुढील दोन गोष्टी. ह्या दोन्ही व्यक्तींकडे बघितल्यावर एक कळतं की वजन कमी करण्यासारखं कठीण काम सुद्धा चिकाटी असली की पूर्ण होऊ शकतं. ते सुद्धा फार खर्च न करता व औषधांशिवाय.

पहिली गोष्ट माझ्या काकांची. गोपाळराव हिंगणे. ते शेगावला राहतात आणि इतक्यातच मुख्याध्यापक पदावरून निवृत्त झाले. शिक्षक म्हणून ते अगदी मनापासून काम करत व आदर्श शिक्षक होते.पुढे मुख्याध्यापक झाले. कामाचा ताण व रोजच्या जीवनात गुंतून गेल्यामुळे आरोग्यासाठी विशेष लक्ष देता आले नाही. शारीरिक हालचाल कमी झाली व वजन हळूहळू वाढत गेले. पोटाचा घेर वाढला पण आपल्याकडे त्याला सुखी माणसाचं लक्षण म्हणतात म्हणून थोडं दुर्लक्ष झालं. बघता बघता वजन 82 किलो झालं…

जवळपास 2 वर्षांपूर्वी काकांना ह्या वाढलेल्या वजनाचा परिणाम प्रकृतीवर होताना स्वतः लाच जाणवायला लागला. हालचालींचा वेग मंदावला, जिना चढताना एक मजला चढल्यावर धाप लागायला लागली आणि आपल्या पोटावर आपण वजन घेऊन फिरतोय असं जाणवायला लागलं. पोटावरील हा चरबीचा घेर कमी करायलाच हवा हे काकांना कळलं. भावांना डायबेटीस असल्यामुळे तो धोका आपल्याला सुद्धा आहे याची काळजी त्यांना होतीच. आपले त्रास वाढण्याआधीच आपण पावलं उचलायला हवीत असं त्यांनी ठरवलं. वाढलेल्या चरबीसोबत आपल्याला डायबेटीस, बीपी , हृदयरोग असे अनेक आजार होण्याचा धोका वाढतो. त्यामुळे काका जो विचार करत होते तो अगदी बरोबर होता. एक मुख्य बाब म्हणजे काकांना वाढलेल्या वजनाचा शारीरिक त्रास जाणवला. अनेकांना तो जाणवत नाही. अशा वेळी रक्ताच्या तपासण्या केल्यावर कळतं की प्रोब्लेम होतोय. बरेचदा तर प्रॉब्लेम झाल्यावरच लक्षात येतं की चरबी वाढली आहे.

काकांनी ह्यासाठी काय केलं?

काकांना प्रॉब्लेम वेळेत ध्यानी आला आणि त्यांनी सगळ्यात पहिले डॉक्टरांचा सल्ला घेतला. रक्ताच्या तपासण्या ठीक आल्या. डायबेटीस नव्हता व बीपी सुद्धा नॉर्मल होते. काकांची काळजी थोडी कमी झाली. काकांनी आहारात बदल सुरू केले.

काका शाकाहारी आहेत. आधी त्यांचं रोजचा आहार म्हणजे सकाळी 6 ते 7 पोळ्या आणि भाजी असा ब्रँच करून ते कामाला निघायचे. दुपारचे जेवण नसायचे. त्याऐवजी दुपारी उशिरा हॉटेलमध्ये/कँटीन मध्ये काहीतरी खात असत. संध्याकाळी दोन भाकरी आणि भाजी. दिवसातून दोन तीन वेळा ते कपभर दूध साखर घालून प्यायचे. त्यांच्या जेवणाचं विश्लेषण केलं तर दुपारचं बाहेरचं खाणं हा त्यांच्या आहारातील सगळ्यात घातक भाग होता. बाकी जेवण हे आपल्या नेहमीच्या जेवणासारखे होते. गावाकडे जेवण हे पोळी किंवा भाकरीच्या संख्येत मोजल्या जाते. जेवणातील इतर घटकांकडे हवे तेवढे लक्ष दिल्या जात नाही. काकांच्या बाबतीतही तेच व्हायला लागले. दोन्ही वेळेच्या जेवणात तृणधान्यांचे प्रमाण जास्त होते.

पुढील दीड-दोन वर्षात काकांनी आहारात बरेच बदल केले. एका वेळेच्या खाण्यात पोळ्या, पांढरा भात, भाकरी ह्यांचे प्रमाण अतिशय जास्त असले की खान्यानंतर रक्तातील साखरेचे व इन्सुलिनचे प्रमाण जास्त वाढते. असे जर वारंवार झाले तर शरीरातील चरबी वाढायला सुरुवात होते. काकांनी त्यांचे जेवण विभागून घ्यायला सुरुवात केली. एक वेळी 6ते 7 पोळ्या खाण्याऐवजी ते दोन वेळा 2 पोळ्या खायला लागले. त्याशिवाय त्यांनी सकाळी नाश्त्यासाठी गाजर, गोबी , पालक इत्यादी भाज्या कच्च्या खायला सुरुवात केली. त्यामुळे पोळ्यांचे प्रमाण कमी करून सुद्धा भूक नियंत्रित रहायला मदत झाली. याशिवाय आहारातील विविधता वाढली आणि आहार चौरस झाला. संध्याकाळच्या जेवणात सुद्धा भाकरीचे प्रमाण कमी झाले.2 ऐवजी 1 भाकरी खाऊ लागले. काकांना तर्रीची भाजी (म्हणजे जास्त तेल असलेली भाजी) आवडायची. ती सुद्धा आहारातून वजा केली. दुधात साखर घालणे बंद केले आणि जेवणात वरून मीठ घेणे बंद केले. तळलेले पदार्थ आधी बरेचदा घरी खाण्यात यायचे. त्यांच प्रमाण सुद्धा काकांनी खूप कमी केलं. काकांचा आहार हळूहळू बदलला पण जे बदल झाले त्यामुळे काकांचा आहार संतुलित झाला.

काकांनी आहाराशिवाय इतर काही बदल केले का?

माझे काका दोन वर्षांपूर्वी रोज जवळपास 4 किलोमीटर फिरत असत. पण त्यांच्या चालण्याचा वेग हळू असे. वजन कमी करायचं असं ठरवल्यावर त्यांनी रोजचं फिरणं वाढवलं. आता त्यांचं चालणं हा व्यायाम असतो. ते दम लागेल अशा वेगात चालतात आणि रोज जवळपास 7 किलोमीटर चालतात. ते रोज सूर्यनमस्कार आणि 40 बैठका असे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करतात. वैद्यकीय सल्ल्यानुसार आठवड्यातून कमीत कमी 150 मिनिटं मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम व कमीतकमी 3 दिवस स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करणे आरोग्यासाठी आवश्यक असते. काका ह्यापेक्षा जास्त व्यायाम करतात व त्याचाच फायदा वजन कमी करण्यासाठी झाला. ह्याशिवाय काकांनी रोजची शारिरीक कामं वाढवली आहेत. त्यांच्या शेतातील छोटी छोटी काम ते स्वतः अधिक प्रमाणात करू लागले आहेत. त्यांच्या मते घरातील व शेतीतील कामं हातावेगळी होतात व शारीरिक हालचाल सुद्धा वाढते. ही शारीरिक हालचाल वाढल्याने दुहेरी फायदा होतो. वैद्यकीय दृष्ट्या सुद्धा दुहेरी फायदा होतो. व्यायामशिवाय जी हालचाल वाढते त्यामुळे ऊर्जा तर जाळल्या जातेच पण स्नायूंचा इन्सुलिनला प्रतिकार कमी होतो. ह्याने वजन कमी व्हायला मदत होते असे आढळले आहे.

काकांचे वजन 82 किलोग्रॅम वरून कमी होत आता 65 किलोग्रॅम झाले आहे. पोटाचा घेरही खूप कमी झाला आहे. स्टॅमिना वाढला आहे व चपळता वाढली आहे. अर्थातच हा पोटावरील चरबी कमी करण्याचा प्रवास अगदी सोपा आणि सरळ नव्हता. काका आवर्जून सांगतात की पहिले 10 किलो वजन अगदी सहज कमी झाले. पण त्यानंतर वजन कमी होताना बराच वेळ आणि प्रयत्न लागले.

हा वेळ देण्याची आणि प्रयत्न सुरू ठेवण्याची चिकाटी काकांना कुठून मिळाली हे मी त्यांना विचारलं. दुसरा एक प्रश्न माझ्या मनात होता की वजन कमी करण्याचे इतके उपाय जाहिराती, व्हाट्सएपच्या माध्यमातून आपल्या समोर येतात. त्यांना बळी पडून आहार व व्यायाम सोडून देण्याची इच्छा काकांना झाली नसेल का? काकांनी मला त्यांच्या वारीची गोष्ट सांगितली. काका पंढरपूर वारी ला निघाले. वारीमध्ये रोज खूप चालावं लागायचं. एक दिवसात सरासरी 20 ते 25 किलोमीटर चालणं व्हायचं. एखाद्या दिवशी तर 30 किलोमीटर. ह्या काळात आहार अगदी कमी होता. पातळ कालवण व पोळी किंवा भाकरी हे जेवण दोन वेळा असायचं. नाश्ता बंद.त्यामुळे उपास घडला आणि शारीरिक श्रम बरेच झाले. काकांचं वजन झपाट्याने कमी झालं. अगदी बघितल्यावर कळेल असा फरक झाला. मग घरी परत आल्यावर घरचे नेहमीचे जेवण सुरू झाले. आता आपण फारच थकून भागून घरी आलोय म्हणून काही दिवस व्यायामाला सुट्टी मिळाली. ह्याचासुद्धा मोठा नाट्यमय परिणाम झाला. 8 दिवसांत वजन 4 किलोग्रॅम ने वाढलं. त्यामुळे आहारावर नियंत्रण + व्यायाम ह्यांचा फायदा आणि ते न करण्याचा तोटा दोन्ही गोष्टी काकांना अतिशय ठळकपणे जाणवल्या. त्यातून त्यांना पुरेसं प्रोत्साहन मिळालं आणि ते अजूनही नियमित व्यायाम करतात व आहारावर नियंत्रण ठेवतात.

17 किलोग्रॅम वजन कमी करण्यासाठी काकांना कुठलंही औषध लागलं नाही व काहीही खर्च लागला नाही. ते काही अतिरिक्त कामं स्वतः करू लागले व बाहेरील खाणं कमी झालं. त्यामुळे झाल्यास थोडी बचतच झाली असं म्हणावं लागेल. आरोग्याला झालेला फायदा मात्र खूप मोठा आहे.

दुसरी गोष्ट:आता आपण सिद्धेश ची गोष्ट बघूया. सिद्धेश पंडित हा माझा मित्र इंजिनिअर आहे. तो सध्या अमेरिकेत मिशिगन येथे काम करतो. त्याची जीवनशैली ही आपल्याकडील बहुतांशी शहरी तरुण लोकांसारखी झालेली. नवीन जॉब अमेरिकेत मिळाला. कामात प्रचंड ताणतणाव होता पण सुरुवातीला उत्साहात 14 ते 15 तास सलग काम करायचा. कामाला दिवसरात्रीची मर्यादा नसायची. झोप कमी व्हायला लागली. ताणतणाव व कमी झोपेचा आहारावर व आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतो. सिद्धेशच्या बाबतीत सुद्धा हे झालं. व्यायाम बंद पडला. खाण्या-पिण्यावर काहीच नियंत्रण राहिलं नाही. त्याचं वजन 2015 च्या सुरुवातीस 200 पाऊंड(जवळपास 91किलोग्रॅम) झालं. कमरेचा घेर वाढून 38 इंच झाला. बी एम आय 29.4 झाला. याचाच अर्थ सिद्धेश लठ्ठ झाला होता. तो आजारीही पडला. तपासण्या केल्यावर त्याला कळलं की त्याच बीपी 138/90असं आहे. पुन्हा तपासल्यावर सुद्धा ते जवळपास ह्याच पातळीत रहायचं. म्हणजे बीपी थोडसं वाढलेलं होतं.कोलेस्टेरॉल जरी नॉर्मल असलं तरी कोलेस्टेरॉल रेशो 5.1 होता. अगदी 30 वर्षे वयाच्या आत जर अस काही घडलं तर पुढे हृदयविकार व इतर आजार होण्याची शक्यता वाढते. सिद्धेशला हा धोका कळला! आपलं आयुष्य आता आपल्याला नियंत्रित करण्याशिवाय काही पर्याय नाही हे त्याला कळलं. सुरुवात म्हणून त्याने नवीन जॉब शोधला. ताणतणाव कमी झाला आणि झोप सुधारली. यामुळे सिद्धेश च्या आहारावर बराच अनुकूल परिणाम झाला. आहारावर नियंत्रण ठेवणे शक्य आहे असं त्याला वाटायला लागलं.

सिद्धेश ने आहाराबाबतीत काय केलं?

जागरण करत असताना सिद्धेशला रात्री भूक लागायची आणि तो रात्री खाण्यासाठी काहीतरी तयारच ठेवायचा. ही जवळपास सवयच झाली होती. स्नॅकिंग म्हणजेच नाश्ता आणि मधेमधे खाणं नेहमीचं होतं. त्याने सगळ्यात पहिले हे खाणं म्हणजेच स्नॅकिंग थांबवलं. त्याने रात्री सिनेमे आणि कंप्युटर इत्यादी बंद केलं. झोप पूर्ण झाली पाहिजे ह्याकडे लक्ष दिलं. झोप सुधरल्यावर रात्रीचं खाणं सुद्धा बंद झालं. सिद्धेशने आहार आखून घेतला व तो पाळायला लागला.

त्याचा आखलेला आहार असा आहे

सकाळी 1 कप ओट्स (ह्या ऐवजी पर्याय म्हणजे पूर्ण दाना असलेली तृणधान्य किंवा कडधान्य)

दुपारचं जेवण: एक प्लेट सॅलड (कच्च्या भाज्या) आणि पांढरे मांस(कोंबडी किंवा मासे इत्यादी)

संध्याकाळचं जेवण: 2 पोळ्या आणि भाजी. प्रोटीन मिल्क शेक

सिद्धेश मांसाहारी आहे. पण तो लाल मांस टाळतो. आरोग्यासाठी लाल मांस व प्रक्रिया केलेलं मांस कमी कराव किंवा टाळावं असा वैद्यकीय सल्ला आहे. सिद्धेश चिप्स, डोनट, बेकरीचे पदार्थ पूर्णपणे टाळतो. आधी आवडीचे असलेले आईस्क्रीम व केक हे सुद्धा बंद आहेत. साखर अतिशय कमी प्रमाणात असते. ह्या सगळ्यामुळे कार्बोहायड्रेट व प्रकिया केलेले तेल ह्यांचे प्रमाण नियंत्रणात आले.

सिद्धेश सोडा असलेली पेय मुळीच पीत नाही. सोडा असलेल्या पेयांमध्ये साखर तर असतेच पण सोड्यामुळे आपल्या पोटातून अन्न आतड्यात जाण्याची प्रक्रिया वेगावते. ह्यामुळे साखर लवकर शोषल्या जाऊन रक्तातील साखर अचानक वाढते. त्यामुळे वजन कमी करायचं असेल तर अशी पेय टाळणं हे उत्तमच. तसेच फळांचा ज्यूस टाळणे सुद्धा फायद्याचे आहे. एक फळ पूर्ण खाल्ले तर त्यातून अनेक जीवनसत्वे व आवश्यक फायबर मिळते. ज्यूस मधून फक्त साखर मिळते ती सुद्धा लवकर शोषल्या जाणारी. युकेच्या आहारविषयक गाईडलाईन्स मधून त्यांनी चांगल्या पदार्थांच्या यादीतून ज्यूस काढून टाकला आहे.

सिद्धेशच्या ह्या आहारामधील एक महत्वाचा घटक म्हणजे खाण्याचा आकार (पोर्शन साईज). किती खायचं हे सुद्धा सिद्धेश ने काटेकोर नियंत्रणात ठेवलं आहे. यासाठी तो “माय फिटनेस पाल” ह्या ऍप ची मदत घेतो. सिद्धेशने सुरुवात करताना 5 किलो वजन कमी करायचं ध्येय ठेवलं. त्यानुसार दिवसभरातील आहार किती कॅलरी असेल ते ठरलं. मग त्यानुसार रोज जे खाल्लं त्या सगळ्या पदार्थांची नोंद सिद्धेश ऍप मध्ये प्रामाणिकपणे करायचा. त्यानुसार मोजणी करून सिद्धेशच्या किती कॅलरी खाऊन झाल्या आहेत ते कळायचं आणि पुढच्या जेवणात किती खायला हवं ते सुद्धा कळायचं. ऍप मध्ये नोंद असली की आपण रुळावर आहोत की घसरतोय हे लगेच समजतं. अशी इतरही ऍप असतात. सिद्धेश वापरतो ते ऍप फुकट उपलब्ध आहे.

सिद्धेश व्यायाम कसा करतो?

सिद्धेश जिम मध्ये जाऊन वजन उचलण्याचे व्यायाम करतो. शरीराचे सगळे मोठे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम तो करतो. दर काही दिवसांनी तो वजन वाढवतो. याशिवाय कार्डियो व्यायाम तो आठवड्यातून 3 ते 4 वेळा करतो. कधी जिम मध्ये तर कधी बाहेर धावून तो हे व्यायाम करतो. जिमला स्विमिंग पूल उपलब्ध आहे त्यामुळे अधून मधून पोहण्याचा व्यायाम सुद्धा तो करतो. उन्हाळ्यात दर आठवड्याला तो क्रिकेट खेळतो. ह्या सगळ्या व्यायामाचा सिद्धेशच्या आरोग्यावर खूप चांगला परिणाम झाला आहे. वजन कमी होण्यासोबतच त्याचे बीपी सुद्धा नॉर्मल झाले आहे. आधी जे बीपी 138/90 च्या आसपास असायचं ते बीपी इतक्यात मोजलेल्यावर 116/84 इतकं आलंय. हे कुठलंही औषध न घेता घडलय.

सिद्धेश व्यायामाच्या बाबतीत सुद्धा आधुनिक तंत्रज्ञानाचा पुरेपूर उपयोग करतो. तो फिटबीट वापरतो आणि त्यात स्वतःची शारीरिक हालचाल किती होते यावर लक्ष ठेवतो. सिद्धेशच्या ह्या शारीरिक हालचालींची माहिती “माय फिटनेस पाल” ह्या ऍप मध्ये सुद्धा उपयोगात येते. व्यायामाव्यतिरिक्त सिद्धेश रोज जवळपास 6000 पावलं एवढी हालचाल करतो असं त्याच्या फिटबिट वरुन कळलं. व्यायामशिवाय रोज एवढी हालचाल केली तर वजन कमी व्हायला मदत होते.

सिद्धेश वापरतो त्या ऍपमध्ये आपल्या ऊर्जेचे गणित मांडून येते. आपण किती कॅलरी खाल्ल्या आणि आपण किती कॅलरी जाळल्या(शारीरिक हालचाल व व्यायाम) ह्याचा हिशोब येतो. आपण रोज लिहून हा हिशोब करण्याचा त्रास त्यामुळे कमी होतो. आपण आपल्या आहारावर व हालचालींवर जेवढी करडी नजर ठेऊ तेवढं आपलं नियंत्रण घट्ट राहण्यासाठी मदत होते. आपण मोजत नाही त्यामुळे आपले नियंत्रण राहत नाही हे सिद्धेशला कळलं होतं. या ऍपच्या मदतीने सिद्धेशला हिशोब ठेवणं सोपं गेलं. कधी, किती व काय खायचं हे ठरवणं सोपं झालं. आठवडाभरात व्यायाम कमी पडला असेल तर तो भरून काढता आला. आपण एखादे ऍप वापरायलाच हवं असं नाही. मोजमाप महत्वाचं.

सिद्धेश व्यायामासाठी जिम चे पैसे भरतो.फिटबिट चा खर्च एकदाच झाला. पण इतर काही खर्च त्याला लागले नाहीत. तो व्यायामासाठी इन्स्टाग्राम व युट्युब अशा वेबसाईट वरील माहिती वापरून व्यायामाचा आराखडा ठरवतो. नवीन व्यायाम सुद्धा शिकतो. सिद्धेश त्याच्या सगळ्या मोजमापांची नोंद मोबाईल मध्ये ठेवतो. आपली प्रगती प्रत्यक्ष बघितली की त्यापेक्षा मोठी दुसरी प्रेरणा नसते.

सिद्धेशच्या आरोग्यावर झालेले परिणाम त्याने नोंद करून ठेवले आहेत.नोव्हेंबर 2015 पासून आतापर्यंत त्याचे वजन 200 पाऊंड वरून कमी होऊन 176 पाऊंड एवढे कमी झाले. (91 किलो ते 80 किलो म्हणजे जवळपास 11 किलो कमी झाले)

त्याच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण 20.5 टक्क्यांवरून कमी होऊन 17.8 टक्के झाले. कमरेचा घेर 6 इंच कमी होऊन 32 इंच झाला. पोटावरील चरबी कमी झाल्यामुळे बीपी, साखर आणि कोलेस्टेरॉल च्या प्रमाणात सुद्धा सुधारणा झाली. कोलेस्टेरॉल रेशो म्हणजे टक्केवारी सुधारून 3.3 झाली. त्याच्या हृदयाची गती दर मिनिटाला 80 ठोक्यांवरून कमी होऊन 62 वर आली. म्हणजे त्याचं हृदय आणि फुफ्फुस खेळाडूंसारखं बळकट झालं आहे. सिद्धेश आणि त्याची पत्नी अवंती दोघेही नियमित व्यायाम करतात. त्यांचा उत्साह प्रेरणादायी आहे.आधुनिक तंत्रज्ञानाचा आपल्या आरोग्यासाठी कसा वापर करायचा हे त्यांच्याकडून शिकण्यासारखं आहे.

सिद्धेश व माझे काका ह्यांनी कुठलेही मोठे खर्च न करता वजन कमी केलं आणि टिकवले सुद्धा आहे. त्यांनी अवघड असं डायट सुद्धा केलं नाही. त्यांना अडचणी आल्या आणि कधी कधी थोडा सेटबॅक पण आला. तरीही त्यांच वजन यशस्वीपणे कमी झालं. आहार कमी करून आणि हालचाल वाढवून वजन कमी करणं सोपं नाही असं आपण तज्ञांकडून बरेचदा ऐकतो. ते काही अंशी खरं सुद्धा आहे. पण जर खोलात जाऊन बघितलं तर कळतं की हा मंत्र अयशस्वी होण्याचं कारण लोक फार काळ हे पाळू शकत नाहीत असं आहे. सिद्धेश आणि माझ्या काकांनी हे पाळलं आणि ते यशस्वी झाले.

सगळेच एवढे यशस्वी होवोत. पण जर काही अडचण आली तर तज्ञांची मदत घ्यावी. एखादा आजार असल्यास आहारबदल व व्यायामपूर्वी डॉक्टरांना नक्की भेटावं.

आहार आणि व्यायामाचा फायदा फक्त लठ्ठ लोकांनाच होतो असे नाही. सामान्य लोकांनी सुद्धा रोज व्यायाम करणं आणि ऍक्टिव्ह राहणं अपेक्षित आहे. आहार समतोल असल्यास त्याचे अनेक फायदे मिळतात. त्यामुळे तुम्ही नवीन वर्षात काही निश्चय केला नसेल तर निरोगी जीवनशैली पाळणं हा एक उत्तम पर्याय आहे!

डॉ विनायक हिंगणे

मागच्या वर्षी मी कुशलचा वजन कमी करण्याचा प्रवास लिहिला होता:

वजनदार रिसोल्युशन

वजन, आहार व व्यायामविषयी इतर लेख व व्हिडीओ:

बी एम आय बद्दल माहिती

जाडोबा अन रडोबा 

आहाराच्या मदतीने डायबेटीस-मुक्त होणे शक्य आहे का?

आहाराचं सोपं गणित

बी एम आय बद्दल माहिती

आपल्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण वाढले आहे का याचा अंदाज येण्यासाठी “बी एम आय” हे एक चांगले माप आहे.

पाश्चात्य जनतेपेक्षा आपल्या भारतीय लोकांची शरीररचना थोडी वेगळी पडते. आपल्या शरीरात चरबीचे प्रमाण जास्त असते व आपले शरीर चरबीला थोडे लवकर बळी पडते असे आढळले आहे. त्यामुळे भारतीय लोकांसाठी बीएमआय आणि पोटाच्या घेराचे मापदंड वेगळे आहेत.

या व्हिडिओत आपण बीएमआय बद्दल थोडी माहिती बघू.

डॉ विनायक हिंगणे

उतारवयात व्यायाम?

नियमित व्यायाम करायला हवा हे सगळेच मान्य करतील. पण तरीही व्यायामाबद्दल काही गैरसमज आढळतात. बरेच लोक ह्या गैरसमजांना बळी पडून व्यायाम टाळतात. अशाच काही समज आणि गैरसमज ह्याबद्दल लोकांचा कल कसा हे बघण्यासाठी मी ट्विटरवर एक छोटा सर्वे केला.

उतारवयात वजन उचलण्याचा व्यायाम करावा का असा प्रश्न मी विचारला.हा सर्वे छोटासा असला तरी बहुतेक लोकांना असं वाटलं की असा व्यायाम उतारवयात करू नये कारण तो हानिकारक ठरू शकतो. बऱ्याच लोकांना ह्याबद्दल माहिती नव्हती. त्यामुळे ह्या विषयावर वैद्यकीय सल्ला काय आहे ते आपण बघू.

वैद्यकीय सल्ला काय आहे हे बघण्याआधी आपण उतारवयात भेडसावणारे प्रश्न बघू. उतारवयात स्नायूंचा आकार आणि वजन कमी होते. आपल्या वजनाच्या टक्केवारीत चरबीचे प्रमाण वाढते व स्नायूंचे कमी होते.चरबी वाढल्यामुळे होणारे जीवनशैलीचे त्रास जसे डायबेटीस, बीपी आणि हृदयरोग ह्यांचा धोका जास्त असतोच. हा धोका स्नायूंचे वजन कमी झाल्याने अजून वाढतो. ह्याशिवाय हाडे ठिसूळ होतात. बोन डेन्सीटी तपासणी केल्यावर बऱ्याच लोकांना हाडे ठिसूळ झाल्याचे कळते. अशा वेळी थोड्याश्या धोक्याने सुद्धा हाड फ्रॅक्चर होऊ शकते. उतारवयात बऱ्याच कारणांनी आपल्या शरीराची संतुलन सांभाळण्याची क्षमता कमी झालेली असते. स्नायूंची शक्ती कमी होणे हे सुद्धा त्यातील एक महत्वाचे कारण आहे. बॅलन्स सांभाळू शकल्यामुळे वारंवार पडण्याच्या घटना घडतात. आधीच हाडे ठिसूळ असल्यामुळे पडल्यावर फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता वाढते. ह्याशिवाय वय वाढल्यावर समरणशक्ती कमी होण्याचा त्रास बऱ्याच लोकांना होतो. ह्या सगळ्या कारणांमुळे बऱ्याच जेष्ठ मंडळींची हालचाल मंदावते. हळूहळू हालचाल खूपच कमी होते, आत्मविश्वास कमी होतो आणि बरेचदा नैराश्य सुद्धा येतं. यातील बरीचशी लक्षणं लवकर सुरू झालेले पेशंट सुद्धा दिसतात. वार्धक्य कमी वयात सुरू झाल्यासारखी परिस्थिती असते.ह्या सगळ्या कॉमन प्रोब्लेम्स वर एक उपाय म्हणजे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम.

स्नायू बळकट करणारे व्यायाम हे आपण वेगवेगळ्या प्रकारे करू शकतो. ह्यात तीन महत्वाचे प्रकार आहेत. पहिला प्रकार म्हणजे शरीराचे वजन वापरून केले जाणारे व्यायाम. ह्यात उठाबशा , दंडबैठका, जोर, सूर्यनमस्कार व वेगवेगळी योगासने(प्राणायाम नाही) इत्यादी येतात. दुसरा प्रकार म्हणजे वजन उचलण्याचे व्यायाम. यात जिम /व्यायामशाळेत करण्यात येणारे व्यायाम येतात. घरी सुद्धा आपण उपलब्ध असलेली वजने उचलून हे व्यायाम करू शकतो. तिसरा प्रकार म्हणजे रेसिस्टन्स बँड वापरून केलेला व्यायाम. यात रबरी पट्टे वापरून व्यायाम केला जातो. या तिन्ही प्रकारात स्नायू थकेपर्यंत व्यायाम केल्या जातो. स्नायू बळकट व्हावे व ताकद वाढावी यासाठी हा व्यायाम असतो. सोबतच स्नायूंना ताण देऊन (स्त्रेचेस करून) स्नायू मोकळे सुद्धा करायचे असतात. हळूहळू व्यायाम वाढवत न्यायचा असतो. हे व्यायाम हृदय आणि फुफ्फुसांची क्षमता वाढवणाऱ्या “कार्डियो” व्यायामापेक्षा थोडे वेगळे असतात. शरीरातील सगळे मोठे स्नायू जसे हातापायांचे स्नायू, छातीचे, पाठीचे व पोटाचे स्नायू ह्या सगळ्यांनाच व्यायाम मिळावा अशी अपेक्षा असते. आरोग्यासाठी स्नायूंचे हे व्यायाम व सोबत कार्डियो व्यायाम करावे असा वैद्यकीय सल्ला आहे.दर आठवड्यात सगळ्या वयातील लोकांनी कमीत कमी 150 मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा कार्डियो किंवा एअरोबिक व्यायाम करावा व आठवड्यातून कमीत कमी 2 दिवशी स्नायू बळकट करणारे(सगळ्या मोठ्या स्नायूंचे)व्यायाम करावे.

वेगवेगळ्या वेबसाईटवर तुम्हाला या व्यायामांबद्दल वाचता येईल आणि व्हिडीओ सुद्धा बघायला मिळतील. याशिवाय पुस्तकेही उपलब्ध आहेत. पण स्नायू बळकट करणारे व्यायाम शिकण्यासाठी तज्ञ व्यक्तीकडून शिकल्यास सगळ्यात उत्तम असे माझे मत आहे. जिम इन्स्ट्रक्टर , फिजिओथेरपिस्ट, योग गुरू इत्यादी लोकांकडून शिकताना आपण व्यायाम योग्य प्रकारे करतो आहोत हे तपासून बघता येते. व्यायाम करताना कुठल्याही वयात स्नायूंना दुखापत होण्याची थोडी शक्यता असते. पण व्यायाम योग्य पध्दतीने केला तर ही शक्यता कमी असते. त्यामुळे सुरुवातीला जागरूकपणे व तज्ञ व्यक्तीच्या देखरेखीखाली व्यायामाला सुरुवात केली तर कुठल्याही वयात व्यायामाला आडकाठी नाही. ह्यांना ऑस्टिओआर्थरायटीस आहे म्हबजे सांधे झिजले आहे त्यांनी व ज्यांना कुठलाही आजार आहे त्यांनी व्यायाम सुरू करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. माझ्या जिम मध्ये वायवर्षं 70 आणि75 असलेले दोन गृहस्थ नियमित व्यायाम करतात. इतक्यात माझे सासरे डॉ हेमंत जोशी हे आमच्यासोबत रहायला होते. त्यानी वयाच्या 63 व्या वर्षी वजन उचलण्याचा व्यायाम सुरू केला. एका महिन्यात त्यांचे स्नायू अधिक पिळदार दिसायला लागले आणि स्नायूंची शक्ती 30 ते 40 टक्के वाढली. ( तुम्ही आधीपेक्षा किती जास्त वजन उचलू शकता हे जिम मध्ये लगेच कळते.)


योग्य ती काळजी घेऊन स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम केले तर हानिकारक परिणाम होण्याची शक्यता खूप कमी असते. पण फायदे हे अनेक असतात. सुरुवात ही स्नायूंपासून करू. व्यायाम करताना स्नायूला दुखापत होण्यापेक्षा जास्त धोका हा स्नायू कमकुवत होऊन दुखावल्या जाण्याचा असतो. रोजचं काम करताना सुद्धा कमकुवत स्नायू दुखावल्या जातात. पाठदुखी,सांधे झिजने यांचे एक कारण कमकुवत स्नायू हे सुद्धा आहे. व्यायामाने हे स्नायू मजबूत झाले तर बरीच दुखणी टळतात. स्नायू मजबूत करणाऱ्या व्यायामानी स्नायू लवचिक सुद्धा होतात.

स्नायूंच्या व्यायामाने चरबी कमी व्हायला आणि इन्सुलिन चा प्रभाव सुधारायला मदत होते. तसेच रक्तदाब नियंत्रित रहायला सुद्धा मदत होते. डायबेटीस, बीपी तसेच हृदयरोग असे आजार टाळण्यासाठी व त्यांच्या उपचारासाठी व्यायामाची मदत होते.

शरीराचा तोल सांभाळण्यासाठी स्नायू मजबूत असणे आवश्यक असते. नियमित व्यायामाने ते साध्य होते. त्यामुळे बॅलन्स सुधारतो. पडण्याची शक्यता कमी होते. व्यायामाचा मेंदूवर सुद्धा चांगला परिणाम होतो. वजन उचलण्याचा व्यायाम केला की स्नायूंसोबत हाडे सुद्धा बळकट होतात. ऑस्टिओपोरोसिस टाळण्यासाठी वजन उचलण्याचा फायदा होतो असं अभ्यासात आढळलं आहे. त्यामुळे वाढत्या वयानुसार वाढणारी पडण्याची व फ्रॅक्चर होण्याची रिस्क व्यायामाने कमी होऊ शकते.

काही अभ्यासात असं दिसलं आहे की स्नायूंचे व्यायाम मेंदू तल्लख ठेवायला मदत करतात व विसराळूपणाला दूर ठेवतात. ह्याशिवाय व्यायामामुळे शरीरात एन्डोर्फीन नावाचे रसायन तयार होते. मूड चांगला ठेवण्यासाठी ह्याची मदत होते. व्यायाम डिप्रेशन किंवा नैराश्य टाळण्यासाठी व उपचारासाठी सुद्धा महत्वाचा आहे. अशा प्रकारे आपला मेंदू आणि मानसिक आरोग्यासाठी सुद्धा स्नायूंचा व्यायाम आवश्यक आहे.

तारुण्यात आपलं शरीर आपले स्नायू सुस्थितीत ठेवण्यासाठी प्रयत्न करीत असते. शरीरातील हार्मोन्स आणि रसायने त्यात मदत करतात. शरीराची प्रतिकारशक्ती सुद्धा स्नायूंना रोज होणारी बारीक इजा लगेच दुरुस्त करते. पण उतारवयात आपल्याला व्यायाम करून स्नायूंचे आरोग्य राखायला लागते. त्यामुळे वय कुठलंही असो, तुम्हाला सोयीचा असलेला व्यायामप्रकार निवडावा आणि शिकावा. स्नायूंच्या व्यायामाने आयुष्यमान तर वाढतेच तसेच आयुष्याचा दर्जा सुद्धा वाढतो.

डॉ विनायक हिंगणे

आहाराच्या मदतीने डायबेटीस-मुक्त होणे शक्य आहे का?

टाईप2 डायबेटीस हा आपल्याला भेडसावणारा एक मोठा प्रश्न आहे. हा आजार जुनाट आजार असून पूर्णपणे बरा होत नाही. 5 डिसेंबर 2017ला लँसेट ह्या वैद्यकीय शोधपत्रकात एक शोधनिबंध प्रसिद्ध झाला आणि सगळ्यांचं लक्ष त्याकडे ओढल्या गेलं. बातम्यांमध्ये ह्या रिसर्च ला बरीच प्रसिद्धी मिळाली. न्यूकासल आणि ग्लासगो येथील डॉक्टर व वैज्ञानिक ह्यांनी वजन कमी केल्यामुळे औषधांशिवाय डायबेटीस नियंत्रित राहू शकतो का हा प्रयोग केला. आपण त्याविषयी थोडसं बघू.

नेमका काय प्रयोग होता?

शास्त्रज्ञांनी युके मधील 49 क्लिनिक्स मधील 306 पेशंट निवडले. ज्यांचा बीएमआय 27 ते 45 आहे (म्हणजे वजन जास्त आहे) व ज्यांचा डायबेटीस फार जुना नाही (म्हणजे निदान होऊन 6 वर्षांपेक्षा कमी कालावधी झाला आहे) असे डायबेटीस चे रुग्ण निवडले पण ज्यांना इन्सुलिन चा उपचार सुरू आहे असे पेशंट टाळण्यात आले. या पेशंट ना दोन गटांत विभागण्यात आलं. यातील एका गटातील लोकांना वजन कमी करण्यासाठी विशिष्ट आहार देण्यात आला. ह्याला आपण “आहार उपचार”म्हणूया.दुसऱ्या गटातील लोकांना नेहमीचा डायबेटीस चा उपचार देण्यात आला.

“आहार उपचारात” लोकांना त्यांचं जेवण पूर्ण बदलून दिवसभरात फक्त 825 ते 850 कॅलरी एवढा आहार 3ते 5 महिन्यांपर्यंत देण्यात आला. सुरुवातीलाच त्यांची सगळी औषधं बंद करण्यात आली. त्यांनतर हळूहळू 2 महिन्यात सामान्य पण निरोगी आहार देण्यात आला. त्यांनंतर वर्षभर वजन स्थिर ठेवण्यासाठी मदत करण्यात आली. आहार, जीवनशैलीचं मार्गदर्शन करण्यात आलं.

औषधांशिवाय एक वर्ष तपासणीनंतर जर एच बी ए वन सी (HbA1C) नॉर्मल म्हणजे 6.5 पेक्षा कमी राहिलं तर त्याला डायबेटीस-मुक्त म्हणण्यात येईल असं ठरवण्यात आलं.

प्रयोगातून काय दिसलं?

जवळपास 24टक्के लोक अपेक्षित वजन कमी करू शकले. म्हणजे दर चौघांत एक जण 15किलोपेक्षा जास्त वजन कमी करू शकले. वर्षभर वजन कमी ठेवण्याच्या बाबतीत हा आकडा उत्तम म्हणावा लागेल. ह्यापेक्षा जास्त प्रभावी निकाल म्हणजे प्रयोगातील 46 टक्के लोक डायबेटीस मुक्त झाले. म्हणजे दर दुसऱ्या व्यक्तीचं HbA1C औषधांशिवाय 6.5पेक्षा कमी आलं. हे सुद्धा उत्तम आहे.

जर आणखी खोलात जाऊन बघितलं तर असं दिसतं की ज्यांचं वजन 15 टक्क्यांपेक्षा जास्त कमी झालं त्या 36 पैकी 31 लोकांचा डायबेटीस औषधांशिवाय वर्षभरासाठी बरा झाला. टक्केवारी 86%आहे. ज्यांचं वजन फारसं कमी झालं नाही त्यांना कमी फायदा झाला. पण फारसा दुष्परिणाम न होता बराच फायदा झाल्यामुळे ह्या पद्धतीने उपचार करण्यासाठी अधिक प्रयत्न व्हायला हवेत असं मला वाटतं.

अर्थात एका वर्षभरानंतर पुढे ह्या रुग्णांचं काय होतं हे बघायला हवं. आहाराचा फायदा काही काळानंतर फारसा होत नाही असे काही निकाल आधी वेगवेगळ्या अभ्यासात बघायला मिळाले आहेत. वजन नेहमीसाठी निरोगी पातळीत टिकवून ठेवणं हे सुद्धा आव्हानात्मक असतं अस दिसतं. ह्या अभ्यासातून पुढच्या काळात ह्या प्रश्नांवर सुद्धा काही उत्तर मिळेल अशी आशा आहे. सध्याच्या परिस्थितीत एक वर्ष औषधांशिवाय डायबेटीस नियंत्रणात ठेऊ शकतो एवढाच निष्कर्ष ह्या अभ्यासातून मिळतो. हा निष्कर्ष सकारात्मक आणि आशा वाढवणारा आहे.

असा कमी कॅलरीचा आहार आपण भारतात घेऊ शकतो का?

इतक्या कमी कॅलरी असलेला आहार कधी कधी दुष्परिणाम करू शकतो. मुख्यत्वे डायबेटीस च्या रुग्णांमध्ये अगदी धोकादायक दुष्परिणाम दिसू शकतात. त्यामुळे तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय कुठलाही डाएट किंवा आहारातील बदल करू नये. डायबेटीस नसलेल्या लोकांनीही अगदी कमी कॅलरी असलेले आहार घेण्याआधी तज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

वर नमूद केलेल्या प्रयोगातून डायबेटीस च्या उपचारात बरेच बदल होण्याची शक्यता आहे. पण ह्यातून सुरक्षित उपचाराची मार्गदर्शक तत्वे (गाईडलाईन्स) तयार व्हायला बराच अवकाश आहे. तोपर्यंत ज्यांना औषधं लागतात अशा रुग्णांचा डायबेटीसचा उपचार सध्याच्या रूढ पद्धतीने सुरू राहील. आहारात व जीवनशैली बदल ह्याला नेहमी पेक्षा जास्त महत्व मिळेल असा माझा अंदाज आहे. ज्यांना डायबेटीस नाही पण डायबेटीस होण्याचा धोका आहे त्यांना वजन कमी केल्याने किती फायदा होऊ शकतो हे या प्रयोगातून आपण शिकू शकतो.

भारतात ह्या प्रयोगावर आधारित प्रयोग करून बघायला खरंतर काहीच प्रॉब्लेम नसावा. आपण योग्य अशा टीम बनवून भारतीय लोकांमध्ये आहारातील बदलांचा डायबेटीस वर परिणाम तपासून बघू शकतो. पण ह्यासाठी तज्ञ डॉक्टरांची टीम हवी. शास्त्रीय पद्धतीने व इथिकल कमिटीच्या संमतीने असे प्रयोग व्हावेत.

(ह्या प्रयोगातील पेशंटवर काटेकोर नजर ठेवण्यात आली. काही त्रास किंवा दुष्परिणाम होत नाही ना ह्यावर लक्ष होतं. अतिशय गंभीर डायबेटीस किंवा गंभीर आजारांचे रुग्ण ह्या प्रयोगात नव्हते. तज्ञ व कुशल तंत्रज्ञ ह्यांच्या सांघिक कामगिरीतून असे कठीण प्रयोग होतात. त्यामुळे आपण स्वतः औषधं बंद करून कमी जेवण करण्याची रिस्क घेऊ नये.)

शोधनिबंधाची लिंक सोबत शेअर करतोय

ह्या शोधनिबंधावरील चर्चेचे दोन व्हिडीओ सुद्धा शेअर करतोय. तुमच्या प्रतिक्रिया कळवा आणि काही शंका/प्रश्न असतील तर उत्तर देण्याचा पूर्ण प्रयत्न करीन.

-डॉ विनायक हिंगणे

व्हिडीओ लिंक

व्हिडीओ भाग1

व्हिडीओ भाग2