नववर्षाचा संकल्प


दरवर्षी डिसेंबर अखेरीस आरोग्यासाठी “न्यू इयर रिझॉल्युशन” करणाऱ्यांची संख्या मोठी असते. आरोग्याचे हे संकल्प  पूर्ण होणारे नसतात असा एक समज रूढ आहे. हा समज काही प्रमाणात खरा असला तरी असे संकल्प महत्वाचे असतात असं माझं मत आहे. आहारात बदल  किंवा नियमित व्यायाम करणं सोपं नाही. बऱ्याच अपयशी प्रयत्नांनंतर काही लोक यशस्वी होतात. आपली जीवनशैली सुधारण्यासाठी ‘संकल्प’ ही पहिली पायरी आहे. असा संकल्प करणाऱ्यांना प्रोत्साहन आणि सकारात्मक उदाहरणांची मदत होते. यासाठी  गेली दोन वर्षे मी माझ्या माहितीतील काही उदाहरणं देण्याचा प्रयत्न केला आहे. यावर्षी सुद्धा हा प्रयत्न मी सुरु ठेवणार आहे.  जीवनशैलीतील बदल केल्याने लोकांना फायदा कसा झाला ह्याबद्दल पुढील दोन गोष्टी आहेत. नवीन वर्षासाठी काही संकल्प करायचा असेल तर सुरुवात कुठून करायची हा प्रश्न बरेचदा पडतो. जीवनशैलीतील तीन महत्वाचे घटक म्हणजे आहार , शारीरिक हालचाल आणि झोप. ह्या तिन्ही बाबतीत आपल्याला सुधारणा करता येऊ शकतात. तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीचा आढावा घेऊन गरजेनुसार आवश्यक ठिकाणी बदल करू शकता. मला ज्या दोन व्यक्तींच्या गोष्टी सांगायच्या आहेत त्या गोष्टी सुद्धा मी तीन भागात सांगणार आहे.

आपल्या गोष्टींचे दोन नायक आहेत विजय हिंगणे आणि प्रशांत भटकर. हे दोघेही आपल्यासारखेच सामान्य आहेत. विजय हिंगणे हे वयाच्या चाळीशीत असलेले ,आरोग्य विभागात काम करणारे . सर्वसाधारण भारतीय  जेवण आणि शिस्तबद्ध दिनचर्या. नियमित योगा करण्याची सवय. नेहमीच्या लठ्ठपणाच्या व्याख्येनुसार ते लठ्ठ नाहीत. वडिलांना टाईप २ डायबेटीस असल्यामुळे डायबेटीस होण्याचा धोका थोडा जास्त आहे हे त्यांना माहित होतं. त्यामुळेच काही वर्षांपूर्वी डायबेटीसचे निदान झाल्यावर मोठा धक्का बसला नाही. त्यांनी वैद्यकीय सल्यानुसार आहारात बदल केले. जेवण विभागून ३ वेळा सुरु केले आणि गोड पदार्थ बंद केले. योगा नियमित सुरु होता. रक्तातील साखरेची पातळी ह्यामुळे काही काळ नियंत्रणात आली. पण तीन महिन्यांपूर्वी केलेले HbA1C ७.८ असे दिसले. रक्तातील ट्रायग्लीसेराइड ह्या वाईट कोलेस्टेरोल ची पातळी खूप जास्त ४१३ एवढी दिसली. हे घटक काळजीचे होते. याशिवाय काही त्रास सुद्धा व्हायचे. खूप कडाडून भूक लागायची. जेवणाची वेळ झाली की अगदी थोडा उशीरही सहन होईना. दिवसभर थकवा जाणवायचा. शरीरात काही शक्ती नाही असे त्यांना वाटायचे. सतत आळस वाटायचा. अशी सगळी परिस्थिती बघितल्यावर मी त्यांच्या जीवनशैलीतील घटक सखोल तपासून बघितले.

प्रशांत वयाने अधिक तरुण. वय ३१. पोटाचा घेर वाढला आणि वजन वाढत चालले म्हणून त्याला काळजी वाटायला लागली. सॉफ्टवेअर मध्ये नोकरी म्हणजे ताणतणाव आणि अनियमित दिनचर्या. शारीरिक व्यायम कमी. वाढलेल्या वजनासोबत रक्तात वाईट कोलेस्टेरोल ट्रायग्लीसेराइड ३३२ एवढं  वाढलेलं दिसलं. शारीरिक त्रास जाणवत नसला तरी आपल्याला वजन तातडीने कमी करायला हवं हे त्याला समजत होतं. नोकरी आणि रुटीन मध्ये आरोग्यासाठी वेळ मिळणे अशक्य आहे असं त्याला वाटायला लागलं होतं. गुलाबजाम, गाजराचा हलवा आणि पेढे हे प्रशांतचे अगदी आवडीचे पदार्थ! इतर आवडीचे पदार्थ सुद्धा लठ्ठपणा वाढवायला कारणीभूत होतील असे होते. त्यामुळे वजन कमी करायला जास्तच त्रास. प्रशांतला वजन कमी करायला आहारासोबत इतर घटकांमध्ये सुद्धा बदल करण्याची गरज आहे असं मला दिसलं.

दोघांचेही प्रश्न वेगवेगळे होते. दोघांचेही ध्येय वेगवेगळे होते. विजय ह्यांना रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करायची होती. प्रशांतला वजन म्हणजेच पोटावरील चरबी कमी करायची इच्छा होती. ह्या दोन्ही ध्येयांसाठी आपण त्यांना औषधी देऊ शकलो असतो. पणऔषधी देण्याआधी जीवनशैलीत पुरेसे बदल करायला हवे. विजय आणि प्रशांत ह्या दोघांनाही मी काही बदल सुचवले. यातून जर फायदा झाला नाही तर औषधीची मदत घेऊ असं ठरलं. दोघांनीही बदल करण्याचा निश्चय केला. आपल्यापैकी काही लोकांना आरोग्याचे असेच छोटे-मोठे प्रश्न भेडसावत असतात. यातील बरेच प्रश्न जीवनशैलीत बदल केल्यावर सुटतात. आहार , शारीरिक हालचाल आणि झोप ह्याबद्दल नवीन वर्षात आपण काय बदल करू शकतो ते आपण बघू.

आहार :

आरोग्यासाठी आहारात बरेच वेगवेगळ्या प्रकारचे उपाय करता येतात. वेगवेगळ्या ध्येयासाठी वेगवेगळे उपाय वापरता येतात. प्रत्येक व्यक्तीला एकाच उपायाने वेगवेगळ्या प्रमाणात फायदा होऊ शकतो. म्हणून आपल्याला एक उपाय किंवा मार्ग निवडून त्याने फायदा होतो का हे तपासून बघायला हवं. आहाराचे असे वेगवेगळे अनेक उपाय तुम्ही ऐकले असतील. त्यातून तुम्हाला आवडणारा आणि सोयीचा असेल असा मार्ग निवडावा.

  • माझ्या आवडीचे काही मार्ग:
  • आहारातील उर्जा (कॅलरी )कमी करणे
  • आहारातील प्रक्रिया केलेली कर्बोदके (प्रोसेस्ड कार्बोहायड्रेट) कमी करणे, प्रथिने व इतर चांगले घटक वाढवणे . ह्याने आहाराचे संतुलन सुधारता येते
  • कच्चे, हिरवे आणि कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ वाढवणे
  • मध्ये मध्ये खाणे (स्नॅकिंग ) टाळणे किंवा नाश्त्यासाठी चांगले पदार्थ निवडणे
  • तळलेले पदार्थ, शीतपेय, मिठाई फास्टफूड असे पदार्थ टाळणे.

वरील पैकी एक किंवा सगळे मार्ग तुम्ही निवडू शकता. जर काही ठराविक ध्येय असेल तर वैयक्तिक नियोजन करता येते. विजय आणि प्रशांत ह्यांच्यासाठी आम्ही सोयीनुसार आहार ठरवला. दोघांचेही ट्रायग्लीसेराइड हे वाईट कोलेस्टेरोल वाढले होते. त्यामुळे आहारातील कर्बोदके कमी केल्याने फायदा होईल अशी अपेक्षा होती. शिवाय डायबेटीस नियंत्रणात आणायला सुद्धा कर्बोदके कमी केल्याने फायदा होतो. विजय ह्यांच्या आहारात बाहेरचे पदार्थ जवळपास नव्हतेच. रोजचं जेवण जेवून सुद्धा साखरेची पातळी आणि कोलेस्टेरोल नियंत्रणात नव्हते. त्यामुळे रोजच्या जेवणात कर्बोदके कमी करायची असं ठरलं. पोळ्या आणि भात खूप कमी करून मोड आलेली कडधान्ये वापरायला सुरुवात केली. प्रशांतने बाहेर जेवण आणि गोड पदार्थ कमी केले. त्याच्या रोजच्या जेवणात सुद्धा पोळी , भात आणि बटाटा असे पदार्थ कमी झाले. दोघांच्याही रोजच्या जेवणात कच्च्या पालेभाज्या , फळभाज्या , मोड आलेली कडधान्ये, दही आणि उसळी ह्यांचे प्रमाण वाढले. वरण नियमित खायला लागले. ह्यातून कर्बोदकांचा अतिरिक्त ताण कमी झाला आणि आहाराचे संतुलन सुधारले. प्रथिने वाढली, जीवनसत्वे वाढली आणि आहारतील विविधता वाढली. विजय हे आधी तीन वेळा जेवायचे. त्यातील एक जेवण त्यांनी बंद केलं आहे. आता दोन वेळा जेवतात व मध्ये इतर काही खाणे टाळतात. प्रशांत नाश्त्यामध्ये फळे खातो. जेवणात कर्बोदके कमी केली आहेत आणि चांगले पदार्थ वाढवले आहेत.

दोघांच्याही आहारात केलेले बदल ढोबळ नाहीत. ठरवून केलेले विशिष्ट बदल आहेत . दोघांनाही असा आहार पाळणं शक्य आहे असं वाटल्यावरच हा आहार सुरु केला. त्याआधी काही शंका होत्या त्याबद्दल चर्चा करून त्या शंका सोडवल्या. (उदा: कर्बोदके तर आवश्यक असतात मग पोळी भात कमी केली तर त्रास होणार नाही का ? ह्याचं उत्तर आहे की पोळी भात कमी केल्याने आरोग्याला त्रास होत नाही. या जेवणात आपण डाळी , उसळी, मोड आलेली कडधान्ये , फळे इत्यादींच्या स्वरुपात कर्बोदके घेतोच. पण ही कर्बोदके पोळी भात बटाटा ह्यापेक्षा बरी कशी असतात ह्याची चर्चा केली.) या सोबतच बाहेर खायची वेळ आली तर काय खाता येईल , मध्येच भूक लागली तर काय करता येईल अशा प्रश्नांवर चर्चा झाली. दोघांनीही त्यांचा आहार काटेकोरपणे पाळला. त्यांना आहार पळताना कुठलाही त्रास जाणवला नाही. भूक अनावर होणं किंवा थकवा येणं असं काहीही झालं नाही. उलट भूक कमी लागायला लागली आणि उत्साही वाटायला लागलं असं दोघेही सांगतात.

शारीरिक हालचाल:

शारीरिक हालचाल हा आरोग्याचा मोठा महत्वाचा भाग आहे. आपण पुरेशी हालचाल करत नाही आणि सलग खूप वेळ बसून राहतो. सलग बसून राहणे हे धुम्रपाना इतकेच धोकादायक आहे. विजय आणि प्रशांत ह्या दोघांनाही शारीरिक हालचाल वाढवण्याची गरज होती. दोघांनीही त्यांच्या दैनंदिनी मध्ये सहज बसवता येतील असे व्यायाम सुरु केले सलग बसून राहणे टाळण्यासाठी काही उपाय केले.

विजय ह्यांनी सकाळी धावणे सुरु केले व योगासने सुरु ठेवली. योगासनांमुळे स्नायू बळकट व्हायला मदत होते तर धावल्याने हृदय व फुफ्फुसाचा व्यायाम (कार्डीओ ) होतो. याशिवाय ऑफिसला जाण्यासाठी मोटरसायकलऐवजी सायकल चा वापर सुरु केला. कम्प्युटरवर काम करताना उभे राहून काम करायला सुरुवात केली. दर जेवणानंतर थोडा वेळ शारीरिक हालचाल होईल याकडे लक्ष दिले. यामुळे दिवसभर थोड्या थोड्या वेळाने काहीतरी शारीरिक हालचाल होऊ लागली. एवढी शारीरिक हालचाल वाढल्यावर त्यांना अजून उत्साही वाटायला लागलं.

प्रशांतचा व्यायम पूर्णपणे बंद होता. वजन कमी करायचं असं ठरवल्यावर नियमित व्यायम सुरु केला. सध्या तो आठवड्यातील ३ दिवस योगासने शिकतो. बाकी दिवस व्यायाम करतो. यासाठी तो स्मार्टफोन वर असलेलं एक अॅप वापरतो. ऑफिस मध्ये बैठे काम असते पण तो दर अर्धा तासाने उठतो. सलग बसून राहणे टाळायचा तो पूर्ण प्रयत्न करतो. व्यायामासाठी प्रशांतला रोज वेळ काढावा लागतो पण त्यामुळे त्याची ‘एनर्जी लेव्हल वाढली ‘ असं तो म्हणतो. व्यायामासाठी एवढा वेळ देणं हे नक्कीच फायद्याचं आहे असं तो म्हणतो.

प्रशांत ऍप ने सुचवलेला असा व्यायाम करतो

झोप:

झोप हा बरेच लोकांच्या आयुष्यातला दुर्लक्षित विषय असतो. आपल्याला साधरणतः आठ तास झोपेची गरज असते. झोप अपुरी पडली तर लठ्ठपणा आणि डायबेटीस चा धोका वाढतो असं शास्त्रीय अभ्यासात दिसून आलं आहे. आपण जर दिवसा पलंगावर आडवं झालो आणि लगेच झोप लागली तर समजायचं की आपली झोप अपुरी होतेय. विजय आणि प्रशांत ह्या दोघांशी बोलल्यावर माझ्या असं लक्षात आलं की दोघांनाही जास्त झोपेची गरज आहे.

विजय ह्यांचा असा समज होता की लवकर उठणे हे आरोग्यासाठी चांगले असते. पण झोप अपुरी झाली तर त्याचा जास्त वाईट परिणाम होऊ शकतो हे कळल्यावर त्यांनी कधी उठायचं ह्यापेक्षा झोप पूर्ण होऊ देण्यावर भर दिला. आता ते ७ ते ८ तास झोप होण्यासाठी लवकर झोपतात. प्रशांतने सुद्धा झोप पुरेशी होण्याकडे काटेकोर लक्ष द्यायला सुरुवात केली आहे. झोप अपुरी झाली तर आपल्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो ह्याची त्याला अधो जाणीव नव्हती.

आहार झोप आणि नियमित व्यायाम ह्यांचा परिणाम विजय आणि प्रशांत ह्यांच्या आरोग्यावर कसा झाला ते आता आपण बघू. गेल्या चार महिन्यात विजय ह्यांचे वजन ५ किलो कमी झाले आहे पोटाचा घेर ६ सेमी कमी झाला आहे. त्यांचे HbA1C ७.८ वरून कमी होऊन ५.१ झाले आहे. याचाच अर्थ रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात आली आहे. triglyceride ४१३ वरून १६८ एवढे कमी झाले आहे. हिमोग्लोबिन आधी १३.५ होते ते आता १४.३ आहे.



प्रशांतचे वजन सहा महिन्यात ७ किलो वजन कमी झाले आहे. पोटाचा घेर ४ सेमी इतका कमी झाला. trigycerides ३३२ वरून १८२ झाले.


दोघांनाही आधीपेक्षा जास्त उत्साही आणि तजेलदार वाटायला लागले. विजय ह्यांना आधी जे त्रास होते ते बरे झाले. हे सगळे जीवनशैलीतील बदल केल्यामुळे झाले. त्यांच्या जीवनशैलीतील बदलांचा काही त्रास सुद्धा झाला नाही.

आपल्या जीवनशैलीत सकारात्मक बदल केले तर खूप मोठे फायदे होतात. हे फायदे आपण मोजून बघू शकतो. नवीन वर्षात तुम्ही सुद्धा हे करू शकता. यशस्वी उदाहरणांतून आपल्याला बरंच काही शिकता येतं. त्यांच्याकडून प्रेरणा घेऊन आपण आपलं आरोग्य सुधारू शकतो. नवीन वर्षात आरोग्यासाठी संकल्प नक्की करा. हे संकल्प पाळण्याचा प्रामाणिक प्रयत्न करा. हा संकल्प अगदी छोटा असला तरी चालेल. आपल्या प्रयत्नांचा काही फायदा होतो आहे का हे तपासून बघा! नवीन वर्ष तुम्हाला आरोग्यदायी आणि भरभराटीचे जावो ही शुभेच्छा!


डॉ विनायक हिंगणे

या लेखासारखे काही लेख
https://wp.me/p5MKAn-iS

https://wp.me/p5MKAn-cN

https://wp.me/p5MKAn-iC

पोटाचा घेर : एक जीवनावश्यक माप

आरोग्याच्या बाबतीत काही तपासण्या ह्या अगदी सोप्या असतात आणि त्या काहीही खर्च न करता होऊ शकतात. आपल्या पोटाचा घेर ही सुद्धा अशीच एक तपासणी आहे. तपासणी म्हणण्याचं कारण म्हणजे हे मोजमाप आपल्याला आरोग्याबद्दल एका तपासणी एवढी महत्वाची माहिती देते. एवढं महत्वाचं असूनही हे मोजमाप थोडं दुर्लक्षिलेलं आहे . पोटाचा घेर मोजावा अशी जाणीव फारशी पॉप्युलर नाही. पोटाचा घेर किती असावा ह्याबद्दल सर्वसाधारण जनतेला फारशी कल्पना नसते असं क्लिनिकमध्ये बरेचदा दिसून येतं. पोटाचा घेर आणि आरोग्याचा काही संबंध नाही अशी खूप लोकांची कल्पना असते. तर काही लोक असं समजतात की ढेरी दिसणं हे आरोग्याचं आणि समृद्धीचं लक्षण आहे. ह्या सगळ्या बाबतीत वैद्यकीय दृष्टीकोन कसा आहे ते आपण थोडं समजून घेऊया.

(पोटाचा घेर म्हणजेच waist circumference. ह्याला बरेचदा कमरेचा घेर सुद्धा म्हटल्या जाते.)

  • पोटाची चरबी आणि आजार ह्यांचा संबंध:

आपल्या शरीरात चरबीचं प्रमाण वाढलं की बऱ्याच आजारांचा धोका वाढतो. उच्च रक्तदाब , डायबेटीस, हृदयरोग , स्ट्रोक आणि कॅन्सर हे काही महत्वाचे आजार आहेत जे होण्याचा धोका चरबी वाढली की वाढतो. आपल्या शरीरात चरबी बऱ्याच ठिकाणी वाढू शकते. पोटाभोवती वाढलेली चरबी ही त्यातल्या त्यात धोक्याची समजली जाते (ह्यात पोटातील अवयव जसे लिव्हर , आतडी आणि स्वादुपिंड ह्यात साठवलेली चरबी सुद्धा आलीच). जगभरातील संशोधनात हा मुद्दा वारंवार स्पष्ट झाला आहे. त्याशिवाय पोटाची चरबी कमी झाली की आजारांचा धोका कमी होतो आणि आजार नियंत्रणात येतो हे सुद्धा संशोधनात दिसून आलं आहे. प्रो रॉय टेलर ह्यांनी केलेल्या एका महत्वाच्या अभ्यासात शास्त्रज्ञांनी असं दिसलं आहे की लिव्हर आणि पॅनक्रीया (स्वादुपिंड) ह्यांच्यातील चरबी कमी झाली की डायबेटीस नियंत्रणात येतो.

चरबी ही फक्त साठलेली उर्जा नसून तो एक अवयव आहे. चरबीच्या पेशी आपल्या शरीरातल्या हार्मोन्स आणि रसायनांवर परिणाम करतात. वाढलेल्या चरबीमुळे हार्मोन्स आणि रसायनांच्या कामात अडथळा निर्माण होऊ शकतो. एक उदाहरण म्हणजे इन्सुलिनच्या कामात अडथळा निर्माण होतो. ह्याला इन्सुलिन रेझिस्टन्स म्हणतात. ही डायबेटीसच्या आधीची पायरी असते. भारतीय वंशाच्या लोकांमध्ये असा प्रभाव मोठ्या प्रमाणात दिसून येतो. आपली शारीरिक आणि जनुकीय रचना अशी आहे की युरोपीय वंशाच्या लोकांपेक्षा आपल्या शरीरातील आणि त्यातल्या त्यात पोटातील चरबीचं प्रमाण अधिक असते. युके मध्ये झालेल्या एका अभ्यासात त्यांना असं दिसून आलं की वय ८ ते ११ च्या गटात पोटाचा घेर सारखा असला तरी युरोपीय वंशाच्या मुलांपेक्षा भारतीय वंशाच्या मुलांमध्ये इन्सुलिन ची पातळी खूप जास्त होती. म्हणजेच आपण वाढलेल्या चरबीच्या वाईट परिणामाला लवकर बळी पडतो. अर्थातच भारतीय जनतेत सुद्धा काही लोकांना वाढलेल्या चरबीचा धोका इतरांपेक्षा जास्त असतो.

  • पोटाचा घेर:

पोटाची चरबी वाढली की पोटाचा घेर वाढतो. त्यामुळे धोकादायक चरबी मोजण्याचा अगदी सोपा उपाय म्हणजे पोटाचा घेर मोजायचा. पण हे शास्त्रीय दृष्ट्या खरं आहे का? पोटाचा घेर इतर कारणांनी सुद्धा वाढू शकतो. बऱ्याच आजारांमध्ये वेगवेगळ्या कारणांनी पोटाचा घेर वाढतो. गरोदर अवस्थेत पोटाचा घेर वाढतो. पण असे काही अपवाद सोडले तर निरोगी व्यक्तीच्या पोटाचा घेर हा वाढलेल्या चरबीचं लक्षण असतो हे खरं आहे.

भारतीय लोकांमध्ये पोटाची चरबी आणि आजार ह्यांचा संबंध तपासून बघणारे अभ्यास भारतात आणि विकसित पाश्चात्य देशांमध्ये सुद्धा झाले आहेत. अशा अभ्यासांमध्ये शरीरातील चरबी मोजण्यासाठी शास्त्रीय दृष्ट्या अचूक पण थोड्या महागड्या अशा तपासण्या केल्या जातात. (उदा डेक्झा स्कॅन , एम आर आय इत्यादी ). ज्यांच्या पोटाची चरबी जास्त असते त्यांच्या शरीरात इन्सुलिन रेझिस्टन्स आणि आजारांचं प्रमाण सातत्याने जास्तआढळलं आहे. पोटाचा घेर आणि आजारांचा संबंध सुद्धा असाच घनिष्ट असल्याचं दिसलं आहे. त्यामुळे किचकट आणि महाग तपासण्या करण्याऐवजी पोटाचा घेर मोजण्याचा उपाय सोपा आणि स्वस्त आहे.

वजन आणि बॉडी मास इंडेक्स (बी एम आय ) ही इतर महत्वाची मोजमापं आहेत. ही सुद्धा वाढलेल्या चरबीचा अंदाज देतात. पोटाचा घेर हा जास्त धोकादायक चरबी विषयी अंदाज देतो म्हणून तो विशेष आहे. पोटाचा घेर हा एक स्वतंत्र सूचक आहे. चरबी शी संबंधित आजारांचा धोका तो इतर मोजमापांशिवाय सांगू शकतो. उदा : बॉडी मास इंडेक्स नॉर्मल असेल पण पोटाचा घेर जास्त असेल तरीही आपल्याला आजारांचा धोका जास्त असतो. अशा वेळी बॉडी मास इंडेक्स वाढायच्या आधीच आपण धोका ओळखून सावध होऊ शकतो.

  • पोटाचा घेर किती असावा ?

प्रत्येक व्यक्तीसाठी निरोगी असा पोटाचा घेर वेगळा असू शकतो. म्हणजे एखाद्यासाठी ९५ सेमी हा घेर निरोगी असू शकतो तर एखाद्यासाठी तोच घेर त्रासदायक ठरू शकतो. मग आपण कसं ठरवायचं की आपल्यासाठी पोटाचा घेर किती असेल तर चांगला?

भारतात आणि परदेशात झालेल्या अभ्यासांमध्ये मिळालेल्या माहितीतून तज्ञांनी भारतीय वंशाच्या स्त्री आणि पुरुषांसाठी पोटाचा सामान्य घेर ठरवला आहे. हे ठरवताना घेर किती वाढला की धोका मोठ्या प्रमाणात वाढतो हे लक्षात घेऊन कट-ऑफ ठरवले गेले. जागतिक पातळीवरच्या संघटना आणि भारतीय तज्ञ सगळ्यांनी एकमताने मान्य केलेले आकडे म्हणजे :

  • पुरुषांच्या पोटाचा घेर ९० सेमी पेक्षा कमी हवा
  • स्त्रियांच्या पोटाचा घेर ८० सेमी पेक्षा कमी हवा

भारतीय तज्ञांच्या समितीने एक पत्रक २००९ मध्ये प्रकाशित केलं. त्यात त्यांनी वरील आकड्यांपेक्षा जास्त पोटाचा घेर असल्यास वैद्यकीय सल्ला घेण्यास सुचवले आहे. चरबी शी संबंधित आजार आणि धोक्याचे घटक तपासून घ्यावेत आणि गरज असल्यास उपचार घ्यावा असे ते सुचवतात. ह्यासोबतच ते आणखी एक सल्ला देतात.

ज्या पुरुषांचा पोटाचा घेर ७८ सेमी पेक्षा जास्त आहे आणि ज्या स्त्रियांचा पोटाचा घेर ७२ सेमी पेक्षा जास्त आहे त्यांनी आपले वजन आणि पोटाचा घेर अधिक वाढी नये यासाठी काळजी घ्याची. आहार नियंत्रित ठेवावा आणि नियमित व्यायाम करवा .ह्याबाबतीत अधिक संशोधनाची गरज आहे असे ते म्हणतात.

अशाप्रकारे धोक्याच्या दोन पातळ्या आहेत. पोटाचा घेर थोडा वाढला (पुरुष ७८ सेमी च्या वर आणि स्त्रिया ७२ सेमी च्या वर ) तर सतर्क व्हायला हवं. पण जर पोटाचा घेर जास्त वाढला (पुरुष ९० सेमी आणि स्त्रिया ८० सेमी ) तर आपण जास्त काळजी घ्यायला हवी व वैद्यकीय सल्ला घ्यावा. वर उल्लेख केल्या प्रमाणे काही भारतीय लोकांना इतर भारतीय लोकांपेक्षा आजारांचा धोका जास्त असतो (उदा आपल्या आई-वडील किंवा भावंडाना डायबेटीस असल्यास आपल्याला डायबेटीस होण्याचा धोका इतरांपेक्षा जास्त असतो). अशा वेळी आपण पहिल्या पातळीवर सतर्क झालेलं उत्तम. आपल्या जीवनशैलीत इतर धोक्याचे घटक असतील (उदा बैठी जीवनशैली , व्यायामाचा अभाव, धुम्रपान , चुकीचा आहार इत्यादी ) तरी सुद्धा आपण लवकर सावध झालेलं योग्य.

पोटाचा घेर हे मोजमाप ‘मेटॅबॉलिक सिंड्रोम’ ह्या परिस्थितीचं निदान करण्यासाठी वापरण्यात येणारा एक मापदंड आहे. मेटॅबॉलिक सिंड्रोम असेल तर हृदयरोगाचा धोका जास्त असतो. पुढील मापदंडा पैकी ३ किंवा जास्त असतील तर त्याला मेटॅबॉलिक सिंड्रोम म्हणतात.

  1. पोटाचा घेर पुरुष ९० सेमी पेक्षा जास्त , स्त्रिया ८० सेमी पेक्षा जास्त
  2. उपाशीपोटी रक्तातील ग्लुकोजची पातळी १०० पेक्षा जास्त
  3. रक्तदाब >१३५/>८५
  4. रक्तातील triglyceride पातळी १५० mg/dl पेक्षा जास्त
  5. रक्तातील HDL हे चांगले कोलेस्टेरॉल पुरुष ४० mg/dl पेक्षाकमी आणि स्त्रिया ५० mg/dl पेक्षा कमी

ह्यावरून पोटाचा घेर हा धोक्याचा किती महत्वाचा सूचक आहे ते लक्षात येईल. थोडक्यात म्हणायचं झालं तर आपल्याला धोक्याचे इतर घटक असतील तर आपल्याला पोटाच्या घेराकडे जास्त लक्ष देण्याची गरज आहे.

  • अतिरेक नको:

पोटाचा घेर आपण शरीरातील जास्तीची चरबी आणि आजार ह्यांच्या संबंधात बघतो आहोत. आदर्श शरीरयष्टी कशी असावी ह्याबद्दल ही चर्चा नाही. पोटाचा घेर खूप कमी म्हणजे आपण खूप निरोगी असा त्याचा अर्थ नाही. शरीरातील चरबी खूप कमी करणे, डायट फॅड किंवा जास्त उपास करणे ह्यांचे दुष्परिणाम सुद्धा होऊ शकतात. कुपोषण आणि जीवनसत्वांची कमतरता ह्यांचे आरोग्यावर गंभीर परिणाम होऊ शकतात. त्यामुळे पोटाच्या घेराबाद्द्ल विचार करताना ह्या गोष्टी लक्षात घ्याव्यात. वजन कमी करताना वैद्यकीय सल्ला घेतल्यास उत्तम. विशेषतः तरुण मुलामुलींनी पोटाचा घेर, चरबीचे प्रमाण , शरीरयष्टी अशा गोष्टींकडे कॉस्मेटिक म्हणून न बघता संपूर्ण आरोग्याचा विचार करावा.

  • पोटाचा घेर कमी कसा मोजावा?

पोटाचा घेर म्हणजेच waist circumference. ह्याला बरेचदा कमरेचा घेर सुद्धा म्हटल्या जाते. हा घेर मोजताना आपल्या कमरेच्या हाडाच्या थोडं वर (आकृतीत दाखवल्या सारखं) मोजावा. माप घेताना व्यक्ती उपाशी पोटी असावी. व्यक्ती सरळ उभी राहून समोर बघत असायला हवी. माप घेणारी व्यक्तीने समोर बसून नजरेच्या पातळीवर माप घ्यावं. माप घेताना ताणला न जाणारा टेप वापरावा. असं केल्यास अचूक माप घेता येईल.

  • पोटाचा घेर कमी करण्यासाठी काय करता येईल?

पोटाचा घेर कमी करायला टीव्ही किंवा सोशल मेडिया वर ज्या काही जाहिराती येतात त्यातल्या बहुतेक दिशाभूल करणाऱ्या असतात. काही व्यायाम केल्यावर ढेरी लगेच गायब होईल, ४ आठवड्यात ढेरी घालवा इत्यादी सुचवणारे उपाय सुद्धा उपयोगी ठरत नाहीत.

पोटाचा घेर कमी करण्यासाठी योग्य उपाय म्हणजे जीवनशैलीत योग्य ते बदल

  1. आहार नियंत्रण, योग्य आहार
  2. नियमित व्यायाम
  3. शारीरिक हालचाल वाढवणे
  4. पुरेशी झोप
  5. ताणतणाव नियंत्रण

ह्या सगळ्यांचा फायदा होऊ शकतो. शरीरातली वाढलेली चरबी कमी होताना पोटाचा घेर कमी होतो आणि तेच आपल्याला अपेक्षित आहे. वैद्यकीय सल्ला घेऊन आपण इतर धोक्याचे घटक आहेत का ते तपासून बघू शकतो. वजन कमी करताना आपल्याला कुठल्या उपायाची गरज आहे हे डॉक्टर आपल्याला सुचवू शकतात. प्रश्न जास्त गंभीर असेल तर औषध उपचार किंवा बॅरीअॅट्रीक सर्जरी इत्यादी सुद्धा मदत करू शकतात.

जीवनशैलीशी निगडीत आणि चरबीशी निगडीत आजार हे लवकर ओळखल्या गेले तर त्यातून होणारी गुंतागुंत टाळता येते.त्यामुळे अगदी सोपा, फुकट तपासता येणारा आणि महत्वाचा मापदंड आपण वापरायला हवा या मताचा मी आहे. मोठी ढेरी हे आरोग्याचं प्रतिक नाही असं वैद्यकीय दृष्टीकोन सांगतो.

(लहान मुलांसाठी आणि किशोरवयासाठी पोटाचा घेराबाबत मापदंड आणि मार्गदर्शक तत्वे वेगळी आहेत. बालरोगतज्ञांकडून सल्ला घ्यावा)

डॉ विनायक हिंगणे