नववर्षाचा संकल्प


दरवर्षी डिसेंबर अखेरीस आरोग्यासाठी “न्यू इयर रिझॉल्युशन” करणाऱ्यांची संख्या मोठी असते. आरोग्याचे हे संकल्प  पूर्ण होणारे नसतात असा एक समज रूढ आहे. हा समज काही प्रमाणात खरा असला तरी असे संकल्प महत्वाचे असतात असं माझं मत आहे. आहारात बदल  किंवा नियमित व्यायाम करणं सोपं नाही. बऱ्याच अपयशी प्रयत्नांनंतर काही लोक यशस्वी होतात. आपली जीवनशैली सुधारण्यासाठी ‘संकल्प’ ही पहिली पायरी आहे. असा संकल्प करणाऱ्यांना प्रोत्साहन आणि सकारात्मक उदाहरणांची मदत होते. यासाठी  गेली दोन वर्षे मी माझ्या माहितीतील काही उदाहरणं देण्याचा प्रयत्न केला आहे. यावर्षी सुद्धा हा प्रयत्न मी सुरु ठेवणार आहे.  जीवनशैलीतील बदल केल्याने लोकांना फायदा कसा झाला ह्याबद्दल पुढील दोन गोष्टी आहेत. नवीन वर्षासाठी काही संकल्प करायचा असेल तर सुरुवात कुठून करायची हा प्रश्न बरेचदा पडतो. जीवनशैलीतील तीन महत्वाचे घटक म्हणजे आहार , शारीरिक हालचाल आणि झोप. ह्या तिन्ही बाबतीत आपल्याला सुधारणा करता येऊ शकतात. तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीचा आढावा घेऊन गरजेनुसार आवश्यक ठिकाणी बदल करू शकता. मला ज्या दोन व्यक्तींच्या गोष्टी सांगायच्या आहेत त्या गोष्टी सुद्धा मी तीन भागात सांगणार आहे.

आपल्या गोष्टींचे दोन नायक आहेत विजय हिंगणे आणि प्रशांत भटकर. हे दोघेही आपल्यासारखेच सामान्य आहेत. विजय हिंगणे हे वयाच्या चाळीशीत असलेले ,आरोग्य विभागात काम करणारे . सर्वसाधारण भारतीय  जेवण आणि शिस्तबद्ध दिनचर्या. नियमित योगा करण्याची सवय. नेहमीच्या लठ्ठपणाच्या व्याख्येनुसार ते लठ्ठ नाहीत. वडिलांना टाईप २ डायबेटीस असल्यामुळे डायबेटीस होण्याचा धोका थोडा जास्त आहे हे त्यांना माहित होतं. त्यामुळेच काही वर्षांपूर्वी डायबेटीसचे निदान झाल्यावर मोठा धक्का बसला नाही. त्यांनी वैद्यकीय सल्यानुसार आहारात बदल केले. जेवण विभागून ३ वेळा सुरु केले आणि गोड पदार्थ बंद केले. योगा नियमित सुरु होता. रक्तातील साखरेची पातळी ह्यामुळे काही काळ नियंत्रणात आली. पण तीन महिन्यांपूर्वी केलेले HbA1C ७.८ असे दिसले. रक्तातील ट्रायग्लीसेराइड ह्या वाईट कोलेस्टेरोल ची पातळी खूप जास्त ४१३ एवढी दिसली. हे घटक काळजीचे होते. याशिवाय काही त्रास सुद्धा व्हायचे. खूप कडाडून भूक लागायची. जेवणाची वेळ झाली की अगदी थोडा उशीरही सहन होईना. दिवसभर थकवा जाणवायचा. शरीरात काही शक्ती नाही असे त्यांना वाटायचे. सतत आळस वाटायचा. अशी सगळी परिस्थिती बघितल्यावर मी त्यांच्या जीवनशैलीतील घटक सखोल तपासून बघितले.

प्रशांत वयाने अधिक तरुण. वय ३१. पोटाचा घेर वाढला आणि वजन वाढत चालले म्हणून त्याला काळजी वाटायला लागली. सॉफ्टवेअर मध्ये नोकरी म्हणजे ताणतणाव आणि अनियमित दिनचर्या. शारीरिक व्यायम कमी. वाढलेल्या वजनासोबत रक्तात वाईट कोलेस्टेरोल ट्रायग्लीसेराइड ३३२ एवढं  वाढलेलं दिसलं. शारीरिक त्रास जाणवत नसला तरी आपल्याला वजन तातडीने कमी करायला हवं हे त्याला समजत होतं. नोकरी आणि रुटीन मध्ये आरोग्यासाठी वेळ मिळणे अशक्य आहे असं त्याला वाटायला लागलं होतं. गुलाबजाम, गाजराचा हलवा आणि पेढे हे प्रशांतचे अगदी आवडीचे पदार्थ! इतर आवडीचे पदार्थ सुद्धा लठ्ठपणा वाढवायला कारणीभूत होतील असे होते. त्यामुळे वजन कमी करायला जास्तच त्रास. प्रशांतला वजन कमी करायला आहारासोबत इतर घटकांमध्ये सुद्धा बदल करण्याची गरज आहे असं मला दिसलं.

दोघांचेही प्रश्न वेगवेगळे होते. दोघांचेही ध्येय वेगवेगळे होते. विजय ह्यांना रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करायची होती. प्रशांतला वजन म्हणजेच पोटावरील चरबी कमी करायची इच्छा होती. ह्या दोन्ही ध्येयांसाठी आपण त्यांना औषधी देऊ शकलो असतो. पणऔषधी देण्याआधी जीवनशैलीत पुरेसे बदल करायला हवे. विजय आणि प्रशांत ह्या दोघांनाही मी काही बदल सुचवले. यातून जर फायदा झाला नाही तर औषधीची मदत घेऊ असं ठरलं. दोघांनीही बदल करण्याचा निश्चय केला. आपल्यापैकी काही लोकांना आरोग्याचे असेच छोटे-मोठे प्रश्न भेडसावत असतात. यातील बरेच प्रश्न जीवनशैलीत बदल केल्यावर सुटतात. आहार , शारीरिक हालचाल आणि झोप ह्याबद्दल नवीन वर्षात आपण काय बदल करू शकतो ते आपण बघू.

आहार :

आरोग्यासाठी आहारात बरेच वेगवेगळ्या प्रकारचे उपाय करता येतात. वेगवेगळ्या ध्येयासाठी वेगवेगळे उपाय वापरता येतात. प्रत्येक व्यक्तीला एकाच उपायाने वेगवेगळ्या प्रमाणात फायदा होऊ शकतो. म्हणून आपल्याला एक उपाय किंवा मार्ग निवडून त्याने फायदा होतो का हे तपासून बघायला हवं. आहाराचे असे वेगवेगळे अनेक उपाय तुम्ही ऐकले असतील. त्यातून तुम्हाला आवडणारा आणि सोयीचा असेल असा मार्ग निवडावा.

  • माझ्या आवडीचे काही मार्ग:
  • आहारातील उर्जा (कॅलरी )कमी करणे
  • आहारातील प्रक्रिया केलेली कर्बोदके (प्रोसेस्ड कार्बोहायड्रेट) कमी करणे, प्रथिने व इतर चांगले घटक वाढवणे . ह्याने आहाराचे संतुलन सुधारता येते
  • कच्चे, हिरवे आणि कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ वाढवणे
  • मध्ये मध्ये खाणे (स्नॅकिंग ) टाळणे किंवा नाश्त्यासाठी चांगले पदार्थ निवडणे
  • तळलेले पदार्थ, शीतपेय, मिठाई फास्टफूड असे पदार्थ टाळणे.

वरील पैकी एक किंवा सगळे मार्ग तुम्ही निवडू शकता. जर काही ठराविक ध्येय असेल तर वैयक्तिक नियोजन करता येते. विजय आणि प्रशांत ह्यांच्यासाठी आम्ही सोयीनुसार आहार ठरवला. दोघांचेही ट्रायग्लीसेराइड हे वाईट कोलेस्टेरोल वाढले होते. त्यामुळे आहारातील कर्बोदके कमी केल्याने फायदा होईल अशी अपेक्षा होती. शिवाय डायबेटीस नियंत्रणात आणायला सुद्धा कर्बोदके कमी केल्याने फायदा होतो. विजय ह्यांच्या आहारात बाहेरचे पदार्थ जवळपास नव्हतेच. रोजचं जेवण जेवून सुद्धा साखरेची पातळी आणि कोलेस्टेरोल नियंत्रणात नव्हते. त्यामुळे रोजच्या जेवणात कर्बोदके कमी करायची असं ठरलं. पोळ्या आणि भात खूप कमी करून मोड आलेली कडधान्ये वापरायला सुरुवात केली. प्रशांतने बाहेर जेवण आणि गोड पदार्थ कमी केले. त्याच्या रोजच्या जेवणात सुद्धा पोळी , भात आणि बटाटा असे पदार्थ कमी झाले. दोघांच्याही रोजच्या जेवणात कच्च्या पालेभाज्या , फळभाज्या , मोड आलेली कडधान्ये, दही आणि उसळी ह्यांचे प्रमाण वाढले. वरण नियमित खायला लागले. ह्यातून कर्बोदकांचा अतिरिक्त ताण कमी झाला आणि आहाराचे संतुलन सुधारले. प्रथिने वाढली, जीवनसत्वे वाढली आणि आहारतील विविधता वाढली. विजय हे आधी तीन वेळा जेवायचे. त्यातील एक जेवण त्यांनी बंद केलं आहे. आता दोन वेळा जेवतात व मध्ये इतर काही खाणे टाळतात. प्रशांत नाश्त्यामध्ये फळे खातो. जेवणात कर्बोदके कमी केली आहेत आणि चांगले पदार्थ वाढवले आहेत.

दोघांच्याही आहारात केलेले बदल ढोबळ नाहीत. ठरवून केलेले विशिष्ट बदल आहेत . दोघांनाही असा आहार पाळणं शक्य आहे असं वाटल्यावरच हा आहार सुरु केला. त्याआधी काही शंका होत्या त्याबद्दल चर्चा करून त्या शंका सोडवल्या. (उदा: कर्बोदके तर आवश्यक असतात मग पोळी भात कमी केली तर त्रास होणार नाही का ? ह्याचं उत्तर आहे की पोळी भात कमी केल्याने आरोग्याला त्रास होत नाही. या जेवणात आपण डाळी , उसळी, मोड आलेली कडधान्ये , फळे इत्यादींच्या स्वरुपात कर्बोदके घेतोच. पण ही कर्बोदके पोळी भात बटाटा ह्यापेक्षा बरी कशी असतात ह्याची चर्चा केली.) या सोबतच बाहेर खायची वेळ आली तर काय खाता येईल , मध्येच भूक लागली तर काय करता येईल अशा प्रश्नांवर चर्चा झाली. दोघांनीही त्यांचा आहार काटेकोरपणे पाळला. त्यांना आहार पळताना कुठलाही त्रास जाणवला नाही. भूक अनावर होणं किंवा थकवा येणं असं काहीही झालं नाही. उलट भूक कमी लागायला लागली आणि उत्साही वाटायला लागलं असं दोघेही सांगतात.

शारीरिक हालचाल:

शारीरिक हालचाल हा आरोग्याचा मोठा महत्वाचा भाग आहे. आपण पुरेशी हालचाल करत नाही आणि सलग खूप वेळ बसून राहतो. सलग बसून राहणे हे धुम्रपाना इतकेच धोकादायक आहे. विजय आणि प्रशांत ह्या दोघांनाही शारीरिक हालचाल वाढवण्याची गरज होती. दोघांनीही त्यांच्या दैनंदिनी मध्ये सहज बसवता येतील असे व्यायाम सुरु केले सलग बसून राहणे टाळण्यासाठी काही उपाय केले.

विजय ह्यांनी सकाळी धावणे सुरु केले व योगासने सुरु ठेवली. योगासनांमुळे स्नायू बळकट व्हायला मदत होते तर धावल्याने हृदय व फुफ्फुसाचा व्यायाम (कार्डीओ ) होतो. याशिवाय ऑफिसला जाण्यासाठी मोटरसायकलऐवजी सायकल चा वापर सुरु केला. कम्प्युटरवर काम करताना उभे राहून काम करायला सुरुवात केली. दर जेवणानंतर थोडा वेळ शारीरिक हालचाल होईल याकडे लक्ष दिले. यामुळे दिवसभर थोड्या थोड्या वेळाने काहीतरी शारीरिक हालचाल होऊ लागली. एवढी शारीरिक हालचाल वाढल्यावर त्यांना अजून उत्साही वाटायला लागलं.

प्रशांतचा व्यायम पूर्णपणे बंद होता. वजन कमी करायचं असं ठरवल्यावर नियमित व्यायम सुरु केला. सध्या तो आठवड्यातील ३ दिवस योगासने शिकतो. बाकी दिवस व्यायाम करतो. यासाठी तो स्मार्टफोन वर असलेलं एक अॅप वापरतो. ऑफिस मध्ये बैठे काम असते पण तो दर अर्धा तासाने उठतो. सलग बसून राहणे टाळायचा तो पूर्ण प्रयत्न करतो. व्यायामासाठी प्रशांतला रोज वेळ काढावा लागतो पण त्यामुळे त्याची ‘एनर्जी लेव्हल वाढली ‘ असं तो म्हणतो. व्यायामासाठी एवढा वेळ देणं हे नक्कीच फायद्याचं आहे असं तो म्हणतो.

प्रशांत ऍप ने सुचवलेला असा व्यायाम करतो

झोप:

झोप हा बरेच लोकांच्या आयुष्यातला दुर्लक्षित विषय असतो. आपल्याला साधरणतः आठ तास झोपेची गरज असते. झोप अपुरी पडली तर लठ्ठपणा आणि डायबेटीस चा धोका वाढतो असं शास्त्रीय अभ्यासात दिसून आलं आहे. आपण जर दिवसा पलंगावर आडवं झालो आणि लगेच झोप लागली तर समजायचं की आपली झोप अपुरी होतेय. विजय आणि प्रशांत ह्या दोघांशी बोलल्यावर माझ्या असं लक्षात आलं की दोघांनाही जास्त झोपेची गरज आहे.

विजय ह्यांचा असा समज होता की लवकर उठणे हे आरोग्यासाठी चांगले असते. पण झोप अपुरी झाली तर त्याचा जास्त वाईट परिणाम होऊ शकतो हे कळल्यावर त्यांनी कधी उठायचं ह्यापेक्षा झोप पूर्ण होऊ देण्यावर भर दिला. आता ते ७ ते ८ तास झोप होण्यासाठी लवकर झोपतात. प्रशांतने सुद्धा झोप पुरेशी होण्याकडे काटेकोर लक्ष द्यायला सुरुवात केली आहे. झोप अपुरी झाली तर आपल्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो ह्याची त्याला अधो जाणीव नव्हती.

आहार झोप आणि नियमित व्यायाम ह्यांचा परिणाम विजय आणि प्रशांत ह्यांच्या आरोग्यावर कसा झाला ते आता आपण बघू. गेल्या चार महिन्यात विजय ह्यांचे वजन ५ किलो कमी झाले आहे पोटाचा घेर ६ सेमी कमी झाला आहे. त्यांचे HbA1C ७.८ वरून कमी होऊन ५.१ झाले आहे. याचाच अर्थ रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात आली आहे. triglyceride ४१३ वरून १६८ एवढे कमी झाले आहे. हिमोग्लोबिन आधी १३.५ होते ते आता १४.३ आहे.



प्रशांतचे वजन सहा महिन्यात ७ किलो वजन कमी झाले आहे. पोटाचा घेर ४ सेमी इतका कमी झाला. trigycerides ३३२ वरून १८२ झाले.


दोघांनाही आधीपेक्षा जास्त उत्साही आणि तजेलदार वाटायला लागले. विजय ह्यांना आधी जे त्रास होते ते बरे झाले. हे सगळे जीवनशैलीतील बदल केल्यामुळे झाले. त्यांच्या जीवनशैलीतील बदलांचा काही त्रास सुद्धा झाला नाही.

आपल्या जीवनशैलीत सकारात्मक बदल केले तर खूप मोठे फायदे होतात. हे फायदे आपण मोजून बघू शकतो. नवीन वर्षात तुम्ही सुद्धा हे करू शकता. यशस्वी उदाहरणांतून आपल्याला बरंच काही शिकता येतं. त्यांच्याकडून प्रेरणा घेऊन आपण आपलं आरोग्य सुधारू शकतो. नवीन वर्षात आरोग्यासाठी संकल्प नक्की करा. हे संकल्प पाळण्याचा प्रामाणिक प्रयत्न करा. हा संकल्प अगदी छोटा असला तरी चालेल. आपल्या प्रयत्नांचा काही फायदा होतो आहे का हे तपासून बघा! नवीन वर्ष तुम्हाला आरोग्यदायी आणि भरभराटीचे जावो ही शुभेच्छा!


डॉ विनायक हिंगणे

या लेखासारखे काही लेख
https://wp.me/p5MKAn-iS

https://wp.me/p5MKAn-cN

https://wp.me/p5MKAn-iC

आरोग्याचा निर्धार

आपल्या ओळखीच्या, अगदी जवळच्या व्यक्ती बरेचदा खूप प्रेरणादायी असं काहीतरी करून जातात. आपल्या आयुष्याच्या धकाधकीत आपल्याला ते जाणवतही नाही. पण जेव्हा जाणवतं, तेव्हा मिळालेली प्रेरणा खूप मोठी असते! आरोग्याच्या बाबतीत ही अशी जवळच्या लोकांकडून मिळालेली प्रेरणा खूप महत्वाची असते. आरोग्याविषयी आपली वागणूक आपल्या आजूबाजूच्या लोकांवर अवलंबून असते असं बरेचदा दिसतं. जीवनशैली, आहार, डॉक्टरांची निवड, उपचारशैली इत्यादी अनेक बाबतीतील निर्णयांवर आपल्या जवळील लोकांच्या विचारसरणीचा प्रभाव असतो. आज मी तुम्हाला माझ्या ओळखीच्या दोन व्यक्तींची गोष्ट सांगणार आहे. हे दोघेही सामान्य आहेत आणि त्यांनी केलेलं कामही अगदीच असामान्य आहे असेही नाही. पण त्यांच्या सामान्य असण्यामुळे ते सगळ्याच वाचकांना जवळचे वाटतील असे आहेत. दोघांनीही गेल्या दीड-दोन वर्षांत बरंच वजन कमी केलं आहे आणि कमी केलेलं वजन टिकवून ठेवलं आहे. नवीन वर्षाच्या सुरुवातीला अनेक रिझोल्युशन घेतले जातील आणि त्यांची टिंगलही होईल! यातील अनेक निश्चय यशस्वी होतील आणि अनेक बारगळतील. माझ्या मते निश्चय करणे ही बदलाची पहिली पायरी असते. लोक ह्या निमित्ताने सुरुवात तरी करतात. त्यांचं मनोबल टिकून राहावं ह्याकरता पुढील दोन गोष्टी. ह्या दोन्ही व्यक्तींकडे बघितल्यावर एक कळतं की वजन कमी करण्यासारखं कठीण काम सुद्धा चिकाटी असली की पूर्ण होऊ शकतं. ते सुद्धा फार खर्च न करता व औषधांशिवाय.

पहिली गोष्ट माझ्या काकांची. गोपाळराव हिंगणे. ते शेगावला राहतात आणि इतक्यातच मुख्याध्यापक पदावरून निवृत्त झाले. शिक्षक म्हणून ते अगदी मनापासून काम करत व आदर्श शिक्षक होते.पुढे मुख्याध्यापक झाले. कामाचा ताण व रोजच्या जीवनात गुंतून गेल्यामुळे आरोग्यासाठी विशेष लक्ष देता आले नाही. शारीरिक हालचाल कमी झाली व वजन हळूहळू वाढत गेले. पोटाचा घेर वाढला पण आपल्याकडे त्याला सुखी माणसाचं लक्षण म्हणतात म्हणून थोडं दुर्लक्ष झालं. बघता बघता वजन 82 किलो झालं…

जवळपास 2 वर्षांपूर्वी काकांना ह्या वाढलेल्या वजनाचा परिणाम प्रकृतीवर होताना स्वतः लाच जाणवायला लागला. हालचालींचा वेग मंदावला, जिना चढताना एक मजला चढल्यावर धाप लागायला लागली आणि आपल्या पोटावर आपण वजन घेऊन फिरतोय असं जाणवायला लागलं. पोटावरील हा चरबीचा घेर कमी करायलाच हवा हे काकांना कळलं. भावांना डायबेटीस असल्यामुळे तो धोका आपल्याला सुद्धा आहे याची काळजी त्यांना होतीच. आपले त्रास वाढण्याआधीच आपण पावलं उचलायला हवीत असं त्यांनी ठरवलं. वाढलेल्या चरबीसोबत आपल्याला डायबेटीस, बीपी , हृदयरोग असे अनेक आजार होण्याचा धोका वाढतो. त्यामुळे काका जो विचार करत होते तो अगदी बरोबर होता. एक मुख्य बाब म्हणजे काकांना वाढलेल्या वजनाचा शारीरिक त्रास जाणवला. अनेकांना तो जाणवत नाही. अशा वेळी रक्ताच्या तपासण्या केल्यावर कळतं की प्रोब्लेम होतोय. बरेचदा तर प्रॉब्लेम झाल्यावरच लक्षात येतं की चरबी वाढली आहे.

काकांनी ह्यासाठी काय केलं?

काकांना प्रॉब्लेम वेळेत ध्यानी आला आणि त्यांनी सगळ्यात पहिले डॉक्टरांचा सल्ला घेतला. रक्ताच्या तपासण्या ठीक आल्या. डायबेटीस नव्हता व बीपी सुद्धा नॉर्मल होते. काकांची काळजी थोडी कमी झाली. काकांनी आहारात बदल सुरू केले.

काका शाकाहारी आहेत. आधी त्यांचं रोजचा आहार म्हणजे सकाळी 6 ते 7 पोळ्या आणि भाजी असा ब्रँच करून ते कामाला निघायचे. दुपारचे जेवण नसायचे. त्याऐवजी दुपारी उशिरा हॉटेलमध्ये/कँटीन मध्ये काहीतरी खात असत. संध्याकाळी दोन भाकरी आणि भाजी. दिवसातून दोन तीन वेळा ते कपभर दूध साखर घालून प्यायचे. त्यांच्या जेवणाचं विश्लेषण केलं तर दुपारचं बाहेरचं खाणं हा त्यांच्या आहारातील सगळ्यात घातक भाग होता. बाकी जेवण हे आपल्या नेहमीच्या जेवणासारखे होते. गावाकडे जेवण हे पोळी किंवा भाकरीच्या संख्येत मोजल्या जाते. जेवणातील इतर घटकांकडे हवे तेवढे लक्ष दिल्या जात नाही. काकांच्या बाबतीतही तेच व्हायला लागले. दोन्ही वेळेच्या जेवणात तृणधान्यांचे प्रमाण जास्त होते.

पुढील दीड-दोन वर्षात काकांनी आहारात बरेच बदल केले. एका वेळेच्या खाण्यात पोळ्या, पांढरा भात, भाकरी ह्यांचे प्रमाण अतिशय जास्त असले की खान्यानंतर रक्तातील साखरेचे व इन्सुलिनचे प्रमाण जास्त वाढते. असे जर वारंवार झाले तर शरीरातील चरबी वाढायला सुरुवात होते. काकांनी त्यांचे जेवण विभागून घ्यायला सुरुवात केली. एक वेळी 6ते 7 पोळ्या खाण्याऐवजी ते दोन वेळा 2 पोळ्या खायला लागले. त्याशिवाय त्यांनी सकाळी नाश्त्यासाठी गाजर, गोबी , पालक इत्यादी भाज्या कच्च्या खायला सुरुवात केली. त्यामुळे पोळ्यांचे प्रमाण कमी करून सुद्धा भूक नियंत्रित रहायला मदत झाली. याशिवाय आहारातील विविधता वाढली आणि आहार चौरस झाला. संध्याकाळच्या जेवणात सुद्धा भाकरीचे प्रमाण कमी झाले.2 ऐवजी 1 भाकरी खाऊ लागले. काकांना तर्रीची भाजी (म्हणजे जास्त तेल असलेली भाजी) आवडायची. ती सुद्धा आहारातून वजा केली. दुधात साखर घालणे बंद केले आणि जेवणात वरून मीठ घेणे बंद केले. तळलेले पदार्थ आधी बरेचदा घरी खाण्यात यायचे. त्यांच प्रमाण सुद्धा काकांनी खूप कमी केलं. काकांचा आहार हळूहळू बदलला पण जे बदल झाले त्यामुळे काकांचा आहार संतुलित झाला.

काकांनी आहाराशिवाय इतर काही बदल केले का?

माझे काका दोन वर्षांपूर्वी रोज जवळपास 4 किलोमीटर फिरत असत. पण त्यांच्या चालण्याचा वेग हळू असे. वजन कमी करायचं असं ठरवल्यावर त्यांनी रोजचं फिरणं वाढवलं. आता त्यांचं चालणं हा व्यायाम असतो. ते दम लागेल अशा वेगात चालतात आणि रोज जवळपास 7 किलोमीटर चालतात. ते रोज सूर्यनमस्कार आणि 40 बैठका असे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करतात. वैद्यकीय सल्ल्यानुसार आठवड्यातून कमीत कमी 150 मिनिटं मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम व कमीतकमी 3 दिवस स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करणे आरोग्यासाठी आवश्यक असते. काका ह्यापेक्षा जास्त व्यायाम करतात व त्याचाच फायदा वजन कमी करण्यासाठी झाला. ह्याशिवाय काकांनी रोजची शारिरीक कामं वाढवली आहेत. त्यांच्या शेतातील छोटी छोटी काम ते स्वतः अधिक प्रमाणात करू लागले आहेत. त्यांच्या मते घरातील व शेतीतील कामं हातावेगळी होतात व शारीरिक हालचाल सुद्धा वाढते. ही शारीरिक हालचाल वाढल्याने दुहेरी फायदा होतो. वैद्यकीय दृष्ट्या सुद्धा दुहेरी फायदा होतो. व्यायामशिवाय जी हालचाल वाढते त्यामुळे ऊर्जा तर जाळल्या जातेच पण स्नायूंचा इन्सुलिनला प्रतिकार कमी होतो. ह्याने वजन कमी व्हायला मदत होते असे आढळले आहे.

काकांचे वजन 82 किलोग्रॅम वरून कमी होत आता 65 किलोग्रॅम झाले आहे. पोटाचा घेरही खूप कमी झाला आहे. स्टॅमिना वाढला आहे व चपळता वाढली आहे. अर्थातच हा पोटावरील चरबी कमी करण्याचा प्रवास अगदी सोपा आणि सरळ नव्हता. काका आवर्जून सांगतात की पहिले 10 किलो वजन अगदी सहज कमी झाले. पण त्यानंतर वजन कमी होताना बराच वेळ आणि प्रयत्न लागले.

हा वेळ देण्याची आणि प्रयत्न सुरू ठेवण्याची चिकाटी काकांना कुठून मिळाली हे मी त्यांना विचारलं. दुसरा एक प्रश्न माझ्या मनात होता की वजन कमी करण्याचे इतके उपाय जाहिराती, व्हाट्सएपच्या माध्यमातून आपल्या समोर येतात. त्यांना बळी पडून आहार व व्यायाम सोडून देण्याची इच्छा काकांना झाली नसेल का? काकांनी मला त्यांच्या वारीची गोष्ट सांगितली. काका पंढरपूर वारी ला निघाले. वारीमध्ये रोज खूप चालावं लागायचं. एक दिवसात सरासरी 20 ते 25 किलोमीटर चालणं व्हायचं. एखाद्या दिवशी तर 30 किलोमीटर. ह्या काळात आहार अगदी कमी होता. पातळ कालवण व पोळी किंवा भाकरी हे जेवण दोन वेळा असायचं. नाश्ता बंद.त्यामुळे उपास घडला आणि शारीरिक श्रम बरेच झाले. काकांचं वजन झपाट्याने कमी झालं. अगदी बघितल्यावर कळेल असा फरक झाला. मग घरी परत आल्यावर घरचे नेहमीचे जेवण सुरू झाले. आता आपण फारच थकून भागून घरी आलोय म्हणून काही दिवस व्यायामाला सुट्टी मिळाली. ह्याचासुद्धा मोठा नाट्यमय परिणाम झाला. 8 दिवसांत वजन 4 किलोग्रॅम ने वाढलं. त्यामुळे आहारावर नियंत्रण + व्यायाम ह्यांचा फायदा आणि ते न करण्याचा तोटा दोन्ही गोष्टी काकांना अतिशय ठळकपणे जाणवल्या. त्यातून त्यांना पुरेसं प्रोत्साहन मिळालं आणि ते अजूनही नियमित व्यायाम करतात व आहारावर नियंत्रण ठेवतात.

17 किलोग्रॅम वजन कमी करण्यासाठी काकांना कुठलंही औषध लागलं नाही व काहीही खर्च लागला नाही. ते काही अतिरिक्त कामं स्वतः करू लागले व बाहेरील खाणं कमी झालं. त्यामुळे झाल्यास थोडी बचतच झाली असं म्हणावं लागेल. आरोग्याला झालेला फायदा मात्र खूप मोठा आहे.

दुसरी गोष्ट:आता आपण सिद्धेश ची गोष्ट बघूया. सिद्धेश पंडित हा माझा मित्र इंजिनिअर आहे. तो सध्या अमेरिकेत मिशिगन येथे काम करतो. त्याची जीवनशैली ही आपल्याकडील बहुतांशी शहरी तरुण लोकांसारखी झालेली. नवीन जॉब अमेरिकेत मिळाला. कामात प्रचंड ताणतणाव होता पण सुरुवातीला उत्साहात 14 ते 15 तास सलग काम करायचा. कामाला दिवसरात्रीची मर्यादा नसायची. झोप कमी व्हायला लागली. ताणतणाव व कमी झोपेचा आहारावर व आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतो. सिद्धेशच्या बाबतीत सुद्धा हे झालं. व्यायाम बंद पडला. खाण्या-पिण्यावर काहीच नियंत्रण राहिलं नाही. त्याचं वजन 2015 च्या सुरुवातीस 200 पाऊंड(जवळपास 91किलोग्रॅम) झालं. कमरेचा घेर वाढून 38 इंच झाला. बी एम आय 29.4 झाला. याचाच अर्थ सिद्धेश लठ्ठ झाला होता. तो आजारीही पडला. तपासण्या केल्यावर त्याला कळलं की त्याच बीपी 138/90असं आहे. पुन्हा तपासल्यावर सुद्धा ते जवळपास ह्याच पातळीत रहायचं. म्हणजे बीपी थोडसं वाढलेलं होतं.कोलेस्टेरॉल जरी नॉर्मल असलं तरी कोलेस्टेरॉल रेशो 5.1 होता. अगदी 30 वर्षे वयाच्या आत जर अस काही घडलं तर पुढे हृदयविकार व इतर आजार होण्याची शक्यता वाढते. सिद्धेशला हा धोका कळला! आपलं आयुष्य आता आपल्याला नियंत्रित करण्याशिवाय काही पर्याय नाही हे त्याला कळलं. सुरुवात म्हणून त्याने नवीन जॉब शोधला. ताणतणाव कमी झाला आणि झोप सुधारली. यामुळे सिद्धेश च्या आहारावर बराच अनुकूल परिणाम झाला. आहारावर नियंत्रण ठेवणे शक्य आहे असं त्याला वाटायला लागलं.

सिद्धेश ने आहाराबाबतीत काय केलं?

जागरण करत असताना सिद्धेशला रात्री भूक लागायची आणि तो रात्री खाण्यासाठी काहीतरी तयारच ठेवायचा. ही जवळपास सवयच झाली होती. स्नॅकिंग म्हणजेच नाश्ता आणि मधेमधे खाणं नेहमीचं होतं. त्याने सगळ्यात पहिले हे खाणं म्हणजेच स्नॅकिंग थांबवलं. त्याने रात्री सिनेमे आणि कंप्युटर इत्यादी बंद केलं. झोप पूर्ण झाली पाहिजे ह्याकडे लक्ष दिलं. झोप सुधरल्यावर रात्रीचं खाणं सुद्धा बंद झालं. सिद्धेशने आहार आखून घेतला व तो पाळायला लागला.

त्याचा आखलेला आहार असा आहे

सकाळी 1 कप ओट्स (ह्या ऐवजी पर्याय म्हणजे पूर्ण दाना असलेली तृणधान्य किंवा कडधान्य)

दुपारचं जेवण: एक प्लेट सॅलड (कच्च्या भाज्या) आणि पांढरे मांस(कोंबडी किंवा मासे इत्यादी)

संध्याकाळचं जेवण: 2 पोळ्या आणि भाजी. प्रोटीन मिल्क शेक

सिद्धेश मांसाहारी आहे. पण तो लाल मांस टाळतो. आरोग्यासाठी लाल मांस व प्रक्रिया केलेलं मांस कमी कराव किंवा टाळावं असा वैद्यकीय सल्ला आहे. सिद्धेश चिप्स, डोनट, बेकरीचे पदार्थ पूर्णपणे टाळतो. आधी आवडीचे असलेले आईस्क्रीम व केक हे सुद्धा बंद आहेत. साखर अतिशय कमी प्रमाणात असते. ह्या सगळ्यामुळे कार्बोहायड्रेट व प्रकिया केलेले तेल ह्यांचे प्रमाण नियंत्रणात आले.

सिद्धेश सोडा असलेली पेय मुळीच पीत नाही. सोडा असलेल्या पेयांमध्ये साखर तर असतेच पण सोड्यामुळे आपल्या पोटातून अन्न आतड्यात जाण्याची प्रक्रिया वेगावते. ह्यामुळे साखर लवकर शोषल्या जाऊन रक्तातील साखर अचानक वाढते. त्यामुळे वजन कमी करायचं असेल तर अशी पेय टाळणं हे उत्तमच. तसेच फळांचा ज्यूस टाळणे सुद्धा फायद्याचे आहे. एक फळ पूर्ण खाल्ले तर त्यातून अनेक जीवनसत्वे व आवश्यक फायबर मिळते. ज्यूस मधून फक्त साखर मिळते ती सुद्धा लवकर शोषल्या जाणारी. युकेच्या आहारविषयक गाईडलाईन्स मधून त्यांनी चांगल्या पदार्थांच्या यादीतून ज्यूस काढून टाकला आहे.

सिद्धेशच्या ह्या आहारामधील एक महत्वाचा घटक म्हणजे खाण्याचा आकार (पोर्शन साईज). किती खायचं हे सुद्धा सिद्धेश ने काटेकोर नियंत्रणात ठेवलं आहे. यासाठी तो “माय फिटनेस पाल” ह्या ऍप ची मदत घेतो. सिद्धेशने सुरुवात करताना 5 किलो वजन कमी करायचं ध्येय ठेवलं. त्यानुसार दिवसभरातील आहार किती कॅलरी असेल ते ठरलं. मग त्यानुसार रोज जे खाल्लं त्या सगळ्या पदार्थांची नोंद सिद्धेश ऍप मध्ये प्रामाणिकपणे करायचा. त्यानुसार मोजणी करून सिद्धेशच्या किती कॅलरी खाऊन झाल्या आहेत ते कळायचं आणि पुढच्या जेवणात किती खायला हवं ते सुद्धा कळायचं. ऍप मध्ये नोंद असली की आपण रुळावर आहोत की घसरतोय हे लगेच समजतं. अशी इतरही ऍप असतात. सिद्धेश वापरतो ते ऍप फुकट उपलब्ध आहे.

सिद्धेश व्यायाम कसा करतो?

सिद्धेश जिम मध्ये जाऊन वजन उचलण्याचे व्यायाम करतो. शरीराचे सगळे मोठे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम तो करतो. दर काही दिवसांनी तो वजन वाढवतो. याशिवाय कार्डियो व्यायाम तो आठवड्यातून 3 ते 4 वेळा करतो. कधी जिम मध्ये तर कधी बाहेर धावून तो हे व्यायाम करतो. जिमला स्विमिंग पूल उपलब्ध आहे त्यामुळे अधून मधून पोहण्याचा व्यायाम सुद्धा तो करतो. उन्हाळ्यात दर आठवड्याला तो क्रिकेट खेळतो. ह्या सगळ्या व्यायामाचा सिद्धेशच्या आरोग्यावर खूप चांगला परिणाम झाला आहे. वजन कमी होण्यासोबतच त्याचे बीपी सुद्धा नॉर्मल झाले आहे. आधी जे बीपी 138/90 च्या आसपास असायचं ते बीपी इतक्यात मोजलेल्यावर 116/84 इतकं आलंय. हे कुठलंही औषध न घेता घडलय.

सिद्धेश व्यायामाच्या बाबतीत सुद्धा आधुनिक तंत्रज्ञानाचा पुरेपूर उपयोग करतो. तो फिटबीट वापरतो आणि त्यात स्वतःची शारीरिक हालचाल किती होते यावर लक्ष ठेवतो. सिद्धेशच्या ह्या शारीरिक हालचालींची माहिती “माय फिटनेस पाल” ह्या ऍप मध्ये सुद्धा उपयोगात येते. व्यायामाव्यतिरिक्त सिद्धेश रोज जवळपास 6000 पावलं एवढी हालचाल करतो असं त्याच्या फिटबिट वरुन कळलं. व्यायामशिवाय रोज एवढी हालचाल केली तर वजन कमी व्हायला मदत होते.

सिद्धेश वापरतो त्या ऍपमध्ये आपल्या ऊर्जेचे गणित मांडून येते. आपण किती कॅलरी खाल्ल्या आणि आपण किती कॅलरी जाळल्या(शारीरिक हालचाल व व्यायाम) ह्याचा हिशोब येतो. आपण रोज लिहून हा हिशोब करण्याचा त्रास त्यामुळे कमी होतो. आपण आपल्या आहारावर व हालचालींवर जेवढी करडी नजर ठेऊ तेवढं आपलं नियंत्रण घट्ट राहण्यासाठी मदत होते. आपण मोजत नाही त्यामुळे आपले नियंत्रण राहत नाही हे सिद्धेशला कळलं होतं. या ऍपच्या मदतीने सिद्धेशला हिशोब ठेवणं सोपं गेलं. कधी, किती व काय खायचं हे ठरवणं सोपं झालं. आठवडाभरात व्यायाम कमी पडला असेल तर तो भरून काढता आला. आपण एखादे ऍप वापरायलाच हवं असं नाही. मोजमाप महत्वाचं.

सिद्धेश व्यायामासाठी जिम चे पैसे भरतो.फिटबिट चा खर्च एकदाच झाला. पण इतर काही खर्च त्याला लागले नाहीत. तो व्यायामासाठी इन्स्टाग्राम व युट्युब अशा वेबसाईट वरील माहिती वापरून व्यायामाचा आराखडा ठरवतो. नवीन व्यायाम सुद्धा शिकतो. सिद्धेश त्याच्या सगळ्या मोजमापांची नोंद मोबाईल मध्ये ठेवतो. आपली प्रगती प्रत्यक्ष बघितली की त्यापेक्षा मोठी दुसरी प्रेरणा नसते.

सिद्धेशच्या आरोग्यावर झालेले परिणाम त्याने नोंद करून ठेवले आहेत.नोव्हेंबर 2015 पासून आतापर्यंत त्याचे वजन 200 पाऊंड वरून कमी होऊन 176 पाऊंड एवढे कमी झाले. (91 किलो ते 80 किलो म्हणजे जवळपास 11 किलो कमी झाले)

त्याच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण 20.5 टक्क्यांवरून कमी होऊन 17.8 टक्के झाले. कमरेचा घेर 6 इंच कमी होऊन 32 इंच झाला. पोटावरील चरबी कमी झाल्यामुळे बीपी, साखर आणि कोलेस्टेरॉल च्या प्रमाणात सुद्धा सुधारणा झाली. कोलेस्टेरॉल रेशो म्हणजे टक्केवारी सुधारून 3.3 झाली. त्याच्या हृदयाची गती दर मिनिटाला 80 ठोक्यांवरून कमी होऊन 62 वर आली. म्हणजे त्याचं हृदय आणि फुफ्फुस खेळाडूंसारखं बळकट झालं आहे. सिद्धेश आणि त्याची पत्नी अवंती दोघेही नियमित व्यायाम करतात. त्यांचा उत्साह प्रेरणादायी आहे.आधुनिक तंत्रज्ञानाचा आपल्या आरोग्यासाठी कसा वापर करायचा हे त्यांच्याकडून शिकण्यासारखं आहे.

सिद्धेश व माझे काका ह्यांनी कुठलेही मोठे खर्च न करता वजन कमी केलं आणि टिकवले सुद्धा आहे. त्यांनी अवघड असं डायट सुद्धा केलं नाही. त्यांना अडचणी आल्या आणि कधी कधी थोडा सेटबॅक पण आला. तरीही त्यांच वजन यशस्वीपणे कमी झालं. आहार कमी करून आणि हालचाल वाढवून वजन कमी करणं सोपं नाही असं आपण तज्ञांकडून बरेचदा ऐकतो. ते काही अंशी खरं सुद्धा आहे. पण जर खोलात जाऊन बघितलं तर कळतं की हा मंत्र अयशस्वी होण्याचं कारण लोक फार काळ हे पाळू शकत नाहीत असं आहे. सिद्धेश आणि माझ्या काकांनी हे पाळलं आणि ते यशस्वी झाले.

सगळेच एवढे यशस्वी होवोत. पण जर काही अडचण आली तर तज्ञांची मदत घ्यावी. एखादा आजार असल्यास आहारबदल व व्यायामपूर्वी डॉक्टरांना नक्की भेटावं.

आहार आणि व्यायामाचा फायदा फक्त लठ्ठ लोकांनाच होतो असे नाही. सामान्य लोकांनी सुद्धा रोज व्यायाम करणं आणि ऍक्टिव्ह राहणं अपेक्षित आहे. आहार समतोल असल्यास त्याचे अनेक फायदे मिळतात. त्यामुळे तुम्ही नवीन वर्षात काही निश्चय केला नसेल तर निरोगी जीवनशैली पाळणं हा एक उत्तम पर्याय आहे!

डॉ विनायक हिंगणे

मागच्या वर्षी मी कुशलचा वजन कमी करण्याचा प्रवास लिहिला होता:

वजनदार रिसोल्युशन

वजन, आहार व व्यायामविषयी इतर लेख व व्हिडीओ:

बी एम आय बद्दल माहिती

जाडोबा अन रडोबा 

आहाराच्या मदतीने डायबेटीस-मुक्त होणे शक्य आहे का?

आहाराचं सोपं गणित

आहाराच्या मदतीने डायबेटीस-मुक्त होणे शक्य आहे का?

टाईप2 डायबेटीस हा आपल्याला भेडसावणारा एक मोठा प्रश्न आहे. हा आजार जुनाट आजार असून पूर्णपणे बरा होत नाही. 5 डिसेंबर 2017ला लँसेट ह्या वैद्यकीय शोधपत्रकात एक शोधनिबंध प्रसिद्ध झाला आणि सगळ्यांचं लक्ष त्याकडे ओढल्या गेलं. बातम्यांमध्ये ह्या रिसर्च ला बरीच प्रसिद्धी मिळाली. न्यूकासल आणि ग्लासगो येथील डॉक्टर व वैज्ञानिक ह्यांनी वजन कमी केल्यामुळे औषधांशिवाय डायबेटीस नियंत्रित राहू शकतो का हा प्रयोग केला. आपण त्याविषयी थोडसं बघू.

नेमका काय प्रयोग होता?

शास्त्रज्ञांनी युके मधील 49 क्लिनिक्स मधील 306 पेशंट निवडले. ज्यांचा बीएमआय 27 ते 45 आहे (म्हणजे वजन जास्त आहे) व ज्यांचा डायबेटीस फार जुना नाही (म्हणजे निदान होऊन 6 वर्षांपेक्षा कमी कालावधी झाला आहे) असे डायबेटीस चे रुग्ण निवडले पण ज्यांना इन्सुलिन चा उपचार सुरू आहे असे पेशंट टाळण्यात आले. या पेशंट ना दोन गटांत विभागण्यात आलं. यातील एका गटातील लोकांना वजन कमी करण्यासाठी विशिष्ट आहार देण्यात आला. ह्याला आपण “आहार उपचार”म्हणूया.दुसऱ्या गटातील लोकांना नेहमीचा डायबेटीस चा उपचार देण्यात आला.

“आहार उपचारात” लोकांना त्यांचं जेवण पूर्ण बदलून दिवसभरात फक्त 825 ते 850 कॅलरी एवढा आहार 3ते 5 महिन्यांपर्यंत देण्यात आला. सुरुवातीलाच त्यांची सगळी औषधं बंद करण्यात आली. त्यांनतर हळूहळू 2 महिन्यात सामान्य पण निरोगी आहार देण्यात आला. त्यांनंतर वर्षभर वजन स्थिर ठेवण्यासाठी मदत करण्यात आली. आहार, जीवनशैलीचं मार्गदर्शन करण्यात आलं.

औषधांशिवाय एक वर्ष तपासणीनंतर जर एच बी ए वन सी (HbA1C) नॉर्मल म्हणजे 6.5 पेक्षा कमी राहिलं तर त्याला डायबेटीस-मुक्त म्हणण्यात येईल असं ठरवण्यात आलं.

प्रयोगातून काय दिसलं?

जवळपास 24टक्के लोक अपेक्षित वजन कमी करू शकले. म्हणजे दर चौघांत एक जण 15किलोपेक्षा जास्त वजन कमी करू शकले. वर्षभर वजन कमी ठेवण्याच्या बाबतीत हा आकडा उत्तम म्हणावा लागेल. ह्यापेक्षा जास्त प्रभावी निकाल म्हणजे प्रयोगातील 46 टक्के लोक डायबेटीस मुक्त झाले. म्हणजे दर दुसऱ्या व्यक्तीचं HbA1C औषधांशिवाय 6.5पेक्षा कमी आलं. हे सुद्धा उत्तम आहे.

जर आणखी खोलात जाऊन बघितलं तर असं दिसतं की ज्यांचं वजन 15 टक्क्यांपेक्षा जास्त कमी झालं त्या 36 पैकी 31 लोकांचा डायबेटीस औषधांशिवाय वर्षभरासाठी बरा झाला. टक्केवारी 86%आहे. ज्यांचं वजन फारसं कमी झालं नाही त्यांना कमी फायदा झाला. पण फारसा दुष्परिणाम न होता बराच फायदा झाल्यामुळे ह्या पद्धतीने उपचार करण्यासाठी अधिक प्रयत्न व्हायला हवेत असं मला वाटतं.

अर्थात एका वर्षभरानंतर पुढे ह्या रुग्णांचं काय होतं हे बघायला हवं. आहाराचा फायदा काही काळानंतर फारसा होत नाही असे काही निकाल आधी वेगवेगळ्या अभ्यासात बघायला मिळाले आहेत. वजन नेहमीसाठी निरोगी पातळीत टिकवून ठेवणं हे सुद्धा आव्हानात्मक असतं अस दिसतं. ह्या अभ्यासातून पुढच्या काळात ह्या प्रश्नांवर सुद्धा काही उत्तर मिळेल अशी आशा आहे. सध्याच्या परिस्थितीत एक वर्ष औषधांशिवाय डायबेटीस नियंत्रणात ठेऊ शकतो एवढाच निष्कर्ष ह्या अभ्यासातून मिळतो. हा निष्कर्ष सकारात्मक आणि आशा वाढवणारा आहे.

असा कमी कॅलरीचा आहार आपण भारतात घेऊ शकतो का?

इतक्या कमी कॅलरी असलेला आहार कधी कधी दुष्परिणाम करू शकतो. मुख्यत्वे डायबेटीस च्या रुग्णांमध्ये अगदी धोकादायक दुष्परिणाम दिसू शकतात. त्यामुळे तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय कुठलाही डाएट किंवा आहारातील बदल करू नये. डायबेटीस नसलेल्या लोकांनीही अगदी कमी कॅलरी असलेले आहार घेण्याआधी तज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

वर नमूद केलेल्या प्रयोगातून डायबेटीस च्या उपचारात बरेच बदल होण्याची शक्यता आहे. पण ह्यातून सुरक्षित उपचाराची मार्गदर्शक तत्वे (गाईडलाईन्स) तयार व्हायला बराच अवकाश आहे. तोपर्यंत ज्यांना औषधं लागतात अशा रुग्णांचा डायबेटीसचा उपचार सध्याच्या रूढ पद्धतीने सुरू राहील. आहारात व जीवनशैली बदल ह्याला नेहमी पेक्षा जास्त महत्व मिळेल असा माझा अंदाज आहे. ज्यांना डायबेटीस नाही पण डायबेटीस होण्याचा धोका आहे त्यांना वजन कमी केल्याने किती फायदा होऊ शकतो हे या प्रयोगातून आपण शिकू शकतो.

भारतात ह्या प्रयोगावर आधारित प्रयोग करून बघायला खरंतर काहीच प्रॉब्लेम नसावा. आपण योग्य अशा टीम बनवून भारतीय लोकांमध्ये आहारातील बदलांचा डायबेटीस वर परिणाम तपासून बघू शकतो. पण ह्यासाठी तज्ञ डॉक्टरांची टीम हवी. शास्त्रीय पद्धतीने व इथिकल कमिटीच्या संमतीने असे प्रयोग व्हावेत.

(ह्या प्रयोगातील पेशंटवर काटेकोर नजर ठेवण्यात आली. काही त्रास किंवा दुष्परिणाम होत नाही ना ह्यावर लक्ष होतं. अतिशय गंभीर डायबेटीस किंवा गंभीर आजारांचे रुग्ण ह्या प्रयोगात नव्हते. तज्ञ व कुशल तंत्रज्ञ ह्यांच्या सांघिक कामगिरीतून असे कठीण प्रयोग होतात. त्यामुळे आपण स्वतः औषधं बंद करून कमी जेवण करण्याची रिस्क घेऊ नये.)

शोधनिबंधाची लिंक सोबत शेअर करतोय

http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)33102-1/fulltext?elsca1=tlpr

ह्या शोधनिबंधावरील चर्चेचे दोन व्हिडीओ सुद्धा शेअर करतोय. तुमच्या प्रतिक्रिया कळवा आणि काही शंका/प्रश्न असतील तर उत्तर देण्याचा पूर्ण प्रयत्न करीन.

-डॉ विनायक हिंगणे

व्हिडीओ लिंक

व्हिडीओ भाग1

व्हिडीओ भाग2

वजनदार रिसोल्युशन

img-20170206-wa0018

नवीन वर्षाचे ठराव करून काही दिवसच झालेत. बऱ्याच लोकांनी वजन कमी करण्याचा आणि नियमित व्यायाम करण्याचा निश्चय केला असणार. अशा निश्चयांची नेहमीच टिंगल केली जाते. बहुतांशी न्यू इयर रेसोल्युशन पूर्ण होत नाहीत असं दिसतं. त्यातल्या त्यात व्यायाम आणि वजन कमी करण्याचे निश्चय लवकरच मागे पडतात असं दिसतं. पण मला वाटतं की ज्या प्रमाणात लोक हे निश्चय करतात त्याचा अर्थ हेे विषय लोकांसाठी महत्वाचे असावेत.

हा लेख वजन कमी करणार्यांना थोडं प्रोत्साहन द्यावं म्हणून आहे. ह्याच कारण असं आहे की लठ्ठपणा, टाईप 2 डायबेटीस, सिंड्रोम एक्स अशा जीवनशैलीशी निगडित आजारांमध्ये थोड वजन जरी कमी झालं तर त्याचा बराच फायदा पेशंट ना होतो. म्हणून वजन कमी करण्यासाठी फक्त प्रयत्न जरी केला तरीही ते कौतुकास्पद आहे.
आज आपण वजन कमी करणाऱ्यांचे दोन किस्से ऐकू.

पहिला किस्सा आहे आमिर खान चा. दंगल सिनेमाच्या ट्रेलर सोबतच आमिरचा वजन कमी करण्याचा एक व्हिडिओ आला.अमीर खान दंगल साठी वजन वाढवताना आणि नंतर 5 महिन्यात ते वाढलेलं वजन कमी करताना दाखवलाय. अमीर खान चा हा व्हिडीओ कौतुकास्पद आहे. 33% चरबी कमी करून 9% करताना त्यांनी केलेली मेहनत आणि आहारावर ठेवलेलं नियंत्रण वाखाणण्यासारख आहे.बरेच लोक ह्यातून प्रेरणा घेतील अशी आशा करूया. ज्यांचं वजन गेल्या काही महिन्यात वाढलं आहे किंवा जे वजन कमी करण्यासाठी बऱ्याच दिवसांपासून मेहनत करत आहेत अशांसाठी आमिरचं उदाहरण उत्तम आहे.पण ह्या शिवाय काही लोक आमिर सारखं आपलं वजन कमी होत नाही म्हणून निराशही होऊ शकतील. आमिरच्या उदाहरणातले काही मुद्दे बघितले तर आपल्याला कळेल की त्याच वजन कमी होणं हे बऱ्याच लोकांपेक्षा कसं वेगळं आहे.

आमिरचं वजन हे ठरवून वाढवलेलं होत. त्याची मूळची शरीरयष्टी स्नायूदार होती. आणि त्याचं वाढलेलं वजन हे काही काळच वाढलेलं होत. ह्याउलट बरेच लोकांचं वजन हे न ठरवता त्यांच्या जीवनशैलीमुळे वाढलेलं असतं. जसं की शारीरिक व्यायामाचा अभाव व जेवणात गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी (उष्मांक). त्याशिवाय बऱ्याच काळासाठी वजन वाढलेलं असलं की आपला मेंदू ते वजन राखण्याचा प्रयत्न करतो. अशावेळी वजन वाढतं पण कमी होत नाही. म्हणून ज्यांचं वजन खूप काळा साठी वाढलेलं आहे त्यांचं वजन आमिरसारखं अगदी झपाट्यात कमी होणं कठीण आहे.

ह्या सगळ्यांसोबत दर्जेदार चमू त्याच्या मदतीसाठी होती. चित्रपट संपवण्यासाठी वजन कमी करणं अनिवार्य होतं. आमिर मुलाखतीत स्पष्टपणे सांगतो की ते कारण नसतं तर वजन कमी करण्यासाठी काही मोटिव्हेशन राहिलं नसतं. आपल्यापैकी बऱ्याच लोकांना नीट माहिती,आहार आणि व्यायामाचं मार्गदर्शन व मदत मिळत नाही. काही लोकांना मोटिव्हेशन किंवा प्रेरणा कमी पडते. बरेच लोकांना व्यायाम करणं शक्य नसतं.त्यामुळे काही लोकांच्या बाबतीत आमिरसारखं वजन कमी होणं शक्य आहे. ज्यांच्या बाबतीत ते शक्य नाही त्यांच्यासाठी माझ्याकडे आपल्यासारख्या सामान्य, कुठलंही ग्लॅमर नसलेल्या एका तरुणाचा किस्सा आहे.

कुशल हुद्दार हा एक इंजिनिअर आहे. शाळेत असताना वर्गातील इतर विद्यार्थ्यांपैक्षा वजन थोडं जास्त असलं तरीही तो फिट होता. शाळेत असताना मैदानी खेळ आणि क्रिकेट खेळायचा. शारीरिक मेहनत बरीच व्हायची. जेवण घरचं असायचं. बाहेरच खाणं क्वचितच व्हायचं.पण हे सगळं हळू हळू बदलायला लागलं. 11वी आणि 12 वी साठी शिकवणीचे वर्ग वाढले. जास्त वेळ बसून राहायला लागलं. खेळणं बंद झाली. शारीरिक मेहनत कमी झाली आणि जेवण आधीसारखं राहिलं. हळू हळू वजन वाढायला सुरुवात झाली. त्यानंतर कॉलेजला सुरुवात झाली. कॉलेज कँटीन आणि मित्रांसोबत बाहेर खाणं वाढलं. शारीरिक मेहनत वाढली नाही. वजन हळू हळू वाढत 120 किलो झालं.( ह्या वयात नेमकी शारीरिक वाढ व्हायची थांबलेली असते. वाढीसाठी अधिक लागणारी कॅलरी आणि प्रोटिन्स ची गरज कमी होते. बाहेरच्या खाण्यामुळे व वरचेवर नाश्ता(स्नॅक्स) मुळे जास्त कॅलरी पोटात जातात. शारीरिक मेहनत कमी झाल्याने कॅलरीज ची गरज कमी होते. अशा हिशोबाने कॅलरी गरजेपेक्षा जास्त होतात व त्या चरबीच्या रुपात साठवल्या जातात. )

ह्या वजन वाढण्यामुळे कुशलला थोडी काळजी वाटली. त्याने पुन्हा खेळायला सुरुवात केली. जिम सुद्धा लावली. पण ह्यात कॉलेजमुळे सातत्य कमी पडलं. जेवण व नाष्ट्यात काही बदल करावे असं त्याला कुणी सुचवलं नाही. कॉलेज संपेपर्यंत त्याचं वजन वाढून 129 किलो झालं. (एकदा वजन वाढलं की आपला मेंदू ते वजन तसं राखण्याचा प्रयत्न करतो. शरीरातील रासायनिक क्रिया, आपली भूक, पचनक्रिया ह्या सगळ्या गोष्टी आपलं वजन राखण्याचा प्रयत्न करतात. अशावेळी जेवणात कॅलरी वाढल्या तर वजन आणखी वाढते). कॉलेज नंतर नोकरीच्या शोधाचा काळ हा सगळ्यांसाठी तणावपूर्ण असतो. कुशलने हेच अनुभवलं. ताणामुळे त्याच खाणं वाढलं. खेळणं आणि शारीरिक व्यायाम पुन्हा कमी झाले. निराश वाटायला लागलं. ह्या काळात वजन आणखी वाढून 135 किलो झालं. तो हताश झाला. डॉक्टरांना भेटून सगळ्या तपासण्या झाल्या. लठ्ठपणा सोडल्यास काही आजार/दोष दिसला नाही.

आपल्यापैकी बऱ्याच लोकांच्या आयुष्यात थोड्याफार फरकाने हेच घडतं. वजन असंच वाढतं आणि आपण थोडेफार प्रयत्न करून सोडून देतो. आपलं वजन असंच राहणार हे मान्य करून गप्प बसतो. कुशलही तसंच करण्याचा वाटेवर पोहोचला होता. पण त्याची खिलाडूवृत्ती कामी आली. त्याने प्रयत्न सुरु ठेवला. कुणाच्या तरी सल्याने त्याने योग- पंचकर्म वर्ग निवडला. त्यात त्याचे 1 ते 2 किलो वजन कमी झाले. बिगीनर्स लक समजून त्याने जास्त प्रयत्न करायचं ठरवलं. त्याने पुन्हा एकदा जिम लावली व ह्या वेळी तो नियमितपणे व्यायाम करायला लागला. हळू हळू वाढवत तो कार्डिओ व्यायाम रोज दीड तासभर करायला लागला. नियमित व्यायामाने कुशल चे वजन कमी होताना दिसू लागले. पुढील 3 महिन्यात त्याचे 6 किलो वजन कमी झाले. दरम्यान त्याची नोकरी सुरु झाली. त्यामुळे दिनचर्या नियमित व्हायला मदत झाली. लोक नोकरीमुळे व्यायामासाठी वेळ मिळत नाही असं म्हणतात पण मला रुटीन मुळे व्यायाम नियमित करायला मदत झाली असं कुशल म्हणतो. 6 किलो वजन कमी झाल्यामुळे कुशलचा उत्साह वाढला. पण पुढील 3 महिन्यात व्यायाम नियमित करूनही वजन कमी होईना. जिममधील मित्राने त्याला डाएट चा सल्ला दिला. आतापर्यंत कुशलने आहाराकडे विशेष लक्ष दिलं नव्हतं. तो आधी जेवणात भाजी पोळी आणि भात खायचा. सलाड, कच्या भाज्या, व वरण खूपच कमी असायचं. बाहेरच जेवण व गोड पदार्थ ह्यावर काही बंधन नव्हतं. नवीन आहार सुरु करताना कुशलने खूप पटकन मोठा बदल केला असं नाही. त्यांनी बाहेर जेवण कमी केलं. बाहेर जेवलाच तर सूप, अंडी किंवा डाळी इत्यादी खायचा. तळलेले पदार्थ, चीझ, सँडविच, चायनीज इत्यादी टाळायला लागला. महिन्यातून 1 वेळेपेक्षा जास्त बाहेर खायचं नाही असं त्याने स्वतःशी ठरवलं. रोजच्या जेवणात छोटे छोटे बदल केले. सकाळी नाष्ट्यात मोड आलेले धान्य/डाळी व सॅलड सुरु झालं. दुपारच्या जेवणात 3 ऐवजी 2 पोळ्या झाल्या. भात कमी झाला. त्याऐवजी वरण आणि सॅलड वाढलं. संध्याकाळी नाश्ता /स्नॅक ऐवजी तो फळं खायला लागला. संध्याकाळी जेवण दुपारसारखं बदललं. भाताएवजी सॅलड आणि वरण आलं. एक पोळी कमी झाली. जेवणात हे बदल हळू हळू झाले. ह्यामुळे फार जोरात भूक लागली किंवा दिवसभर सारखी भूक लागली असं काही झालं नाही. कुशलने साखर आणि गोड पदार्थ पूर्णपणे बंद केले. हे सुरुवातीला थोडं कठीण गेलं पण वजन कमी होताना बघून त्याचा आनंद जास्त होता. आहारातील बदल सुरु केल्यावर कुशलने 6 महिन्यात 23 किलो वजन कमी केले. हे खरंच कौतुकास्पद आहे. (आहाराकडे नीट बघितलं तर लक्षात येईल की उपाशी न राहताही कुशलच्या जेवणातील बऱ्याच कॅलरी कमी झाल्या. कच्या भाज्या व डाळींचा समावेश केल्यामुळे आहार संतुलित झाला. चार वेळा खाल्यामुळे भूक जास्त लागली नाही. ह्याशिवाय फक्त व्यायाम करून लठ्ठपणा कमी होत नाही तर व्यायामा सोबत आहारात कॅलरी कमी होणे आवश्यक आहे हे कुशलच्या बाबतीत आपल्याला दिसते. प्रत्येकाचा आहार हा कुशल सारखा असावा असं नाही. त्याने वजन कमी करायला काय केलं ह्याची मुलाखत घेतली. त्याच्या अनुभवावरून आपल्याला प्रेरणा मिळावी एवढंच .)

कुठलीही औषधं न घेता, आपल्या रोजच्या जीवनशैलीत बदल करून त्याने हळू हळू वजन कमी केलं . आपण त्याच्या मोठ्या प्रवासाकडे बघितलं तर काही गोष्टी प्रकर्षाने जाणवतात. चिकाटी, नियमितता, व्यायाम आणि आहार. कुशलसमोर आता आव्हान आहे की त्याचे आताचे कमी झालेले वजन टिकवून ठेवणे. कुशल हे आव्हान सहज पूर्ण करो अशा सदिच्छा देऊया.-डॉ विनायक हिंगणे

img-20170206-wa0019