आरोग्याची रोजनिशी / Health Diary

”Data! Data! Data!” he cried impatiently. ”I can’t make bricks without clay.” शरलॉक होम्स च्या तोंडी असलेलं सर आर्थर कोनन डॉयल ह्याचं हे वाक्य खूप महत्त्वपूर्णआहे. माहिती शिवाय कुठल्याही निष्कर्षावर येणं होम्स ला कठीण वाटते . पुरेशा माहितीवरून निष्कर्ष काढणे हा तर्कशुद्ध विचारसरणीचा पाया आहे. आरोग्यासाठी तर हे जास्तच आवश्यक आहे! आपल्या शरीराबाबत जेवढी जास्त माहिती आपल्याला कळेल तेवढे अचूक निदान होते.

डॉक्टर आपल्याला तपासतात. काही प्रश्न विचारतात. काही तपासण्या सांगतात . यावेळी ते आपल्या आरोग्याविषयी माहिती गोळा करत असतात. ही माहिती चांगली मिळाली की निदान आणि उपचार सोपे होतात. विचार करा, जर ह्या कुठल्याही माहिती शिवाय डॉक्टरांना उपचार करावा लागला तर? अंधारात गाडी चालवण्यासारखे होईल. गाडी खड्ड्यात गेल्यावरच कळेल.

जे डॉक्टरांच्या बाबतीत होईल तेच आपल्या बाबतीत सुद्धा होऊ शकते. जीवनशैलीचे बरेच आजार हे लक्षणांशिवाय येतात. डायबेटीस , उच्च रक्तदाब इत्यादी आजार बरेचदा काहीही शारीरिक लक्षणं दाखवत नाहीत. तपासल्यावरच निदान होते. आपण तपासले नाही तर बरेचदा निदानही होत नाही. अशा वेळी आपल्याला कुठले शारीरिक लक्षण नाही म्हणजे आपण निरोगी आहोत हे म्हणणे चुकीचे ठरते. त्यामुळे आपल्या शरीराबद्दल अधिकाधिक माहिती आपल्याला हवी.

आपले वजन, आपल्या नाडीचे ठोके , आपल्या पोटाचा घेर हे सगळे आपण सहज मोजू शकतो. यावरून आपल्या आरोग्याचा अंदाज येतो. आपली रक्तशर्करा म्हणजेच शुगर ची पातळी, कोलेस्टेरोल , रक्तदाब इत्यादी मोजणे सुद्धा सोपे आहे . आपली शारीरिक क्षमता , हृदय -फुफ्फुसाची क्षमता ह्याचा अंदाज आपल्याला आपल्या शारीरिक हालचालींवरून येतो. हे सगळे आपण तपासून बघितले तर त्यावरून आपल्याला आरोग्याची चांगली कल्पना येते. आपल्याला काही धोका असेल तर तो सुद्धा उघड होतो. पण पुष्कळशा लोकांना ह्यातील काहीच माहित नसते. आरोग्याचे काहीही मोजमाप केलेले नसते आणि केले तरीही नोंद नसते. आपण किती धावू शकतो ह्याचा अंदाज सुद्धा बरेच लोक बांधू शकत नाहीत. कारण बरीच वर्षे ते थोडेही धावलेले नसतात. मेडिकल चेक-अप किंवा ऑपरेशन आधी फिटनेस बघताना असा अनुभव बरेचदा येतो की बरेच लोक निरोगी दिसून सुद्धा अनफिट असतात . बऱ्याच लोकांची शारीरिक हालचाल इतकी कमी असते की त्यांच्या शारीरिक क्षमतेचा आढावाच घेता येत नाही. जीवनशैलीच्या आजारांचा धोका ओळखण्यासाठी आपल्या आरोग्याची माहिती गोळा करून त्याची नोंद ठेवणे आवश्यक आहे!

आपल्या जीवनशैलीचे चार महत्वाचे आधारस्तंभ आहेत : आहार , शारीरिक हालचाल , झोप आणि तणाव निवारण . हे आधारस्तंभ जपले तर आजार टाळता येतात. ह्यालाच आपण प्रतिबंध म्हणतो. शिवाय आजार झाले असतील तर ते बरे करण्यासाठी सुद्धा जीवनशैलीचे उपचार महत्वाचे असतात. आपली जीवनशैली कशी आहे हे समजण्यासाठी आपल्याला वरील चारही गोष्टींच्या नोंदी ठेवल्या तर मोठा फायदा होऊ शकतो. आपण किती आहार घेतो व किती व्यायाम करतो ह्याबद्दल लोकांचा अंदाज बरेचदा चुकीचा असतो. वास्तविक आहारापेक्षा कमी आहार सांगण्याकडे आणि वास्तविक व्यायामापेक्षा जास्त व्यायाम करतो असे सांगण्याकडे लोकांचा कल असतो. आहार आणि व्यायामाबद्दलच्या बऱ्याच अभ्यासांमध्ये हे लक्षात आले आहे. आपल्या आहार व व्यायामाची अचूक नोंद ठेवली तरच आपल्याला जीवनशैली चे खरे चित्र दिसते.

आपल्या आहार आणि व्यायामाबद्दल आपला अंदाज बरेचदा चुकतो

आरोग्याची रोजनिशी किंवा डायरी आपल्याला खूप उपयोगी पडू शकते !

  • १. आपल्या आरोग्याची माहिती एका ठिकाणी गोळा होते.
  • २. आरोग्याची माहिती गोळा झाली की आरोग्याचा / तसेच धोक्याचा अंदाज येतो
  • ३. आहार, व्यायाम, झोप आणि ताणतणाव ह्यांचा हिशोब ठेवता येतो.
  • ४. आपली वाटचाल कुठल्या दिशेने होते आहे ह्याचा अंदाज येतो.

आपण आरोग्याच्या रोजनिशी मध्ये आपले वजन , हृदयाची गती, रक्तदाब (बिपी) , शुगर असे महत्वाचे आकडे नियमित भरावेत. हे जेवढ्या नियमित केले तेवढी चांगली माहिती आपल्याला मिळते. याशिवाय रोजच्या आहाराची नोंद करावी . रोज किती तास व्यायम केला आणि किती तास झोप झाली ह्याची सुद्धा नोंद ठेवावी. ह्या सगळ्या नोंदी ठेवताना एकत्र आपण व्ही /डायरी मध्ये लिहून ठेऊ शकतो किंवा आपण मोबाईल मध्ये या सगळ्यांची नोंद ठेऊ शकतो. मोबाईल मध्ये बरीचशी अप्लीकेशन्स (ऍप्स ) आपल्याला याबाबतीत मदत करू शकतात. आपल्या आहारची नोंद ठेवायला आपण जे काही खाऊ त्याचे फोटो ठेवल्यास मदत होते.

आपल्या जेवणाचा फोटो आहाराची नोंद ठेवायला मदत करतो.

मोबाईल ऍप्स मध्ये व्यायाम आणि झोपेच्या नोंदी सुद्धा चांगल्या ठेवता येतात. वेगवेगळे फिटनेस बँड्स किंवा फिट बीट आपोआप मोबाईल मध्ये नोंदी करतात आणि आलेख देतात . यावरून एका नजरेत आपली शारीरिक हालचाल किती झाली किंवा व्यायम किती झाला हे कळते. झोपेची माहिती सुद्धा आलेखाच्या स्वरुपात दिसू शकते. नवीन नवीन तंत्रज्ञाचा फायदा आपल्याला आरोग्याची माहिती ठेवायला होतो. फिट बीट नसेल तरीही मोबाईल मध्ये आपल्या आरोग्याची बरीच माहिती गोळा करता येते.

आधुनिक तंत्रज्ञांचा फायदा आपण करून घ्यावा

आपल्या आरोग्याचा माहितीचा नेहमी मागोवा घ्यावा . आपल्याला सांगितलेला आहार आपण घेतो आहोत की नाही? आपली शारीरिक हालचाल आणि व्यायाम पुरेसे आहेत की नाही? आपण पुरेसे झोपतो आहोत की नाही ? हे सगळे आपल्याला आपल्या डायरीतील माहितीतून कळते. जर आपले प्रयत्न कमी पडत असतील तर त्यात आपल्याला प्रयत्न वाढवता येतात. आपण कमी का पडतो आहोत या विषयी शहानिशा करता येते. उपाय शोधणे सोपे जाते. हा मोगोवा घेताना आपली वाटचाल कुठे सुरु आहे हे सुद्धा आपल्याला कळते. दर आठवड्याला वजन कमी होताना दिसणे , शुगर लेव्हल आणि बिपी नियंत्रणात येताना दिसणे , पोटाचा घेर कमी होताना दिसणे हे खूप मोठे समाधान देते. जीवनशैलीत बदल करणे खूप कठीण असते. चांगला परिणाम दिसायला लागला की मोठे प्रोत्साहन मिळते.

काय केल्याने आपल्याला फायदा होतो आणि काय केले की आपली शुगर वाढते हे बरेच लोकांना डायरी ठेवल्यामुळे कळते. वजनाच्या बाबतीत सुद्धा तेच. त्यामुळे काय करायचे आणि काय टाळायचे हे लोकांना डायरीचा मागोवा घेतल्याने कळते.

आरोग्याची रोजनिशी ठेवण्याचे हे अनेक फायदे आपण बघितले. माहिती गोळा करणे आणि मागोवा घेण्याने जे फायदे होतात त्यापेक्षा निराळा असा एक फायदा डायरी ठेवल्याने होतो. आपल्या जीवनशैलीकडे आपण जास्त जागरूक होतो. आपण आहार , व्यायाम आणि झोप याबद्दल नकळत निर्णय न घेता जाणीवपूर्वक निर्णय घ्यायला लागतो. “आपली झोपायची वेळ झालीय”. “आजचा व्यायाम झालाच नाही , चला एक चक्कर टाकून येऊया “. “आज आधीच गोड खाल्ले आहे, आता नको ” असे विचार मनात येतात . आरोग्यासाठी चांगले पर्याय निवडायला यामुळे मदत होते. थोडक्यात काय तर आपण स्वतः आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी प्रोत्साहित होतो. तर तुम्ही ठेवणार ना तुमच्या आरोग्याची रोजनिशी?

डॉ विनायक हिंगणे

नववर्षाचा संकल्प


दरवर्षी डिसेंबर अखेरीस आरोग्यासाठी “न्यू इयर रिझॉल्युशन” करणाऱ्यांची संख्या मोठी असते. आरोग्याचे हे संकल्प  पूर्ण होणारे नसतात असा एक समज रूढ आहे. हा समज काही प्रमाणात खरा असला तरी असे संकल्प महत्वाचे असतात असं माझं मत आहे. आहारात बदल  किंवा नियमित व्यायाम करणं सोपं नाही. बऱ्याच अपयशी प्रयत्नांनंतर काही लोक यशस्वी होतात. आपली जीवनशैली सुधारण्यासाठी ‘संकल्प’ ही पहिली पायरी आहे. असा संकल्प करणाऱ्यांना प्रोत्साहन आणि सकारात्मक उदाहरणांची मदत होते. यासाठी  गेली दोन वर्षे मी माझ्या माहितीतील काही उदाहरणं देण्याचा प्रयत्न केला आहे. यावर्षी सुद्धा हा प्रयत्न मी सुरु ठेवणार आहे.  जीवनशैलीतील बदल केल्याने लोकांना फायदा कसा झाला ह्याबद्दल पुढील दोन गोष्टी आहेत. नवीन वर्षासाठी काही संकल्प करायचा असेल तर सुरुवात कुठून करायची हा प्रश्न बरेचदा पडतो. जीवनशैलीतील तीन महत्वाचे घटक म्हणजे आहार , शारीरिक हालचाल आणि झोप. ह्या तिन्ही बाबतीत आपल्याला सुधारणा करता येऊ शकतात. तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीचा आढावा घेऊन गरजेनुसार आवश्यक ठिकाणी बदल करू शकता. मला ज्या दोन व्यक्तींच्या गोष्टी सांगायच्या आहेत त्या गोष्टी सुद्धा मी तीन भागात सांगणार आहे.

आपल्या गोष्टींचे दोन नायक आहेत विजय हिंगणे आणि प्रशांत भटकर. हे दोघेही आपल्यासारखेच सामान्य आहेत. विजय हिंगणे हे वयाच्या चाळीशीत असलेले ,आरोग्य विभागात काम करणारे . सर्वसाधारण भारतीय  जेवण आणि शिस्तबद्ध दिनचर्या. नियमित योगा करण्याची सवय. नेहमीच्या लठ्ठपणाच्या व्याख्येनुसार ते लठ्ठ नाहीत. वडिलांना टाईप २ डायबेटीस असल्यामुळे डायबेटीस होण्याचा धोका थोडा जास्त आहे हे त्यांना माहित होतं. त्यामुळेच काही वर्षांपूर्वी डायबेटीसचे निदान झाल्यावर मोठा धक्का बसला नाही. त्यांनी वैद्यकीय सल्यानुसार आहारात बदल केले. जेवण विभागून ३ वेळा सुरु केले आणि गोड पदार्थ बंद केले. योगा नियमित सुरु होता. रक्तातील साखरेची पातळी ह्यामुळे काही काळ नियंत्रणात आली. पण तीन महिन्यांपूर्वी केलेले HbA1C ७.८ असे दिसले. रक्तातील ट्रायग्लीसेराइड ह्या वाईट कोलेस्टेरोल ची पातळी खूप जास्त ४१३ एवढी दिसली. हे घटक काळजीचे होते. याशिवाय काही त्रास सुद्धा व्हायचे. खूप कडाडून भूक लागायची. जेवणाची वेळ झाली की अगदी थोडा उशीरही सहन होईना. दिवसभर थकवा जाणवायचा. शरीरात काही शक्ती नाही असे त्यांना वाटायचे. सतत आळस वाटायचा. अशी सगळी परिस्थिती बघितल्यावर मी त्यांच्या जीवनशैलीतील घटक सखोल तपासून बघितले.

प्रशांत वयाने अधिक तरुण. वय ३१. पोटाचा घेर वाढला आणि वजन वाढत चालले म्हणून त्याला काळजी वाटायला लागली. सॉफ्टवेअर मध्ये नोकरी म्हणजे ताणतणाव आणि अनियमित दिनचर्या. शारीरिक व्यायम कमी. वाढलेल्या वजनासोबत रक्तात वाईट कोलेस्टेरोल ट्रायग्लीसेराइड ३३२ एवढं  वाढलेलं दिसलं. शारीरिक त्रास जाणवत नसला तरी आपल्याला वजन तातडीने कमी करायला हवं हे त्याला समजत होतं. नोकरी आणि रुटीन मध्ये आरोग्यासाठी वेळ मिळणे अशक्य आहे असं त्याला वाटायला लागलं होतं. गुलाबजाम, गाजराचा हलवा आणि पेढे हे प्रशांतचे अगदी आवडीचे पदार्थ! इतर आवडीचे पदार्थ सुद्धा लठ्ठपणा वाढवायला कारणीभूत होतील असे होते. त्यामुळे वजन कमी करायला जास्तच त्रास. प्रशांतला वजन कमी करायला आहारासोबत इतर घटकांमध्ये सुद्धा बदल करण्याची गरज आहे असं मला दिसलं.

दोघांचेही प्रश्न वेगवेगळे होते. दोघांचेही ध्येय वेगवेगळे होते. विजय ह्यांना रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करायची होती. प्रशांतला वजन म्हणजेच पोटावरील चरबी कमी करायची इच्छा होती. ह्या दोन्ही ध्येयांसाठी आपण त्यांना औषधी देऊ शकलो असतो. पणऔषधी देण्याआधी जीवनशैलीत पुरेसे बदल करायला हवे. विजय आणि प्रशांत ह्या दोघांनाही मी काही बदल सुचवले. यातून जर फायदा झाला नाही तर औषधीची मदत घेऊ असं ठरलं. दोघांनीही बदल करण्याचा निश्चय केला. आपल्यापैकी काही लोकांना आरोग्याचे असेच छोटे-मोठे प्रश्न भेडसावत असतात. यातील बरेच प्रश्न जीवनशैलीत बदल केल्यावर सुटतात. आहार , शारीरिक हालचाल आणि झोप ह्याबद्दल नवीन वर्षात आपण काय बदल करू शकतो ते आपण बघू.

आहार :

आरोग्यासाठी आहारात बरेच वेगवेगळ्या प्रकारचे उपाय करता येतात. वेगवेगळ्या ध्येयासाठी वेगवेगळे उपाय वापरता येतात. प्रत्येक व्यक्तीला एकाच उपायाने वेगवेगळ्या प्रमाणात फायदा होऊ शकतो. म्हणून आपल्याला एक उपाय किंवा मार्ग निवडून त्याने फायदा होतो का हे तपासून बघायला हवं. आहाराचे असे वेगवेगळे अनेक उपाय तुम्ही ऐकले असतील. त्यातून तुम्हाला आवडणारा आणि सोयीचा असेल असा मार्ग निवडावा.

  • माझ्या आवडीचे काही मार्ग:
  • आहारातील उर्जा (कॅलरी )कमी करणे
  • आहारातील प्रक्रिया केलेली कर्बोदके (प्रोसेस्ड कार्बोहायड्रेट) कमी करणे, प्रथिने व इतर चांगले घटक वाढवणे . ह्याने आहाराचे संतुलन सुधारता येते
  • कच्चे, हिरवे आणि कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ वाढवणे
  • मध्ये मध्ये खाणे (स्नॅकिंग ) टाळणे किंवा नाश्त्यासाठी चांगले पदार्थ निवडणे
  • तळलेले पदार्थ, शीतपेय, मिठाई फास्टफूड असे पदार्थ टाळणे.

वरील पैकी एक किंवा सगळे मार्ग तुम्ही निवडू शकता. जर काही ठराविक ध्येय असेल तर वैयक्तिक नियोजन करता येते. विजय आणि प्रशांत ह्यांच्यासाठी आम्ही सोयीनुसार आहार ठरवला. दोघांचेही ट्रायग्लीसेराइड हे वाईट कोलेस्टेरोल वाढले होते. त्यामुळे आहारातील कर्बोदके कमी केल्याने फायदा होईल अशी अपेक्षा होती. शिवाय डायबेटीस नियंत्रणात आणायला सुद्धा कर्बोदके कमी केल्याने फायदा होतो. विजय ह्यांच्या आहारात बाहेरचे पदार्थ जवळपास नव्हतेच. रोजचं जेवण जेवून सुद्धा साखरेची पातळी आणि कोलेस्टेरोल नियंत्रणात नव्हते. त्यामुळे रोजच्या जेवणात कर्बोदके कमी करायची असं ठरलं. पोळ्या आणि भात खूप कमी करून मोड आलेली कडधान्ये वापरायला सुरुवात केली. प्रशांतने बाहेर जेवण आणि गोड पदार्थ कमी केले. त्याच्या रोजच्या जेवणात सुद्धा पोळी , भात आणि बटाटा असे पदार्थ कमी झाले. दोघांच्याही रोजच्या जेवणात कच्च्या पालेभाज्या , फळभाज्या , मोड आलेली कडधान्ये, दही आणि उसळी ह्यांचे प्रमाण वाढले. वरण नियमित खायला लागले. ह्यातून कर्बोदकांचा अतिरिक्त ताण कमी झाला आणि आहाराचे संतुलन सुधारले. प्रथिने वाढली, जीवनसत्वे वाढली आणि आहारतील विविधता वाढली. विजय हे आधी तीन वेळा जेवायचे. त्यातील एक जेवण त्यांनी बंद केलं आहे. आता दोन वेळा जेवतात व मध्ये इतर काही खाणे टाळतात. प्रशांत नाश्त्यामध्ये फळे खातो. जेवणात कर्बोदके कमी केली आहेत आणि चांगले पदार्थ वाढवले आहेत.

दोघांच्याही आहारात केलेले बदल ढोबळ नाहीत. ठरवून केलेले विशिष्ट बदल आहेत . दोघांनाही असा आहार पाळणं शक्य आहे असं वाटल्यावरच हा आहार सुरु केला. त्याआधी काही शंका होत्या त्याबद्दल चर्चा करून त्या शंका सोडवल्या. (उदा: कर्बोदके तर आवश्यक असतात मग पोळी भात कमी केली तर त्रास होणार नाही का ? ह्याचं उत्तर आहे की पोळी भात कमी केल्याने आरोग्याला त्रास होत नाही. या जेवणात आपण डाळी , उसळी, मोड आलेली कडधान्ये , फळे इत्यादींच्या स्वरुपात कर्बोदके घेतोच. पण ही कर्बोदके पोळी भात बटाटा ह्यापेक्षा बरी कशी असतात ह्याची चर्चा केली.) या सोबतच बाहेर खायची वेळ आली तर काय खाता येईल , मध्येच भूक लागली तर काय करता येईल अशा प्रश्नांवर चर्चा झाली. दोघांनीही त्यांचा आहार काटेकोरपणे पाळला. त्यांना आहार पळताना कुठलाही त्रास जाणवला नाही. भूक अनावर होणं किंवा थकवा येणं असं काहीही झालं नाही. उलट भूक कमी लागायला लागली आणि उत्साही वाटायला लागलं असं दोघेही सांगतात.

शारीरिक हालचाल:

शारीरिक हालचाल हा आरोग्याचा मोठा महत्वाचा भाग आहे. आपण पुरेशी हालचाल करत नाही आणि सलग खूप वेळ बसून राहतो. सलग बसून राहणे हे धुम्रपाना इतकेच धोकादायक आहे. विजय आणि प्रशांत ह्या दोघांनाही शारीरिक हालचाल वाढवण्याची गरज होती. दोघांनीही त्यांच्या दैनंदिनी मध्ये सहज बसवता येतील असे व्यायाम सुरु केले सलग बसून राहणे टाळण्यासाठी काही उपाय केले.

विजय ह्यांनी सकाळी धावणे सुरु केले व योगासने सुरु ठेवली. योगासनांमुळे स्नायू बळकट व्हायला मदत होते तर धावल्याने हृदय व फुफ्फुसाचा व्यायाम (कार्डीओ ) होतो. याशिवाय ऑफिसला जाण्यासाठी मोटरसायकलऐवजी सायकल चा वापर सुरु केला. कम्प्युटरवर काम करताना उभे राहून काम करायला सुरुवात केली. दर जेवणानंतर थोडा वेळ शारीरिक हालचाल होईल याकडे लक्ष दिले. यामुळे दिवसभर थोड्या थोड्या वेळाने काहीतरी शारीरिक हालचाल होऊ लागली. एवढी शारीरिक हालचाल वाढल्यावर त्यांना अजून उत्साही वाटायला लागलं.

प्रशांतचा व्यायम पूर्णपणे बंद होता. वजन कमी करायचं असं ठरवल्यावर नियमित व्यायम सुरु केला. सध्या तो आठवड्यातील ३ दिवस योगासने शिकतो. बाकी दिवस व्यायाम करतो. यासाठी तो स्मार्टफोन वर असलेलं एक अॅप वापरतो. ऑफिस मध्ये बैठे काम असते पण तो दर अर्धा तासाने उठतो. सलग बसून राहणे टाळायचा तो पूर्ण प्रयत्न करतो. व्यायामासाठी प्रशांतला रोज वेळ काढावा लागतो पण त्यामुळे त्याची ‘एनर्जी लेव्हल वाढली ‘ असं तो म्हणतो. व्यायामासाठी एवढा वेळ देणं हे नक्कीच फायद्याचं आहे असं तो म्हणतो.

प्रशांत ऍप ने सुचवलेला असा व्यायाम करतो

झोप:

झोप हा बरेच लोकांच्या आयुष्यातला दुर्लक्षित विषय असतो. आपल्याला साधरणतः आठ तास झोपेची गरज असते. झोप अपुरी पडली तर लठ्ठपणा आणि डायबेटीस चा धोका वाढतो असं शास्त्रीय अभ्यासात दिसून आलं आहे. आपण जर दिवसा पलंगावर आडवं झालो आणि लगेच झोप लागली तर समजायचं की आपली झोप अपुरी होतेय. विजय आणि प्रशांत ह्या दोघांशी बोलल्यावर माझ्या असं लक्षात आलं की दोघांनाही जास्त झोपेची गरज आहे.

विजय ह्यांचा असा समज होता की लवकर उठणे हे आरोग्यासाठी चांगले असते. पण झोप अपुरी झाली तर त्याचा जास्त वाईट परिणाम होऊ शकतो हे कळल्यावर त्यांनी कधी उठायचं ह्यापेक्षा झोप पूर्ण होऊ देण्यावर भर दिला. आता ते ७ ते ८ तास झोप होण्यासाठी लवकर झोपतात. प्रशांतने सुद्धा झोप पुरेशी होण्याकडे काटेकोर लक्ष द्यायला सुरुवात केली आहे. झोप अपुरी झाली तर आपल्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो ह्याची त्याला अधो जाणीव नव्हती.

आहार झोप आणि नियमित व्यायाम ह्यांचा परिणाम विजय आणि प्रशांत ह्यांच्या आरोग्यावर कसा झाला ते आता आपण बघू. गेल्या चार महिन्यात विजय ह्यांचे वजन ५ किलो कमी झाले आहे पोटाचा घेर ६ सेमी कमी झाला आहे. त्यांचे HbA1C ७.८ वरून कमी होऊन ५.१ झाले आहे. याचाच अर्थ रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात आली आहे. triglyceride ४१३ वरून १६८ एवढे कमी झाले आहे. हिमोग्लोबिन आधी १३.५ होते ते आता १४.३ आहे.



प्रशांतचे वजन सहा महिन्यात ७ किलो वजन कमी झाले आहे. पोटाचा घेर ४ सेमी इतका कमी झाला. trigycerides ३३२ वरून १८२ झाले.


दोघांनाही आधीपेक्षा जास्त उत्साही आणि तजेलदार वाटायला लागले. विजय ह्यांना आधी जे त्रास होते ते बरे झाले. हे सगळे जीवनशैलीतील बदल केल्यामुळे झाले. त्यांच्या जीवनशैलीतील बदलांचा काही त्रास सुद्धा झाला नाही.

आपल्या जीवनशैलीत सकारात्मक बदल केले तर खूप मोठे फायदे होतात. हे फायदे आपण मोजून बघू शकतो. नवीन वर्षात तुम्ही सुद्धा हे करू शकता. यशस्वी उदाहरणांतून आपल्याला बरंच काही शिकता येतं. त्यांच्याकडून प्रेरणा घेऊन आपण आपलं आरोग्य सुधारू शकतो. नवीन वर्षात आरोग्यासाठी संकल्प नक्की करा. हे संकल्प पाळण्याचा प्रामाणिक प्रयत्न करा. हा संकल्प अगदी छोटा असला तरी चालेल. आपल्या प्रयत्नांचा काही फायदा होतो आहे का हे तपासून बघा! नवीन वर्ष तुम्हाला आरोग्यदायी आणि भरभराटीचे जावो ही शुभेच्छा!


डॉ विनायक हिंगणे

या लेखासारखे काही लेख
https://wp.me/p5MKAn-iS

https://wp.me/p5MKAn-cN

https://wp.me/p5MKAn-iC

मॅरेथॉन धावण्याचा धोका किती?

To read this article in English:

https://wp.me/p5MKAn-jp

मॅरेथॉन धावताना एखाद्याचा मृत्यू झाल्याची बातमी आपल्या कानावर कधी ना कधी आलेली असते. निरोगी असलेली व्यक्ती अचानक कोसळून मृत्यू पावते ही बाब धक्कादायक असते. आजकाल लोक मॅरेथॉन व सेमी- मॅरेथॉन अशा स्पर्धांमध्ये मोठ्या प्रमाणात सहभागी होताना दिसतात. धावण्याचे हे एक नवीन ‘फॅड’ आहे अशा नजरेने काही लोक याकडे बघतात तर काही लोक आरोग्याचे प्रतिक म्हणून मॅरेथॉन कडे बघताना दिसतात. लोकांच्या मनात मॅरेथॉन या प्रकाराबद्दल एक भीतीयुक्त कुतूहल आहे असे बरेचदा जाणवते. काही लोक नियमित धावतात. काही लोकांना मॅरेथॉन धावायची इच्छा असते. मिडिया मधील भीतीदायक माहिती कितपत खरी आहे हे त्यांना माहित करून घ्यायचे असते. काही लोक इतके घाबरलेले असतात की ते स्वतः धावत नाहीत आणि आपल्या जवळच्या लोकांना सुद्धा धावू देत नाहीत. माझ्या एका वाचकाने मला मॅरेथॉनविषयी डॉक्टर म्हणून माझे काय मत आहे हे विचारले. मॅरेथॉन किंवा त्यासारखे प्रकार कितपत सुरक्षित आहेत याविषयी बऱ्याच लोकांना वाचयला आवडेल म्हणून हा लेख.

मॅरेथॉन म्हणजे ४२ किलोमीटर धावण्याची शर्यत. सेमी- मॅरेथॉन म्हणजे २१ किलोमीटर धावायचे. एवढे अंतर धावायचे म्हणजे शरीरावर मोठा ताण पडणार हे उघड आहे. या प्रमाणे लांब पल्ल्याच्या सायकल शर्यती सुद्धा शारीरिक दृष्ट्‍या खूप मोठ्या तणावाच्या असतात. अशा प्रकारच्या शर्यती कमी पडतात की काय म्हणून अजून जास्त आव्हानात्मक शर्यती सुद्धा असतात. ट्रायथीलॉन ह्या शर्यतीमध्ये धावणे, पोहणे आणि सायकल चालवणे हे तिन्ही प्रकार एकापाठोपाठ एक करायचे असतात. अशी शारीरिक क्षमतेची आव्हाने काही लोकांना आवडतात. पण या आव्हानांचा ताण खूप मोठा असतो. आजारी असलेल्या व्यक्तीला हे त्रास सहन होणार नाही याची आपण कल्पना करू शकतो. पण वरवर निरोगी दिसणाऱ्या व्यक्तीचा मॅरेथॉन धावताना हा अचानक मृत्यू झाल्याच्या घटना घडतात तेव्हा अशा खेळांबद्दल खूप प्रश्न पडतात. ‘सामान्य जनतेसाठी हे खेळ सुरक्षित आहेत का?’ हा पहिला प्रश्न !

मॅरेथॉन सुरक्षित आहे की नाही याबद्दल बातम्या बघून मत बनविणे मला थोडे चुकीचे वाटते. याचे कारण म्हणजे मृत्युच्या बातम्या आपल्या मनावर कोरल्या जातात. अशा बातम्या जास्त ठळकपणे दाखवल्या जातात. कुठल्याही मोठ्या दुर्घटनेशिवाय झालेली मॅरेथॉन ही आपल्यासाठी एक सामान्य घटना असते. अशा सामान्य घटना आपण लवकर विसरतो. त्याचप्रमाणे शर्यती आणि खेळ सोडून नेहमीच्या आयुष्यात होणारे सगळे मृत्यू हे आपल्या पर्यंत बातम्यांमधून पोहोचत नाहीत. म्हणून आपल्याला मॅरेथॉन मधील मृत्युच्या आकड्यांची तुलना सामान्य जनतेशी करण्यासाठी माहिती उपलब्ध नसते. त्यामुळे मीडियातील चित्र हे जास्त भयंकर दिसू शकते. अशावेळी शास्त्रीय अभ्यास आपल्या मदतीला येतात. धावण्याच्या शर्यतीत झालेले मृत्यू आणि हृदय बंद पडून कोसळणे (कार्डियाक अरेस्ट) ह्या दोन्ही घटनांची नोंद ठेवण्यात आलेली असते. या माहितीतून आपल्याला काय कळते ते बघूया.

अमेरिकेत झालेला एक शास्त्रीय अभ्यास मॅरेथॉन आणि सेमी- मॅरेथॉन मध्ये झालेल्या मृत्यू आणि कार्डियाक अरेस्ट (अचानक कोसळणे ) ह्यांचा मागोवा घेतो. जोनाथन किम, राजीव मल्होत्रा आणि सहकारी ह्यांनी २००० ते २०१० ह्या दशकातील अमेरिकेत झालेल्या मॅरेथॉन व अर्ध- मॅरेथॉन मधील माहिती तपासून एक सखोल अहवाल तयार केला. हा अहवाल जानेवारी २०१२ च्या NEJM ह्या जर्नल मध्ये बघता येईल. या अभ्यासात त्यांना असे आढळले की अर्ध- मॅरेथॉन मध्ये हृदय बंद पडून कोसळण्याचा प्रकार २ लाखांमध्ये एका व्यक्तीत घडला. हेच मॅरेथॉन मध्ये एका लाखात एक व्यक्तीमध्ये घडले. अचानक हृदय बंद पडून कोसळलेल्या व्यक्तींमधील साधारणतः ७० टक्के लोक मृत्युमुखी पडले. जवळपास ३० टक्के लोकांना वाचवता आले. म्हणजेअमेरिकेतली अभ्यासात असे दिसले की धावण्याच्या मोठ्या शर्यतींमध्ये मृत्यूचा धोका लाखात एकाला किंवा त्याहीपेक्षा थोडा कमी आहे. अमेरिकेत मध्यवयीन पुरुषाचा नेहमीचे जॉगिंग करताना मृत्यू होण्याचा धोका यापेक्षा जात आहे असेही या अहवालात म्हटले आहे.

टोरू शिराकावा आणि सहकारी ह्यांनी जपान मध्ये केलेल्या एका अभ्यासात मॅरेथॉन व अर्ध- मॅरेथॉन मध्ये त्यांना थोडे वेगळे आकडे दिसले. त्यांच्या अभ्यासात धावण्याच्या शर्यतीत साधारणतः दर ५०००० लोकांमध्ये एक हृदय बंद पडून कोसळल्याचे आढळले. पण जपान मध्ये ह्या कोसळलेल्या लोकांपैकी जवळपास ५० टक्के लोकांना वाचवण्यात यश मिळाले. इंग्लंडमधील माहिती सुद्धा जवळपास अशीच आहे. गेल्या काही वर्षातील उपलब्ध माहितीतून तज्ञांनी जे अंदाज बांधले आहेत त्यानुसार ५०००० स्पर्धकांच्या मॅरेथॉन मध्ये दर दोन ते तीन वर्षात एखाद्या व्यक्तीचा मृत्यू होऊ शकतो. गेल्या काही वर्षांमध्ये कार्डियाक अरेस्ट आणि मृत्यूचे एकूण आकडे वाढत आहेत असे सुद्धा दिसते. पण त्याच सोबत एकूण स्पर्धकांची संख्या सुद्धा वाढते आहे. त्यामुळे वाढणारा आकडा हा वाढणारा धोका आहे असे म्हणता येत नाही. भारताच्या बाबतीत अशी पद्धतशीर आकडेवारी मला सापडली नाही. तरी बाकी देशांच्या आकडेवारीतून आपल्याला कल्पना येऊ शकते. जपान आणि अमेरिकेत वैद्यकीय सुविधा खूप चांगल्या आहेत. त्यामुळे हृदय बंद पडून वाचलेल्या लोकांचे प्रमाण ३० ते ५० टक्के दिसते. भारतात आपल्याला कशी वैद्यकीय सुविधा मिळते त्यावरून हे वाचण्याचे प्रमाण बदलू शकते. असे असले तरीही मॅरेथॉन मुळे मृत्यूचा धोका इतर देशांसारखाच असेल असा अंदाज करता येईल.

उपलब्ध आकडेवारीनुसार धावण्याच्या मोठ्या शर्यतींमध्ये मृत्यूचा धोका कमी आहे असा निष्कर्ष निघतो. पण आपण फक्त आकडेवारी बघून धोका बघू नये असे सुद्धा मला वाटते. सरसकट बघायला गेलो तर धावण्याच्या शर्यती सुरक्षित आहेत असे म्हणता येईल. पण ह्या शर्यती सुरक्षितच असाव्यात. कारण ह्या शर्यतीत धावणारे लोक बरयापैकी फिट असतात. आजारी माणूस मॅरेथॉन धावायला जाणार नाही. हे फिट दिसणारे लोक मृत्युमुखी पडू नये अशी अपेक्षा असते. जेव्हा असे घडते तेव्ह्या त्याची कारणमीमांसा व्हायला हवी.

मॅरेथॉन आणि अर्ध–मॅरेथॉन मध्ये मृत्यू कुठल्या कारणाने झाले हे सखोल बघायला हवे. मृत्युच्या कारणांमुळे आपल्याला धोक्याच्या इतर पैलूंबद्दल कळेल. वर उल्लेख केलेला अमेरिकेतला अभ्यास ह्या बाबीवर प्रकाश टाकतो. ह्या अभ्यासात हृदय बंद पडून कोसळण्याच्या ज्या घटना घडल्या त्यात जवळपास ५२ टक्के लोकांना कार्डीओ-मायो-पॅथी हा हृदयाच्या स्नायूंचा आजार आढळला. ह्यातील बहुमतांशी (सगळ्या कार्डियाक अरेस्ट पैकी ४९ टक्के ) लोकांना हायपरट्रॉफीक कार्डीओ-मायो-पॅथी Hypertrophic Cardiomyopathy हा आजार होता. ह्या आजाराचा मराठीत अर्थ हृदयाचे स्नायू अनावश्यक मोठे होणे असा होतो. हा आजार जनुकीय व अनुवांशिक आहे. हृदयाचे स्नायू सदोष बनतात. हृदयाच्या काही भागांमध्ये स्नायू गरजेपेक्षा खूप जास्त मोठे बनतात. यामुळे रक्तप्रवाह सुरळीत राहत नाही. शारीरिक हालचाल अचानक खूप वाढली किंवा व्यायाम झाला तर रक्ताच्या प्रवाहात जास्त अडथडा येतो. अशा व्यक्तींना व्यायाम करताना हृदय बंद पडण्याचा खूप मोठा धोका असतो. खेळताना मृत्यू होण्याच्या ज्या घटना घडतात त्यात ह्या आजाराचे मोठे प्रमाण असते. हा आजार असलेल्या व्यक्तीला वरवर काही त्रास जाणवत नाही. पण खेळताना जो व्यायाम होतो त्याने अचानक त्रास होतो. किशोरवयीन तसेच तरुणांमध्ये अचानक मृत्यू होण्याचे हे एक महत्वाचे कारण आहे. अमेरिकेत झालेल्या मॅरेथॉनच्या अभ्यासात जवळपास दर दुसऱ्या मृत्यूत हा आजार कारणीभूत आहे असे दिसले आहे. ह्या आजारात हृदय बंद पडले तर व्यक्ती वाचण्याची शक्यता सुद्धा फार कमी असते. प्रयत्नांना फारसे यश येत नाही. आपल्या परिवारात एखाद्याचा अचानक हृदय बंद पडून मृत्यू झाला असेल तर आपण या सजग असावे. इ सी जी (इलेक्ट्रोकार्डीओग्राम) आणि एको च्या तपासणीत हा आजार शोधता येतो.

आपल्या हृदयाची एक विद्युतरचना असते. त्यात वेगवेगळ्या पद्धतीचे बिघाड होऊ शकतात. काही बिघाड अनुवांशिक असतात. अमेरिकेतली अभ्यासात हृदय बंद पडलेल्या जवळपास १४ टक्के लोकांमध्ये विद्युत बिघाड झालेला दिसला. ह्यामुळे हृदयाची गती अनियमित होते. हृदय खूप जास्त वेगात चालायला लागले तर त्याचे काम खराब होते. असे बिघाड इ सी जी मध्ये सापडू शकतात. पण कधी कधी हे बिघाड नेहमीच्या तपासणीत सापडत सुद्धा नाहीत. अमेरिकेतल्या ह्या अभ्यासात कार्डियाक अरेस्ट झालेल्यांपैकी १६ टक्के लोकांमध्ये हृदयाच्या रक्तवाहिनी चे आजार (आपण नेहमी हॉर्ट अटॅक म्हणतो तो आजार ) आढळला. ७ टक्के लोकांमध्ये शरीरातील सोडियम चे प्रमाण खूप कमी झालेले आढळले. ३ टक्के लोकांना उष्माघात (शरीराचे तापमान खूप वाढणे) मुळे हृदय बंद पडले होते. ३ टक्के लोकांमध्ये हृदय बंद पडण्याचे कारण सापडले नाही.

वरील माहितीवरून आपल्या लक्षात येईल की ज्या लोकांचे हृदय धावण्याच्या शर्यतीत अचानक बंद पडले त्यापैकी बहुतेकांना हृदयाचे आजार होते. यातील काही आजार सुप्त आणि शोधायला कठीण असे असतात. धावण्याच्या शर्यती आधी किंवा कुठल्याही व्यायामाच्या प्रकाराआधी आपण हे आजार शोधू शकलो तर अचानक होणारे काही मृत्यू आपण टाळू शकतो.

ऑलम्पिक किंवा इतर काही स्पर्धांच्या आधी अशा काही तपासण्या केल्या जातात. त्यामुळे अशा स्पर्धांमध्ये अचानक होणार्‍या मृत्यूंचे प्रमाण कमी असते (अशा तपासण्या नसत्या तर हे प्रमाण जरा जास्त दिसले असते). मॅरेथॉन व धावण्याच्या शर्यतीत आजकाल सगळ्याच वयाचे लोक सहभागी होतात. किशोर व तरुण स्पर्धकांपेक्षा जास्त वय असलेल्या व्यक्तींची तपासणी थोड्या वेगळ्या पद्धतीने करावी लागते. त्यांच्या विशेष गरजा लक्षात घ्याव्या लागतात. वर उल्लेख केलेला अमेरिकेतली अभ्यास एका विशिष्ट बाबीवर प्रकाश टाकतो. हृदयाच्या रक्तवाहिनीचा आजार (coronary artery disease) हा हृदयविकाराचा झटका येण्यास कारणीभूत ठरतो. सहसा होणारा प्रकार म्हणजे रक्तवाहिनीत चरबी जमा झालेला भाग फुटतो (plaque rupture) व त्यामुळे रक्तवाहिनीत रक्त गोठते व रक्तपुरवठा बंद पडतो. धावण्याच्या शर्यतीत हृदय बंद पडलेल्या रुग्णांमध्ये थोडे वेगळे दिसले. त्यांच्या रक्तवाहिनीत असा चरबी झालेला भाग फुटलेला आढळला नाही. धावताना हृदयाला जास्त ऑक्सिजन लागतो. रक्तवाहिन्या अरुंद झाल्यामुळे धावताना पुरेसा ऑक्सिजन न मिळाल्याने हृदय बंद पडले असे ह्या अभ्यासात दिसले. त्यामुळे धावण्याच्या शर्यतीच्या आधी जर आपण स्ट्रेस टेस्ट (मशीनवर धावताना हृदयाचा आलेख करतो ती तपासणी ) केली तर त्याचा फायदा होऊ शकतो असे हा अभ्यास सांगतो. ही स्ट्रेस टेस्ट किंवा ट्रेड मिल टेस्ट आपण नेहमी किंवा सगळ्यांना सांगत नाही. मॅरेथॉनची तयारी करण्याआधी अशी तपासणी केली व त्यात त्रास झाला किंवा दोष आढळलातर सावध व्हावे असे हा अभ्यास सांगतो. हृदयविकार नसेल तरी अशा लोकांनी धावण्याची शर्यत टाळलेली बरी. मध्यवयीन किंवा ज्यांना हृदयविकाराचा थोडा धोका आहे अश्यांची ही तपासणी केली तर आपण धोक्याचा अधिक चांगला अंदाज घेऊ शकतो. काही अभ्यासांमध्ये धावण्यापूर्वी अॅस्पिरीन ची गोळी घेतल्याने हृदयरोगाच्या झटक्याचा धोका काही प्रमाणात कमी होतो असे सुद्धा दिसले आहे. ज्यांच्या परिवारात एखाद्याच्या अचानक मृत्यू किंवा हृदयरोगाने मृत्यू झाला असेल, ज्यांना पूर्वी हृदयरोगाचा त्रास झाला असेल, ज्यांना डायबेटीस, उच्च रक्तदाब,लठ्ठपणा किंवा किडनीचे आजार असतील अशा लोकांना धोका जास्त असतो. शिवाय छातीत दुखणे, दम लागणे , थकवा येणे इत्यादी लक्षणे असतील तर त्यांना सुद्धा धावताना कोसळण्याचा धोका जास्त असतो. ह्या सगळ्यांकडे लक्ष देण्याची गरज असते.इ सी जी , एको आणि स्ट्रेस टेस्ट अशा हृदयाच्या तपासण्या , आपल्या नेहमीच्या रक्त -लघवीच्या तपासण्या व तज्ञ डॉक्टरांचा सल्ला ह्यातून हृदयाचे बरेचसे सुप्त आजार ओळखता येऊ शकतात.

मुळातच कमी असलेला धोका अजून कमी करता येतो. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ह्यांच्या जर्नल मध्ये धोक्याची आणखी काही लक्षणे सांगितली आहेत. ज्यांना व्यायामाची सवय नाही असे नवखे धावपटू व ज्यांची बैठी जीवनशैली आहे असे लोक ह्यांना धोका जास्त असतो. मॅरेथॉन व अर्ध-मॅरेथॉन च्या आधी शारीरिक व्यायामाची पुरेशी तयारी व्हायला हवी. (मॅरेथॉनसाठी जवळपास ४ ते ६ महिने पूर्वतयारी करावी असे सांगितल्या जाते). आपण दर आठवड्यात ३ ते ५ दिवस धावण्याचा सराव करावा. स्नायुंना पुरेसा सराव आणि पुरेशा आरामाची सुद्धा गरज असते. अशी पूर्वतयारी झाली नसेल तर शरीरावर पडणारा ताण पेलवत नाही. म्हणून आपण मॅरेथॉन धावण्याची चांगली पूर्वतयारी करून धावायला जावे. “आपण मॅरेथॉन धावून बघू जमतंय का “ असा दृष्टीकोन ठेवणे चुकीचे आहे. ज्यांची जीवनशैली बैठी आहे त्यांच्यासाठी हळूहळू शारीरिक हालचाल वाढवण्यासाठी मदत करणारे ‘काउच टू फाईव के ’ म्हणजेच बैठ्या लोकांनी ५ किलोमीटर धावण्यासाठी मदत करणारे कार्यक्रम असतात. यात सुरुवातीला हालचाल वाढवणे, चालणे व नंतर धावायला सुरुवात करणे अशा पायऱ्या असतात. मॅरेथॉन किंवा मोठ्या शर्यतींची तयारी करण्यासाठी यापेक्षा जास्त तयारी करावी लागते. यासाठी अनुभवी प्रशिक्षक असेल तर मोठी मदत होते.

मॅरेथॉन व मोठ्या शर्यतींचा परिणाम फक्त हृदय आणि फुस्सुसांवर होत नाही तर आपले स्नायू, किडनी शरीरातील क्षार इत्यादी सगळ्यांवर होतो. शरीरातील सोडियम खूप कमी होणे याला इंग्रजी मध्ये हायपोनायट्रेमिया म्हणतात. मोठे अंतर धावताना घामातून मोठ्या प्रमाणात क्षार आणि पाणी बाहेर टाकल्या जाते. जर सोडियमचे प्रमाण अचानक खूप कमी झाले तर जीवाला धोका निर्माण होतो. जर धावायची सवय नसेल, वजन खूप कमी किंवा खूप जास्त असेल, धावताना क्षार नसलेले पाणी खूप मोठ्या प्रमाणात पिण्यात आले आणि चार तासांपेक्षा जास्त व्यायाम झाला असेल तर सोडियम क्षार कमी होण्याचा धोका जास्त असतो. क्षार कमी होण्यासोबत किडनीवर वाईट परिणाम होण्याचा धोका असतो. स्नायुंना खूप जास्त व्यायामाचा ताण पडला तर स्नायुंना इजा होते. स्नायुमधील मायोग्लोबीन रक्तात सांडते. ह्यामुळे किडनी च्या कामात अडथडा येतो. शरीरातील पाणी कमी पडले तर त्याने सुद्धा किडनीवर ताण येतो. मॅरेथॉन धावण्याआधी काही औषधे घेतली तर त्याचा किडनी आणि क्षारांवर सुद्धा परिणाम होतो. मॅरेथॉन ची तयारी करताना ह्या गोष्टींकडे लक्ष द्यावे. धावताना आपण किती व कसे खाणार आहोत, कुठली पेये कशी पिणार आहोत याची योजना आधीच करावी. मॅरेथॉन धावण्याच्या आठवड्यात आहारात पुरेशी कर्बोदके असावीत. कारण धावताना इंधन म्हणून त्यांची गरज असते. मॅरेथॉन धावपटूंचा आहार हा इतर आहारांपेक्षा वेगळा असतो. वजन कमी करणारे डायट घेऊन मॅरेथॉन धावणे चुकीचे ठरू शकते.

धावताना शरीराचे तापमान वाढते. शरीर थंड ठेवायला घामाची मदत होते. यासाठी शरीरातील पाणी आणि क्षार वापरल्या जातात. वापरलेले पाणी आणि क्षार भरून काढण्यासाठी क्षारयुक्त पाणी (ओ आर एस ) पिण्याची गरज असते. त्याशिवाय योग्य प्रकारचे कपडे महत्वाचे असतात. उष्ण आणि कोरड्या वातावरणात धावणे/व्यायाम करणे खूप कठीण असते. अशा वेळी उष्माघाताचा मोठा धोका असतो. शरीरात जंतुसंसर्ग (इन्फेक्शन )असल्यास किंवा ताप असल्यास सुद्धा उष्माघाताचा धोका जास्त असतो. त्यामुळे अशा गोष्टींकडे दुर्लक्ष करू नये. आजार छोटा असेल किंवा ताप कमी असेल तरीही आजारी असताना मॅरेथॉन धावू नये. ज्या वातावरणात धावायचे आहे त्या वातावरणाची सवय होण्याची गरज असते. त्यासाठी सरावाचा फायदा होतो. क्षार असलेले पाणी भरपूर प्रमाणात पिल्यास फायदा होतो. डोके दुखणे , चक्कर येणे, मळमळ उलटी वाटणे, नेहमीपेक्षा जास्त थकवा वाटणे , नेहमीपेक्षा जास्त दम लागणे अशी लक्षणे दिसली तर धावणे थांबवायला हवे. उष्माघात प्राणघातक ठरू शकतो.

स्नायू , हाडे आणि सांधे यांना खूप धावल्याने किंवा खूप व्यायाम केल्याने इजा होऊ शकते. शरीराला व्यायामाचा सराव कमी असेल तर इजा होण्याची शक्यता जास्त असते. योग्य पद्धतीने सराव केला तर इजा होण्याचा धोका कमी होतो. हे सगळ्या व्यायामांसाठी लागू आहे. तज्ञ प्रशिक्षक इजा टाळण्यात व झालेली इजा लवकर बरी करण्यासाठी मोठी मदत करू शकतात.

मॅरेथॉनसारख्या शारीरिक आव्हानांमध्ये धोका असतो. हा धोका कमी सुद्धा करता येतो. आपण काळजीपूर्वक तयारी केली तर वैयक्तिक पातळीवर धोका अमी करू शकतो. मॅरेथॉन आयोजकांनी सुद्धा काळजी घेण्याची गरज असते. धावपटूंसाठी सगळ्या आवश्यक सुविधा असाव्यात. जीवनावश्यक औषधे, डीफीब्रिलेटर हे यंत्र आणि वैद्यकीय चमू सुसज्ज असावेत. वेळेत सी पी आर आणि डीफिब्रीलेटर चा उपचार मिळाला तर रुग्ण वाचण्याची शक्यता वाढते असे जपान च्या अभ्यासात दिसले आहे. याशिवाय धावपटूंना झालेल्या त्रासांची नीट नोंद ठेवायला हवी. जर काही ठराविक त्रास वारंवार होत असतील तर त्यासाठी उपाय करता येऊ शकतील. उदा उष्माघाताचा धोका जास्त असेल तर मॅरेथॉन रात्री आयोजित करता येऊ शकते. इतक्यात आम्ही स्पेन मधील व्हॅलेंसिया या शहरात रात्री होणारी मॅरेथॉन बघितली.

मॅरेथॉन धावणे हा फिटनेस किंवा आरोग्याचा मार्ग नाही. ते फिटनेस चे एक लक्षण आहे. यात फिटनेस पेक्षा आव्हानाचा भाग जास्त आहे. आपण फिटनेस साठी कमी तीव्रतेचे व कमी आव्हानात्मक प्रयत्न सुद्धा करू शकतो. पण मॅरेथॉन धावण्यासाठी योग्य प्रकारे प्रयत्न केले तर धोका कमी आहे. ज्यांना इच्छा आहे व ज्यांना धोक्याचे घटक नाहीत त्यांनी अवास्तव भीती टाळून योग्य प्रकारे सराव करावा. जे लोक अगोदरच तीन चार मॅरेथॉन धावले आहेत त्यांना धोका कमी असतो. स्त्रियांना सुद्धा अचानक कोसळण्याचा धोका कमी असतो. पूर्ण अभ्यास आणि सराव करून मॅरेथॉन धावणारे सक्षम ठरतात. अशा लोकांमध्ये जीवनमान चांगले व आजार कमी असतात असे बऱ्याच अभ्यासांमध्ये दिसले आहे. मॅरेथॉनचा स्वतःचा धोका खूप कमी आहे असे म्हणायला काही हरकत नाही. प्रत्येक व्यक्तीची शारीरिक क्षमता आणि स्वतःचे धोक्याचे घटक वेगवेगळे असतात. ते समजून घेणे आवश्यक आहे. त्यासाठी तज्ञ डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि तपासण्या करून घ्यावा. नियमित सराव आणि प्रशिक्षकांचे मार्गदर्शन घेऊन आपली क्षमता वाढवावी. धावणे , व्यायाम, खेळ किंवा मॅरेथॉन ह्या सगळ्यांसाठी हे लागू आहे. अवास्तव भीती आणि फॅड या दोन्ही पासून दूर राहून सारासार विचार केला तर खेळ आणि शर्यती सोपे आहेत.

डॉ विनायक हिंगणे

फोटो: सिद्धेश पंडित . सुरक्षित धावा आणि निरोगी राहा!

link to read this article in English:

https://vinayakhingane.com/2018/11/28/marathon-risks-and-safety/

आरोग्याचा निर्धार

आपल्या ओळखीच्या, अगदी जवळच्या व्यक्ती बरेचदा खूप प्रेरणादायी असं काहीतरी करून जातात. आपल्या आयुष्याच्या धकाधकीत आपल्याला ते जाणवतही नाही. पण जेव्हा जाणवतं, तेव्हा मिळालेली प्रेरणा खूप मोठी असते! आरोग्याच्या बाबतीत ही अशी जवळच्या लोकांकडून मिळालेली प्रेरणा खूप महत्वाची असते. आरोग्याविषयी आपली वागणूक आपल्या आजूबाजूच्या लोकांवर अवलंबून असते असं बरेचदा दिसतं. जीवनशैली, आहार, डॉक्टरांची निवड, उपचारशैली इत्यादी अनेक बाबतीतील निर्णयांवर आपल्या जवळील लोकांच्या विचारसरणीचा प्रभाव असतो. आज मी तुम्हाला माझ्या ओळखीच्या दोन व्यक्तींची गोष्ट सांगणार आहे. हे दोघेही सामान्य आहेत आणि त्यांनी केलेलं कामही अगदीच असामान्य आहे असेही नाही. पण त्यांच्या सामान्य असण्यामुळे ते सगळ्याच वाचकांना जवळचे वाटतील असे आहेत. दोघांनीही गेल्या दीड-दोन वर्षांत बरंच वजन कमी केलं आहे आणि कमी केलेलं वजन टिकवून ठेवलं आहे. नवीन वर्षाच्या सुरुवातीला अनेक रिझोल्युशन घेतले जातील आणि त्यांची टिंगलही होईल! यातील अनेक निश्चय यशस्वी होतील आणि अनेक बारगळतील. माझ्या मते निश्चय करणे ही बदलाची पहिली पायरी असते. लोक ह्या निमित्ताने सुरुवात तरी करतात. त्यांचं मनोबल टिकून राहावं ह्याकरता पुढील दोन गोष्टी. ह्या दोन्ही व्यक्तींकडे बघितल्यावर एक कळतं की वजन कमी करण्यासारखं कठीण काम सुद्धा चिकाटी असली की पूर्ण होऊ शकतं. ते सुद्धा फार खर्च न करता व औषधांशिवाय.

पहिली गोष्ट माझ्या काकांची. गोपाळराव हिंगणे. ते शेगावला राहतात आणि इतक्यातच मुख्याध्यापक पदावरून निवृत्त झाले. शिक्षक म्हणून ते अगदी मनापासून काम करत व आदर्श शिक्षक होते.पुढे मुख्याध्यापक झाले. कामाचा ताण व रोजच्या जीवनात गुंतून गेल्यामुळे आरोग्यासाठी विशेष लक्ष देता आले नाही. शारीरिक हालचाल कमी झाली व वजन हळूहळू वाढत गेले. पोटाचा घेर वाढला पण आपल्याकडे त्याला सुखी माणसाचं लक्षण म्हणतात म्हणून थोडं दुर्लक्ष झालं. बघता बघता वजन 82 किलो झालं…

जवळपास 2 वर्षांपूर्वी काकांना ह्या वाढलेल्या वजनाचा परिणाम प्रकृतीवर होताना स्वतः लाच जाणवायला लागला. हालचालींचा वेग मंदावला, जिना चढताना एक मजला चढल्यावर धाप लागायला लागली आणि आपल्या पोटावर आपण वजन घेऊन फिरतोय असं जाणवायला लागलं. पोटावरील हा चरबीचा घेर कमी करायलाच हवा हे काकांना कळलं. भावांना डायबेटीस असल्यामुळे तो धोका आपल्याला सुद्धा आहे याची काळजी त्यांना होतीच. आपले त्रास वाढण्याआधीच आपण पावलं उचलायला हवीत असं त्यांनी ठरवलं. वाढलेल्या चरबीसोबत आपल्याला डायबेटीस, बीपी , हृदयरोग असे अनेक आजार होण्याचा धोका वाढतो. त्यामुळे काका जो विचार करत होते तो अगदी बरोबर होता. एक मुख्य बाब म्हणजे काकांना वाढलेल्या वजनाचा शारीरिक त्रास जाणवला. अनेकांना तो जाणवत नाही. अशा वेळी रक्ताच्या तपासण्या केल्यावर कळतं की प्रोब्लेम होतोय. बरेचदा तर प्रॉब्लेम झाल्यावरच लक्षात येतं की चरबी वाढली आहे.

काकांनी ह्यासाठी काय केलं?

काकांना प्रॉब्लेम वेळेत ध्यानी आला आणि त्यांनी सगळ्यात पहिले डॉक्टरांचा सल्ला घेतला. रक्ताच्या तपासण्या ठीक आल्या. डायबेटीस नव्हता व बीपी सुद्धा नॉर्मल होते. काकांची काळजी थोडी कमी झाली. काकांनी आहारात बदल सुरू केले.

काका शाकाहारी आहेत. आधी त्यांचं रोजचा आहार म्हणजे सकाळी 6 ते 7 पोळ्या आणि भाजी असा ब्रँच करून ते कामाला निघायचे. दुपारचे जेवण नसायचे. त्याऐवजी दुपारी उशिरा हॉटेलमध्ये/कँटीन मध्ये काहीतरी खात असत. संध्याकाळी दोन भाकरी आणि भाजी. दिवसातून दोन तीन वेळा ते कपभर दूध साखर घालून प्यायचे. त्यांच्या जेवणाचं विश्लेषण केलं तर दुपारचं बाहेरचं खाणं हा त्यांच्या आहारातील सगळ्यात घातक भाग होता. बाकी जेवण हे आपल्या नेहमीच्या जेवणासारखे होते. गावाकडे जेवण हे पोळी किंवा भाकरीच्या संख्येत मोजल्या जाते. जेवणातील इतर घटकांकडे हवे तेवढे लक्ष दिल्या जात नाही. काकांच्या बाबतीतही तेच व्हायला लागले. दोन्ही वेळेच्या जेवणात तृणधान्यांचे प्रमाण जास्त होते.

पुढील दीड-दोन वर्षात काकांनी आहारात बरेच बदल केले. एका वेळेच्या खाण्यात पोळ्या, पांढरा भात, भाकरी ह्यांचे प्रमाण अतिशय जास्त असले की खान्यानंतर रक्तातील साखरेचे व इन्सुलिनचे प्रमाण जास्त वाढते. असे जर वारंवार झाले तर शरीरातील चरबी वाढायला सुरुवात होते. काकांनी त्यांचे जेवण विभागून घ्यायला सुरुवात केली. एक वेळी 6ते 7 पोळ्या खाण्याऐवजी ते दोन वेळा 2 पोळ्या खायला लागले. त्याशिवाय त्यांनी सकाळी नाश्त्यासाठी गाजर, गोबी , पालक इत्यादी भाज्या कच्च्या खायला सुरुवात केली. त्यामुळे पोळ्यांचे प्रमाण कमी करून सुद्धा भूक नियंत्रित रहायला मदत झाली. याशिवाय आहारातील विविधता वाढली आणि आहार चौरस झाला. संध्याकाळच्या जेवणात सुद्धा भाकरीचे प्रमाण कमी झाले.2 ऐवजी 1 भाकरी खाऊ लागले. काकांना तर्रीची भाजी (म्हणजे जास्त तेल असलेली भाजी) आवडायची. ती सुद्धा आहारातून वजा केली. दुधात साखर घालणे बंद केले आणि जेवणात वरून मीठ घेणे बंद केले. तळलेले पदार्थ आधी बरेचदा घरी खाण्यात यायचे. त्यांच प्रमाण सुद्धा काकांनी खूप कमी केलं. काकांचा आहार हळूहळू बदलला पण जे बदल झाले त्यामुळे काकांचा आहार संतुलित झाला.

काकांनी आहाराशिवाय इतर काही बदल केले का?

माझे काका दोन वर्षांपूर्वी रोज जवळपास 4 किलोमीटर फिरत असत. पण त्यांच्या चालण्याचा वेग हळू असे. वजन कमी करायचं असं ठरवल्यावर त्यांनी रोजचं फिरणं वाढवलं. आता त्यांचं चालणं हा व्यायाम असतो. ते दम लागेल अशा वेगात चालतात आणि रोज जवळपास 7 किलोमीटर चालतात. ते रोज सूर्यनमस्कार आणि 40 बैठका असे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करतात. वैद्यकीय सल्ल्यानुसार आठवड्यातून कमीत कमी 150 मिनिटं मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम व कमीतकमी 3 दिवस स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करणे आरोग्यासाठी आवश्यक असते. काका ह्यापेक्षा जास्त व्यायाम करतात व त्याचाच फायदा वजन कमी करण्यासाठी झाला. ह्याशिवाय काकांनी रोजची शारिरीक कामं वाढवली आहेत. त्यांच्या शेतातील छोटी छोटी काम ते स्वतः अधिक प्रमाणात करू लागले आहेत. त्यांच्या मते घरातील व शेतीतील कामं हातावेगळी होतात व शारीरिक हालचाल सुद्धा वाढते. ही शारीरिक हालचाल वाढल्याने दुहेरी फायदा होतो. वैद्यकीय दृष्ट्या सुद्धा दुहेरी फायदा होतो. व्यायामशिवाय जी हालचाल वाढते त्यामुळे ऊर्जा तर जाळल्या जातेच पण स्नायूंचा इन्सुलिनला प्रतिकार कमी होतो. ह्याने वजन कमी व्हायला मदत होते असे आढळले आहे.

काकांचे वजन 82 किलोग्रॅम वरून कमी होत आता 65 किलोग्रॅम झाले आहे. पोटाचा घेरही खूप कमी झाला आहे. स्टॅमिना वाढला आहे व चपळता वाढली आहे. अर्थातच हा पोटावरील चरबी कमी करण्याचा प्रवास अगदी सोपा आणि सरळ नव्हता. काका आवर्जून सांगतात की पहिले 10 किलो वजन अगदी सहज कमी झाले. पण त्यानंतर वजन कमी होताना बराच वेळ आणि प्रयत्न लागले.

हा वेळ देण्याची आणि प्रयत्न सुरू ठेवण्याची चिकाटी काकांना कुठून मिळाली हे मी त्यांना विचारलं. दुसरा एक प्रश्न माझ्या मनात होता की वजन कमी करण्याचे इतके उपाय जाहिराती, व्हाट्सएपच्या माध्यमातून आपल्या समोर येतात. त्यांना बळी पडून आहार व व्यायाम सोडून देण्याची इच्छा काकांना झाली नसेल का? काकांनी मला त्यांच्या वारीची गोष्ट सांगितली. काका पंढरपूर वारी ला निघाले. वारीमध्ये रोज खूप चालावं लागायचं. एक दिवसात सरासरी 20 ते 25 किलोमीटर चालणं व्हायचं. एखाद्या दिवशी तर 30 किलोमीटर. ह्या काळात आहार अगदी कमी होता. पातळ कालवण व पोळी किंवा भाकरी हे जेवण दोन वेळा असायचं. नाश्ता बंद.त्यामुळे उपास घडला आणि शारीरिक श्रम बरेच झाले. काकांचं वजन झपाट्याने कमी झालं. अगदी बघितल्यावर कळेल असा फरक झाला. मग घरी परत आल्यावर घरचे नेहमीचे जेवण सुरू झाले. आता आपण फारच थकून भागून घरी आलोय म्हणून काही दिवस व्यायामाला सुट्टी मिळाली. ह्याचासुद्धा मोठा नाट्यमय परिणाम झाला. 8 दिवसांत वजन 4 किलोग्रॅम ने वाढलं. त्यामुळे आहारावर नियंत्रण + व्यायाम ह्यांचा फायदा आणि ते न करण्याचा तोटा दोन्ही गोष्टी काकांना अतिशय ठळकपणे जाणवल्या. त्यातून त्यांना पुरेसं प्रोत्साहन मिळालं आणि ते अजूनही नियमित व्यायाम करतात व आहारावर नियंत्रण ठेवतात.

17 किलोग्रॅम वजन कमी करण्यासाठी काकांना कुठलंही औषध लागलं नाही व काहीही खर्च लागला नाही. ते काही अतिरिक्त कामं स्वतः करू लागले व बाहेरील खाणं कमी झालं. त्यामुळे झाल्यास थोडी बचतच झाली असं म्हणावं लागेल. आरोग्याला झालेला फायदा मात्र खूप मोठा आहे.

दुसरी गोष्ट:आता आपण सिद्धेश ची गोष्ट बघूया. सिद्धेश पंडित हा माझा मित्र इंजिनिअर आहे. तो सध्या अमेरिकेत मिशिगन येथे काम करतो. त्याची जीवनशैली ही आपल्याकडील बहुतांशी शहरी तरुण लोकांसारखी झालेली. नवीन जॉब अमेरिकेत मिळाला. कामात प्रचंड ताणतणाव होता पण सुरुवातीला उत्साहात 14 ते 15 तास सलग काम करायचा. कामाला दिवसरात्रीची मर्यादा नसायची. झोप कमी व्हायला लागली. ताणतणाव व कमी झोपेचा आहारावर व आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतो. सिद्धेशच्या बाबतीत सुद्धा हे झालं. व्यायाम बंद पडला. खाण्या-पिण्यावर काहीच नियंत्रण राहिलं नाही. त्याचं वजन 2015 च्या सुरुवातीस 200 पाऊंड(जवळपास 91किलोग्रॅम) झालं. कमरेचा घेर वाढून 38 इंच झाला. बी एम आय 29.4 झाला. याचाच अर्थ सिद्धेश लठ्ठ झाला होता. तो आजारीही पडला. तपासण्या केल्यावर त्याला कळलं की त्याच बीपी 138/90असं आहे. पुन्हा तपासल्यावर सुद्धा ते जवळपास ह्याच पातळीत रहायचं. म्हणजे बीपी थोडसं वाढलेलं होतं.कोलेस्टेरॉल जरी नॉर्मल असलं तरी कोलेस्टेरॉल रेशो 5.1 होता. अगदी 30 वर्षे वयाच्या आत जर अस काही घडलं तर पुढे हृदयविकार व इतर आजार होण्याची शक्यता वाढते. सिद्धेशला हा धोका कळला! आपलं आयुष्य आता आपल्याला नियंत्रित करण्याशिवाय काही पर्याय नाही हे त्याला कळलं. सुरुवात म्हणून त्याने नवीन जॉब शोधला. ताणतणाव कमी झाला आणि झोप सुधारली. यामुळे सिद्धेश च्या आहारावर बराच अनुकूल परिणाम झाला. आहारावर नियंत्रण ठेवणे शक्य आहे असं त्याला वाटायला लागलं.

सिद्धेश ने आहाराबाबतीत काय केलं?

जागरण करत असताना सिद्धेशला रात्री भूक लागायची आणि तो रात्री खाण्यासाठी काहीतरी तयारच ठेवायचा. ही जवळपास सवयच झाली होती. स्नॅकिंग म्हणजेच नाश्ता आणि मधेमधे खाणं नेहमीचं होतं. त्याने सगळ्यात पहिले हे खाणं म्हणजेच स्नॅकिंग थांबवलं. त्याने रात्री सिनेमे आणि कंप्युटर इत्यादी बंद केलं. झोप पूर्ण झाली पाहिजे ह्याकडे लक्ष दिलं. झोप सुधरल्यावर रात्रीचं खाणं सुद्धा बंद झालं. सिद्धेशने आहार आखून घेतला व तो पाळायला लागला.

त्याचा आखलेला आहार असा आहे

सकाळी 1 कप ओट्स (ह्या ऐवजी पर्याय म्हणजे पूर्ण दाना असलेली तृणधान्य किंवा कडधान्य)

दुपारचं जेवण: एक प्लेट सॅलड (कच्च्या भाज्या) आणि पांढरे मांस(कोंबडी किंवा मासे इत्यादी)

संध्याकाळचं जेवण: 2 पोळ्या आणि भाजी. प्रोटीन मिल्क शेक

सिद्धेश मांसाहारी आहे. पण तो लाल मांस टाळतो. आरोग्यासाठी लाल मांस व प्रक्रिया केलेलं मांस कमी कराव किंवा टाळावं असा वैद्यकीय सल्ला आहे. सिद्धेश चिप्स, डोनट, बेकरीचे पदार्थ पूर्णपणे टाळतो. आधी आवडीचे असलेले आईस्क्रीम व केक हे सुद्धा बंद आहेत. साखर अतिशय कमी प्रमाणात असते. ह्या सगळ्यामुळे कार्बोहायड्रेट व प्रकिया केलेले तेल ह्यांचे प्रमाण नियंत्रणात आले.

सिद्धेश सोडा असलेली पेय मुळीच पीत नाही. सोडा असलेल्या पेयांमध्ये साखर तर असतेच पण सोड्यामुळे आपल्या पोटातून अन्न आतड्यात जाण्याची प्रक्रिया वेगावते. ह्यामुळे साखर लवकर शोषल्या जाऊन रक्तातील साखर अचानक वाढते. त्यामुळे वजन कमी करायचं असेल तर अशी पेय टाळणं हे उत्तमच. तसेच फळांचा ज्यूस टाळणे सुद्धा फायद्याचे आहे. एक फळ पूर्ण खाल्ले तर त्यातून अनेक जीवनसत्वे व आवश्यक फायबर मिळते. ज्यूस मधून फक्त साखर मिळते ती सुद्धा लवकर शोषल्या जाणारी. युकेच्या आहारविषयक गाईडलाईन्स मधून त्यांनी चांगल्या पदार्थांच्या यादीतून ज्यूस काढून टाकला आहे.

सिद्धेशच्या ह्या आहारामधील एक महत्वाचा घटक म्हणजे खाण्याचा आकार (पोर्शन साईज). किती खायचं हे सुद्धा सिद्धेश ने काटेकोर नियंत्रणात ठेवलं आहे. यासाठी तो “माय फिटनेस पाल” ह्या ऍप ची मदत घेतो. सिद्धेशने सुरुवात करताना 5 किलो वजन कमी करायचं ध्येय ठेवलं. त्यानुसार दिवसभरातील आहार किती कॅलरी असेल ते ठरलं. मग त्यानुसार रोज जे खाल्लं त्या सगळ्या पदार्थांची नोंद सिद्धेश ऍप मध्ये प्रामाणिकपणे करायचा. त्यानुसार मोजणी करून सिद्धेशच्या किती कॅलरी खाऊन झाल्या आहेत ते कळायचं आणि पुढच्या जेवणात किती खायला हवं ते सुद्धा कळायचं. ऍप मध्ये नोंद असली की आपण रुळावर आहोत की घसरतोय हे लगेच समजतं. अशी इतरही ऍप असतात. सिद्धेश वापरतो ते ऍप फुकट उपलब्ध आहे.

सिद्धेश व्यायाम कसा करतो?

सिद्धेश जिम मध्ये जाऊन वजन उचलण्याचे व्यायाम करतो. शरीराचे सगळे मोठे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम तो करतो. दर काही दिवसांनी तो वजन वाढवतो. याशिवाय कार्डियो व्यायाम तो आठवड्यातून 3 ते 4 वेळा करतो. कधी जिम मध्ये तर कधी बाहेर धावून तो हे व्यायाम करतो. जिमला स्विमिंग पूल उपलब्ध आहे त्यामुळे अधून मधून पोहण्याचा व्यायाम सुद्धा तो करतो. उन्हाळ्यात दर आठवड्याला तो क्रिकेट खेळतो. ह्या सगळ्या व्यायामाचा सिद्धेशच्या आरोग्यावर खूप चांगला परिणाम झाला आहे. वजन कमी होण्यासोबतच त्याचे बीपी सुद्धा नॉर्मल झाले आहे. आधी जे बीपी 138/90 च्या आसपास असायचं ते बीपी इतक्यात मोजलेल्यावर 116/84 इतकं आलंय. हे कुठलंही औषध न घेता घडलय.

सिद्धेश व्यायामाच्या बाबतीत सुद्धा आधुनिक तंत्रज्ञानाचा पुरेपूर उपयोग करतो. तो फिटबीट वापरतो आणि त्यात स्वतःची शारीरिक हालचाल किती होते यावर लक्ष ठेवतो. सिद्धेशच्या ह्या शारीरिक हालचालींची माहिती “माय फिटनेस पाल” ह्या ऍप मध्ये सुद्धा उपयोगात येते. व्यायामाव्यतिरिक्त सिद्धेश रोज जवळपास 6000 पावलं एवढी हालचाल करतो असं त्याच्या फिटबिट वरुन कळलं. व्यायामशिवाय रोज एवढी हालचाल केली तर वजन कमी व्हायला मदत होते.

सिद्धेश वापरतो त्या ऍपमध्ये आपल्या ऊर्जेचे गणित मांडून येते. आपण किती कॅलरी खाल्ल्या आणि आपण किती कॅलरी जाळल्या(शारीरिक हालचाल व व्यायाम) ह्याचा हिशोब येतो. आपण रोज लिहून हा हिशोब करण्याचा त्रास त्यामुळे कमी होतो. आपण आपल्या आहारावर व हालचालींवर जेवढी करडी नजर ठेऊ तेवढं आपलं नियंत्रण घट्ट राहण्यासाठी मदत होते. आपण मोजत नाही त्यामुळे आपले नियंत्रण राहत नाही हे सिद्धेशला कळलं होतं. या ऍपच्या मदतीने सिद्धेशला हिशोब ठेवणं सोपं गेलं. कधी, किती व काय खायचं हे ठरवणं सोपं झालं. आठवडाभरात व्यायाम कमी पडला असेल तर तो भरून काढता आला. आपण एखादे ऍप वापरायलाच हवं असं नाही. मोजमाप महत्वाचं.

सिद्धेश व्यायामासाठी जिम चे पैसे भरतो.फिटबिट चा खर्च एकदाच झाला. पण इतर काही खर्च त्याला लागले नाहीत. तो व्यायामासाठी इन्स्टाग्राम व युट्युब अशा वेबसाईट वरील माहिती वापरून व्यायामाचा आराखडा ठरवतो. नवीन व्यायाम सुद्धा शिकतो. सिद्धेश त्याच्या सगळ्या मोजमापांची नोंद मोबाईल मध्ये ठेवतो. आपली प्रगती प्रत्यक्ष बघितली की त्यापेक्षा मोठी दुसरी प्रेरणा नसते.

सिद्धेशच्या आरोग्यावर झालेले परिणाम त्याने नोंद करून ठेवले आहेत.नोव्हेंबर 2015 पासून आतापर्यंत त्याचे वजन 200 पाऊंड वरून कमी होऊन 176 पाऊंड एवढे कमी झाले. (91 किलो ते 80 किलो म्हणजे जवळपास 11 किलो कमी झाले)

त्याच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण 20.5 टक्क्यांवरून कमी होऊन 17.8 टक्के झाले. कमरेचा घेर 6 इंच कमी होऊन 32 इंच झाला. पोटावरील चरबी कमी झाल्यामुळे बीपी, साखर आणि कोलेस्टेरॉल च्या प्रमाणात सुद्धा सुधारणा झाली. कोलेस्टेरॉल रेशो म्हणजे टक्केवारी सुधारून 3.3 झाली. त्याच्या हृदयाची गती दर मिनिटाला 80 ठोक्यांवरून कमी होऊन 62 वर आली. म्हणजे त्याचं हृदय आणि फुफ्फुस खेळाडूंसारखं बळकट झालं आहे. सिद्धेश आणि त्याची पत्नी अवंती दोघेही नियमित व्यायाम करतात. त्यांचा उत्साह प्रेरणादायी आहे.आधुनिक तंत्रज्ञानाचा आपल्या आरोग्यासाठी कसा वापर करायचा हे त्यांच्याकडून शिकण्यासारखं आहे.

सिद्धेश व माझे काका ह्यांनी कुठलेही मोठे खर्च न करता वजन कमी केलं आणि टिकवले सुद्धा आहे. त्यांनी अवघड असं डायट सुद्धा केलं नाही. त्यांना अडचणी आल्या आणि कधी कधी थोडा सेटबॅक पण आला. तरीही त्यांच वजन यशस्वीपणे कमी झालं. आहार कमी करून आणि हालचाल वाढवून वजन कमी करणं सोपं नाही असं आपण तज्ञांकडून बरेचदा ऐकतो. ते काही अंशी खरं सुद्धा आहे. पण जर खोलात जाऊन बघितलं तर कळतं की हा मंत्र अयशस्वी होण्याचं कारण लोक फार काळ हे पाळू शकत नाहीत असं आहे. सिद्धेश आणि माझ्या काकांनी हे पाळलं आणि ते यशस्वी झाले.

सगळेच एवढे यशस्वी होवोत. पण जर काही अडचण आली तर तज्ञांची मदत घ्यावी. एखादा आजार असल्यास आहारबदल व व्यायामपूर्वी डॉक्टरांना नक्की भेटावं.

आहार आणि व्यायामाचा फायदा फक्त लठ्ठ लोकांनाच होतो असे नाही. सामान्य लोकांनी सुद्धा रोज व्यायाम करणं आणि ऍक्टिव्ह राहणं अपेक्षित आहे. आहार समतोल असल्यास त्याचे अनेक फायदे मिळतात. त्यामुळे तुम्ही नवीन वर्षात काही निश्चय केला नसेल तर निरोगी जीवनशैली पाळणं हा एक उत्तम पर्याय आहे!

डॉ विनायक हिंगणे

मागच्या वर्षी मी कुशलचा वजन कमी करण्याचा प्रवास लिहिला होता:

वजनदार रिसोल्युशन

वजन, आहार व व्यायामविषयी इतर लेख व व्हिडीओ:

बी एम आय बद्दल माहिती

जाडोबा अन रडोबा 

आहाराच्या मदतीने डायबेटीस-मुक्त होणे शक्य आहे का?

आहाराचं सोपं गणित

उतारवयात व्यायाम?

नियमित व्यायाम करायला हवा हे सगळेच मान्य करतील. पण तरीही व्यायामाबद्दल काही गैरसमज आढळतात. बरेच लोक ह्या गैरसमजांना बळी पडून व्यायाम टाळतात. अशाच काही समज आणि गैरसमज ह्याबद्दल लोकांचा कल कसा हे बघण्यासाठी मी ट्विटरवर एक छोटा सर्वे केला.

उतारवयात वजन उचलण्याचा व्यायाम करावा का असा प्रश्न मी विचारला.हा सर्वे छोटासा असला तरी बहुतेक लोकांना असं वाटलं की असा व्यायाम उतारवयात करू नये कारण तो हानिकारक ठरू शकतो. बऱ्याच लोकांना ह्याबद्दल माहिती नव्हती. त्यामुळे ह्या विषयावर वैद्यकीय सल्ला काय आहे ते आपण बघू.

वैद्यकीय सल्ला काय आहे हे बघण्याआधी आपण उतारवयात भेडसावणारे प्रश्न बघू. उतारवयात स्नायूंचा आकार आणि वजन कमी होते. आपल्या वजनाच्या टक्केवारीत चरबीचे प्रमाण वाढते व स्नायूंचे कमी होते.चरबी वाढल्यामुळे होणारे जीवनशैलीचे त्रास जसे डायबेटीस, बीपी आणि हृदयरोग ह्यांचा धोका जास्त असतोच. हा धोका स्नायूंचे वजन कमी झाल्याने अजून वाढतो. ह्याशिवाय हाडे ठिसूळ होतात. बोन डेन्सीटी तपासणी केल्यावर बऱ्याच लोकांना हाडे ठिसूळ झाल्याचे कळते. अशा वेळी थोड्याश्या धोक्याने सुद्धा हाड फ्रॅक्चर होऊ शकते. उतारवयात बऱ्याच कारणांनी आपल्या शरीराची संतुलन सांभाळण्याची क्षमता कमी झालेली असते. स्नायूंची शक्ती कमी होणे हे सुद्धा त्यातील एक महत्वाचे कारण आहे. बॅलन्स सांभाळू शकल्यामुळे वारंवार पडण्याच्या घटना घडतात. आधीच हाडे ठिसूळ असल्यामुळे पडल्यावर फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता वाढते. ह्याशिवाय वय वाढल्यावर समरणशक्ती कमी होण्याचा त्रास बऱ्याच लोकांना होतो. ह्या सगळ्या कारणांमुळे बऱ्याच जेष्ठ मंडळींची हालचाल मंदावते. हळूहळू हालचाल खूपच कमी होते, आत्मविश्वास कमी होतो आणि बरेचदा नैराश्य सुद्धा येतं. यातील बरीचशी लक्षणं लवकर सुरू झालेले पेशंट सुद्धा दिसतात. वार्धक्य कमी वयात सुरू झाल्यासारखी परिस्थिती असते.ह्या सगळ्या कॉमन प्रोब्लेम्स वर एक उपाय म्हणजे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम.

स्नायू बळकट करणारे व्यायाम हे आपण वेगवेगळ्या प्रकारे करू शकतो. ह्यात तीन महत्वाचे प्रकार आहेत. पहिला प्रकार म्हणजे शरीराचे वजन वापरून केले जाणारे व्यायाम. ह्यात उठाबशा , दंडबैठका, जोर, सूर्यनमस्कार व वेगवेगळी योगासने(प्राणायाम नाही) इत्यादी येतात. दुसरा प्रकार म्हणजे वजन उचलण्याचे व्यायाम. यात जिम /व्यायामशाळेत करण्यात येणारे व्यायाम येतात. घरी सुद्धा आपण उपलब्ध असलेली वजने उचलून हे व्यायाम करू शकतो. तिसरा प्रकार म्हणजे रेसिस्टन्स बँड वापरून केलेला व्यायाम. यात रबरी पट्टे वापरून व्यायाम केला जातो. या तिन्ही प्रकारात स्नायू थकेपर्यंत व्यायाम केल्या जातो. स्नायू बळकट व्हावे व ताकद वाढावी यासाठी हा व्यायाम असतो. सोबतच स्नायूंना ताण देऊन (स्त्रेचेस करून) स्नायू मोकळे सुद्धा करायचे असतात. हळूहळू व्यायाम वाढवत न्यायचा असतो. हे व्यायाम हृदय आणि फुफ्फुसांची क्षमता वाढवणाऱ्या “कार्डियो” व्यायामापेक्षा थोडे वेगळे असतात. शरीरातील सगळे मोठे स्नायू जसे हातापायांचे स्नायू, छातीचे, पाठीचे व पोटाचे स्नायू ह्या सगळ्यांनाच व्यायाम मिळावा अशी अपेक्षा असते. आरोग्यासाठी स्नायूंचे हे व्यायाम व सोबत कार्डियो व्यायाम करावे असा वैद्यकीय सल्ला आहे.दर आठवड्यात सगळ्या वयातील लोकांनी कमीत कमी 150 मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा कार्डियो किंवा एअरोबिक व्यायाम करावा व आठवड्यातून कमीत कमी 2 दिवशी स्नायू बळकट करणारे(सगळ्या मोठ्या स्नायूंचे)व्यायाम करावे.

वेगवेगळ्या वेबसाईटवर तुम्हाला या व्यायामांबद्दल वाचता येईल आणि व्हिडीओ सुद्धा बघायला मिळतील. याशिवाय पुस्तकेही उपलब्ध आहेत. पण स्नायू बळकट करणारे व्यायाम शिकण्यासाठी तज्ञ व्यक्तीकडून शिकल्यास सगळ्यात उत्तम असे माझे मत आहे. जिम इन्स्ट्रक्टर , फिजिओथेरपिस्ट, योग गुरू इत्यादी लोकांकडून शिकताना आपण व्यायाम योग्य प्रकारे करतो आहोत हे तपासून बघता येते. व्यायाम करताना कुठल्याही वयात स्नायूंना दुखापत होण्याची थोडी शक्यता असते. पण व्यायाम योग्य पध्दतीने केला तर ही शक्यता कमी असते. त्यामुळे सुरुवातीला जागरूकपणे व तज्ञ व्यक्तीच्या देखरेखीखाली व्यायामाला सुरुवात केली तर कुठल्याही वयात व्यायामाला आडकाठी नाही. ह्यांना ऑस्टिओआर्थरायटीस आहे म्हबजे सांधे झिजले आहे त्यांनी व ज्यांना कुठलाही आजार आहे त्यांनी व्यायाम सुरू करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. माझ्या जिम मध्ये वायवर्षं 70 आणि75 असलेले दोन गृहस्थ नियमित व्यायाम करतात. इतक्यात माझे सासरे डॉ हेमंत जोशी हे आमच्यासोबत रहायला होते. त्यानी वयाच्या 63 व्या वर्षी वजन उचलण्याचा व्यायाम सुरू केला. एका महिन्यात त्यांचे स्नायू अधिक पिळदार दिसायला लागले आणि स्नायूंची शक्ती 30 ते 40 टक्के वाढली. ( तुम्ही आधीपेक्षा किती जास्त वजन उचलू शकता हे जिम मध्ये लगेच कळते.)

.

योग्य ती काळजी घेऊन स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम केले तर हानिकारक परिणाम होण्याची शक्यता खूप कमी असते. पण फायदे हे अनेक असतात. सुरुवात ही स्नायूंपासून करू. व्यायाम करताना स्नायूला दुखापत होण्यापेक्षा जास्त धोका हा स्नायू कमकुवत होऊन दुखावल्या जाण्याचा असतो. रोजचं काम करताना सुद्धा कमकुवत स्नायू दुखावल्या जातात. पाठदुखी,सांधे झिजने यांचे एक कारण कमकुवत स्नायू हे सुद्धा आहे. व्यायामाने हे स्नायू मजबूत झाले तर बरीच दुखणी टळतात. स्नायू मजबूत करणाऱ्या व्यायामानी स्नायू लवचिक सुद्धा होतात.

स्नायूंच्या व्यायामाने चरबी कमी व्हायला आणि इन्सुलिन चा प्रभाव सुधारायला मदत होते. तसेच रक्तदाब नियंत्रित रहायला सुद्धा मदत होते. डायबेटीस, बीपी तसेच हृदयरोग असे आजार टाळण्यासाठी व त्यांच्या उपचारासाठी व्यायामाची मदत होते.

शरीराचा तोल सांभाळण्यासाठी स्नायू मजबूत असणे आवश्यक असते. नियमित व्यायामाने ते साध्य होते. त्यामुळे बॅलन्स सुधारतो. पडण्याची शक्यता कमी होते. व्यायामाचा मेंदूवर सुद्धा चांगला परिणाम होतो. वजन उचलण्याचा व्यायाम केला की स्नायूंसोबत हाडे सुद्धा बळकट होतात. ऑस्टिओपोरोसिस टाळण्यासाठी वजन उचलण्याचा फायदा होतो असं अभ्यासात आढळलं आहे. त्यामुळे वाढत्या वयानुसार वाढणारी पडण्याची व फ्रॅक्चर होण्याची रिस्क व्यायामाने कमी होऊ शकते.

काही अभ्यासात असं दिसलं आहे की स्नायूंचे व्यायाम मेंदू तल्लख ठेवायला मदत करतात व विसराळूपणाला दूर ठेवतात. ह्याशिवाय व्यायामामुळे शरीरात एन्डोर्फीन नावाचे रसायन तयार होते. मूड चांगला ठेवण्यासाठी ह्याची मदत होते. व्यायाम डिप्रेशन किंवा नैराश्य टाळण्यासाठी व उपचारासाठी सुद्धा महत्वाचा आहे. अशा प्रकारे आपला मेंदू आणि मानसिक आरोग्यासाठी सुद्धा स्नायूंचा व्यायाम आवश्यक आहे.

तारुण्यात आपलं शरीर आपले स्नायू सुस्थितीत ठेवण्यासाठी प्रयत्न करीत असते. शरीरातील हार्मोन्स आणि रसायने त्यात मदत करतात. शरीराची प्रतिकारशक्ती सुद्धा स्नायूंना रोज होणारी बारीक इजा लगेच दुरुस्त करते. पण उतारवयात आपल्याला व्यायाम करून स्नायूंचे आरोग्य राखायला लागते. त्यामुळे वय कुठलंही असो, तुम्हाला सोयीचा असलेला व्यायामप्रकार निवडावा आणि शिकावा. स्नायूंच्या व्यायामाने आयुष्यमान तर वाढतेच तसेच आयुष्याचा दर्जा सुद्धा वाढतो.

डॉ विनायक हिंगणे

वजनदार रिसोल्युशन

img-20170206-wa0018

नवीन वर्षाचे ठराव करून काही दिवसच झालेत. बऱ्याच लोकांनी वजन कमी करण्याचा आणि नियमित व्यायाम करण्याचा निश्चय केला असणार. अशा निश्चयांची नेहमीच टिंगल केली जाते. बहुतांशी न्यू इयर रेसोल्युशन पूर्ण होत नाहीत असं दिसतं. त्यातल्या त्यात व्यायाम आणि वजन कमी करण्याचे निश्चय लवकरच मागे पडतात असं दिसतं. पण मला वाटतं की ज्या प्रमाणात लोक हे निश्चय करतात त्याचा अर्थ हेे विषय लोकांसाठी महत्वाचे असावेत.

हा लेख वजन कमी करणार्यांना थोडं प्रोत्साहन द्यावं म्हणून आहे. ह्याच कारण असं आहे की लठ्ठपणा, टाईप 2 डायबेटीस, सिंड्रोम एक्स अशा जीवनशैलीशी निगडित आजारांमध्ये थोड वजन जरी कमी झालं तर त्याचा बराच फायदा पेशंट ना होतो. म्हणून वजन कमी करण्यासाठी फक्त प्रयत्न जरी केला तरीही ते कौतुकास्पद आहे.
आज आपण वजन कमी करणाऱ्यांचे दोन किस्से ऐकू.

पहिला किस्सा आहे आमिर खान चा. दंगल सिनेमाच्या ट्रेलर सोबतच आमिरचा वजन कमी करण्याचा एक व्हिडिओ आला.अमीर खान दंगल साठी वजन वाढवताना आणि नंतर 5 महिन्यात ते वाढलेलं वजन कमी करताना दाखवलाय. अमीर खान चा हा व्हिडीओ कौतुकास्पद आहे. 33% चरबी कमी करून 9% करताना त्यांनी केलेली मेहनत आणि आहारावर ठेवलेलं नियंत्रण वाखाणण्यासारख आहे.बरेच लोक ह्यातून प्रेरणा घेतील अशी आशा करूया. ज्यांचं वजन गेल्या काही महिन्यात वाढलं आहे किंवा जे वजन कमी करण्यासाठी बऱ्याच दिवसांपासून मेहनत करत आहेत अशांसाठी आमिरचं उदाहरण उत्तम आहे.पण ह्या शिवाय काही लोक आमिर सारखं आपलं वजन कमी होत नाही म्हणून निराशही होऊ शकतील. आमिरच्या उदाहरणातले काही मुद्दे बघितले तर आपल्याला कळेल की त्याच वजन कमी होणं हे बऱ्याच लोकांपेक्षा कसं वेगळं आहे.

आमिरचं वजन हे ठरवून वाढवलेलं होत. त्याची मूळची शरीरयष्टी स्नायूदार होती. आणि त्याचं वाढलेलं वजन हे काही काळच वाढलेलं होत. ह्याउलट बरेच लोकांचं वजन हे न ठरवता त्यांच्या जीवनशैलीमुळे वाढलेलं असतं. जसं की शारीरिक व्यायामाचा अभाव व जेवणात गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी (उष्मांक). त्याशिवाय बऱ्याच काळासाठी वजन वाढलेलं असलं की आपला मेंदू ते वजन राखण्याचा प्रयत्न करतो. अशावेळी वजन वाढतं पण कमी होत नाही. म्हणून ज्यांचं वजन खूप काळा साठी वाढलेलं आहे त्यांचं वजन आमिरसारखं अगदी झपाट्यात कमी होणं कठीण आहे.

ह्या सगळ्यांसोबत दर्जेदार चमू त्याच्या मदतीसाठी होती. चित्रपट संपवण्यासाठी वजन कमी करणं अनिवार्य होतं. आमिर मुलाखतीत स्पष्टपणे सांगतो की ते कारण नसतं तर वजन कमी करण्यासाठी काही मोटिव्हेशन राहिलं नसतं. आपल्यापैकी बऱ्याच लोकांना नीट माहिती,आहार आणि व्यायामाचं मार्गदर्शन व मदत मिळत नाही. काही लोकांना मोटिव्हेशन किंवा प्रेरणा कमी पडते. बरेच लोकांना व्यायाम करणं शक्य नसतं.त्यामुळे काही लोकांच्या बाबतीत आमिरसारखं वजन कमी होणं शक्य आहे. ज्यांच्या बाबतीत ते शक्य नाही त्यांच्यासाठी माझ्याकडे आपल्यासारख्या सामान्य, कुठलंही ग्लॅमर नसलेल्या एका तरुणाचा किस्सा आहे.

कुशल हुद्दार हा एक इंजिनिअर आहे. शाळेत असताना वर्गातील इतर विद्यार्थ्यांपैक्षा वजन थोडं जास्त असलं तरीही तो फिट होता. शाळेत असताना मैदानी खेळ आणि क्रिकेट खेळायचा. शारीरिक मेहनत बरीच व्हायची. जेवण घरचं असायचं. बाहेरच खाणं क्वचितच व्हायचं.पण हे सगळं हळू हळू बदलायला लागलं. 11वी आणि 12 वी साठी शिकवणीचे वर्ग वाढले. जास्त वेळ बसून राहायला लागलं. खेळणं बंद झाली. शारीरिक मेहनत कमी झाली आणि जेवण आधीसारखं राहिलं. हळू हळू वजन वाढायला सुरुवात झाली. त्यानंतर कॉलेजला सुरुवात झाली. कॉलेज कँटीन आणि मित्रांसोबत बाहेर खाणं वाढलं. शारीरिक मेहनत वाढली नाही. वजन हळू हळू वाढत 120 किलो झालं.( ह्या वयात नेमकी शारीरिक वाढ व्हायची थांबलेली असते. वाढीसाठी अधिक लागणारी कॅलरी आणि प्रोटिन्स ची गरज कमी होते. बाहेरच्या खाण्यामुळे व वरचेवर नाश्ता(स्नॅक्स) मुळे जास्त कॅलरी पोटात जातात. शारीरिक मेहनत कमी झाल्याने कॅलरीज ची गरज कमी होते. अशा हिशोबाने कॅलरी गरजेपेक्षा जास्त होतात व त्या चरबीच्या रुपात साठवल्या जातात. )

ह्या वजन वाढण्यामुळे कुशलला थोडी काळजी वाटली. त्याने पुन्हा खेळायला सुरुवात केली. जिम सुद्धा लावली. पण ह्यात कॉलेजमुळे सातत्य कमी पडलं. जेवण व नाष्ट्यात काही बदल करावे असं त्याला कुणी सुचवलं नाही. कॉलेज संपेपर्यंत त्याचं वजन वाढून 129 किलो झालं. (एकदा वजन वाढलं की आपला मेंदू ते वजन तसं राखण्याचा प्रयत्न करतो. शरीरातील रासायनिक क्रिया, आपली भूक, पचनक्रिया ह्या सगळ्या गोष्टी आपलं वजन राखण्याचा प्रयत्न करतात. अशावेळी जेवणात कॅलरी वाढल्या तर वजन आणखी वाढते). कॉलेज नंतर नोकरीच्या शोधाचा काळ हा सगळ्यांसाठी तणावपूर्ण असतो. कुशलने हेच अनुभवलं. ताणामुळे त्याच खाणं वाढलं. खेळणं आणि शारीरिक व्यायाम पुन्हा कमी झाले. निराश वाटायला लागलं. ह्या काळात वजन आणखी वाढून 135 किलो झालं. तो हताश झाला. डॉक्टरांना भेटून सगळ्या तपासण्या झाल्या. लठ्ठपणा सोडल्यास काही आजार/दोष दिसला नाही.

आपल्यापैकी बऱ्याच लोकांच्या आयुष्यात थोड्याफार फरकाने हेच घडतं. वजन असंच वाढतं आणि आपण थोडेफार प्रयत्न करून सोडून देतो. आपलं वजन असंच राहणार हे मान्य करून गप्प बसतो. कुशलही तसंच करण्याचा वाटेवर पोहोचला होता. पण त्याची खिलाडूवृत्ती कामी आली. त्याने प्रयत्न सुरु ठेवला. कुणाच्या तरी सल्याने त्याने योग- पंचकर्म वर्ग निवडला. त्यात त्याचे 1 ते 2 किलो वजन कमी झाले. बिगीनर्स लक समजून त्याने जास्त प्रयत्न करायचं ठरवलं. त्याने पुन्हा एकदा जिम लावली व ह्या वेळी तो नियमितपणे व्यायाम करायला लागला. हळू हळू वाढवत तो कार्डिओ व्यायाम रोज दीड तासभर करायला लागला. नियमित व्यायामाने कुशल चे वजन कमी होताना दिसू लागले. पुढील 3 महिन्यात त्याचे 6 किलो वजन कमी झाले. दरम्यान त्याची नोकरी सुरु झाली. त्यामुळे दिनचर्या नियमित व्हायला मदत झाली. लोक नोकरीमुळे व्यायामासाठी वेळ मिळत नाही असं म्हणतात पण मला रुटीन मुळे व्यायाम नियमित करायला मदत झाली असं कुशल म्हणतो. 6 किलो वजन कमी झाल्यामुळे कुशलचा उत्साह वाढला. पण पुढील 3 महिन्यात व्यायाम नियमित करूनही वजन कमी होईना. जिममधील मित्राने त्याला डाएट चा सल्ला दिला. आतापर्यंत कुशलने आहाराकडे विशेष लक्ष दिलं नव्हतं. तो आधी जेवणात भाजी पोळी आणि भात खायचा. सलाड, कच्या भाज्या, व वरण खूपच कमी असायचं. बाहेरच जेवण व गोड पदार्थ ह्यावर काही बंधन नव्हतं. नवीन आहार सुरु करताना कुशलने खूप पटकन मोठा बदल केला असं नाही. त्यांनी बाहेर जेवण कमी केलं. बाहेर जेवलाच तर सूप, अंडी किंवा डाळी इत्यादी खायचा. तळलेले पदार्थ, चीझ, सँडविच, चायनीज इत्यादी टाळायला लागला. महिन्यातून 1 वेळेपेक्षा जास्त बाहेर खायचं नाही असं त्याने स्वतःशी ठरवलं. रोजच्या जेवणात छोटे छोटे बदल केले. सकाळी नाष्ट्यात मोड आलेले धान्य/डाळी व सॅलड सुरु झालं. दुपारच्या जेवणात 3 ऐवजी 2 पोळ्या झाल्या. भात कमी झाला. त्याऐवजी वरण आणि सॅलड वाढलं. संध्याकाळी नाश्ता /स्नॅक ऐवजी तो फळं खायला लागला. संध्याकाळी जेवण दुपारसारखं बदललं. भाताएवजी सॅलड आणि वरण आलं. एक पोळी कमी झाली. जेवणात हे बदल हळू हळू झाले. ह्यामुळे फार जोरात भूक लागली किंवा दिवसभर सारखी भूक लागली असं काही झालं नाही. कुशलने साखर आणि गोड पदार्थ पूर्णपणे बंद केले. हे सुरुवातीला थोडं कठीण गेलं पण वजन कमी होताना बघून त्याचा आनंद जास्त होता. आहारातील बदल सुरु केल्यावर कुशलने 6 महिन्यात 23 किलो वजन कमी केले. हे खरंच कौतुकास्पद आहे. (आहाराकडे नीट बघितलं तर लक्षात येईल की उपाशी न राहताही कुशलच्या जेवणातील बऱ्याच कॅलरी कमी झाल्या. कच्या भाज्या व डाळींचा समावेश केल्यामुळे आहार संतुलित झाला. चार वेळा खाल्यामुळे भूक जास्त लागली नाही. ह्याशिवाय फक्त व्यायाम करून लठ्ठपणा कमी होत नाही तर व्यायामा सोबत आहारात कॅलरी कमी होणे आवश्यक आहे हे कुशलच्या बाबतीत आपल्याला दिसते. प्रत्येकाचा आहार हा कुशल सारखा असावा असं नाही. त्याने वजन कमी करायला काय केलं ह्याची मुलाखत घेतली. त्याच्या अनुभवावरून आपल्याला प्रेरणा मिळावी एवढंच .)

कुठलीही औषधं न घेता, आपल्या रोजच्या जीवनशैलीत बदल करून त्याने हळू हळू वजन कमी केलं . आपण त्याच्या मोठ्या प्रवासाकडे बघितलं तर काही गोष्टी प्रकर्षाने जाणवतात. चिकाटी, नियमितता, व्यायाम आणि आहार. कुशलसमोर आता आव्हान आहे की त्याचे आताचे कमी झालेले वजन टिकवून ठेवणे. कुशल हे आव्हान सहज पूर्ण करो अशा सदिच्छा देऊया.-डॉ विनायक हिंगणे

img-20170206-wa0019