आरोग्याचा निर्धार

आपल्या ओळखीच्या, अगदी जवळच्या व्यक्ती बरेचदा खूप प्रेरणादायी असं काहीतरी करून जातात. आपल्या आयुष्याच्या धकाधकीत आपल्याला ते जाणवतही नाही. पण जेव्हा जाणवतं, तेव्हा मिळालेली प्रेरणा खूप मोठी असते! आरोग्याच्या बाबतीत ही अशी जवळच्या लोकांकडून मिळालेली प्रेरणा खूप महत्वाची असते. आरोग्याविषयी आपली वागणूक आपल्या आजूबाजूच्या लोकांवर अवलंबून असते असं बरेचदा दिसतं. जीवनशैली, आहार, डॉक्टरांची निवड, उपचारशैली इत्यादी अनेक बाबतीतील निर्णयांवर आपल्या जवळील लोकांच्या विचारसरणीचा प्रभाव असतो. आज मी तुम्हाला माझ्या ओळखीच्या दोन व्यक्तींची गोष्ट सांगणार आहे. हे दोघेही सामान्य आहेत आणि त्यांनी केलेलं कामही अगदीच असामान्य आहे असेही नाही. पण त्यांच्या सामान्य असण्यामुळे ते सगळ्याच वाचकांना जवळचे वाटतील असे आहेत. दोघांनीही गेल्या दीड-दोन वर्षांत बरंच वजन कमी केलं आहे आणि कमी केलेलं वजन टिकवून ठेवलं आहे. नवीन वर्षाच्या सुरुवातीला अनेक रिझोल्युशन घेतले जातील आणि त्यांची टिंगलही होईल! यातील अनेक निश्चय यशस्वी होतील आणि अनेक बारगळतील. माझ्या मते निश्चय करणे ही बदलाची पहिली पायरी असते. लोक ह्या निमित्ताने सुरुवात तरी करतात. त्यांचं मनोबल टिकून राहावं ह्याकरता पुढील दोन गोष्टी. ह्या दोन्ही व्यक्तींकडे बघितल्यावर एक कळतं की वजन कमी करण्यासारखं कठीण काम सुद्धा चिकाटी असली की पूर्ण होऊ शकतं. ते सुद्धा फार खर्च न करता व औषधांशिवाय.

पहिली गोष्ट माझ्या काकांची. गोपाळराव हिंगणे. ते शेगावला राहतात आणि इतक्यातच मुख्याध्यापक पदावरून निवृत्त झाले. शिक्षक म्हणून ते अगदी मनापासून काम करत व आदर्श शिक्षक होते.पुढे मुख्याध्यापक झाले. कामाचा ताण व रोजच्या जीवनात गुंतून गेल्यामुळे आरोग्यासाठी विशेष लक्ष देता आले नाही. शारीरिक हालचाल कमी झाली व वजन हळूहळू वाढत गेले. पोटाचा घेर वाढला पण आपल्याकडे त्याला सुखी माणसाचं लक्षण म्हणतात म्हणून थोडं दुर्लक्ष झालं. बघता बघता वजन 82 किलो झालं…

जवळपास 2 वर्षांपूर्वी काकांना ह्या वाढलेल्या वजनाचा परिणाम प्रकृतीवर होताना स्वतः लाच जाणवायला लागला. हालचालींचा वेग मंदावला, जिना चढताना एक मजला चढल्यावर धाप लागायला लागली आणि आपल्या पोटावर आपण वजन घेऊन फिरतोय असं जाणवायला लागलं. पोटावरील हा चरबीचा घेर कमी करायलाच हवा हे काकांना कळलं. भावांना डायबेटीस असल्यामुळे तो धोका आपल्याला सुद्धा आहे याची काळजी त्यांना होतीच. आपले त्रास वाढण्याआधीच आपण पावलं उचलायला हवीत असं त्यांनी ठरवलं. वाढलेल्या चरबीसोबत आपल्याला डायबेटीस, बीपी , हृदयरोग असे अनेक आजार होण्याचा धोका वाढतो. त्यामुळे काका जो विचार करत होते तो अगदी बरोबर होता. एक मुख्य बाब म्हणजे काकांना वाढलेल्या वजनाचा शारीरिक त्रास जाणवला. अनेकांना तो जाणवत नाही. अशा वेळी रक्ताच्या तपासण्या केल्यावर कळतं की प्रोब्लेम होतोय. बरेचदा तर प्रॉब्लेम झाल्यावरच लक्षात येतं की चरबी वाढली आहे.

काकांनी ह्यासाठी काय केलं?

काकांना प्रॉब्लेम वेळेत ध्यानी आला आणि त्यांनी सगळ्यात पहिले डॉक्टरांचा सल्ला घेतला. रक्ताच्या तपासण्या ठीक आल्या. डायबेटीस नव्हता व बीपी सुद्धा नॉर्मल होते. काकांची काळजी थोडी कमी झाली. काकांनी आहारात बदल सुरू केले.

काका शाकाहारी आहेत. आधी त्यांचं रोजचा आहार म्हणजे सकाळी 6 ते 7 पोळ्या आणि भाजी असा ब्रँच करून ते कामाला निघायचे. दुपारचे जेवण नसायचे. त्याऐवजी दुपारी उशिरा हॉटेलमध्ये/कँटीन मध्ये काहीतरी खात असत. संध्याकाळी दोन भाकरी आणि भाजी. दिवसातून दोन तीन वेळा ते कपभर दूध साखर घालून प्यायचे. त्यांच्या जेवणाचं विश्लेषण केलं तर दुपारचं बाहेरचं खाणं हा त्यांच्या आहारातील सगळ्यात घातक भाग होता. बाकी जेवण हे आपल्या नेहमीच्या जेवणासारखे होते. गावाकडे जेवण हे पोळी किंवा भाकरीच्या संख्येत मोजल्या जाते. जेवणातील इतर घटकांकडे हवे तेवढे लक्ष दिल्या जात नाही. काकांच्या बाबतीतही तेच व्हायला लागले. दोन्ही वेळेच्या जेवणात तृणधान्यांचे प्रमाण जास्त होते.

पुढील दीड-दोन वर्षात काकांनी आहारात बरेच बदल केले. एका वेळेच्या खाण्यात पोळ्या, पांढरा भात, भाकरी ह्यांचे प्रमाण अतिशय जास्त असले की खान्यानंतर रक्तातील साखरेचे व इन्सुलिनचे प्रमाण जास्त वाढते. असे जर वारंवार झाले तर शरीरातील चरबी वाढायला सुरुवात होते. काकांनी त्यांचे जेवण विभागून घ्यायला सुरुवात केली. एक वेळी 6ते 7 पोळ्या खाण्याऐवजी ते दोन वेळा 2 पोळ्या खायला लागले. त्याशिवाय त्यांनी सकाळी नाश्त्यासाठी गाजर, गोबी , पालक इत्यादी भाज्या कच्च्या खायला सुरुवात केली. त्यामुळे पोळ्यांचे प्रमाण कमी करून सुद्धा भूक नियंत्रित रहायला मदत झाली. याशिवाय आहारातील विविधता वाढली आणि आहार चौरस झाला. संध्याकाळच्या जेवणात सुद्धा भाकरीचे प्रमाण कमी झाले.2 ऐवजी 1 भाकरी खाऊ लागले. काकांना तर्रीची भाजी (म्हणजे जास्त तेल असलेली भाजी) आवडायची. ती सुद्धा आहारातून वजा केली. दुधात साखर घालणे बंद केले आणि जेवणात वरून मीठ घेणे बंद केले. तळलेले पदार्थ आधी बरेचदा घरी खाण्यात यायचे. त्यांच प्रमाण सुद्धा काकांनी खूप कमी केलं. काकांचा आहार हळूहळू बदलला पण जे बदल झाले त्यामुळे काकांचा आहार संतुलित झाला.

काकांनी आहाराशिवाय इतर काही बदल केले का?

माझे काका दोन वर्षांपूर्वी रोज जवळपास 4 किलोमीटर फिरत असत. पण त्यांच्या चालण्याचा वेग हळू असे. वजन कमी करायचं असं ठरवल्यावर त्यांनी रोजचं फिरणं वाढवलं. आता त्यांचं चालणं हा व्यायाम असतो. ते दम लागेल अशा वेगात चालतात आणि रोज जवळपास 7 किलोमीटर चालतात. ते रोज सूर्यनमस्कार आणि 40 बैठका असे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करतात. वैद्यकीय सल्ल्यानुसार आठवड्यातून कमीत कमी 150 मिनिटं मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम व कमीतकमी 3 दिवस स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करणे आरोग्यासाठी आवश्यक असते. काका ह्यापेक्षा जास्त व्यायाम करतात व त्याचाच फायदा वजन कमी करण्यासाठी झाला. ह्याशिवाय काकांनी रोजची शारिरीक कामं वाढवली आहेत. त्यांच्या शेतातील छोटी छोटी काम ते स्वतः अधिक प्रमाणात करू लागले आहेत. त्यांच्या मते घरातील व शेतीतील कामं हातावेगळी होतात व शारीरिक हालचाल सुद्धा वाढते. ही शारीरिक हालचाल वाढल्याने दुहेरी फायदा होतो. वैद्यकीय दृष्ट्या सुद्धा दुहेरी फायदा होतो. व्यायामशिवाय जी हालचाल वाढते त्यामुळे ऊर्जा तर जाळल्या जातेच पण स्नायूंचा इन्सुलिनला प्रतिकार कमी होतो. ह्याने वजन कमी व्हायला मदत होते असे आढळले आहे.

काकांचे वजन 82 किलोग्रॅम वरून कमी होत आता 65 किलोग्रॅम झाले आहे. पोटाचा घेरही खूप कमी झाला आहे. स्टॅमिना वाढला आहे व चपळता वाढली आहे. अर्थातच हा पोटावरील चरबी कमी करण्याचा प्रवास अगदी सोपा आणि सरळ नव्हता. काका आवर्जून सांगतात की पहिले 10 किलो वजन अगदी सहज कमी झाले. पण त्यानंतर वजन कमी होताना बराच वेळ आणि प्रयत्न लागले.

हा वेळ देण्याची आणि प्रयत्न सुरू ठेवण्याची चिकाटी काकांना कुठून मिळाली हे मी त्यांना विचारलं. दुसरा एक प्रश्न माझ्या मनात होता की वजन कमी करण्याचे इतके उपाय जाहिराती, व्हाट्सएपच्या माध्यमातून आपल्या समोर येतात. त्यांना बळी पडून आहार व व्यायाम सोडून देण्याची इच्छा काकांना झाली नसेल का? काकांनी मला त्यांच्या वारीची गोष्ट सांगितली. काका पंढरपूर वारी ला निघाले. वारीमध्ये रोज खूप चालावं लागायचं. एक दिवसात सरासरी 20 ते 25 किलोमीटर चालणं व्हायचं. एखाद्या दिवशी तर 30 किलोमीटर. ह्या काळात आहार अगदी कमी होता. पातळ कालवण व पोळी किंवा भाकरी हे जेवण दोन वेळा असायचं. नाश्ता बंद.त्यामुळे उपास घडला आणि शारीरिक श्रम बरेच झाले. काकांचं वजन झपाट्याने कमी झालं. अगदी बघितल्यावर कळेल असा फरक झाला. मग घरी परत आल्यावर घरचे नेहमीचे जेवण सुरू झाले. आता आपण फारच थकून भागून घरी आलोय म्हणून काही दिवस व्यायामाला सुट्टी मिळाली. ह्याचासुद्धा मोठा नाट्यमय परिणाम झाला. 8 दिवसांत वजन 4 किलोग्रॅम ने वाढलं. त्यामुळे आहारावर नियंत्रण + व्यायाम ह्यांचा फायदा आणि ते न करण्याचा तोटा दोन्ही गोष्टी काकांना अतिशय ठळकपणे जाणवल्या. त्यातून त्यांना पुरेसं प्रोत्साहन मिळालं आणि ते अजूनही नियमित व्यायाम करतात व आहारावर नियंत्रण ठेवतात.

17 किलोग्रॅम वजन कमी करण्यासाठी काकांना कुठलंही औषध लागलं नाही व काहीही खर्च लागला नाही. ते काही अतिरिक्त कामं स्वतः करू लागले व बाहेरील खाणं कमी झालं. त्यामुळे झाल्यास थोडी बचतच झाली असं म्हणावं लागेल. आरोग्याला झालेला फायदा मात्र खूप मोठा आहे.

दुसरी गोष्ट:आता आपण सिद्धेश ची गोष्ट बघूया. सिद्धेश पंडित हा माझा मित्र इंजिनिअर आहे. तो सध्या अमेरिकेत मिशिगन येथे काम करतो. त्याची जीवनशैली ही आपल्याकडील बहुतांशी शहरी तरुण लोकांसारखी झालेली. नवीन जॉब अमेरिकेत मिळाला. कामात प्रचंड ताणतणाव होता पण सुरुवातीला उत्साहात 14 ते 15 तास सलग काम करायचा. कामाला दिवसरात्रीची मर्यादा नसायची. झोप कमी व्हायला लागली. ताणतणाव व कमी झोपेचा आहारावर व आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतो. सिद्धेशच्या बाबतीत सुद्धा हे झालं. व्यायाम बंद पडला. खाण्या-पिण्यावर काहीच नियंत्रण राहिलं नाही. त्याचं वजन 2015 च्या सुरुवातीस 200 पाऊंड(जवळपास 91किलोग्रॅम) झालं. कमरेचा घेर वाढून 38 इंच झाला. बी एम आय 29.4 झाला. याचाच अर्थ सिद्धेश लठ्ठ झाला होता. तो आजारीही पडला. तपासण्या केल्यावर त्याला कळलं की त्याच बीपी 138/90असं आहे. पुन्हा तपासल्यावर सुद्धा ते जवळपास ह्याच पातळीत रहायचं. म्हणजे बीपी थोडसं वाढलेलं होतं.कोलेस्टेरॉल जरी नॉर्मल असलं तरी कोलेस्टेरॉल रेशो 5.1 होता. अगदी 30 वर्षे वयाच्या आत जर अस काही घडलं तर पुढे हृदयविकार व इतर आजार होण्याची शक्यता वाढते. सिद्धेशला हा धोका कळला! आपलं आयुष्य आता आपल्याला नियंत्रित करण्याशिवाय काही पर्याय नाही हे त्याला कळलं. सुरुवात म्हणून त्याने नवीन जॉब शोधला. ताणतणाव कमी झाला आणि झोप सुधारली. यामुळे सिद्धेश च्या आहारावर बराच अनुकूल परिणाम झाला. आहारावर नियंत्रण ठेवणे शक्य आहे असं त्याला वाटायला लागलं.

सिद्धेश ने आहाराबाबतीत काय केलं?

जागरण करत असताना सिद्धेशला रात्री भूक लागायची आणि तो रात्री खाण्यासाठी काहीतरी तयारच ठेवायचा. ही जवळपास सवयच झाली होती. स्नॅकिंग म्हणजेच नाश्ता आणि मधेमधे खाणं नेहमीचं होतं. त्याने सगळ्यात पहिले हे खाणं म्हणजेच स्नॅकिंग थांबवलं. त्याने रात्री सिनेमे आणि कंप्युटर इत्यादी बंद केलं. झोप पूर्ण झाली पाहिजे ह्याकडे लक्ष दिलं. झोप सुधरल्यावर रात्रीचं खाणं सुद्धा बंद झालं. सिद्धेशने आहार आखून घेतला व तो पाळायला लागला.

त्याचा आखलेला आहार असा आहे

सकाळी 1 कप ओट्स (ह्या ऐवजी पर्याय म्हणजे पूर्ण दाना असलेली तृणधान्य किंवा कडधान्य)

दुपारचं जेवण: एक प्लेट सॅलड (कच्च्या भाज्या) आणि पांढरे मांस(कोंबडी किंवा मासे इत्यादी)

संध्याकाळचं जेवण: 2 पोळ्या आणि भाजी. प्रोटीन मिल्क शेक

सिद्धेश मांसाहारी आहे. पण तो लाल मांस टाळतो. आरोग्यासाठी लाल मांस व प्रक्रिया केलेलं मांस कमी कराव किंवा टाळावं असा वैद्यकीय सल्ला आहे. सिद्धेश चिप्स, डोनट, बेकरीचे पदार्थ पूर्णपणे टाळतो. आधी आवडीचे असलेले आईस्क्रीम व केक हे सुद्धा बंद आहेत. साखर अतिशय कमी प्रमाणात असते. ह्या सगळ्यामुळे कार्बोहायड्रेट व प्रकिया केलेले तेल ह्यांचे प्रमाण नियंत्रणात आले.

सिद्धेश सोडा असलेली पेय मुळीच पीत नाही. सोडा असलेल्या पेयांमध्ये साखर तर असतेच पण सोड्यामुळे आपल्या पोटातून अन्न आतड्यात जाण्याची प्रक्रिया वेगावते. ह्यामुळे साखर लवकर शोषल्या जाऊन रक्तातील साखर अचानक वाढते. त्यामुळे वजन कमी करायचं असेल तर अशी पेय टाळणं हे उत्तमच. तसेच फळांचा ज्यूस टाळणे सुद्धा फायद्याचे आहे. एक फळ पूर्ण खाल्ले तर त्यातून अनेक जीवनसत्वे व आवश्यक फायबर मिळते. ज्यूस मधून फक्त साखर मिळते ती सुद्धा लवकर शोषल्या जाणारी. युकेच्या आहारविषयक गाईडलाईन्स मधून त्यांनी चांगल्या पदार्थांच्या यादीतून ज्यूस काढून टाकला आहे.

सिद्धेशच्या ह्या आहारामधील एक महत्वाचा घटक म्हणजे खाण्याचा आकार (पोर्शन साईज). किती खायचं हे सुद्धा सिद्धेश ने काटेकोर नियंत्रणात ठेवलं आहे. यासाठी तो “माय फिटनेस पाल” ह्या ऍप ची मदत घेतो. सिद्धेशने सुरुवात करताना 5 किलो वजन कमी करायचं ध्येय ठेवलं. त्यानुसार दिवसभरातील आहार किती कॅलरी असेल ते ठरलं. मग त्यानुसार रोज जे खाल्लं त्या सगळ्या पदार्थांची नोंद सिद्धेश ऍप मध्ये प्रामाणिकपणे करायचा. त्यानुसार मोजणी करून सिद्धेशच्या किती कॅलरी खाऊन झाल्या आहेत ते कळायचं आणि पुढच्या जेवणात किती खायला हवं ते सुद्धा कळायचं. ऍप मध्ये नोंद असली की आपण रुळावर आहोत की घसरतोय हे लगेच समजतं. अशी इतरही ऍप असतात. सिद्धेश वापरतो ते ऍप फुकट उपलब्ध आहे.

सिद्धेश व्यायाम कसा करतो?

सिद्धेश जिम मध्ये जाऊन वजन उचलण्याचे व्यायाम करतो. शरीराचे सगळे मोठे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम तो करतो. दर काही दिवसांनी तो वजन वाढवतो. याशिवाय कार्डियो व्यायाम तो आठवड्यातून 3 ते 4 वेळा करतो. कधी जिम मध्ये तर कधी बाहेर धावून तो हे व्यायाम करतो. जिमला स्विमिंग पूल उपलब्ध आहे त्यामुळे अधून मधून पोहण्याचा व्यायाम सुद्धा तो करतो. उन्हाळ्यात दर आठवड्याला तो क्रिकेट खेळतो. ह्या सगळ्या व्यायामाचा सिद्धेशच्या आरोग्यावर खूप चांगला परिणाम झाला आहे. वजन कमी होण्यासोबतच त्याचे बीपी सुद्धा नॉर्मल झाले आहे. आधी जे बीपी 138/90 च्या आसपास असायचं ते बीपी इतक्यात मोजलेल्यावर 116/84 इतकं आलंय. हे कुठलंही औषध न घेता घडलय.

सिद्धेश व्यायामाच्या बाबतीत सुद्धा आधुनिक तंत्रज्ञानाचा पुरेपूर उपयोग करतो. तो फिटबीट वापरतो आणि त्यात स्वतःची शारीरिक हालचाल किती होते यावर लक्ष ठेवतो. सिद्धेशच्या ह्या शारीरिक हालचालींची माहिती “माय फिटनेस पाल” ह्या ऍप मध्ये सुद्धा उपयोगात येते. व्यायामाव्यतिरिक्त सिद्धेश रोज जवळपास 6000 पावलं एवढी हालचाल करतो असं त्याच्या फिटबिट वरुन कळलं. व्यायामशिवाय रोज एवढी हालचाल केली तर वजन कमी व्हायला मदत होते.

सिद्धेश वापरतो त्या ऍपमध्ये आपल्या ऊर्जेचे गणित मांडून येते. आपण किती कॅलरी खाल्ल्या आणि आपण किती कॅलरी जाळल्या(शारीरिक हालचाल व व्यायाम) ह्याचा हिशोब येतो. आपण रोज लिहून हा हिशोब करण्याचा त्रास त्यामुळे कमी होतो. आपण आपल्या आहारावर व हालचालींवर जेवढी करडी नजर ठेऊ तेवढं आपलं नियंत्रण घट्ट राहण्यासाठी मदत होते. आपण मोजत नाही त्यामुळे आपले नियंत्रण राहत नाही हे सिद्धेशला कळलं होतं. या ऍपच्या मदतीने सिद्धेशला हिशोब ठेवणं सोपं गेलं. कधी, किती व काय खायचं हे ठरवणं सोपं झालं. आठवडाभरात व्यायाम कमी पडला असेल तर तो भरून काढता आला. आपण एखादे ऍप वापरायलाच हवं असं नाही. मोजमाप महत्वाचं.

सिद्धेश व्यायामासाठी जिम चे पैसे भरतो.फिटबिट चा खर्च एकदाच झाला. पण इतर काही खर्च त्याला लागले नाहीत. तो व्यायामासाठी इन्स्टाग्राम व युट्युब अशा वेबसाईट वरील माहिती वापरून व्यायामाचा आराखडा ठरवतो. नवीन व्यायाम सुद्धा शिकतो. सिद्धेश त्याच्या सगळ्या मोजमापांची नोंद मोबाईल मध्ये ठेवतो. आपली प्रगती प्रत्यक्ष बघितली की त्यापेक्षा मोठी दुसरी प्रेरणा नसते.

सिद्धेशच्या आरोग्यावर झालेले परिणाम त्याने नोंद करून ठेवले आहेत.नोव्हेंबर 2015 पासून आतापर्यंत त्याचे वजन 200 पाऊंड वरून कमी होऊन 176 पाऊंड एवढे कमी झाले. (91 किलो ते 80 किलो म्हणजे जवळपास 11 किलो कमी झाले)

त्याच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण 20.5 टक्क्यांवरून कमी होऊन 17.8 टक्के झाले. कमरेचा घेर 6 इंच कमी होऊन 32 इंच झाला. पोटावरील चरबी कमी झाल्यामुळे बीपी, साखर आणि कोलेस्टेरॉल च्या प्रमाणात सुद्धा सुधारणा झाली. कोलेस्टेरॉल रेशो म्हणजे टक्केवारी सुधारून 3.3 झाली. त्याच्या हृदयाची गती दर मिनिटाला 80 ठोक्यांवरून कमी होऊन 62 वर आली. म्हणजे त्याचं हृदय आणि फुफ्फुस खेळाडूंसारखं बळकट झालं आहे. सिद्धेश आणि त्याची पत्नी अवंती दोघेही नियमित व्यायाम करतात. त्यांचा उत्साह प्रेरणादायी आहे.आधुनिक तंत्रज्ञानाचा आपल्या आरोग्यासाठी कसा वापर करायचा हे त्यांच्याकडून शिकण्यासारखं आहे.

सिद्धेश व माझे काका ह्यांनी कुठलेही मोठे खर्च न करता वजन कमी केलं आणि टिकवले सुद्धा आहे. त्यांनी अवघड असं डायट सुद्धा केलं नाही. त्यांना अडचणी आल्या आणि कधी कधी थोडा सेटबॅक पण आला. तरीही त्यांच वजन यशस्वीपणे कमी झालं. आहार कमी करून आणि हालचाल वाढवून वजन कमी करणं सोपं नाही असं आपण तज्ञांकडून बरेचदा ऐकतो. ते काही अंशी खरं सुद्धा आहे. पण जर खोलात जाऊन बघितलं तर कळतं की हा मंत्र अयशस्वी होण्याचं कारण लोक फार काळ हे पाळू शकत नाहीत असं आहे. सिद्धेश आणि माझ्या काकांनी हे पाळलं आणि ते यशस्वी झाले.

सगळेच एवढे यशस्वी होवोत. पण जर काही अडचण आली तर तज्ञांची मदत घ्यावी. एखादा आजार असल्यास आहारबदल व व्यायामपूर्वी डॉक्टरांना नक्की भेटावं.

आहार आणि व्यायामाचा फायदा फक्त लठ्ठ लोकांनाच होतो असे नाही. सामान्य लोकांनी सुद्धा रोज व्यायाम करणं आणि ऍक्टिव्ह राहणं अपेक्षित आहे. आहार समतोल असल्यास त्याचे अनेक फायदे मिळतात. त्यामुळे तुम्ही नवीन वर्षात काही निश्चय केला नसेल तर निरोगी जीवनशैली पाळणं हा एक उत्तम पर्याय आहे!

डॉ विनायक हिंगणे

मागच्या वर्षी मी कुशलचा वजन कमी करण्याचा प्रवास लिहिला होता:

वजनदार रिसोल्युशन

वजन, आहार व व्यायामविषयी इतर लेख व व्हिडीओ:

बी एम आय बद्दल माहिती

जाडोबा अन रडोबा 

आहाराच्या मदतीने डायबेटीस-मुक्त होणे शक्य आहे का?

आहाराचं सोपं गणित

बी एम आय बद्दल माहिती

आपल्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण वाढले आहे का याचा अंदाज येण्यासाठी “बी एम आय” हे एक चांगले माप आहे.

पाश्चात्य जनतेपेक्षा आपल्या भारतीय लोकांची शरीररचना थोडी वेगळी पडते. आपल्या शरीरात चरबीचे प्रमाण जास्त असते व आपले शरीर चरबीला थोडे लवकर बळी पडते असे आढळले आहे. त्यामुळे भारतीय लोकांसाठी बीएमआय आणि पोटाच्या घेराचे मापदंड वेगळे आहेत.

या व्हिडिओत आपण बीएमआय बद्दल थोडी माहिती बघू.

डॉ विनायक हिंगणे

आहाराचं सोपं गणित

आहाराविषयी एक सोपा प्रश्न : किती खायचं?

सोपं उत्तर : भूक भागेपर्यंत

म्हणजे किती?

प्रत्येकाची भूक वेगळी,जेवणातील पदार्थ वेगळे, वय वेगळं, प्रत्येक शरीराच्या गरजा वेगळ्या. सगळ्या गोष्टींचा विचार केला तर लक्षात येईल की उत्तर कठीण आहे.
उदाहरण बघू: जर तुम्ही पोटभर काकडी खाल्ली आणि पोटभर आईस्क्रीम खाल्लं तर आईस्क्रीम खाताना पोट भरण्यासाठी तुम्ही कितीतरी पट जास्त कॅलरी (उष्मांक) खाल्लेले असतात.

कॅलरीज किंवा उष्मांक म्हणजे जेवणातली ऊर्जा. हा आहाराचा एक महत्वाचा भाग आहे. आपल्या शरीराला आरामाच्या स्थितीतही ऊर्जेची गरज असते. ह्याला बी एम आर किंवा बेसिक मेटॅबॉलिक रेट म्हणतात. ह्याशिवाय आपल्या रोजच्या जीवनशैलीसाठी/कामासाठी ऊर्जेची गरज असते. जेवणातून आपल्याला योग्य प्रमाणात ऊर्जा मिळणं आवश्यक असते. जर ऊर्जा कमी पडली तरीही वाईट. ह्याउलट जर जास्त ऊर्जा मिळाली तर ती चरबीच्या रुपात साठवली जाते. भूक म्हणजे आपल्या मेंदूने आपल्या शरीराला केलेली आज्ञा. बऱ्याचशा आजारांमध्ये भूक बदलते. काही आजारांमध्ये भूक कमी होते. काही आजारांमध्ये भूक वाढते. लठ्ठपणा सारख्या आजारात आपला मेंदू आपली भूक वाढवून आपलं वाढलेलं वजन राखण्याचा प्रयत्न करत असतो. अशा वेळी भुकेवरून आपण आपलं जेवण ठरवू शकत नाही. भूक बरेचदा आपल्या ऊर्जेची योग्य गरज ठरवू शकत नाही.

उर्जेशिवाय आपल्याला इतर पोषकद्रव्य आवश्यक असतात. उदा: प्रथिने (प्रोटिन्स) , जीवनसत्वे (व्हिटॅमिन्स), क्षार इत्यादी. ऊर्जा योग्य प्रमाणात मिळाली तरीही इतर पोषकद्रव्य कमी पडू शकतात. फक्त मका खाणाऱ्या लोकांमध्ये पेलाग्रा नावाचा आजार व्हायचा हे त्याचंच उदाहरण आहे.

ह्या सगळ्या गोष्टींमुळे आपल्याला किती जेवायचं ह्या सोबतच काय जेवायचं ह्याचा विचार करावा लागतो. वेगवेगळी डाएट / वेगवेगळे सल्ले आपल्याला नेहमीच गोंधळून टाकतात.अमुक खाणे योग्य आणि तमुक अयोग्य असे आपण ऐकत असतो. काही लोक सांगतात की भात खाणे वाईट काही म्हणतात की भात खाल्याने काही बिघडत नाही.

असे विरोधाभासी सल्ले ऐकल्यावर आपण काय करायचं?
उत्तर: किती आणि काय खायचं ते आपण ठरवायचं. आपल्याला किती उष्मांक ऊर्जा (कॅलरी ) लागतात ते आपण ठरवायचं. आपला बी एम आर अधिक कामासाठी लागणारी ऊर्जा म्हणजे एकूण ऊर्जेची गरज किती हे मोजणारी बरीचशी सॉफ्टवेअर नेटवर आहेत.

InShot_20170219_232701.jpg

उदाहरणार्थ एन आय एन हैद्राबाद ह्या संस्थेचं एक कॅलक्यूलेटर आहे. त्यात आपलं वय, लिंग, उंची आणि वजन टाकलं की आपल्याला दिवसभरात किती ऊर्जा लागते हे कळते.

आपले वजन जर योग्य असेल आणि ते टिकावायचे असेल तर तेवढी ऊर्जा देणारं जेवण दिवसभरात जेवावं. जर वजन कमी करायचं असेल रोजच्या जेवणात साधारणतः500 कॅलरी कमी कराव्यात. ह्याने हळूहळू वजन कमी व्हायला मदत होते. वजन कमी करायला दिवसात खूप कमी म्हणजे एकूण 1000 पेक्षा कमी कॅलरी खाणे धोक्याचे ठरू शकते.

आता आपल्या जेवणातल्या कॅलरी किंवा उष्मांक मोजायचे कसे?
इंग्लंड मध्ये प्रत्येक खाद्यपदार्थावर त्यात किती कॅलरी आहेत ते लिहिलेले असते. तुम्ही सहज बेरीज करून किती कॅलरी खाल्या ते ठरवू शकता. कॅलरी नुसार वस्तू निवडू शकता. भारतातही हे व्हायला पाहिजे.

img_t7olcp

जेव्हा अशी सोय नसते तेव्हा नेटवर आपल्याला भारतीय जेवणातील पदार्थांचे (तयार तसेच सामुग्रीचे) उष्मांक/कॅलरी मिळतात. NIN हैद्राबाद च्या वेबसाईटवर सुद्धा ते उपलब्ध आहेत. काही दिवस ह्या गणिताचा सराव केला म्हणजे कुठला पदार्थ किती खाल्ला म्हणजे किती कॅलरी मिळतील हे आपल्याला सहज कळेल.

ह्याशिवाय प्रत्येक पदार्थात कोणती पोषकद्रव्ये किती आहेत हे सुद्धा इंग्लड मध्ये छापलेल असतं.भारतातही काही तयार खाद्यपदार्थावर आपल्याला ते दिसतं. आपण दिवसभरात किती प्रोटिन्स(प्रथिन), फॅट(स्निग्ध पदार्थ), किती कर्बोदके, किती जीवनसत्वे (विटामिन्स) खायला पाहिजे ह्याला आर डी ए (रिकमेंडेड डायटरी अलाऊंस) म्हणतात. हे सुद्धा नेटवर सहज मिळेल.

अंदाज यावा म्हणून साधारण 60 किलोच्या एका व्यक्तीला किती कॅलरी आणि पोशकद्रव्य लागतात ह्याचा तक्ता देतो आहॆ.

screenshot_20170219-225348

screenshot_20170219-131439

आपण आपल्या कॅलरी आणि आरडीए ह्यांची माहिती घेतली की आपल्या रोजच्या जेवणात काय कमी आहे आणि काय जास्त हे कळेल. ह्यातून आपल्या आवडीचं जेवण संतुलित प्रमाणात घेता येईल.
कुठल्याही प्रकारचं जेवण चांगलं किंवा वाईट नसून आपल्या गरजेनुसार त्याला संतुलित बनवता येतं. काही दिवस मोजून मापून खाल्लं तर तुम्ही तुमच्या जेवणाचे तज्ञ बनू शकता.

हे करताना काही अडचण वाटल्यास किंवा एखादया आजारपणात आहाराचा सल्ला हवा असल्यास डॉक्टरांना किंवा आहारतज्ञाना भेटा.

लठ्ठपणा , बरीकपणा ह्याबद्दल अधिक समजून घ्यायचं असेल तर वाचा जाडोबा अन रडोबा

वजन कमी करणाऱ्या कुशलची गोष्ट वजनदार रिसोल्युशन सुद्धा तुम्हाला आवडेल.

National Institute of Nutrition, Hyderabad ह्या संस्थेची वेबसाईट माहितीपूर्ण आहे. भारतीय लोकांसाठी उपयोगी आहे.

डॉ विनायक हिंगणे