मॅरेथॉन धावण्याचा धोका किती?

मॅरेथॉन धावताना एखाद्याचा मृत्यू झाल्याची बातमी आपल्या कानावर कधी ना कधी आलेली असते. निरोगी असलेली व्यक्ती अचानक कोसळून मृत्यू पावते ही बाब धक्कादायक असते. आजकाल लोक मॅरेथॉन व सेमी- मॅरेथॉन अशा स्पर्धांमध्ये मोठ्या प्रमाणात सहभागी होताना दिसतात. धावण्याचे हे एक नवीन ‘फॅड’ आहे अशा नजरेने काही लोक याकडे बघतात तर काही लोक आरोग्याचे प्रतिक म्हणून मॅरेथॉन कडे बघताना दिसतात. लोकांच्या मनात मॅरेथॉन या प्रकाराबद्दल एक भीतीयुक्त कुतूहल आहे असे बरेचदा जाणवते. काही लोक नियमित धावतात. काही लोकांना मॅरेथॉन धावायची इच्छा असते. मिडिया मधील भीतीदायक माहिती कितपत खरी आहे हे त्यांना माहित करून घ्यायचे असते. काही लोक इतके घाबरलेले असतात की ते स्वतः धावत नाहीत आणि आपल्या जवळच्या लोकांना सुद्धा धावू देत नाहीत. माझ्या एका वाचकाने मला मॅरेथॉनविषयी डॉक्टर म्हणून माझे काय मत आहे हे विचारले. मॅरेथॉन किंवा त्यासारखे प्रकार कितपत सुरक्षित आहेत याविषयी बऱ्याच लोकांना वाचयला आवडेल म्हणून हा लेख.

मॅरेथॉन म्हणजे ४२ किलोमीटर धावण्याची शर्यत. सेमी- मॅरेथॉन म्हणजे २१ किलोमीटर धावायचे. एवढे अंतर धावायचे म्हणजे शरीरावर मोठा ताण पडणार हे उघड आहे. या प्रमाणे लांब पल्ल्याच्या सायकल शर्यती सुद्धा शारीरिक दृष्ट्‍या खूप मोठ्या तणावाच्या असतात. अशा प्रकारच्या शर्यती कमी पडतात की काय म्हणून अजून जास्त आव्हानात्मक शर्यती सुद्धा असतात. ट्रायथीलॉन ह्या शर्यतीमध्ये धावणे, पोहणे आणि सायकल चालवणे हे तिन्ही प्रकार एकापाठोपाठ एक करायचे असतात. अशी शारीरिक क्षमतेची आव्हाने काही लोकांना आवडतात. पण या आव्हानांचा ताण खूप मोठा असतो. आजारी असलेल्या व्यक्तीला हे त्रास सहन होणार नाही याची आपण कल्पना करू शकतो. पण वरवर निरोगी दिसणाऱ्या व्यक्तीचा मॅरेथॉन धावताना हा अचानक मृत्यू झाल्याच्या घटना घडतात तेव्हा अशा खेळांबद्दल खूप प्रश्न पडतात. ‘सामान्य जनतेसाठी हे खेळ सुरक्षित आहेत का?’ हा पहिला प्रश्न !

मॅरेथॉन सुरक्षित आहे की नाही याबद्दल बातम्या बघून मत बनविणे मला थोडे चुकीचे वाटते. याचे कारण म्हणजे मृत्युच्या बातम्या आपल्या मनावर कोरल्या जातात. अशा बातम्या जास्त ठळकपणे दाखवल्या जातात. कुठल्याही मोठ्या दुर्घटनेशिवाय झालेली मॅरेथॉन ही आपल्यासाठी एक सामान्य घटना असते. अशा सामान्य घटना आपण लवकर विसरतो. त्याचप्रमाणे शर्यती आणि खेळ सोडून नेहमीच्या आयुष्यात होणारे सगळे मृत्यू हे आपल्या पर्यंत बातम्यांमधून पोहोचत नाहीत. म्हणून आपल्याला मॅरेथॉन मधील मृत्युच्या आकड्यांची तुलना सामान्य जनतेशी करण्यासाठी माहिती उपलब्ध नसते. त्यामुळे मीडियातील चित्र हे जास्त भयंकर दिसू शकते. अशावेळी शास्त्रीय अभ्यास आपल्या मदतीला येतात. धावण्याच्या शर्यतीत झालेले मृत्यू आणि हृदय बंद पडून कोसळणे (कार्डियाक अरेस्ट) ह्या दोन्ही घटनांची नोंद ठेवण्यात आलेली असते. या माहितीतून आपल्याला काय कळते ते बघूया.

अमेरिकेत झालेला एक शास्त्रीय अभ्यास मॅरेथॉन आणि सेमी- मॅरेथॉन मध्ये झालेल्या मृत्यू आणि कार्डियाक अरेस्ट (अचानक कोसळणे ) ह्यांचा मागोवा घेतो. जोनाथन किम, राजीव मल्होत्रा आणि सहकारी ह्यांनी २००० ते २०१० ह्या दशकातील अमेरिकेत झालेल्या मॅरेथॉन व अर्ध- मॅरेथॉन मधील माहिती तपासून एक सखोल अहवाल तयार केला. हा अहवाल जानेवारी २०१२ च्या NEJM ह्या जर्नल मध्ये बघता येईल. या अभ्यासात त्यांना असे आढळले की अर्ध- मॅरेथॉन मध्ये हृदय बंद पडून कोसळण्याचा प्रकार २ लाखांमध्ये एका व्यक्तीत घडला. हेच मॅरेथॉन मध्ये एका लाखात एक व्यक्तीमध्ये घडले. अचानक हृदय बंद पडून कोसळलेल्या व्यक्तींमधील साधारणतः ७० टक्के लोक मृत्युमुखी पडले. जवळपास ३० टक्के लोकांना वाचवता आले. म्हणजेअमेरिकेतली अभ्यासात असे दिसले की धावण्याच्या मोठ्या शर्यतींमध्ये मृत्यूचा धोका लाखात एकाला किंवा त्याहीपेक्षा थोडा कमी आहे. अमेरिकेत मध्यवयीन पुरुषाचा नेहमीचे जॉगिंग करताना मृत्यू होण्याचा धोका यापेक्षा जात आहे असेही या अहवालात म्हटले आहे.

टोरू शिराकावा आणि सहकारी ह्यांनी जपान मध्ये केलेल्या एका अभ्यासात मॅरेथॉन व अर्ध- मॅरेथॉन मध्ये त्यांना थोडे वेगळे आकडे दिसले. त्यांच्या अभ्यासात धावण्याच्या शर्यतीत साधारणतः दर ५०००० लोकांमध्ये एक हृदय बंद पडून कोसळल्याचे आढळले. पण जपान मध्ये ह्या कोसळलेल्या लोकांपैकी जवळपास ५० टक्के लोकांना वाचवण्यात यश मिळाले. इंग्लंडमधील माहिती सुद्धा जवळपास अशीच आहे. गेल्या काही वर्षातील उपलब्ध माहितीतून तज्ञांनी जे अंदाज बांधले आहेत त्यानुसार ५०००० स्पर्धकांच्या मॅरेथॉन मध्ये दर दोन ते तीन वर्षात एखाद्या व्यक्तीचा मृत्यू होऊ शकतो. गेल्या काही वर्षांमध्ये कार्डियाक अरेस्ट आणि मृत्यूचे एकूण आकडे वाढत आहेत असे सुद्धा दिसते. पण त्याच सोबत एकूण स्पर्धकांची संख्या सुद्धा वाढते आहे. त्यामुळे वाढणारा आकडा हा वाढणारा धोका आहे असे म्हणता येत नाही. भारताच्या बाबतीत अशी पद्धतशीर आकडेवारी मला सापडली नाही. तरी बाकी देशांच्या आकडेवारीतून आपल्याला कल्पना येऊ शकते. जपान आणि अमेरिकेत वैद्यकीय सुविधा खूप चांगल्या आहेत. त्यामुळे हृदय बंद पडून वाचलेल्या लोकांचे प्रमाण ३० ते ५० टक्के दिसते. भारतात आपल्याला कशी वैद्यकीय सुविधा मिळते त्यावरून हे वाचण्याचे प्रमाण बदलू शकते. असे असले तरीही मॅरेथॉन मुळे मृत्यूचा धोका इतर देशांसारखाच असेल असा अंदाज करता येईल.

उपलब्ध आकडेवारीनुसार धावण्याच्या मोठ्या शर्यतींमध्ये मृत्यूचा धोका कमी आहे असा निष्कर्ष निघतो. पण आपण फक्त आकडेवारी बघून धोका बघू नये असे सुद्धा मला वाटते. सरसकट बघायला गेलो तर धावण्याच्या शर्यती सुरक्षित आहेत असे म्हणता येईल. पण ह्या शर्यती सुरक्षितच असाव्यात. कारण ह्या शर्यतीत धावणारे लोक बरयापैकी फिट असतात. आजारी माणूस मॅरेथॉन धावायला जाणार नाही. हे फिट दिसणारे लोक मृत्युमुखी पडू नये अशी अपेक्षा असते. जेव्हा असे घडते तेव्ह्या त्याची कारणमीमांसा व्हायला हवी.

मॅरेथॉन आणि अर्ध–मॅरेथॉन मध्ये मृत्यू कुठल्या कारणाने झाले हे सखोल बघायला हवे. मृत्युच्या कारणांमुळे आपल्याला धोक्याच्या इतर पैलूंबद्दल कळेल. वर उल्लेख केलेला अमेरिकेतला अभ्यास ह्या बाबीवर प्रकाश टाकतो. ह्या अभ्यासात हृदय बंद पडून कोसळण्याच्या ज्या घटना घडल्या त्यात जवळपास ५२ टक्के लोकांना कार्डीओ-मायो-पॅथी हा हृदयाच्या स्नायूंचा आजार आढळला. ह्यातील बहुमतांशी (सगळ्या कार्डियाक अरेस्ट पैकी ४९ टक्के ) लोकांना हायपरट्रॉफीक कार्डीओ-मायो-पॅथी Hypertrophic Cardiomyopathy हा आजार होता. ह्या आजाराचा मराठीत अर्थ हृदयाचे स्नायू अनावश्यक मोठे होणे असा होतो. हा आजार जनुकीय व अनुवांशिक आहे. हृदयाचे स्नायू सदोष बनतात. हृदयाच्या काही भागांमध्ये स्नायू गरजेपेक्षा खूप जास्त मोठे बनतात. यामुळे रक्तप्रवाह सुरळीत राहत नाही. शारीरिक हालचाल अचानक खूप वाढली किंवा व्यायाम झाला तर रक्ताच्या प्रवाहात जास्त अडथडा येतो. अशा व्यक्तींना व्यायाम करताना हृदय बंद पडण्याचा खूप मोठा धोका असतो. खेळताना मृत्यू होण्याच्या ज्या घटना घडतात त्यात ह्या आजाराचे मोठे प्रमाण असते. हा आजार असलेल्या व्यक्तीला वरवर काही त्रास जाणवत नाही. पण खेळताना जो व्यायाम होतो त्याने अचानक त्रास होतो. किशोरवयीन तसेच तरुणांमध्ये अचानक मृत्यू होण्याचे हे एक महत्वाचे कारण आहे. अमेरिकेत झालेल्या मॅरेथॉनच्या अभ्यासात जवळपास दर दुसऱ्या मृत्यूत हा आजार कारणीभूत आहे असे दिसले आहे. ह्या आजारात हृदय बंद पडले तर व्यक्ती वाचण्याची शक्यता सुद्धा फार कमी असते. प्रयत्नांना फारसे यश येत नाही. आपल्या परिवारात एखाद्याचा अचानक हृदय बंद पडून मृत्यू झाला असेल तर आपण या सजग असावे. इ सी जी (इलेक्ट्रोकार्डीओग्राम) आणि एको च्या तपासणीत हा आजार शोधता येतो.

आपल्या हृदयाची एक विद्युतरचना असते. त्यात वेगवेगळ्या पद्धतीचे बिघाड होऊ शकतात. काही बिघाड अनुवांशिक असतात. अमेरिकेतली अभ्यासात हृदय बंद पडलेल्या जवळपास १४ टक्के लोकांमध्ये विद्युत बिघाड झालेला दिसला. ह्यामुळे हृदयाची गती अनियमित होते. हृदय खूप जास्त वेगात चालायला लागले तर त्याचे काम खराब होते. असे बिघाड इ सी जी मध्ये सापडू शकतात. पण कधी कधी हे बिघाड नेहमीच्या तपासणीत सापडत सुद्धा नाहीत. अमेरिकेतल्या ह्या अभ्यासात कार्डियाक अरेस्ट झालेल्यांपैकी १६ टक्के लोकांमध्ये हृदयाच्या रक्तवाहिनी चे आजार (आपण नेहमी हॉर्ट अटॅक म्हणतो तो आजार ) आढळला. ७ टक्के लोकांमध्ये शरीरातील सोडियम चे प्रमाण खूप कमी झालेले आढळले. ३ टक्के लोकांना उष्माघात (शरीराचे तापमान खूप वाढणे) मुळे हृदय बंद पडले होते. ३ टक्के लोकांमध्ये हृदय बंद पडण्याचे कारण सापडले नाही.

वरील माहितीवरून आपल्या लक्षात येईल की ज्या लोकांचे हृदय धावण्याच्या शर्यतीत अचानक बंद पडले त्यापैकी बहुतेकांना हृदयाचे आजार होते. यातील काही आजार सुप्त आणि शोधायला कठीण असे असतात. धावण्याच्या शर्यती आधी किंवा कुठल्याही व्यायामाच्या प्रकाराआधी आपण हे आजार शोधू शकलो तर अचानक होणारे काही मृत्यू आपण टाळू शकतो.

ऑलम्पिक किंवा इतर काही स्पर्धांच्या आधी अशा काही तपासण्या केल्या जातात. त्यामुळे अशा स्पर्धांमध्ये अचानक होणार्‍या मृत्यूंचे प्रमाण कमी असते (अशा तपासण्या नसत्या तर हे प्रमाण जरा जास्त दिसले असते). मॅरेथॉन व धावण्याच्या शर्यतीत आजकाल सगळ्याच वयाचे लोक सहभागी होतात. किशोर व तरुण स्पर्धकांपेक्षा जास्त वय असलेल्या व्यक्तींची तपासणी थोड्या वेगळ्या पद्धतीने करावी लागते. त्यांच्या विशेष गरजा लक्षात घ्याव्या लागतात. वर उल्लेख केलेला अमेरिकेतली अभ्यास एका विशिष्ट बाबीवर प्रकाश टाकतो. हृदयाच्या रक्तवाहिनीचा आजार (coronary artery disease) हा हृदयविकाराचा झटका येण्यास कारणीभूत ठरतो. सहसा होणारा प्रकार म्हणजे रक्तवाहिनीत चरबी जमा झालेला भाग फुटतो (plaque rupture) व त्यामुळे रक्तवाहिनीत रक्त गोठते व रक्तपुरवठा बंद पडतो. धावण्याच्या शर्यतीत हृदय बंद पडलेल्या रुग्णांमध्ये थोडे वेगळे दिसले. त्यांच्या रक्तवाहिनीत असा चरबी झालेला भाग फुटलेला आढळला नाही. धावताना हृदयाला जास्त ऑक्सिजन लागतो. रक्तवाहिन्या अरुंद झाल्यामुळे धावताना पुरेसा ऑक्सिजन न मिळाल्याने हृदय बंद पडले असे ह्या अभ्यासात दिसले. त्यामुळे धावण्याच्या शर्यतीच्या आधी जर आपण स्ट्रेस टेस्ट (मशीनवर धावताना हृदयाचा आलेख करतो ती तपासणी ) केली तर त्याचा फायदा होऊ शकतो असे हा अभ्यास सांगतो. ही स्ट्रेस टेस्ट किंवा ट्रेड मिल टेस्ट आपण नेहमी किंवा सगळ्यांना सांगत नाही. मॅरेथॉनची तयारी करण्याआधी अशी तपासणी केली व त्यात त्रास झाला किंवा दोष आढळलातर सावध व्हावे असे हा अभ्यास सांगतो. हृदयविकार नसेल तरी अशा लोकांनी धावण्याची शर्यत टाळलेली बरी. मध्यवयीन किंवा ज्यांना हृदयविकाराचा थोडा धोका आहे अश्यांची ही तपासणी केली तर आपण धोक्याचा अधिक चांगला अंदाज घेऊ शकतो. काही अभ्यासांमध्ये धावण्यापूर्वी अॅस्पिरीन ची गोळी घेतल्याने हृदयरोगाच्या झटक्याचा धोका काही प्रमाणात कमी होतो असे सुद्धा दिसले आहे. ज्यांच्या परिवारात एखाद्याच्या अचानक मृत्यू किंवा हृदयरोगाने मृत्यू झाला असेल, ज्यांना पूर्वी हृदयरोगाचा त्रास झाला असेल, ज्यांना डायबेटीस, उच्च रक्तदाब,लठ्ठपणा किंवा किडनीचे आजार असतील अशा लोकांना धोका जास्त असतो. शिवाय छातीत दुखणे, दम लागणे , थकवा येणे इत्यादी लक्षणे असतील तर त्यांना सुद्धा धावताना कोसळण्याचा धोका जास्त असतो. ह्या सगळ्यांकडे लक्ष देण्याची गरज असते.इ सी जी , एको आणि स्ट्रेस टेस्ट अशा हृदयाच्या तपासण्या , आपल्या नेहमीच्या रक्त -लघवीच्या तपासण्या व तज्ञ डॉक्टरांचा सल्ला ह्यातून हृदयाचे बरेचसे सुप्त आजार ओळखता येऊ शकतात.

मुळातच कमी असलेला धोका अजून कमी करता येतो. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ह्यांच्या जर्नल मध्ये धोक्याची आणखी काही लक्षणे सांगितली आहेत. ज्यांना व्यायामाची सवय नाही असे नवखे धावपटू व ज्यांची बैठी जीवनशैली आहे असे लोक ह्यांना धोका जास्त असतो. मॅरेथॉन व अर्ध-मॅरेथॉन च्या आधी शारीरिक व्यायामाची पुरेशी तयारी व्हायला हवी. (मॅरेथॉनसाठी जवळपास ४ ते ६ महिने पूर्वतयारी करावी असे सांगितल्या जाते). आपण दर आठवड्यात ३ ते ५ दिवस धावण्याचा सराव करावा. स्नायुंना पुरेसा सराव आणि पुरेशा आरामाची सुद्धा गरज असते. अशी पूर्वतयारी झाली नसेल तर शरीरावर पडणारा ताण पेलवत नाही. म्हणून आपण मॅरेथॉन धावण्याची चांगली पूर्वतयारी करून धावायला जावे. “आपण मॅरेथॉन धावून बघू जमतंय का “ असा दृष्टीकोन ठेवणे चुकीचे आहे. ज्यांची जीवनशैली बैठी आहे त्यांच्यासाठी हळूहळू शारीरिक हालचाल वाढवण्यासाठी मदत करणारे ‘काउच टू फाईव के ’ म्हणजेच बैठ्या लोकांनी ५ किलोमीटर धावण्यासाठी मदत करणारे कार्यक्रम असतात. यात सुरुवातीला हालचाल वाढवणे, चालणे व नंतर धावायला सुरुवात करणे अशा पायऱ्या असतात. मॅरेथॉन किंवा मोठ्या शर्यतींची तयारी करण्यासाठी यापेक्षा जास्त तयारी करावी लागते. यासाठी अनुभवी प्रशिक्षक असेल तर मोठी मदत होते.

मॅरेथॉन व मोठ्या शर्यतींचा परिणाम फक्त हृदय आणि फुस्सुसांवर होत नाही तर आपले स्नायू, किडनी शरीरातील क्षार इत्यादी सगळ्यांवर होतो. शरीरातील सोडियम खूप कमी होणे याला इंग्रजी मध्ये हायपोनायट्रेमिया म्हणतात. मोठे अंतर धावताना घामातून मोठ्या प्रमाणात क्षार आणि पाणी बाहेर टाकल्या जाते. जर सोडियमचे प्रमाण अचानक खूप कमी झाले तर जीवाला धोका निर्माण होतो. जर धावायची सवय नसेल, वजन खूप कमी किंवा खूप जास्त असेल, धावताना क्षार नसलेले पाणी खूप मोठ्या प्रमाणात पिण्यात आले आणि चार तासांपेक्षा जास्त व्यायाम झाला असेल तर सोडियम क्षार कमी होण्याचा धोका जास्त असतो. क्षार कमी होण्यासोबत किडनीवर वाईट परिणाम होण्याचा धोका असतो. स्नायुंना खूप जास्त व्यायामाचा ताण पडला तर स्नायुंना इजा होते. स्नायुमधील मायोग्लोबीन रक्तात सांडते. ह्यामुळे किडनी च्या कामात अडथडा येतो. शरीरातील पाणी कमी पडले तर त्याने सुद्धा किडनीवर ताण येतो. मॅरेथॉन धावण्याआधी काही औषधे घेतली तर त्याचा किडनी आणि क्षारांवर सुद्धा परिणाम होतो. मॅरेथॉन ची तयारी करताना ह्या गोष्टींकडे लक्ष द्यावे. धावताना आपण किती व कसे खाणार आहोत, कुठली पेये कशी पिणार आहोत याची योजना आधीच करावी. मॅरेथॉन धावण्याच्या आठवड्यात आहारात पुरेशी कर्बोदके असावीत. कारण धावताना इंधन म्हणून त्यांची गरज असते. मॅरेथॉन धावपटूंचा आहार हा इतर आहारांपेक्षा वेगळा असतो. वजन कमी करणारे डायट घेऊन मॅरेथॉन धावणे चुकीचे ठरू शकते.

धावताना शरीराचे तापमान वाढते. शरीर थंड ठेवायला घामाची मदत होते. यासाठी शरीरातील पाणी आणि क्षार वापरल्या जातात. वापरलेले पाणी आणि क्षार भरून काढण्यासाठी क्षारयुक्त पाणी (ओ आर एस ) पिण्याची गरज असते. त्याशिवाय योग्य प्रकारचे कपडे महत्वाचे असतात. उष्ण आणि कोरड्या वातावरणात धावणे/व्यायाम करणे खूप कठीण असते. अशा वेळी उष्माघाताचा मोठा धोका असतो. शरीरात जंतुसंसर्ग (इन्फेक्शन )असल्यास किंवा ताप असल्यास सुद्धा उष्माघाताचा धोका जास्त असतो. त्यामुळे अशा गोष्टींकडे दुर्लक्ष करू नये. आजार छोटा असेल किंवा ताप कमी असेल तरीही आजारी असताना मॅरेथॉन धावू नये. ज्या वातावरणात धावायचे आहे त्या वातावरणाची सवय होण्याची गरज असते. त्यासाठी सरावाचा फायदा होतो. क्षार असलेले पाणी भरपूर प्रमाणात पिल्यास फायदा होतो. डोके दुखणे , चक्कर येणे, मळमळ उलटी वाटणे, नेहमीपेक्षा जास्त थकवा वाटणे , नेहमीपेक्षा जास्त दम लागणे अशी लक्षणे दिसली तर धावणे थांबवायला हवे. उष्माघात प्राणघातक ठरू शकतो.

स्नायू , हाडे आणि सांधे यांना खूप धावल्याने किंवा खूप व्यायाम केल्याने इजा होऊ शकते. शरीराला व्यायामाचा सराव कमी असेल तर इजा होण्याची शक्यता जास्त असते. योग्य पद्धतीने सराव केला तर इजा होण्याचा धोका कमी होतो. हे सगळ्या व्यायामांसाठी लागू आहे. तज्ञ प्रशिक्षक इजा टाळण्यात व झालेली इजा लवकर बरी करण्यासाठी मोठी मदत करू शकतात.

मॅरेथॉनसारख्या शारीरिक आव्हानांमध्ये धोका असतो. हा धोका कमी सुद्धा करता येतो. आपण काळजीपूर्वक तयारी केली तर वैयक्तिक पातळीवर धोका अमी करू शकतो. मॅरेथॉन आयोजकांनी सुद्धा काळजी घेण्याची गरज असते. धावपटूंसाठी सगळ्या आवश्यक सुविधा असाव्यात. जीवनावश्यक औषधे, डीफीब्रिलेटर हे यंत्र आणि वैद्यकीय चमू सुसज्ज असावेत. वेळेत सी पी आर आणि डीफिब्रीलेटर चा उपचार मिळाला तर रुग्ण वाचण्याची शक्यता वाढते असे जपान च्या अभ्यासात दिसले आहे. याशिवाय धावपटूंना झालेल्या त्रासांची नीट नोंद ठेवायला हवी. जर काही ठराविक त्रास वारंवार होत असतील तर त्यासाठी उपाय करता येऊ शकतील. उदा उष्माघाताचा धोका जास्त असेल तर मॅरेथॉन रात्री आयोजित करता येऊ शकते. इतक्यात आम्ही स्पेन मधील व्हॅलेंसिया या शहरात रात्री होणारी मॅरेथॉन बघितली.

मॅरेथॉन धावणे हा फिटनेस किंवा आरोग्याचा मार्ग नाही. ते फिटनेस चे एक लक्षण आहे. यात फिटनेस पेक्षा आव्हानाचा भाग जास्त आहे. आपण फिटनेस साठी कमी तीव्रतेचे व कमी आव्हानात्मक प्रयत्न सुद्धा करू शकतो. पण मॅरेथॉन धावण्यासाठी योग्य प्रकारे प्रयत्न केले तर धोका कमी आहे. ज्यांना इच्छा आहे व ज्यांना धोक्याचे घटक नाहीत त्यांनी अवास्तव भीती टाळून योग्य प्रकारे सराव करावा. जे लोक अगोदरच तीन चार मॅरेथॉन धावले आहेत त्यांना धोका कमी असतो. स्त्रियांना सुद्धा अचानक कोसळण्याचा धोका कमी असतो. पूर्ण अभ्यास आणि सराव करून मॅरेथॉन धावणारे सक्षम ठरतात. अशा लोकांमध्ये जीवनमान चांगले व आजार कमी असतात असे बऱ्याच अभ्यासांमध्ये दिसले आहे. मॅरेथॉनचा स्वतःचा धोका खूप कमी आहे असे म्हणायला काही हरकत नाही. प्रत्येक व्यक्तीची शारीरिक क्षमता आणि स्वतःचे धोक्याचे घटक वेगवेगळे असतात. ते समजून घेणे आवश्यक आहे. त्यासाठी तज्ञ डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि तपासण्या करून घ्यावा. नियमित सराव आणि प्रशिक्षकांचे मार्गदर्शन घेऊन आपली क्षमता वाढवावी. धावणे , व्यायाम, खेळ किंवा मॅरेथॉन ह्या सगळ्यांसाठी हे लागू आहे. अवास्तव भीती आणि फॅड या दोन्ही पासून दूर राहून सारासार विचार केला तर खेळ आणि शर्यती सोपे आहेत.

डॉ विनायक हिंगणे

फोटो: सिद्धेश पंडित . सुरक्षित धावा आणि निरोगी राहा!

link to read this article in English:

https://vinayakhingane.com/2018/11/28/marathon-risks-and-safety/

पोटाचा घेर : एक जीवनावश्यक माप

आरोग्याच्या बाबतीत काही तपासण्या ह्या अगदी सोप्या असतात आणि त्या काहीही खर्च न करता होऊ शकतात. आपल्या पोटाचा घेर ही सुद्धा अशीच एक तपासणी आहे. तपासणी म्हणण्याचं कारण म्हणजे हे मोजमाप आपल्याला आरोग्याबद्दल एका तपासणी एवढी महत्वाची माहिती देते. एवढं महत्वाचं असूनही हे मोजमाप थोडं दुर्लक्षिलेलं आहे . पोटाचा घेर मोजावा अशी जाणीव फारशी पॉप्युलर नाही. पोटाचा घेर किती असावा ह्याबद्दल सर्वसाधारण जनतेला फारशी कल्पना नसते असं क्लिनिकमध्ये बरेचदा दिसून येतं. पोटाचा घेर आणि आरोग्याचा काही संबंध नाही अशी खूप लोकांची कल्पना असते. तर काही लोक असं समजतात की ढेरी दिसणं हे आरोग्याचं आणि समृद्धीचं लक्षण आहे. ह्या सगळ्या बाबतीत वैद्यकीय दृष्टीकोन कसा आहे ते आपण थोडं समजून घेऊया.

(पोटाचा घेर म्हणजेच waist circumference. ह्याला बरेचदा कमरेचा घेर सुद्धा म्हटल्या जाते.)

  • पोटाची चरबी आणि आजार ह्यांचा संबंध:

आपल्या शरीरात चरबीचं प्रमाण वाढलं की बऱ्याच आजारांचा धोका वाढतो. उच्च रक्तदाब , डायबेटीस, हृदयरोग , स्ट्रोक आणि कॅन्सर हे काही महत्वाचे आजार आहेत जे होण्याचा धोका चरबी वाढली की वाढतो. आपल्या शरीरात चरबी बऱ्याच ठिकाणी वाढू शकते. पोटाभोवती वाढलेली चरबी ही त्यातल्या त्यात धोक्याची समजली जाते (ह्यात पोटातील अवयव जसे लिव्हर , आतडी आणि स्वादुपिंड ह्यात साठवलेली चरबी सुद्धा आलीच). जगभरातील संशोधनात हा मुद्दा वारंवार स्पष्ट झाला आहे. त्याशिवाय पोटाची चरबी कमी झाली की आजारांचा धोका कमी होतो आणि आजार नियंत्रणात येतो हे सुद्धा संशोधनात दिसून आलं आहे. प्रो रॉय टेलर ह्यांनी केलेल्या एका महत्वाच्या अभ्यासात शास्त्रज्ञांनी असं दिसलं आहे की लिव्हर आणि पॅनक्रीया (स्वादुपिंड) ह्यांच्यातील चरबी कमी झाली की डायबेटीस नियंत्रणात येतो.

चरबी ही फक्त साठलेली उर्जा नसून तो एक अवयव आहे. चरबीच्या पेशी आपल्या शरीरातल्या हार्मोन्स आणि रसायनांवर परिणाम करतात. वाढलेल्या चरबीमुळे हार्मोन्स आणि रसायनांच्या कामात अडथळा निर्माण होऊ शकतो. एक उदाहरण म्हणजे इन्सुलिनच्या कामात अडथळा निर्माण होतो. ह्याला इन्सुलिन रेझिस्टन्स म्हणतात. ही डायबेटीसच्या आधीची पायरी असते. भारतीय वंशाच्या लोकांमध्ये असा प्रभाव मोठ्या प्रमाणात दिसून येतो. आपली शारीरिक आणि जनुकीय रचना अशी आहे की युरोपीय वंशाच्या लोकांपेक्षा आपल्या शरीरातील आणि त्यातल्या त्यात पोटातील चरबीचं प्रमाण अधिक असते. युके मध्ये झालेल्या एका अभ्यासात त्यांना असं दिसून आलं की वय ८ ते ११ च्या गटात पोटाचा घेर सारखा असला तरी युरोपीय वंशाच्या मुलांपेक्षा भारतीय वंशाच्या मुलांमध्ये इन्सुलिन ची पातळी खूप जास्त होती. म्हणजेच आपण वाढलेल्या चरबीच्या वाईट परिणामाला लवकर बळी पडतो. अर्थातच भारतीय जनतेत सुद्धा काही लोकांना वाढलेल्या चरबीचा धोका इतरांपेक्षा जास्त असतो.

  • पोटाचा घेर:

पोटाची चरबी वाढली की पोटाचा घेर वाढतो. त्यामुळे धोकादायक चरबी मोजण्याचा अगदी सोपा उपाय म्हणजे पोटाचा घेर मोजायचा. पण हे शास्त्रीय दृष्ट्या खरं आहे का? पोटाचा घेर इतर कारणांनी सुद्धा वाढू शकतो. बऱ्याच आजारांमध्ये वेगवेगळ्या कारणांनी पोटाचा घेर वाढतो. गरोदर अवस्थेत पोटाचा घेर वाढतो. पण असे काही अपवाद सोडले तर निरोगी व्यक्तीच्या पोटाचा घेर हा वाढलेल्या चरबीचं लक्षण असतो हे खरं आहे.

भारतीय लोकांमध्ये पोटाची चरबी आणि आजार ह्यांचा संबंध तपासून बघणारे अभ्यास भारतात आणि विकसित पाश्चात्य देशांमध्ये सुद्धा झाले आहेत. अशा अभ्यासांमध्ये शरीरातील चरबी मोजण्यासाठी शास्त्रीय दृष्ट्या अचूक पण थोड्या महागड्या अशा तपासण्या केल्या जातात. (उदा डेक्झा स्कॅन , एम आर आय इत्यादी ). ज्यांच्या पोटाची चरबी जास्त असते त्यांच्या शरीरात इन्सुलिन रेझिस्टन्स आणि आजारांचं प्रमाण सातत्याने जास्तआढळलं आहे. पोटाचा घेर आणि आजारांचा संबंध सुद्धा असाच घनिष्ट असल्याचं दिसलं आहे. त्यामुळे किचकट आणि महाग तपासण्या करण्याऐवजी पोटाचा घेर मोजण्याचा उपाय सोपा आणि स्वस्त आहे.

वजन आणि बॉडी मास इंडेक्स (बी एम आय ) ही इतर महत्वाची मोजमापं आहेत. ही सुद्धा वाढलेल्या चरबीचा अंदाज देतात. पोटाचा घेर हा जास्त धोकादायक चरबी विषयी अंदाज देतो म्हणून तो विशेष आहे. पोटाचा घेर हा एक स्वतंत्र सूचक आहे. चरबी शी संबंधित आजारांचा धोका तो इतर मोजमापांशिवाय सांगू शकतो. उदा : बॉडी मास इंडेक्स नॉर्मल असेल पण पोटाचा घेर जास्त असेल तरीही आपल्याला आजारांचा धोका जास्त असतो. अशा वेळी बॉडी मास इंडेक्स वाढायच्या आधीच आपण धोका ओळखून सावध होऊ शकतो.

  • पोटाचा घेर किती असावा ?

प्रत्येक व्यक्तीसाठी निरोगी असा पोटाचा घेर वेगळा असू शकतो. म्हणजे एखाद्यासाठी ९५ सेमी हा घेर निरोगी असू शकतो तर एखाद्यासाठी तोच घेर त्रासदायक ठरू शकतो. मग आपण कसं ठरवायचं की आपल्यासाठी पोटाचा घेर किती असेल तर चांगला?

भारतात आणि परदेशात झालेल्या अभ्यासांमध्ये मिळालेल्या माहितीतून तज्ञांनी भारतीय वंशाच्या स्त्री आणि पुरुषांसाठी पोटाचा सामान्य घेर ठरवला आहे. हे ठरवताना घेर किती वाढला की धोका मोठ्या प्रमाणात वाढतो हे लक्षात घेऊन कट-ऑफ ठरवले गेले. जागतिक पातळीवरच्या संघटना आणि भारतीय तज्ञ सगळ्यांनी एकमताने मान्य केलेले आकडे म्हणजे :

  • पुरुषांच्या पोटाचा घेर ९० सेमी पेक्षा कमी हवा
  • स्त्रियांच्या पोटाचा घेर ८० सेमी पेक्षा कमी हवा

भारतीय तज्ञांच्या समितीने एक पत्रक २००९ मध्ये प्रकाशित केलं. त्यात त्यांनी वरील आकड्यांपेक्षा जास्त पोटाचा घेर असल्यास वैद्यकीय सल्ला घेण्यास सुचवले आहे. चरबी शी संबंधित आजार आणि धोक्याचे घटक तपासून घ्यावेत आणि गरज असल्यास उपचार घ्यावा असे ते सुचवतात. ह्यासोबतच ते आणखी एक सल्ला देतात.

ज्या पुरुषांचा पोटाचा घेर ७८ सेमी पेक्षा जास्त आहे आणि ज्या स्त्रियांचा पोटाचा घेर ७२ सेमी पेक्षा जास्त आहे त्यांनी आपले वजन आणि पोटाचा घेर अधिक वाढी नये यासाठी काळजी घ्याची. आहार नियंत्रित ठेवावा आणि नियमित व्यायाम करवा .ह्याबाबतीत अधिक संशोधनाची गरज आहे असे ते म्हणतात.

अशाप्रकारे धोक्याच्या दोन पातळ्या आहेत. पोटाचा घेर थोडा वाढला (पुरुष ७८ सेमी च्या वर आणि स्त्रिया ७२ सेमी च्या वर ) तर सतर्क व्हायला हवं. पण जर पोटाचा घेर जास्त वाढला (पुरुष ९० सेमी आणि स्त्रिया ८० सेमी ) तर आपण जास्त काळजी घ्यायला हवी व वैद्यकीय सल्ला घ्यावा. वर उल्लेख केल्या प्रमाणे काही भारतीय लोकांना इतर भारतीय लोकांपेक्षा आजारांचा धोका जास्त असतो (उदा आपल्या आई-वडील किंवा भावंडाना डायबेटीस असल्यास आपल्याला डायबेटीस होण्याचा धोका इतरांपेक्षा जास्त असतो). अशा वेळी आपण पहिल्या पातळीवर सतर्क झालेलं उत्तम. आपल्या जीवनशैलीत इतर धोक्याचे घटक असतील (उदा बैठी जीवनशैली , व्यायामाचा अभाव, धुम्रपान , चुकीचा आहार इत्यादी ) तरी सुद्धा आपण लवकर सावध झालेलं योग्य.

पोटाचा घेर हे मोजमाप ‘मेटॅबॉलिक सिंड्रोम’ ह्या परिस्थितीचं निदान करण्यासाठी वापरण्यात येणारा एक मापदंड आहे. मेटॅबॉलिक सिंड्रोम असेल तर हृदयरोगाचा धोका जास्त असतो. पुढील मापदंडा पैकी ३ किंवा जास्त असतील तर त्याला मेटॅबॉलिक सिंड्रोम म्हणतात.

  1. पोटाचा घेर पुरुष ९० सेमी पेक्षा जास्त , स्त्रिया ८० सेमी पेक्षा जास्त
  2. उपाशीपोटी रक्तातील ग्लुकोजची पातळी १०० पेक्षा जास्त
  3. रक्तदाब >१३५/>८५
  4. रक्तातील triglyceride पातळी १५० mg/dl पेक्षा जास्त
  5. रक्तातील HDL हे चांगले कोलेस्टेरॉल पुरुष ४० mg/dl पेक्षाकमी आणि स्त्रिया ५० mg/dl पेक्षा कमी

ह्यावरून पोटाचा घेर हा धोक्याचा किती महत्वाचा सूचक आहे ते लक्षात येईल. थोडक्यात म्हणायचं झालं तर आपल्याला धोक्याचे इतर घटक असतील तर आपल्याला पोटाच्या घेराकडे जास्त लक्ष देण्याची गरज आहे.

  • अतिरेक नको:

पोटाचा घेर आपण शरीरातील जास्तीची चरबी आणि आजार ह्यांच्या संबंधात बघतो आहोत. आदर्श शरीरयष्टी कशी असावी ह्याबद्दल ही चर्चा नाही. पोटाचा घेर खूप कमी म्हणजे आपण खूप निरोगी असा त्याचा अर्थ नाही. शरीरातील चरबी खूप कमी करणे, डायट फॅड किंवा जास्त उपास करणे ह्यांचे दुष्परिणाम सुद्धा होऊ शकतात. कुपोषण आणि जीवनसत्वांची कमतरता ह्यांचे आरोग्यावर गंभीर परिणाम होऊ शकतात. त्यामुळे पोटाच्या घेराबाद्द्ल विचार करताना ह्या गोष्टी लक्षात घ्याव्यात. वजन कमी करताना वैद्यकीय सल्ला घेतल्यास उत्तम. विशेषतः तरुण मुलामुलींनी पोटाचा घेर, चरबीचे प्रमाण , शरीरयष्टी अशा गोष्टींकडे कॉस्मेटिक म्हणून न बघता संपूर्ण आरोग्याचा विचार करावा.

  • पोटाचा घेर कमी कसा मोजावा?

पोटाचा घेर म्हणजेच waist circumference. ह्याला बरेचदा कमरेचा घेर सुद्धा म्हटल्या जाते. हा घेर मोजताना आपल्या कमरेच्या हाडाच्या थोडं वर (आकृतीत दाखवल्या सारखं) मोजावा. माप घेताना व्यक्ती उपाशी पोटी असावी. व्यक्ती सरळ उभी राहून समोर बघत असायला हवी. माप घेणारी व्यक्तीने समोर बसून नजरेच्या पातळीवर माप घ्यावं. माप घेताना ताणला न जाणारा टेप वापरावा. असं केल्यास अचूक माप घेता येईल.

  • पोटाचा घेर कमी करण्यासाठी काय करता येईल?

पोटाचा घेर कमी करायला टीव्ही किंवा सोशल मेडिया वर ज्या काही जाहिराती येतात त्यातल्या बहुतेक दिशाभूल करणाऱ्या असतात. काही व्यायाम केल्यावर ढेरी लगेच गायब होईल, ४ आठवड्यात ढेरी घालवा इत्यादी सुचवणारे उपाय सुद्धा उपयोगी ठरत नाहीत.

पोटाचा घेर कमी करण्यासाठी योग्य उपाय म्हणजे जीवनशैलीत योग्य ते बदल

  1. आहार नियंत्रण, योग्य आहार
  2. नियमित व्यायाम
  3. शारीरिक हालचाल वाढवणे
  4. पुरेशी झोप
  5. ताणतणाव नियंत्रण

ह्या सगळ्यांचा फायदा होऊ शकतो. शरीरातली वाढलेली चरबी कमी होताना पोटाचा घेर कमी होतो आणि तेच आपल्याला अपेक्षित आहे. वैद्यकीय सल्ला घेऊन आपण इतर धोक्याचे घटक आहेत का ते तपासून बघू शकतो. वजन कमी करताना आपल्याला कुठल्या उपायाची गरज आहे हे डॉक्टर आपल्याला सुचवू शकतात. प्रश्न जास्त गंभीर असेल तर औषध उपचार किंवा बॅरीअॅट्रीक सर्जरी इत्यादी सुद्धा मदत करू शकतात.

जीवनशैलीशी निगडीत आणि चरबीशी निगडीत आजार हे लवकर ओळखल्या गेले तर त्यातून होणारी गुंतागुंत टाळता येते.त्यामुळे अगदी सोपा, फुकट तपासता येणारा आणि महत्वाचा मापदंड आपण वापरायला हवा या मताचा मी आहे. मोठी ढेरी हे आरोग्याचं प्रतिक नाही असं वैद्यकीय दृष्टीकोन सांगतो.

(लहान मुलांसाठी आणि किशोरवयासाठी पोटाचा घेराबाबत मापदंड आणि मार्गदर्शक तत्वे वेगळी आहेत. बालरोगतज्ञांकडून सल्ला घ्यावा)

डॉ विनायक हिंगणे