स्मृतिभ्रंश / डिमेन्शिया

डिमेन्शिया हा शब्द आता सगळ्यांना ओळखीचा वाटायला लागला आहे. आपल्या वाढत्या आयुमाना सोबत हे निदान सुद्धा वाढत्या प्रमाणात व्हायला लागले आहे. डिमेन्शियाला आपण स्मृतिभ्रंश किंवा विसरण्याचा आजार म्हणून सुद्धा ओळखतो. सिनेमामध्ये एखाद्याला विसरण्याचा आजार दाखवतात त्यापेक्षा स्मृतिभ्रंश बराच वेगळा आणि गंभीर असतो. खरं म्हणजे स्मृतिभ्रंश हा आजार नसून लक्षण आहे. वेगवेगळ्या आजारांमुळे स्मृतिभ्रंश होऊ शकतो. ह्यात नक्की काय होतं आणि यावर काय उपचार आहेत, प्रतिबंध कसा करायचा हे आपण थोडक्यात बघूया.

स्मृतिभ्रंश म्हणजे फक्त स्मृती किंवा आठवणी विसरणे नाही. यामध्ये आठवणी शिवाय आपली विचार करण्याची शक्ती, निर्णय क्षमता, नियंत्रण इत्यादी वेगवेगळ्या क्षमतांवर परिणाम होऊ शकतो. त्यामुळे डिमेन्शिया हा मेंदूच्या एकंदर क्षमतेचा ह्रास असतो. काही ठिकाणी डिमेन्शिया ला पर्यायी शब्द म्हणून मानसिक ह्रास आणि अवमनस्कता हे शब्द वापरलेले सुद्धा दिसतात. स्मृतीभंश हा एक लक्षणांचा समूह आहे. ह्यातील लक्षणे हळूहळू दिसायला लागतात व काही वर्षांनंतर ठळकपणे दिसू लागतात. एखादी व्यक्ती जर अचानक विसरायला लागली किंवा अचानक वागणुकीत बदल झाला तर डिमेन्शिया पेक्षा स्ट्रोक (पक्षाघात) सारखा आजार असण्याची शक्यता जास्त असते. स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका वयाच्या पन्नाशीनंतर हळूहळू वाढत जातो. उतारवयात धोका जास्त असतो.आधी सांगितल्याप्रमाणे डिमेन्शिया वेगवेगळ्या आजारांमुळे होऊ शकतो व डिमेन्शियाची वेगवेगळी लक्षणे वेगवेगळ्या आजारांमध्ये दिसतात. डिमेन्शिया ह्या समुहातील लक्षणे साधारणतः पुढील प्रमाणे असतात.

विसराळूपणा : नवीन आठवणी तयार होणे कठीण होते. त्यामुळे इतक्यात काय घडले, काही वेळेपूर्वी आपण काय केले हे आठवत नाही. सकाळी काय केले, काय खाल्ले इत्यादी गोष्टी संध्याकाळी आठवत नाही. त्यामुळे काही गोष्टी पुन्हा पुन्हा केल्या जातात. नावे विसरायला होतात. चेहऱ्यांची ओळख पटत नाही असे सुद्धा होते. सध्याची तारीख , वेळ ह्याचे भान कमी होते. बरेचदा पत्ता आणि आपण कुठे राहतो ते विसरायला होते. ह्यामुळे काही लोक हरवतात सुद्धा. बरेचदा जुन्या आठवणी टिकून राहतात. स्मृतिभ्रंश झाला तर जुन्या आठवणी आधी विसरायला हव्या असा काही लोकांचा समज असतो तो चुकीचा आहे.

मेंदूची कार्यक्षमता कमी होणे: सलग विचार करण्याची क्षमता कमी होते. त्यामुळे मुद्यांवरून भरकटण्याचे प्रसंग वारंवार व्हायला लागतात. संभाषणात योग्य शब्द सुचत नाहीत. एकाग्रता खूप कमी होते. एकच प्रश्न वारंवार विचारल्या जातात. संभाषणात अडथडे येतात आणि रुग्ण अंतर्मुख होतात. बोलणे कमी करतात. नवीन वातावरणात संभ्रमित व्हायला होते. नेहमीचे असलेले व्यवहार, नेहमीची खरेदी इत्यादी सुद्धा कठीण होतात. एखाद्या कामाचे नियोजन करून ते पूर्ण करण्याची क्षमता सुद्धा कमी होते.

मूड आणि मानसिक बदल: डिमेन्शिया मध्ये उदासीनतेची लक्षणे दिसू शकतात. काही वेळेला लोक जास्त भावनिक झालेले दिसतात. भाषा बदललेली जाणवते. काही लोकांचे अगदी व्यक्तिमत्व बदलले आहे असेही दिसते. काहींना भास होतात. नसलेल्या गोष्टी दिसल्यासारखे वाटणे इत्यादी भास काही आजारांमध्ये दिसतात. झोप आणि झोपेचा दर्जा खालावतो. अतिशय राग येणे, जास्त चिडचिड, अतिशय काळजी इत्यादी लक्षणे सुद्धा दिसतात. काही लोक सतत व निरर्थक बडबड करताना दिसतात.

इतर लक्षणे : काही लोकांमध्ये स्नायूंची क्षमता कमी होते. हालचाली मंदावतात. चेहऱ्यावर भाव दिसत नाहीत.लघवी आणि शौचावर नियंत्रण राहत नाही. काही लोक वारंवार तोल जाऊन पडतात. आजार बळावल्यावर बरेच लोक एकाच ठिकाणी खिळल्या जातात, बोलणे खूप कमी होते . खाताना आणि गिळताना त्रास होतो.

वरील सगळी लक्षणे एका वेळी दिसतील किंवा सगळ्यांमध्ये दिसतील असे नाही. यातील वेगवेगळी लक्षणे वेगेवेगळ्या क्रमाने दिसू शकतात. लक्षणांची तीव्रता सुद्धा वेगवेगळ्या प्रमाणात दिसू शकते. काही लक्षणे सगळ्या आजारांमध्ये दिसतात तर काही ठराविक आजारांमध्ये दिसतात. मेंदूच्या ज्या भागावर आजाराचा जास्त परिणाम झाला त्या भागाचे काम बिघडते आणि त्यानुसार लक्षणे दिसतात. डिमेन्शिया ला कारणीभूत आजार वेगवेगळ्या प्रकारे मेंदूवर परिणाम करतात. थोडक्यात सांगायचे तर डिमेन्शिया म्हणजे मेंदूचे काम कमी होणे. डिमेन्शिया ला कारणीभूत असणारे काही महत्वाचे आजार पुढील प्रमाणे आहेत

  • अल्झायमर आजार : यात मेंदूतील पेशींमध्ये टाकाऊ पदार्थ हळूहळू जमा होऊन इजा होते
  • वास्कुलर डिमेन्शिया : मेंदूच्या रक्तवाहिन्या खराब होऊन छोटे छोटे स्ट्रोक होतात व मेंदूला इजा होते
  • लेवी बॉडी डिमेन्शिया आणि फ्रंटोटेम्पोरल डिमेन्शिया: ह्या आजारांमध्ये मेंदूच्या वेगवेगळ्या भागांना हळूहळू इजा होऊन मेंदूची झीज होते
  • पार्किंसंस आजार : ह्या आजारात सुरुवातीला स्नायू व हालचालींचा त्रास होतो व पुढे स्मृतिभ्रंश सुद्धा दिसतो

हे सगळे आजार जुनाट आजार असून ह्यांची लक्षणे हळूहळू दिसतात. मेंदूला इजा होत जाते व मेंदूची न भरून निघणारी झीज होते. ह्याला इंग्रजी मध्ये neuro-degenerative disease असे म्हणतात. यापैकी अल्झायमर आणि वास्कुलर डिमेन्शिया हे मोठ्या प्रमाणात आढळतात . कमी प्रमाणात दिसणारे इतर काही आजार सुद्धा डिमेन्शिया ला कारणीभूत होतात. ह्या आजारांबद्दल एक महत्वाचे म्हणजे हे आजार झाल्यावर ते पूर्ण बरे करता येत नाहीत. हे आजार हळूहळू पण सतत वाढत जातात. आपल्याकडे हे आजार पूर्ण बरे करण्याचे किंवा मेंदूच्या पेशी पूर्ववत करण्याचे उपचार सध्यातरी नाहीत. पण तरीही आपण पेशंट साठी खूप काही करू शकतो. काही औषधे आजार वाढण्याचा वेग कमी करतात. लक्षणे कमी करायला मदत करणारी औषधे सुद्धा उपलब्ध आहेत. औषधी व्यतिरिक्त त्रास कमी करणारे उपाय, राहणीमानातील बदल, घरातील सोयी इत्यादींनी खूप मोठी मदत होऊ शकते.

उपचार करता येतील असे आजार : वरील आजारांशिवाय इतर काही बाबींमुळे डिमेन्शिया सदृश्य स्थिती होऊ शकते. वेगवेगळी जीवनसत्वे , विशेषतः विटामिन बी १ आणि बी १२ , ह्यांच्या कमतरतेमुळे स्मृतीभंशाची स्थिती होऊ शकते. थायरॉइड चे आजार, दारूचे व्यसन इत्यादी सुद्धा स्मृतीभंश करू शकतात. ह्या सगळ्यांचा पूर्णपणे उपचार होऊ शकतो. मेंदूचे काही आजार असे असतात की ज्यांना शस्त्रक्रियेचा फायदा होतो व लक्षणे बरी होतात. असे काही पूर्ण बरे होणारे आजार डिमेन्शिया सदृश्य स्थिती करू शकतात. त्यांचे निदान झाले तर योग्य उपचार होऊ शकतो. डिप्रेशन (नैराश्य ) किंवा इतर मानसिक आजार सुद्धा स्मृतिभ्रंशासारखे दिसू शकतात . हे आजार योग्य उपचारांनी बरे होऊ शकतात. काही औषधांमुळे विसराळूपणा आणि भ्रमिष्ट व्हायला होऊ शकते. औषधे बदलल्यावर बरे वाटते. त्यामुळे लक्षणे दिसल्यावर तज्ञ डॉक्टरांचा सल्ला घेणे योग्य.

उपचाराचे इतर पैलू: डिमेन्शिया च्या रुग्णांना समजून घेण्याची आणि त्यांना योग्य वातावरण पुरवण्याची गरज असते. त्यांचे वातावरण सुरक्षित असावे लागते. ते धडपडू नयेत पडू नयेत ह्याची काळजी घ्यावी लागते. इतर धोकादायक गोष्टी कमी कराव्या लागतात. अगदी लहान मुलांसारखी काळजी घ्यावी लागते. त्यांचे वातावरण सारखे बदलले तर ते जास्त भ्रमिष्ट होऊ शकतात. त्यांचे नेहमीचे व ओळखीचे वातावरण असेल तर त्रास कमी होतो. अशा पेशंट च्या गरजा बदललेल्या असतात व समान्य लोकांपेक्षा वेगळ्या असतात. बरेचदा फक्त वातावरणात योग्य बदल केला तरी त्याची चिडचिड आणि त्रास कमी होतो. ह्या सगळ्या बाबतीत तज्ञ डॉक्टर योग्य आणि वैयक्तिक सल्ला देऊ शकतात. नातेवाईकांना सुद्धा हे तज्ञ मार्गदर्शन व समुपदेशन करू शकतात. फिजिशियन, न्युरोलॉजिस्ट, सायकीयाट्रीस्ट आणि जेरीयाट्रीशियन असे तज्ञ ह्या बाबतीत मदत करू शकतात. आजाराच्या पुढच्या टप्प्यांमध्ये नर्सेस सुद्धा घरी मदत करू शकतात. आजार जसा वाढत जातो तशी पेशंटला मदतनिसाची गरज वाढत जाते. काही व्यावसायिक मदतनीस सुद्धा असतात. प्रत्येक पेशंटच्या ठराविक त्रासासाठी काही उपाय करून त्रास सुसह्य करता येतात (जसे लघवीवर नियंत्रण नसेल तर वैद्यकीय उपचार करता येतात). असे खूप प्रयत्न करून परिस्थिती काही प्रमाणात बरी करता येते तरीही आजार पूर्णपणे बरा न झाल्यामुळे नातेवाईकांमध्ये हताशा येऊ शकते. अशावेळी भुरळ पाडणारे आणि खर्चिक पण वैज्ञानिक आधार नसलेले उपचार सुचवले जातात. आधुनिक उपचारांचा काही फायदा होत नसल्याने असे उपचार करून बघू असा मोह होतो. बरेचदा अशा उपायांनी पेशंटला त्रासच जास्त होतो. फायदा काही होत नाही. त्यामुळे असे सल्ले, जाहिराती मधील उपचार असे आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करून मगच निवडावेत.

डिमेन्शिया चा प्रतिबंध : डिमेन्शियाला कारणीभूत होणारे आजार हे काही प्रमाणात जनुकीय रचना व काही प्रमाणात वातावरणातील प्रभावांवर अवलंबून असतात. आपल्याला डिमेन्शिया चा धोका पूर्णपणे टाळता येत नाही पण कमी करता येतो. असा प्रतिबंध करायला कुठली लस किंवा कुठले रामबाणऔषध सध्या तरी उपलब्ध नाही. डिमेन्शिया टाळण्यासाठी सगळ्यात चांगला उपाय म्हणजे निरोगी जीवनशैलीचा अवलंब करणे. जीवनशैलीचे आजार टाळण्यासाठी आपण जे उपाय करतो त्यांचा फायदा स्मृतीभंश टाळायला सुद्धा होतो. NICE ह्या युके मधील संस्थेने शास्त्रीय पाठबळ असलेले काही सल्ले सुचवले आहेत :

  • शारीरिक हालचाल वाढवा व नियमित व्यायाम करा
  • दारूचे सेवन कमी करा
  • धुम्रपान करत असाल तर थांबवा
  • निरोगी आहार घ्या – तळलेले,जास्त स्निग्धता असलेले, जास्त साखर व जास्त मीठ असलेले पदार्थ टाळा. हिरवे ,कच्चे , भाजीपाला व फळे भरपूर असेलेले जेवण घ्या. तेलबिया व मासे ह्यांचा फायदा होतो.
  • वजन निरोगी पातळीत टिकवावे . वजन जास्त असेल तर कमी करावे.

याशिवाय नवीन भाषा किंवा कला शिकणे, खेळ , व्यायाम इत्यादींचा फायदा होतो असे सुद्धा मत आहे.

वरील उपाय हे खूप सोपे नसले तरी अनेक प्रकारे फायदेशीर आहेत. ह्या उपायांचे काही दुष्परिणाम नाहीत. आपल्या उतारवयात आपल्या जीवनाचा दर्जा वाढवायला हे मार्ग फायद्याचे आहेत.आपले विचार, आठवणी आपले व्यक्तिमत्व टिकवून ठेवायला व डिमेन्शिया पासून संरक्षणासाठी मदत करणारी अशी जीवनशैली आपण स्वीकारावी.

नववर्षाचा संकल्प


दरवर्षी डिसेंबर अखेरीस आरोग्यासाठी “न्यू इयर रिझॉल्युशन” करणाऱ्यांची संख्या मोठी असते. आरोग्याचे हे संकल्प  पूर्ण होणारे नसतात असा एक समज रूढ आहे. हा समज काही प्रमाणात खरा असला तरी असे संकल्प महत्वाचे असतात असं माझं मत आहे. आहारात बदल  किंवा नियमित व्यायाम करणं सोपं नाही. बऱ्याच अपयशी प्रयत्नांनंतर काही लोक यशस्वी होतात. आपली जीवनशैली सुधारण्यासाठी ‘संकल्प’ ही पहिली पायरी आहे. असा संकल्प करणाऱ्यांना प्रोत्साहन आणि सकारात्मक उदाहरणांची मदत होते. यासाठी  गेली दोन वर्षे मी माझ्या माहितीतील काही उदाहरणं देण्याचा प्रयत्न केला आहे. यावर्षी सुद्धा हा प्रयत्न मी सुरु ठेवणार आहे.  जीवनशैलीतील बदल केल्याने लोकांना फायदा कसा झाला ह्याबद्दल पुढील दोन गोष्टी आहेत. नवीन वर्षासाठी काही संकल्प करायचा असेल तर सुरुवात कुठून करायची हा प्रश्न बरेचदा पडतो. जीवनशैलीतील तीन महत्वाचे घटक म्हणजे आहार , शारीरिक हालचाल आणि झोप. ह्या तिन्ही बाबतीत आपल्याला सुधारणा करता येऊ शकतात. तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीचा आढावा घेऊन गरजेनुसार आवश्यक ठिकाणी बदल करू शकता. मला ज्या दोन व्यक्तींच्या गोष्टी सांगायच्या आहेत त्या गोष्टी सुद्धा मी तीन भागात सांगणार आहे.

आपल्या गोष्टींचे दोन नायक आहेत विजय हिंगणे आणि प्रशांत भटकर. हे दोघेही आपल्यासारखेच सामान्य आहेत. विजय हिंगणे हे वयाच्या चाळीशीत असलेले ,आरोग्य विभागात काम करणारे . सर्वसाधारण भारतीय  जेवण आणि शिस्तबद्ध दिनचर्या. नियमित योगा करण्याची सवय. नेहमीच्या लठ्ठपणाच्या व्याख्येनुसार ते लठ्ठ नाहीत. वडिलांना टाईप २ डायबेटीस असल्यामुळे डायबेटीस होण्याचा धोका थोडा जास्त आहे हे त्यांना माहित होतं. त्यामुळेच काही वर्षांपूर्वी डायबेटीसचे निदान झाल्यावर मोठा धक्का बसला नाही. त्यांनी वैद्यकीय सल्यानुसार आहारात बदल केले. जेवण विभागून ३ वेळा सुरु केले आणि गोड पदार्थ बंद केले. योगा नियमित सुरु होता. रक्तातील साखरेची पातळी ह्यामुळे काही काळ नियंत्रणात आली. पण तीन महिन्यांपूर्वी केलेले HbA1C ७.८ असे दिसले. रक्तातील ट्रायग्लीसेराइड ह्या वाईट कोलेस्टेरोल ची पातळी खूप जास्त ४१३ एवढी दिसली. हे घटक काळजीचे होते. याशिवाय काही त्रास सुद्धा व्हायचे. खूप कडाडून भूक लागायची. जेवणाची वेळ झाली की अगदी थोडा उशीरही सहन होईना. दिवसभर थकवा जाणवायचा. शरीरात काही शक्ती नाही असे त्यांना वाटायचे. सतत आळस वाटायचा. अशी सगळी परिस्थिती बघितल्यावर मी त्यांच्या जीवनशैलीतील घटक सखोल तपासून बघितले.

प्रशांत वयाने अधिक तरुण. वय ३१. पोटाचा घेर वाढला आणि वजन वाढत चालले म्हणून त्याला काळजी वाटायला लागली. सॉफ्टवेअर मध्ये नोकरी म्हणजे ताणतणाव आणि अनियमित दिनचर्या. शारीरिक व्यायम कमी. वाढलेल्या वजनासोबत रक्तात वाईट कोलेस्टेरोल ट्रायग्लीसेराइड ३३२ एवढं  वाढलेलं दिसलं. शारीरिक त्रास जाणवत नसला तरी आपल्याला वजन तातडीने कमी करायला हवं हे त्याला समजत होतं. नोकरी आणि रुटीन मध्ये आरोग्यासाठी वेळ मिळणे अशक्य आहे असं त्याला वाटायला लागलं होतं. गुलाबजाम, गाजराचा हलवा आणि पेढे हे प्रशांतचे अगदी आवडीचे पदार्थ! इतर आवडीचे पदार्थ सुद्धा लठ्ठपणा वाढवायला कारणीभूत होतील असे होते. त्यामुळे वजन कमी करायला जास्तच त्रास. प्रशांतला वजन कमी करायला आहारासोबत इतर घटकांमध्ये सुद्धा बदल करण्याची गरज आहे असं मला दिसलं.

दोघांचेही प्रश्न वेगवेगळे होते. दोघांचेही ध्येय वेगवेगळे होते. विजय ह्यांना रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करायची होती. प्रशांतला वजन म्हणजेच पोटावरील चरबी कमी करायची इच्छा होती. ह्या दोन्ही ध्येयांसाठी आपण त्यांना औषधी देऊ शकलो असतो. पणऔषधी देण्याआधी जीवनशैलीत पुरेसे बदल करायला हवे. विजय आणि प्रशांत ह्या दोघांनाही मी काही बदल सुचवले. यातून जर फायदा झाला नाही तर औषधीची मदत घेऊ असं ठरलं. दोघांनीही बदल करण्याचा निश्चय केला. आपल्यापैकी काही लोकांना आरोग्याचे असेच छोटे-मोठे प्रश्न भेडसावत असतात. यातील बरेच प्रश्न जीवनशैलीत बदल केल्यावर सुटतात. आहार , शारीरिक हालचाल आणि झोप ह्याबद्दल नवीन वर्षात आपण काय बदल करू शकतो ते आपण बघू.

आहार :

आरोग्यासाठी आहारात बरेच वेगवेगळ्या प्रकारचे उपाय करता येतात. वेगवेगळ्या ध्येयासाठी वेगवेगळे उपाय वापरता येतात. प्रत्येक व्यक्तीला एकाच उपायाने वेगवेगळ्या प्रमाणात फायदा होऊ शकतो. म्हणून आपल्याला एक उपाय किंवा मार्ग निवडून त्याने फायदा होतो का हे तपासून बघायला हवं. आहाराचे असे वेगवेगळे अनेक उपाय तुम्ही ऐकले असतील. त्यातून तुम्हाला आवडणारा आणि सोयीचा असेल असा मार्ग निवडावा.

  • माझ्या आवडीचे काही मार्ग:
  • आहारातील उर्जा (कॅलरी )कमी करणे
  • आहारातील प्रक्रिया केलेली कर्बोदके (प्रोसेस्ड कार्बोहायड्रेट) कमी करणे, प्रथिने व इतर चांगले घटक वाढवणे . ह्याने आहाराचे संतुलन सुधारता येते
  • कच्चे, हिरवे आणि कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ वाढवणे
  • मध्ये मध्ये खाणे (स्नॅकिंग ) टाळणे किंवा नाश्त्यासाठी चांगले पदार्थ निवडणे
  • तळलेले पदार्थ, शीतपेय, मिठाई फास्टफूड असे पदार्थ टाळणे.

वरील पैकी एक किंवा सगळे मार्ग तुम्ही निवडू शकता. जर काही ठराविक ध्येय असेल तर वैयक्तिक नियोजन करता येते. विजय आणि प्रशांत ह्यांच्यासाठी आम्ही सोयीनुसार आहार ठरवला. दोघांचेही ट्रायग्लीसेराइड हे वाईट कोलेस्टेरोल वाढले होते. त्यामुळे आहारातील कर्बोदके कमी केल्याने फायदा होईल अशी अपेक्षा होती. शिवाय डायबेटीस नियंत्रणात आणायला सुद्धा कर्बोदके कमी केल्याने फायदा होतो. विजय ह्यांच्या आहारात बाहेरचे पदार्थ जवळपास नव्हतेच. रोजचं जेवण जेवून सुद्धा साखरेची पातळी आणि कोलेस्टेरोल नियंत्रणात नव्हते. त्यामुळे रोजच्या जेवणात कर्बोदके कमी करायची असं ठरलं. पोळ्या आणि भात खूप कमी करून मोड आलेली कडधान्ये वापरायला सुरुवात केली. प्रशांतने बाहेर जेवण आणि गोड पदार्थ कमी केले. त्याच्या रोजच्या जेवणात सुद्धा पोळी , भात आणि बटाटा असे पदार्थ कमी झाले. दोघांच्याही रोजच्या जेवणात कच्च्या पालेभाज्या , फळभाज्या , मोड आलेली कडधान्ये, दही आणि उसळी ह्यांचे प्रमाण वाढले. वरण नियमित खायला लागले. ह्यातून कर्बोदकांचा अतिरिक्त ताण कमी झाला आणि आहाराचे संतुलन सुधारले. प्रथिने वाढली, जीवनसत्वे वाढली आणि आहारतील विविधता वाढली. विजय हे आधी तीन वेळा जेवायचे. त्यातील एक जेवण त्यांनी बंद केलं आहे. आता दोन वेळा जेवतात व मध्ये इतर काही खाणे टाळतात. प्रशांत नाश्त्यामध्ये फळे खातो. जेवणात कर्बोदके कमी केली आहेत आणि चांगले पदार्थ वाढवले आहेत.

दोघांच्याही आहारात केलेले बदल ढोबळ नाहीत. ठरवून केलेले विशिष्ट बदल आहेत . दोघांनाही असा आहार पाळणं शक्य आहे असं वाटल्यावरच हा आहार सुरु केला. त्याआधी काही शंका होत्या त्याबद्दल चर्चा करून त्या शंका सोडवल्या. (उदा: कर्बोदके तर आवश्यक असतात मग पोळी भात कमी केली तर त्रास होणार नाही का ? ह्याचं उत्तर आहे की पोळी भात कमी केल्याने आरोग्याला त्रास होत नाही. या जेवणात आपण डाळी , उसळी, मोड आलेली कडधान्ये , फळे इत्यादींच्या स्वरुपात कर्बोदके घेतोच. पण ही कर्बोदके पोळी भात बटाटा ह्यापेक्षा बरी कशी असतात ह्याची चर्चा केली.) या सोबतच बाहेर खायची वेळ आली तर काय खाता येईल , मध्येच भूक लागली तर काय करता येईल अशा प्रश्नांवर चर्चा झाली. दोघांनीही त्यांचा आहार काटेकोरपणे पाळला. त्यांना आहार पळताना कुठलाही त्रास जाणवला नाही. भूक अनावर होणं किंवा थकवा येणं असं काहीही झालं नाही. उलट भूक कमी लागायला लागली आणि उत्साही वाटायला लागलं असं दोघेही सांगतात.

शारीरिक हालचाल:

शारीरिक हालचाल हा आरोग्याचा मोठा महत्वाचा भाग आहे. आपण पुरेशी हालचाल करत नाही आणि सलग खूप वेळ बसून राहतो. सलग बसून राहणे हे धुम्रपाना इतकेच धोकादायक आहे. विजय आणि प्रशांत ह्या दोघांनाही शारीरिक हालचाल वाढवण्याची गरज होती. दोघांनीही त्यांच्या दैनंदिनी मध्ये सहज बसवता येतील असे व्यायाम सुरु केले सलग बसून राहणे टाळण्यासाठी काही उपाय केले.

विजय ह्यांनी सकाळी धावणे सुरु केले व योगासने सुरु ठेवली. योगासनांमुळे स्नायू बळकट व्हायला मदत होते तर धावल्याने हृदय व फुफ्फुसाचा व्यायाम (कार्डीओ ) होतो. याशिवाय ऑफिसला जाण्यासाठी मोटरसायकलऐवजी सायकल चा वापर सुरु केला. कम्प्युटरवर काम करताना उभे राहून काम करायला सुरुवात केली. दर जेवणानंतर थोडा वेळ शारीरिक हालचाल होईल याकडे लक्ष दिले. यामुळे दिवसभर थोड्या थोड्या वेळाने काहीतरी शारीरिक हालचाल होऊ लागली. एवढी शारीरिक हालचाल वाढल्यावर त्यांना अजून उत्साही वाटायला लागलं.

प्रशांतचा व्यायम पूर्णपणे बंद होता. वजन कमी करायचं असं ठरवल्यावर नियमित व्यायम सुरु केला. सध्या तो आठवड्यातील ३ दिवस योगासने शिकतो. बाकी दिवस व्यायाम करतो. यासाठी तो स्मार्टफोन वर असलेलं एक अॅप वापरतो. ऑफिस मध्ये बैठे काम असते पण तो दर अर्धा तासाने उठतो. सलग बसून राहणे टाळायचा तो पूर्ण प्रयत्न करतो. व्यायामासाठी प्रशांतला रोज वेळ काढावा लागतो पण त्यामुळे त्याची ‘एनर्जी लेव्हल वाढली ‘ असं तो म्हणतो. व्यायामासाठी एवढा वेळ देणं हे नक्कीच फायद्याचं आहे असं तो म्हणतो.

प्रशांत ऍप ने सुचवलेला असा व्यायाम करतो

झोप:

झोप हा बरेच लोकांच्या आयुष्यातला दुर्लक्षित विषय असतो. आपल्याला साधरणतः आठ तास झोपेची गरज असते. झोप अपुरी पडली तर लठ्ठपणा आणि डायबेटीस चा धोका वाढतो असं शास्त्रीय अभ्यासात दिसून आलं आहे. आपण जर दिवसा पलंगावर आडवं झालो आणि लगेच झोप लागली तर समजायचं की आपली झोप अपुरी होतेय. विजय आणि प्रशांत ह्या दोघांशी बोलल्यावर माझ्या असं लक्षात आलं की दोघांनाही जास्त झोपेची गरज आहे.

विजय ह्यांचा असा समज होता की लवकर उठणे हे आरोग्यासाठी चांगले असते. पण झोप अपुरी झाली तर त्याचा जास्त वाईट परिणाम होऊ शकतो हे कळल्यावर त्यांनी कधी उठायचं ह्यापेक्षा झोप पूर्ण होऊ देण्यावर भर दिला. आता ते ७ ते ८ तास झोप होण्यासाठी लवकर झोपतात. प्रशांतने सुद्धा झोप पुरेशी होण्याकडे काटेकोर लक्ष द्यायला सुरुवात केली आहे. झोप अपुरी झाली तर आपल्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो ह्याची त्याला अधो जाणीव नव्हती.

आहार झोप आणि नियमित व्यायाम ह्यांचा परिणाम विजय आणि प्रशांत ह्यांच्या आरोग्यावर कसा झाला ते आता आपण बघू. गेल्या चार महिन्यात विजय ह्यांचे वजन ५ किलो कमी झाले आहे पोटाचा घेर ६ सेमी कमी झाला आहे. त्यांचे HbA1C ७.८ वरून कमी होऊन ५.१ झाले आहे. याचाच अर्थ रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात आली आहे. triglyceride ४१३ वरून १६८ एवढे कमी झाले आहे. हिमोग्लोबिन आधी १३.५ होते ते आता १४.३ आहे.



प्रशांतचे वजन सहा महिन्यात ७ किलो वजन कमी झाले आहे. पोटाचा घेर ४ सेमी इतका कमी झाला. trigycerides ३३२ वरून १८२ झाले.


दोघांनाही आधीपेक्षा जास्त उत्साही आणि तजेलदार वाटायला लागले. विजय ह्यांना आधी जे त्रास होते ते बरे झाले. हे सगळे जीवनशैलीतील बदल केल्यामुळे झाले. त्यांच्या जीवनशैलीतील बदलांचा काही त्रास सुद्धा झाला नाही.

आपल्या जीवनशैलीत सकारात्मक बदल केले तर खूप मोठे फायदे होतात. हे फायदे आपण मोजून बघू शकतो. नवीन वर्षात तुम्ही सुद्धा हे करू शकता. यशस्वी उदाहरणांतून आपल्याला बरंच काही शिकता येतं. त्यांच्याकडून प्रेरणा घेऊन आपण आपलं आरोग्य सुधारू शकतो. नवीन वर्षात आरोग्यासाठी संकल्प नक्की करा. हे संकल्प पाळण्याचा प्रामाणिक प्रयत्न करा. हा संकल्प अगदी छोटा असला तरी चालेल. आपल्या प्रयत्नांचा काही फायदा होतो आहे का हे तपासून बघा! नवीन वर्ष तुम्हाला आरोग्यदायी आणि भरभराटीचे जावो ही शुभेच्छा!


डॉ विनायक हिंगणे

या लेखासारखे काही लेख
https://wp.me/p5MKAn-iS

https://wp.me/p5MKAn-cN

https://wp.me/p5MKAn-iC

आरोग्याचा निर्धार

आपल्या ओळखीच्या, अगदी जवळच्या व्यक्ती बरेचदा खूप प्रेरणादायी असं काहीतरी करून जातात. आपल्या आयुष्याच्या धकाधकीत आपल्याला ते जाणवतही नाही. पण जेव्हा जाणवतं, तेव्हा मिळालेली प्रेरणा खूप मोठी असते! आरोग्याच्या बाबतीत ही अशी जवळच्या लोकांकडून मिळालेली प्रेरणा खूप महत्वाची असते. आरोग्याविषयी आपली वागणूक आपल्या आजूबाजूच्या लोकांवर अवलंबून असते असं बरेचदा दिसतं. जीवनशैली, आहार, डॉक्टरांची निवड, उपचारशैली इत्यादी अनेक बाबतीतील निर्णयांवर आपल्या जवळील लोकांच्या विचारसरणीचा प्रभाव असतो. आज मी तुम्हाला माझ्या ओळखीच्या दोन व्यक्तींची गोष्ट सांगणार आहे. हे दोघेही सामान्य आहेत आणि त्यांनी केलेलं कामही अगदीच असामान्य आहे असेही नाही. पण त्यांच्या सामान्य असण्यामुळे ते सगळ्याच वाचकांना जवळचे वाटतील असे आहेत. दोघांनीही गेल्या दीड-दोन वर्षांत बरंच वजन कमी केलं आहे आणि कमी केलेलं वजन टिकवून ठेवलं आहे. नवीन वर्षाच्या सुरुवातीला अनेक रिझोल्युशन घेतले जातील आणि त्यांची टिंगलही होईल! यातील अनेक निश्चय यशस्वी होतील आणि अनेक बारगळतील. माझ्या मते निश्चय करणे ही बदलाची पहिली पायरी असते. लोक ह्या निमित्ताने सुरुवात तरी करतात. त्यांचं मनोबल टिकून राहावं ह्याकरता पुढील दोन गोष्टी. ह्या दोन्ही व्यक्तींकडे बघितल्यावर एक कळतं की वजन कमी करण्यासारखं कठीण काम सुद्धा चिकाटी असली की पूर्ण होऊ शकतं. ते सुद्धा फार खर्च न करता व औषधांशिवाय.

पहिली गोष्ट माझ्या काकांची. गोपाळराव हिंगणे. ते शेगावला राहतात आणि इतक्यातच मुख्याध्यापक पदावरून निवृत्त झाले. शिक्षक म्हणून ते अगदी मनापासून काम करत व आदर्श शिक्षक होते.पुढे मुख्याध्यापक झाले. कामाचा ताण व रोजच्या जीवनात गुंतून गेल्यामुळे आरोग्यासाठी विशेष लक्ष देता आले नाही. शारीरिक हालचाल कमी झाली व वजन हळूहळू वाढत गेले. पोटाचा घेर वाढला पण आपल्याकडे त्याला सुखी माणसाचं लक्षण म्हणतात म्हणून थोडं दुर्लक्ष झालं. बघता बघता वजन 82 किलो झालं…

जवळपास 2 वर्षांपूर्वी काकांना ह्या वाढलेल्या वजनाचा परिणाम प्रकृतीवर होताना स्वतः लाच जाणवायला लागला. हालचालींचा वेग मंदावला, जिना चढताना एक मजला चढल्यावर धाप लागायला लागली आणि आपल्या पोटावर आपण वजन घेऊन फिरतोय असं जाणवायला लागलं. पोटावरील हा चरबीचा घेर कमी करायलाच हवा हे काकांना कळलं. भावांना डायबेटीस असल्यामुळे तो धोका आपल्याला सुद्धा आहे याची काळजी त्यांना होतीच. आपले त्रास वाढण्याआधीच आपण पावलं उचलायला हवीत असं त्यांनी ठरवलं. वाढलेल्या चरबीसोबत आपल्याला डायबेटीस, बीपी , हृदयरोग असे अनेक आजार होण्याचा धोका वाढतो. त्यामुळे काका जो विचार करत होते तो अगदी बरोबर होता. एक मुख्य बाब म्हणजे काकांना वाढलेल्या वजनाचा शारीरिक त्रास जाणवला. अनेकांना तो जाणवत नाही. अशा वेळी रक्ताच्या तपासण्या केल्यावर कळतं की प्रोब्लेम होतोय. बरेचदा तर प्रॉब्लेम झाल्यावरच लक्षात येतं की चरबी वाढली आहे.

काकांनी ह्यासाठी काय केलं?

काकांना प्रॉब्लेम वेळेत ध्यानी आला आणि त्यांनी सगळ्यात पहिले डॉक्टरांचा सल्ला घेतला. रक्ताच्या तपासण्या ठीक आल्या. डायबेटीस नव्हता व बीपी सुद्धा नॉर्मल होते. काकांची काळजी थोडी कमी झाली. काकांनी आहारात बदल सुरू केले.

काका शाकाहारी आहेत. आधी त्यांचं रोजचा आहार म्हणजे सकाळी 6 ते 7 पोळ्या आणि भाजी असा ब्रँच करून ते कामाला निघायचे. दुपारचे जेवण नसायचे. त्याऐवजी दुपारी उशिरा हॉटेलमध्ये/कँटीन मध्ये काहीतरी खात असत. संध्याकाळी दोन भाकरी आणि भाजी. दिवसातून दोन तीन वेळा ते कपभर दूध साखर घालून प्यायचे. त्यांच्या जेवणाचं विश्लेषण केलं तर दुपारचं बाहेरचं खाणं हा त्यांच्या आहारातील सगळ्यात घातक भाग होता. बाकी जेवण हे आपल्या नेहमीच्या जेवणासारखे होते. गावाकडे जेवण हे पोळी किंवा भाकरीच्या संख्येत मोजल्या जाते. जेवणातील इतर घटकांकडे हवे तेवढे लक्ष दिल्या जात नाही. काकांच्या बाबतीतही तेच व्हायला लागले. दोन्ही वेळेच्या जेवणात तृणधान्यांचे प्रमाण जास्त होते.

पुढील दीड-दोन वर्षात काकांनी आहारात बरेच बदल केले. एका वेळेच्या खाण्यात पोळ्या, पांढरा भात, भाकरी ह्यांचे प्रमाण अतिशय जास्त असले की खान्यानंतर रक्तातील साखरेचे व इन्सुलिनचे प्रमाण जास्त वाढते. असे जर वारंवार झाले तर शरीरातील चरबी वाढायला सुरुवात होते. काकांनी त्यांचे जेवण विभागून घ्यायला सुरुवात केली. एक वेळी 6ते 7 पोळ्या खाण्याऐवजी ते दोन वेळा 2 पोळ्या खायला लागले. त्याशिवाय त्यांनी सकाळी नाश्त्यासाठी गाजर, गोबी , पालक इत्यादी भाज्या कच्च्या खायला सुरुवात केली. त्यामुळे पोळ्यांचे प्रमाण कमी करून सुद्धा भूक नियंत्रित रहायला मदत झाली. याशिवाय आहारातील विविधता वाढली आणि आहार चौरस झाला. संध्याकाळच्या जेवणात सुद्धा भाकरीचे प्रमाण कमी झाले.2 ऐवजी 1 भाकरी खाऊ लागले. काकांना तर्रीची भाजी (म्हणजे जास्त तेल असलेली भाजी) आवडायची. ती सुद्धा आहारातून वजा केली. दुधात साखर घालणे बंद केले आणि जेवणात वरून मीठ घेणे बंद केले. तळलेले पदार्थ आधी बरेचदा घरी खाण्यात यायचे. त्यांच प्रमाण सुद्धा काकांनी खूप कमी केलं. काकांचा आहार हळूहळू बदलला पण जे बदल झाले त्यामुळे काकांचा आहार संतुलित झाला.

काकांनी आहाराशिवाय इतर काही बदल केले का?

माझे काका दोन वर्षांपूर्वी रोज जवळपास 4 किलोमीटर फिरत असत. पण त्यांच्या चालण्याचा वेग हळू असे. वजन कमी करायचं असं ठरवल्यावर त्यांनी रोजचं फिरणं वाढवलं. आता त्यांचं चालणं हा व्यायाम असतो. ते दम लागेल अशा वेगात चालतात आणि रोज जवळपास 7 किलोमीटर चालतात. ते रोज सूर्यनमस्कार आणि 40 बैठका असे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करतात. वैद्यकीय सल्ल्यानुसार आठवड्यातून कमीत कमी 150 मिनिटं मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम व कमीतकमी 3 दिवस स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करणे आरोग्यासाठी आवश्यक असते. काका ह्यापेक्षा जास्त व्यायाम करतात व त्याचाच फायदा वजन कमी करण्यासाठी झाला. ह्याशिवाय काकांनी रोजची शारिरीक कामं वाढवली आहेत. त्यांच्या शेतातील छोटी छोटी काम ते स्वतः अधिक प्रमाणात करू लागले आहेत. त्यांच्या मते घरातील व शेतीतील कामं हातावेगळी होतात व शारीरिक हालचाल सुद्धा वाढते. ही शारीरिक हालचाल वाढल्याने दुहेरी फायदा होतो. वैद्यकीय दृष्ट्या सुद्धा दुहेरी फायदा होतो. व्यायामशिवाय जी हालचाल वाढते त्यामुळे ऊर्जा तर जाळल्या जातेच पण स्नायूंचा इन्सुलिनला प्रतिकार कमी होतो. ह्याने वजन कमी व्हायला मदत होते असे आढळले आहे.

काकांचे वजन 82 किलोग्रॅम वरून कमी होत आता 65 किलोग्रॅम झाले आहे. पोटाचा घेरही खूप कमी झाला आहे. स्टॅमिना वाढला आहे व चपळता वाढली आहे. अर्थातच हा पोटावरील चरबी कमी करण्याचा प्रवास अगदी सोपा आणि सरळ नव्हता. काका आवर्जून सांगतात की पहिले 10 किलो वजन अगदी सहज कमी झाले. पण त्यानंतर वजन कमी होताना बराच वेळ आणि प्रयत्न लागले.

हा वेळ देण्याची आणि प्रयत्न सुरू ठेवण्याची चिकाटी काकांना कुठून मिळाली हे मी त्यांना विचारलं. दुसरा एक प्रश्न माझ्या मनात होता की वजन कमी करण्याचे इतके उपाय जाहिराती, व्हाट्सएपच्या माध्यमातून आपल्या समोर येतात. त्यांना बळी पडून आहार व व्यायाम सोडून देण्याची इच्छा काकांना झाली नसेल का? काकांनी मला त्यांच्या वारीची गोष्ट सांगितली. काका पंढरपूर वारी ला निघाले. वारीमध्ये रोज खूप चालावं लागायचं. एक दिवसात सरासरी 20 ते 25 किलोमीटर चालणं व्हायचं. एखाद्या दिवशी तर 30 किलोमीटर. ह्या काळात आहार अगदी कमी होता. पातळ कालवण व पोळी किंवा भाकरी हे जेवण दोन वेळा असायचं. नाश्ता बंद.त्यामुळे उपास घडला आणि शारीरिक श्रम बरेच झाले. काकांचं वजन झपाट्याने कमी झालं. अगदी बघितल्यावर कळेल असा फरक झाला. मग घरी परत आल्यावर घरचे नेहमीचे जेवण सुरू झाले. आता आपण फारच थकून भागून घरी आलोय म्हणून काही दिवस व्यायामाला सुट्टी मिळाली. ह्याचासुद्धा मोठा नाट्यमय परिणाम झाला. 8 दिवसांत वजन 4 किलोग्रॅम ने वाढलं. त्यामुळे आहारावर नियंत्रण + व्यायाम ह्यांचा फायदा आणि ते न करण्याचा तोटा दोन्ही गोष्टी काकांना अतिशय ठळकपणे जाणवल्या. त्यातून त्यांना पुरेसं प्रोत्साहन मिळालं आणि ते अजूनही नियमित व्यायाम करतात व आहारावर नियंत्रण ठेवतात.

17 किलोग्रॅम वजन कमी करण्यासाठी काकांना कुठलंही औषध लागलं नाही व काहीही खर्च लागला नाही. ते काही अतिरिक्त कामं स्वतः करू लागले व बाहेरील खाणं कमी झालं. त्यामुळे झाल्यास थोडी बचतच झाली असं म्हणावं लागेल. आरोग्याला झालेला फायदा मात्र खूप मोठा आहे.

दुसरी गोष्ट:आता आपण सिद्धेश ची गोष्ट बघूया. सिद्धेश पंडित हा माझा मित्र इंजिनिअर आहे. तो सध्या अमेरिकेत मिशिगन येथे काम करतो. त्याची जीवनशैली ही आपल्याकडील बहुतांशी शहरी तरुण लोकांसारखी झालेली. नवीन जॉब अमेरिकेत मिळाला. कामात प्रचंड ताणतणाव होता पण सुरुवातीला उत्साहात 14 ते 15 तास सलग काम करायचा. कामाला दिवसरात्रीची मर्यादा नसायची. झोप कमी व्हायला लागली. ताणतणाव व कमी झोपेचा आहारावर व आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतो. सिद्धेशच्या बाबतीत सुद्धा हे झालं. व्यायाम बंद पडला. खाण्या-पिण्यावर काहीच नियंत्रण राहिलं नाही. त्याचं वजन 2015 च्या सुरुवातीस 200 पाऊंड(जवळपास 91किलोग्रॅम) झालं. कमरेचा घेर वाढून 38 इंच झाला. बी एम आय 29.4 झाला. याचाच अर्थ सिद्धेश लठ्ठ झाला होता. तो आजारीही पडला. तपासण्या केल्यावर त्याला कळलं की त्याच बीपी 138/90असं आहे. पुन्हा तपासल्यावर सुद्धा ते जवळपास ह्याच पातळीत रहायचं. म्हणजे बीपी थोडसं वाढलेलं होतं.कोलेस्टेरॉल जरी नॉर्मल असलं तरी कोलेस्टेरॉल रेशो 5.1 होता. अगदी 30 वर्षे वयाच्या आत जर अस काही घडलं तर पुढे हृदयविकार व इतर आजार होण्याची शक्यता वाढते. सिद्धेशला हा धोका कळला! आपलं आयुष्य आता आपल्याला नियंत्रित करण्याशिवाय काही पर्याय नाही हे त्याला कळलं. सुरुवात म्हणून त्याने नवीन जॉब शोधला. ताणतणाव कमी झाला आणि झोप सुधारली. यामुळे सिद्धेश च्या आहारावर बराच अनुकूल परिणाम झाला. आहारावर नियंत्रण ठेवणे शक्य आहे असं त्याला वाटायला लागलं.

सिद्धेश ने आहाराबाबतीत काय केलं?

जागरण करत असताना सिद्धेशला रात्री भूक लागायची आणि तो रात्री खाण्यासाठी काहीतरी तयारच ठेवायचा. ही जवळपास सवयच झाली होती. स्नॅकिंग म्हणजेच नाश्ता आणि मधेमधे खाणं नेहमीचं होतं. त्याने सगळ्यात पहिले हे खाणं म्हणजेच स्नॅकिंग थांबवलं. त्याने रात्री सिनेमे आणि कंप्युटर इत्यादी बंद केलं. झोप पूर्ण झाली पाहिजे ह्याकडे लक्ष दिलं. झोप सुधरल्यावर रात्रीचं खाणं सुद्धा बंद झालं. सिद्धेशने आहार आखून घेतला व तो पाळायला लागला.

त्याचा आखलेला आहार असा आहे

सकाळी 1 कप ओट्स (ह्या ऐवजी पर्याय म्हणजे पूर्ण दाना असलेली तृणधान्य किंवा कडधान्य)

दुपारचं जेवण: एक प्लेट सॅलड (कच्च्या भाज्या) आणि पांढरे मांस(कोंबडी किंवा मासे इत्यादी)

संध्याकाळचं जेवण: 2 पोळ्या आणि भाजी. प्रोटीन मिल्क शेक

सिद्धेश मांसाहारी आहे. पण तो लाल मांस टाळतो. आरोग्यासाठी लाल मांस व प्रक्रिया केलेलं मांस कमी कराव किंवा टाळावं असा वैद्यकीय सल्ला आहे. सिद्धेश चिप्स, डोनट, बेकरीचे पदार्थ पूर्णपणे टाळतो. आधी आवडीचे असलेले आईस्क्रीम व केक हे सुद्धा बंद आहेत. साखर अतिशय कमी प्रमाणात असते. ह्या सगळ्यामुळे कार्बोहायड्रेट व प्रकिया केलेले तेल ह्यांचे प्रमाण नियंत्रणात आले.

सिद्धेश सोडा असलेली पेय मुळीच पीत नाही. सोडा असलेल्या पेयांमध्ये साखर तर असतेच पण सोड्यामुळे आपल्या पोटातून अन्न आतड्यात जाण्याची प्रक्रिया वेगावते. ह्यामुळे साखर लवकर शोषल्या जाऊन रक्तातील साखर अचानक वाढते. त्यामुळे वजन कमी करायचं असेल तर अशी पेय टाळणं हे उत्तमच. तसेच फळांचा ज्यूस टाळणे सुद्धा फायद्याचे आहे. एक फळ पूर्ण खाल्ले तर त्यातून अनेक जीवनसत्वे व आवश्यक फायबर मिळते. ज्यूस मधून फक्त साखर मिळते ती सुद्धा लवकर शोषल्या जाणारी. युकेच्या आहारविषयक गाईडलाईन्स मधून त्यांनी चांगल्या पदार्थांच्या यादीतून ज्यूस काढून टाकला आहे.

सिद्धेशच्या ह्या आहारामधील एक महत्वाचा घटक म्हणजे खाण्याचा आकार (पोर्शन साईज). किती खायचं हे सुद्धा सिद्धेश ने काटेकोर नियंत्रणात ठेवलं आहे. यासाठी तो “माय फिटनेस पाल” ह्या ऍप ची मदत घेतो. सिद्धेशने सुरुवात करताना 5 किलो वजन कमी करायचं ध्येय ठेवलं. त्यानुसार दिवसभरातील आहार किती कॅलरी असेल ते ठरलं. मग त्यानुसार रोज जे खाल्लं त्या सगळ्या पदार्थांची नोंद सिद्धेश ऍप मध्ये प्रामाणिकपणे करायचा. त्यानुसार मोजणी करून सिद्धेशच्या किती कॅलरी खाऊन झाल्या आहेत ते कळायचं आणि पुढच्या जेवणात किती खायला हवं ते सुद्धा कळायचं. ऍप मध्ये नोंद असली की आपण रुळावर आहोत की घसरतोय हे लगेच समजतं. अशी इतरही ऍप असतात. सिद्धेश वापरतो ते ऍप फुकट उपलब्ध आहे.

सिद्धेश व्यायाम कसा करतो?

सिद्धेश जिम मध्ये जाऊन वजन उचलण्याचे व्यायाम करतो. शरीराचे सगळे मोठे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम तो करतो. दर काही दिवसांनी तो वजन वाढवतो. याशिवाय कार्डियो व्यायाम तो आठवड्यातून 3 ते 4 वेळा करतो. कधी जिम मध्ये तर कधी बाहेर धावून तो हे व्यायाम करतो. जिमला स्विमिंग पूल उपलब्ध आहे त्यामुळे अधून मधून पोहण्याचा व्यायाम सुद्धा तो करतो. उन्हाळ्यात दर आठवड्याला तो क्रिकेट खेळतो. ह्या सगळ्या व्यायामाचा सिद्धेशच्या आरोग्यावर खूप चांगला परिणाम झाला आहे. वजन कमी होण्यासोबतच त्याचे बीपी सुद्धा नॉर्मल झाले आहे. आधी जे बीपी 138/90 च्या आसपास असायचं ते बीपी इतक्यात मोजलेल्यावर 116/84 इतकं आलंय. हे कुठलंही औषध न घेता घडलय.

सिद्धेश व्यायामाच्या बाबतीत सुद्धा आधुनिक तंत्रज्ञानाचा पुरेपूर उपयोग करतो. तो फिटबीट वापरतो आणि त्यात स्वतःची शारीरिक हालचाल किती होते यावर लक्ष ठेवतो. सिद्धेशच्या ह्या शारीरिक हालचालींची माहिती “माय फिटनेस पाल” ह्या ऍप मध्ये सुद्धा उपयोगात येते. व्यायामाव्यतिरिक्त सिद्धेश रोज जवळपास 6000 पावलं एवढी हालचाल करतो असं त्याच्या फिटबिट वरुन कळलं. व्यायामशिवाय रोज एवढी हालचाल केली तर वजन कमी व्हायला मदत होते.

सिद्धेश वापरतो त्या ऍपमध्ये आपल्या ऊर्जेचे गणित मांडून येते. आपण किती कॅलरी खाल्ल्या आणि आपण किती कॅलरी जाळल्या(शारीरिक हालचाल व व्यायाम) ह्याचा हिशोब येतो. आपण रोज लिहून हा हिशोब करण्याचा त्रास त्यामुळे कमी होतो. आपण आपल्या आहारावर व हालचालींवर जेवढी करडी नजर ठेऊ तेवढं आपलं नियंत्रण घट्ट राहण्यासाठी मदत होते. आपण मोजत नाही त्यामुळे आपले नियंत्रण राहत नाही हे सिद्धेशला कळलं होतं. या ऍपच्या मदतीने सिद्धेशला हिशोब ठेवणं सोपं गेलं. कधी, किती व काय खायचं हे ठरवणं सोपं झालं. आठवडाभरात व्यायाम कमी पडला असेल तर तो भरून काढता आला. आपण एखादे ऍप वापरायलाच हवं असं नाही. मोजमाप महत्वाचं.

सिद्धेश व्यायामासाठी जिम चे पैसे भरतो.फिटबिट चा खर्च एकदाच झाला. पण इतर काही खर्च त्याला लागले नाहीत. तो व्यायामासाठी इन्स्टाग्राम व युट्युब अशा वेबसाईट वरील माहिती वापरून व्यायामाचा आराखडा ठरवतो. नवीन व्यायाम सुद्धा शिकतो. सिद्धेश त्याच्या सगळ्या मोजमापांची नोंद मोबाईल मध्ये ठेवतो. आपली प्रगती प्रत्यक्ष बघितली की त्यापेक्षा मोठी दुसरी प्रेरणा नसते.

सिद्धेशच्या आरोग्यावर झालेले परिणाम त्याने नोंद करून ठेवले आहेत.नोव्हेंबर 2015 पासून आतापर्यंत त्याचे वजन 200 पाऊंड वरून कमी होऊन 176 पाऊंड एवढे कमी झाले. (91 किलो ते 80 किलो म्हणजे जवळपास 11 किलो कमी झाले)

त्याच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण 20.5 टक्क्यांवरून कमी होऊन 17.8 टक्के झाले. कमरेचा घेर 6 इंच कमी होऊन 32 इंच झाला. पोटावरील चरबी कमी झाल्यामुळे बीपी, साखर आणि कोलेस्टेरॉल च्या प्रमाणात सुद्धा सुधारणा झाली. कोलेस्टेरॉल रेशो म्हणजे टक्केवारी सुधारून 3.3 झाली. त्याच्या हृदयाची गती दर मिनिटाला 80 ठोक्यांवरून कमी होऊन 62 वर आली. म्हणजे त्याचं हृदय आणि फुफ्फुस खेळाडूंसारखं बळकट झालं आहे. सिद्धेश आणि त्याची पत्नी अवंती दोघेही नियमित व्यायाम करतात. त्यांचा उत्साह प्रेरणादायी आहे.आधुनिक तंत्रज्ञानाचा आपल्या आरोग्यासाठी कसा वापर करायचा हे त्यांच्याकडून शिकण्यासारखं आहे.

सिद्धेश व माझे काका ह्यांनी कुठलेही मोठे खर्च न करता वजन कमी केलं आणि टिकवले सुद्धा आहे. त्यांनी अवघड असं डायट सुद्धा केलं नाही. त्यांना अडचणी आल्या आणि कधी कधी थोडा सेटबॅक पण आला. तरीही त्यांच वजन यशस्वीपणे कमी झालं. आहार कमी करून आणि हालचाल वाढवून वजन कमी करणं सोपं नाही असं आपण तज्ञांकडून बरेचदा ऐकतो. ते काही अंशी खरं सुद्धा आहे. पण जर खोलात जाऊन बघितलं तर कळतं की हा मंत्र अयशस्वी होण्याचं कारण लोक फार काळ हे पाळू शकत नाहीत असं आहे. सिद्धेश आणि माझ्या काकांनी हे पाळलं आणि ते यशस्वी झाले.

सगळेच एवढे यशस्वी होवोत. पण जर काही अडचण आली तर तज्ञांची मदत घ्यावी. एखादा आजार असल्यास आहारबदल व व्यायामपूर्वी डॉक्टरांना नक्की भेटावं.

आहार आणि व्यायामाचा फायदा फक्त लठ्ठ लोकांनाच होतो असे नाही. सामान्य लोकांनी सुद्धा रोज व्यायाम करणं आणि ऍक्टिव्ह राहणं अपेक्षित आहे. आहार समतोल असल्यास त्याचे अनेक फायदे मिळतात. त्यामुळे तुम्ही नवीन वर्षात काही निश्चय केला नसेल तर निरोगी जीवनशैली पाळणं हा एक उत्तम पर्याय आहे!

डॉ विनायक हिंगणे

मागच्या वर्षी मी कुशलचा वजन कमी करण्याचा प्रवास लिहिला होता:

वजनदार रिसोल्युशन

वजन, आहार व व्यायामविषयी इतर लेख व व्हिडीओ:

बी एम आय बद्दल माहिती

जाडोबा अन रडोबा 

आहाराच्या मदतीने डायबेटीस-मुक्त होणे शक्य आहे का?

आहाराचं सोपं गणित

धोक्याची लक्षणे

 

हृदयविकार आणि अर्धांगवायू सारख्या आजारांचा आपल्याला  जीवनशैलीमुळे किती धोका आहे हे कस ओळखायच ह्याची माहिती ह्या विडीओ मध्ये आहे.

अधिक माहिती साठी वाचा “रिस्क ” चा इतिहास