मॅरेथॉन बद्दल माहिती

मॅरेथॉन धावण्या बद्दल काही शंका लोकांना असतात. त्यातील काही शंकाना उत्तरे ह्या व्हिडिओ मध्ये देण्याचा प्रयत्न केला आहे.

हा लेख वाचण्यासाठी क्लिक करा: https://wp.me/p5MKAn-jj

आरोग्यदायी नववर्ष

सगळ्यांना नवीन वर्षाच्या हार्दिक शुभेच्छा!!

हे वर्ष तुम्हाला आनंदी आणि आरोग्यदायी जावो ही शुभेच्छा. ह्या नवीन वर्षात आपण आरोग्य कसे सुधारावे असा विचार बऱ्याच लोकांच्या मनात असतो. नवीन वर्षाचा निश्चय हा आरोग्याबाबत करणे ही एक चांगली कल्पना आहे . आरोग्यासंबंधी केलेले कुठलेही सकारात्मक प्रयत्न हे फार महत्त्वाचे असतात. आजकाल जीवनशैलीचे आजार फार वाढले आहेत. डायबिटीस, उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकार यासारखे आजार अगदी तरुण वयात झालेले बघायला मिळतात. हे आजार आपल्या जीवनशैलीशी खूप जवळून संबंधित असतात. आपली जीवनशैली म्हणजे आपला आहार, झोप, व्यायाम, शारीरिक हालचाल आणि ताणतणाव हाताळण्याची क्षमता. आपल्या जीवनशैलीत आपण बदल केले तर आपले आजार  बरे होऊ शकतात. 

नवीन वर्षाची सुरुवात करताना बरेच लोक न्यु-ईयर रिझोल्युशन करतात. आपल्या जीवनशैलीत बदल करण्याची ही एक संधी असते. यात काही लोक यशस्वी होतात तर काहींचे रिझोल्युशन पूर्ण होत नाही. यश-अपयश बाजूला ठेवले तरीही अशा प्रयत्नांचे कौतुक व्हायला हवे असे मला वाटते. जीवनशैलीत बदल करण्याची सुरुवात या निमित्ताने होते.

  • जिम जॉईन करणे 
  • वजन कमी करणे
  • व्यायाम सुरू करणे
  • एखादा खेळ खेळणे सुरू करणे
  • नाच नुत्य शिकणे
  • नवीन भाषा शिकणे
  • आहारात बदल करणे
  • झोप सुधारणे
  • सोशल मीडियाचा वापर कमी करणे
  • व्यसन सोडून देणे

असे ‘अनेक नवीन वर्षाचे संकल्प’ आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर ठरू शकतात. आहार, शारीरिक हालचाल ,व्यायाम आणि पुरेशी झोप हे उत्तम आरोग्याचे आधारस्तंभ आहेत. हे आधारस्तंभ मजबूत झाले तर आपण आजारांपासून दूर राहू शकतो. आजार टाळता येतात व आजार जर झालेले असतील तर त्यातून बरे सुद्धा होता येते.आरोग्याविषयी नवीन वर्षात निर्धार केला तर त्यातुन काहीतरी चांगलेच घडेल. जर नाहीच काही चांगले घडले तर त्यातून वाईटही काही होणार नाही. मग आपण प्रयत्न करून बघायला काय हरकत आहे?

जीवनशैलीत बदल केल्यामुळे आपल्या आरोग्याला किती मोठा फायदा होऊ शकतो ह्याची उदाहरणे जर आपण बघितली तर आपल्याला खात्री पटते. आपल्याला प्रेरणा मिळावी ह्या उद्देशाने आज आपण दोन गोष्टी वाचणार आहोत.

माझा मित्र ‘दिलीप’ याचे वय फक्त 36 वर्षे ! गेल्या काही महिन्यांमध्ये त्याचा रक्तदाब सतत वाढलेला असायचा म्हणून त्याला औषधे सुरू करावी लागली.औषधे घेऊन सुद्धा त्याचा रक्तदाब 142/ 104 असा जास्त असायचा. त्याला काळजी वाटायला लागली म्हणून तो माझ्याशी बोलला. आम्ही त्याची जीवनशैली कशी हे तपासून बघतले. आजच्या बहुतांशी तरुण सारखी त्याची जीवनशैली सुद्धा बैठी जीवनशैली होती. तो दिवसभर ऑफिसमध्ये बसून काम करायचा . नाश्ता करायचा व दोन वेळा आपल्यासारखं जेवायचा. कधीतरी बाहेरच जेवण व्हायचं. त्याने व्यायाम करण्याचे पण काही प्रयत्न केले पण तो सतत नियमित व्यायाम करू शकायचा नाही. त्याचे बरेच वजन वाढले आणि त्याच्या गुडघा दुखू लागला होता. सगळ्यांसारखेच धकाधकीचे आयुष्य असल्यामुळे त्याची झोपही पुरेशी होत नसे. त्याचा गुडघा वाढलेल्या वजनामुळे दुखतोय आणि त्यासाठी वजन कमी करावे असे त्याला डॉक्टरांनी सुचवले होते.

आपले वजन काही कमी होत नाही आणि रक्तदाब सुद्धा कमी होत नाहीये ह्या विचाराने तो थोडा हताश झाला होता. आम्ही त्याचे वजन कमी करण्यासाठी सगळे प्रयत्न युद्धपातळी वर करायचे आणि झपाट्याने वजन कमी करायचे असे ठरवले.

काय काय केले? दिलीपने त्याच्या आहारातली कर्बोदके(पोळी , भात, बटाटा इत्यादी) कमी केली. आहारामध्ये हिरव्या पालेभाज्या, सलाद, फळे व तेलबिया (नट्स ) यांचे प्रमाण वाढवले. आहार संतुलित करण्यासाठी आपल्याला जेवणातील घटकांकडे नीट लक्ष द्यावे लागते ते त्याने उत्तम केले. त्याने सुचवल्याप्रमाणे रोज दोनदा व्यायाम सुरू केला. सलग बसणे कमी केले. झोप सुद्धा चांगली घ्यायला लागला. अगदी दोन महिन्यांच्या आतच त्याला झपाट्याने फरक दिसायला लागला. दर आठवड्याला त्याचे किलोभर वजन कमी व्हायला लागले आणि रक्तदाब सुद्धा नियंत्रणात यायला लागला. आम्ही त्याचे औषधे कमी करून निम्मी केले आणि यावर त्याचा रक्तदाब 116/70 एवढा नियंत्रित आला. फक्त रक्तदाब आणि वजनच नाही तर त्याच्या आरोग्यामध्ये इतर बदल सुद्धा दिसायला लागल्या. त्याला तरतरीत वाटायला लागले. गुडघेदुखीचा त्रास बंद झाला. आता आपला हा प्रवास असाच सुरु ठेवायचा आणि आपली निरोगी जीवनशैली सांभाळण्यासाठी सतत प्रयत्न करायचा असे तो म्हणतो. त्याचे कमी झालेले वजन टिकवून ठेवायचे हा त्याचा 2020 चा निश्चय आहे! त्याच्या ह्या निश्चयाबद्दल भरपूर शुभेच्छा!!

दिलीपचे शब्द :

My earlier weight was 77.6 Kgs and Blood Pressure was 142/104 . It continuously stayed the same and even with regular medicines, my blood pressure stayed around 132/94. My diastolic BP stayed persistantly high which worried me. I tried to join gym but it didnt help me. My busy schedule and inadequate sleep did not help me either. At times I felt bit lazy and lethargic.

Around 2 months back I suffered from knee pain which was told to be the beginning of the weight related arthritis. I was told to reduce some weight. The arthritis is usually age related and to have it at age of 36 was frustrating for me. It was a wake up call!

I spoke to my friend Dr Vinayak Hingane and discussed my condition. I started following the diet and lifestyle modifications suggested by him. I started exercising in the gym regularly. I started to the results very quickly! Within 2 months , I have reduced 10 Kgs of my weight. Tummy has gone and my BP stays around 115/75 with half the dose of my medicines. The weight reduction also took my knee pain away!!

I feel that I should have done it earlier! But you know, its never late!!


दुसरी गोष्ट :

श्री तुकाराम चौधरी हे माझे पेशंट आहेत. जवळपास चार महिन्यांपूर्वी ते माझ्याकडे आले तेव्हा त्यांची रक्तशर्करा खूपच वाढलेली होती. डायबिटीस चे नुकतेच निदान झाले असल्यामुळे ते थोडे घाबरलेले होते.

टाईप टू डायबिटीस म्हणजेच दुसऱ्या प्रकारचा मधुमेह हा कॉमनली दिसणाराआजार आहे. हा आजार सुद्धा आपल्या जीवनशैलीतील दोषांमुळे होतो. आपल्या शरीरामध्ये चरबी जास्त प्रमाणात जमा झाली की ती आपल्या पोटातील अवयवांमध्ये जमा होते. ह्यामुळे लिव्हर आणि स्वादुपिंड यांच्या कामांमध्ये अडथळा येतो. जर आपण ही वाढलेली चरबी कमी करू शकलो तर डायबीटीस नियंत्रणात येतो. शिवाय आपल्या आहारातील कर्बोदके आपण जर कमी केली तर रक्तातील शुगर नियंत्रित येण्याला सुद्धा मदत होते. आपण नियमित व्यायाम केला तर त्याने सुद्धा शुगर नियंत्रणात येण्यासाठी एखाद्या औषध एवढीच मदत होते. नियमित व्यायाम आणि आहारात बदल हा टाईप टू डायबिटीस चा पहिला उपचार आहे.

श्री चौधरी यांना हे सगळं समजावून सांगितल्यावर त्यांनी आपला आहार बदलण्याचा आणि नियमित व्यायाम करण्याचा निश्चय केला. आपल्या झोपेत सुद्धा योग्य ते बदल करून त्यांनी झोप पुरेशी घ्यायला सुरुवात केली. आहारातील कर्बोदके (पोळी भात बटाटा इत्यादी) कमी केल्यावर अगदी एका आठवड्यातच त्यांची रक्त शर्करा नियंत्रणात आली. सुरुवातीला उपाशीपोटी 269 व जेवणानंतर 420 एवढी राहणारी शुगर एका आठवड्यात 105 व 142 एवढी नियंत्रणात आली. हा फरक त्यांच्यासाठी खूप प्रेरणादायी ठरला. औषधांशिवाय फक्त जीवनशैलीतील बदलांमुळे आपली साखर नियंत्रणात येऊ शकते असा विश्वास त्यांना मिळाला. त्यांनी जीवनशैलीतील बदल सुरू ठेवले. ते अगदी छोट्या चणीचे होते आणि त्यांचे वजन फार नव्हते. पण जीवन शैलीतील ह्या बदलांमुळे त्यांच्या पोटाचा घेर हळूहळू कमी व्हायला लागला. पुढील दोन ते तीन महिन्यांमध्ये त्यांची रक्तशर्करा अगदी छान नियंत्रणात आली. मग आम्ही त्यांच्या आहारामध्ये मध्ये थोड्या प्रमाणात कर्बोदके(उदा: पोळी) वाढवली आणि त्यांना संतुलित आहार घेण्याचा सल्ला दिला. पुढचा महिना त्यांनी संतुलित आहार घेऊन बघितला. हा आहार घेऊन सुद्धा त्यांची शुगर नियंत्रणात राहिली. आता ते सामान्य पण संतुलित स्वरूपाचा असा आहार घेतात. रोज व्यायाम करतात आणि पुरेशी झोप घेतात.अशा जीवनशैलीमुळे त्यांच्या आयुष्यातला ताण तणाव सुद्धा कमी झाला आहे असे ते म्हणतात.

एका आठवड्यातील बदल
संतुलित सामान्य आहारानंतर (पोळी खाऊन )नियंत्रणात असलेली शुगर

तुम्हाला रक्त उच्च रक्तदाब किंवा डायबीटीज असेल तर जीवनशैलीत योग्य ते बदल केल्यावर बरे होण्याची शक्यता असते. हे आजार फारच अनियंत्रित असतील तर ते नियंत्रणात सुद्धा येऊ शकतात. जीवनशैलीचे बरेचसे आजार आपल्याला टाळता येऊ शकतात ! गरज असते ती आपल्या प्रयत्नांची. या नवीन वर्षात तुम्ही असेच भरपूर प्रयत्न करावे आणि तुमच्या प्रयत्नांना यश द्यावे हीच प्रार्थना !

डॉ विनायक हिंगणे .

HIIT : High Intensity Interval Training व्यायामाची तीव्रता वाढवूया

HIIT ही व्यायामाची एक पद्धत आहे. आपण कुठल्याही प्रकारच्या व्यायामात ही पद्धत वापरू शकतो. धावणे , सायकल चालवणे तसेच आपले जिमचे व्यायाम यात आपल्याला हाय इंटेन्सिटी इंटर्वल ट्रेनिंग वापरता येते. डॉ मायकल मोझली ह्यांच्या ‘फास्ट एक्झरसाईज ‘ ह्या पुस्तकात माझी ह्या व्यायाम पद्धतीशी ओळख झाली आणि मला ही व्यायामाची पद्धत फार आवडली. आपल्या हृदय आणि फुफ्फुसाची क्षमता कमी वेळात वाढवण्यासाठी ही पद्धत बरीच उपयोगी पडते. मला ह्याचा वैयक्तिक अनुभव सुद्धा आला.

व्यायामाचे आरोग्याला फायदे कमी वेळात मिळण्यासाठी व्यायामाची तीव्रता वाढवावी लागते. आपण थोड्या कालावधीसाठी जोरात व्यायाम केला आणि काही कालावधी साठी आपल्या हृदय फुफ्फुसाला विश्रांती दिली तर आपल्याला फारसा त्रास न होता आरोग्याला मोठा फायदा मिळवता येतो असे दिसून आले आहे. त्यामुळे बरेचसे खेळाडू आणि धावपटू सुद्धा HIIT चा वापर करताना दिसतात.

व्हिडिओआपल्याला वेळ कमी असेल तर ही पद्धत आपल्याला खूप उपयोगी ठरू शकते. आपण अगदी घरी करू शकू असे व्यायाम सुद्धा आपल्याला ह्या पद्धतीने करता येतात. HIIT चे बरेच व्हिडीओ तुम्हाला यु ट्युबवर बघायला मिळतील. असाच एक व्हीडीओ मी तुमच्यासाठी शेअर करतोय. यात तुम्हाला HIIT बद्दल अधिक कळेल. आपल्याला झेपतील अशा वेगाने व्यायामाची सुरुवात करावी आणि दर आठवड्याला हळू हळू वेग वाढवत न्यावा. पुढच्या काही आठवड्यांमध्ये आपला स्टॅमिना आणि वेग नक्कीच वाढलेला दिसेल. काही व्यायाम आपल्या गरजेनुसार बदलता येतील. (उदा : पूर्ण उठाबशा जमत नसतील तर खुर्चीवर उठबस करता येईल. इतर व्यायाम प्रकार सुद्धा करून बघता येतील )

कुठल्याही व्यायामाची सुरुवात करताना आपल्याला झेपेल अशा प्रमाणात करावी. हळूहळू तीव्रता वाढवत न्यावी. काही त्रास झाल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. कुठलाही आजार असल्यास/ कुठली औषधे सुरु असल्यास व्यायाम सुरु करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

डॉ विनायक हिंगणे

व्हिडीओ :

तरुणांचे आरोग्य

जीवनशैलीचे आजार हे पूर्वी उतारवयात होणारे आजार म्हणून ओळखल्या जायचे. ते आजकाल तरुण पिढीत सुद्धा मोठ्या प्रमाणात दिसायला लागले आहेत. इतक्यातच मी चाळीशीच्या आतील दोन तरुणांचा हृदयविकाराच्या मोठ्या झटक्यासाठी उपचार केला. वय वर्ष 30 ते 35 अशा वयोगटातील बरेच पेशंट उच्च रक्तदाब आणि डायबेटीस साठी दाखवायला येतात. ह्यांचे सगळ्यांचे आजार हे जीवनशैलीतील दोषांशी निगडित आहेत. जीवनशैली बदलल्यावर हे आजार बरे झाले. जीवनशैली चे आजार तरुण वयात मोठ्या प्रमाणात दिसणे हे काळजीचे आहे.

आपण सगळ्यांनी निरोगी जीवनशैली शिकायला हवी आणि त्याचा प्रचार करायला हवा. टाइप 2 डायबेटीस, उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकार टाळता येतात. यांचे निदान लवकर झाले तर त्यातून होणारे त्रास सुद्धा टाळता येतात. आहार नियंत्रण ,व्यायाम आणि पुरेशी झोप हे जीवनशैलीचे महत्वाचे उपचार आहेत. सुरुवातीला हेच उपचार पुरेसे ठरतात. ह्या उपायांनी आजार टाळता सुद्धा येतात. A stitch in time saves nine ह्या म्हणीप्रमाणे आपण सतर्क राहिल्यास मोठा त्रास टाळू शकतो.

तपासणी:

आपले हिमोग्लोबिन, साखरेची पातळी , एच बी ए1 सी , कोलेस्टेरॉल(लिपिड प्रोफाइल), ईसीजी इत्यादी तपासण्या आपण करून घेतल्यास आपल्या आरोग्याचे चित्र अधिक स्पष्ट होते. आपले वजन , पोटाचा घेर, हृदयाचे ठोके, ब्लड प्रेशर (रक्तदाब) किती आहे ह्यावर सुद्धा लक्ष असू द्यावे.

उपाय:

  1. आहारात भाज्या आणि फळे भरपूर असावीत. आहारातील उष्मांक(कॅलरी) म्हणजेच ऊर्जा कमी करण्याचा फायदा होतो. जंक फूड किंवा बाहेरचे पदार्थ, पाकिटबंद पदार्थ टाळावेत. आहाराची रोजनिशी(डायरी) ठेवली तर फायदा होतो.
  • व्यायाम नियमित असावा. स्नायू बळकट करणारे आणि हृदय-फुफ्फुसाचे (कार्डीओ) असे दोन्ही व्यायाम करावेत. कमी वेळेसाठी का होईना पण दोन वेळा व्यायाम केल्यास उत्तम. याने आपली शारीरिक हालचाल विभागल्या जाते.
  • दिवसभर भरपूर हालचाल करावी. सारखे बसून राहणे हानिकारक. उभे राहून काम करणे, पायी चालणे, लिफ्ट ऐवजी जिना वापरणे, शारीरिक कामे स्वतः करणे असे उपाय केल्याने शारीरिक हालचाल वाढते. शारीरिक हालचाल वाढवणे हे व्यायामपेक्षा वेगळे आहे. सतत बसने हे धूम्रपानाइतकेच धोकादायक आहे. शारीरिक हालचाल वाढवल्याने आजारांचा धोका कमी होतो.
  • आपल्याला जवळपास आठ तास झोप आवश्यक असते.कमी झोप धोकादायक असते. म्हणून पुरेशी झोप घ्यावी.

डॉ विनायक हिंगणे

आरोग्याची रोजनिशी / Health Diary

”Data! Data! Data!” he cried impatiently. ”I can’t make bricks without clay.” शरलॉक होम्स च्या तोंडी असलेलं सर आर्थर कोनन डॉयल ह्याचं हे वाक्य खूप महत्त्वपूर्णआहे. माहिती शिवाय कुठल्याही निष्कर्षावर येणं होम्स ला कठीण वाटते . पुरेशा माहितीवरून निष्कर्ष काढणे हा तर्कशुद्ध विचारसरणीचा पाया आहे. आरोग्यासाठी तर हे जास्तच आवश्यक आहे! आपल्या शरीराबाबत जेवढी जास्त माहिती आपल्याला कळेल तेवढे अचूक निदान होते.

डॉक्टर आपल्याला तपासतात. काही प्रश्न विचारतात. काही तपासण्या सांगतात . यावेळी ते आपल्या आरोग्याविषयी माहिती गोळा करत असतात. ही माहिती चांगली मिळाली की निदान आणि उपचार सोपे होतात. विचार करा, जर ह्या कुठल्याही माहिती शिवाय डॉक्टरांना उपचार करावा लागला तर? अंधारात गाडी चालवण्यासारखे होईल. गाडी खड्ड्यात गेल्यावरच कळेल.

जे डॉक्टरांच्या बाबतीत होईल तेच आपल्या बाबतीत सुद्धा होऊ शकते. जीवनशैलीचे बरेच आजार हे लक्षणांशिवाय येतात. डायबेटीस , उच्च रक्तदाब इत्यादी आजार बरेचदा काहीही शारीरिक लक्षणं दाखवत नाहीत. तपासल्यावरच निदान होते. आपण तपासले नाही तर बरेचदा निदानही होत नाही. अशा वेळी आपल्याला कुठले शारीरिक लक्षण नाही म्हणजे आपण निरोगी आहोत हे म्हणणे चुकीचे ठरते. त्यामुळे आपल्या शरीराबद्दल अधिकाधिक माहिती आपल्याला हवी.

आपले वजन, आपल्या नाडीचे ठोके , आपल्या पोटाचा घेर हे सगळे आपण सहज मोजू शकतो. यावरून आपल्या आरोग्याचा अंदाज येतो. आपली रक्तशर्करा म्हणजेच शुगर ची पातळी, कोलेस्टेरोल , रक्तदाब इत्यादी मोजणे सुद्धा सोपे आहे . आपली शारीरिक क्षमता , हृदय -फुफ्फुसाची क्षमता ह्याचा अंदाज आपल्याला आपल्या शारीरिक हालचालींवरून येतो. हे सगळे आपण तपासून बघितले तर त्यावरून आपल्याला आरोग्याची चांगली कल्पना येते. आपल्याला काही धोका असेल तर तो सुद्धा उघड होतो. पण पुष्कळशा लोकांना ह्यातील काहीच माहित नसते. आरोग्याचे काहीही मोजमाप केलेले नसते आणि केले तरीही नोंद नसते. आपण किती धावू शकतो ह्याचा अंदाज सुद्धा बरेच लोक बांधू शकत नाहीत. कारण बरीच वर्षे ते थोडेही धावलेले नसतात. मेडिकल चेक-अप किंवा ऑपरेशन आधी फिटनेस बघताना असा अनुभव बरेचदा येतो की बरेच लोक निरोगी दिसून सुद्धा अनफिट असतात . बऱ्याच लोकांची शारीरिक हालचाल इतकी कमी असते की त्यांच्या शारीरिक क्षमतेचा आढावाच घेता येत नाही. जीवनशैलीच्या आजारांचा धोका ओळखण्यासाठी आपल्या आरोग्याची माहिती गोळा करून त्याची नोंद ठेवणे आवश्यक आहे!

आपल्या जीवनशैलीचे चार महत्वाचे आधारस्तंभ आहेत : आहार , शारीरिक हालचाल , झोप आणि तणाव निवारण . हे आधारस्तंभ जपले तर आजार टाळता येतात. ह्यालाच आपण प्रतिबंध म्हणतो. शिवाय आजार झाले असतील तर ते बरे करण्यासाठी सुद्धा जीवनशैलीचे उपचार महत्वाचे असतात. आपली जीवनशैली कशी आहे हे समजण्यासाठी आपल्याला वरील चारही गोष्टींच्या नोंदी ठेवल्या तर मोठा फायदा होऊ शकतो. आपण किती आहार घेतो व किती व्यायाम करतो ह्याबद्दल लोकांचा अंदाज बरेचदा चुकीचा असतो. वास्तविक आहारापेक्षा कमी आहार सांगण्याकडे आणि वास्तविक व्यायामापेक्षा जास्त व्यायाम करतो असे सांगण्याकडे लोकांचा कल असतो. आहार आणि व्यायामाबद्दलच्या बऱ्याच अभ्यासांमध्ये हे लक्षात आले आहे. आपल्या आहार व व्यायामाची अचूक नोंद ठेवली तरच आपल्याला जीवनशैली चे खरे चित्र दिसते.

आपल्या आहार आणि व्यायामाबद्दल आपला अंदाज बरेचदा चुकतो

आरोग्याची रोजनिशी किंवा डायरी आपल्याला खूप उपयोगी पडू शकते !

  • १. आपल्या आरोग्याची माहिती एका ठिकाणी गोळा होते.
  • २. आरोग्याची माहिती गोळा झाली की आरोग्याचा / तसेच धोक्याचा अंदाज येतो
  • ३. आहार, व्यायाम, झोप आणि ताणतणाव ह्यांचा हिशोब ठेवता येतो.
  • ४. आपली वाटचाल कुठल्या दिशेने होते आहे ह्याचा अंदाज येतो.

आपण आरोग्याच्या रोजनिशी मध्ये आपले वजन , हृदयाची गती, रक्तदाब (बिपी) , शुगर असे महत्वाचे आकडे नियमित भरावेत. हे जेवढ्या नियमित केले तेवढी चांगली माहिती आपल्याला मिळते. याशिवाय रोजच्या आहाराची नोंद करावी . रोज किती तास व्यायम केला आणि किती तास झोप झाली ह्याची सुद्धा नोंद ठेवावी. ह्या सगळ्या नोंदी ठेवताना एकत्र आपण व्ही /डायरी मध्ये लिहून ठेऊ शकतो किंवा आपण मोबाईल मध्ये या सगळ्यांची नोंद ठेऊ शकतो. मोबाईल मध्ये बरीचशी अप्लीकेशन्स (ऍप्स ) आपल्याला याबाबतीत मदत करू शकतात. आपल्या आहारची नोंद ठेवायला आपण जे काही खाऊ त्याचे फोटो ठेवल्यास मदत होते.

आपल्या जेवणाचा फोटो आहाराची नोंद ठेवायला मदत करतो.

मोबाईल ऍप्स मध्ये व्यायाम आणि झोपेच्या नोंदी सुद्धा चांगल्या ठेवता येतात. वेगवेगळे फिटनेस बँड्स किंवा फिट बीट आपोआप मोबाईल मध्ये नोंदी करतात आणि आलेख देतात . यावरून एका नजरेत आपली शारीरिक हालचाल किती झाली किंवा व्यायम किती झाला हे कळते. झोपेची माहिती सुद्धा आलेखाच्या स्वरुपात दिसू शकते. नवीन नवीन तंत्रज्ञाचा फायदा आपल्याला आरोग्याची माहिती ठेवायला होतो. फिट बीट नसेल तरीही मोबाईल मध्ये आपल्या आरोग्याची बरीच माहिती गोळा करता येते.

आधुनिक तंत्रज्ञांचा फायदा आपण करून घ्यावा

आपल्या आरोग्याचा माहितीचा नेहमी मागोवा घ्यावा . आपल्याला सांगितलेला आहार आपण घेतो आहोत की नाही? आपली शारीरिक हालचाल आणि व्यायाम पुरेसे आहेत की नाही? आपण पुरेसे झोपतो आहोत की नाही ? हे सगळे आपल्याला आपल्या डायरीतील माहितीतून कळते. जर आपले प्रयत्न कमी पडत असतील तर त्यात आपल्याला प्रयत्न वाढवता येतात. आपण कमी का पडतो आहोत या विषयी शहानिशा करता येते. उपाय शोधणे सोपे जाते. हा मोगोवा घेताना आपली वाटचाल कुठे सुरु आहे हे सुद्धा आपल्याला कळते. दर आठवड्याला वजन कमी होताना दिसणे , शुगर लेव्हल आणि बिपी नियंत्रणात येताना दिसणे , पोटाचा घेर कमी होताना दिसणे हे खूप मोठे समाधान देते. जीवनशैलीत बदल करणे खूप कठीण असते. चांगला परिणाम दिसायला लागला की मोठे प्रोत्साहन मिळते.

काय केल्याने आपल्याला फायदा होतो आणि काय केले की आपली शुगर वाढते हे बरेच लोकांना डायरी ठेवल्यामुळे कळते. वजनाच्या बाबतीत सुद्धा तेच. त्यामुळे काय करायचे आणि काय टाळायचे हे लोकांना डायरीचा मागोवा घेतल्याने कळते.

आरोग्याची रोजनिशी ठेवण्याचे हे अनेक फायदे आपण बघितले. माहिती गोळा करणे आणि मागोवा घेण्याने जे फायदे होतात त्यापेक्षा निराळा असा एक फायदा डायरी ठेवल्याने होतो. आपल्या जीवनशैलीकडे आपण जास्त जागरूक होतो. आपण आहार , व्यायाम आणि झोप याबद्दल नकळत निर्णय न घेता जाणीवपूर्वक निर्णय घ्यायला लागतो. “आपली झोपायची वेळ झालीय”. “आजचा व्यायाम झालाच नाही , चला एक चक्कर टाकून येऊया “. “आज आधीच गोड खाल्ले आहे, आता नको ” असे विचार मनात येतात . आरोग्यासाठी चांगले पर्याय निवडायला यामुळे मदत होते. थोडक्यात काय तर आपण स्वतः आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी प्रोत्साहित होतो. तर तुम्ही ठेवणार ना तुमच्या आरोग्याची रोजनिशी?

डॉ विनायक हिंगणे

स्मॉलपॉक्सची गोष्ट : लसीकरणाचा लढा

इंग्रजी सिनेमात “apocalyptic fiction” असा एक प्रकार आहे. इंग्रजी सिनेमातील ‘झॉम्बी’ तुम्ही बघितले असतीलच . हे  झॉम्बी सिनेमे त्यातीलच आहेत. आपण सर्वसामान्य जीवन जगत असताना अचानक मृत लोक उठून जिवंत लोकांना मारू लागतात. अगदी काही काळातच सर्वसामान्य जीवन हरवते आणि लोक मृत्यूच्या भीतीत वावरायला लागतात. प्रत्येक पावलावर मृत्यू दिसतो. ओळखीचे चेहरे भयंकर दिसायला लागतात.  “सर्वनाश” ही अशा सिनेमांची थीमअसते!

zombie823582988941664157.jpg

भीती आणि थरार ह्यातून आपल्याला ऍड्रेनॅलिन ह्या हार्मोनची किक मिळते. काही लोकांना हा अनुभव हवाहवासा वाटतो. म्हणून असे सिनेमे चालतात. पडद्यावर भयंकर सर्वनाश सुरू असताना आपण सुरक्षित असतो त्यामुळे हा थरार आपण मनोरंजन म्हणून अनुभवू शकतो. सर्वनाश करणारी संकटे आणि आजार ह्यांची आपण आज फक्त कल्पना करतो. आपले पूर्वज एवढे नशीबवान नव्हते. झॉम्बी नाही पण तेवढेच गंभीर आजार पिढ्यांना उध्वस्त करायचे! साथीच्या रोगांना महामारी म्हणायचे ते उगीच नाही. स्मॉलपॉक्स किंवा देवी हा आजार सुद्धा अशाच महामारी पैकी एक होता.

देवीच्या आजारामुळे मृत्यू व्हायचे:

हो ! देवीच्या आजाराने लोक मृत्युमुखी पडायचे. अगदी थोडे थोडके नाही तर लोकसंख्येच्या १० टक्के लोक देवीच्या साथीमध्ये मरायचे अशी आकडेवारी आहे. देवीचा आजार झालेल्या लोकांपैकी जवळपास दर तिसरी व्यक्ती दगावायची. फक्त विसाव्या शतकातच जवळपास ५० करोड लोक स्मॉलपॉक्स मुळे दगावले होते. मुलांमध्ये तर धोका आणखी जास्त होता. १९८० मध्ये जग देवीच्या आजारातून मुक्त झाले, भारत त्याआधीच स्मॉलपॉक्स मुक्त झाला होता. त्यामुळे ह्या आजाराचे गांभीर्य माझ्या पिढीने बघितले नाहीये. देवितून वाचलेले आणि शरीर भर व्रण असलेले काही लोक नजरेस पडले असतील पण त्यातून देवीच्या आजाराची भीषणता कळत नाही.  आज लोक विसरले आहेत की देवीच्या साथीत मृत्यू सुद्धा व्हायचे! “देवी मुळे मृत्यू होतात का की फक्त काही काळासाठी आपण विद्रूप दिसतो ? आजकाल एवढ्या लसी घ्याव्या लागतात ह्याची गरज आहे का ? “असे प्रश्न लोक सर्रास विचारताना दिसतात .

screenshot_20190527-175651__014070031229796142184.jpg

देवीच्या आजाराने अनेक कुटुंबे उध्वस्थ व्हायची. लोक मृत्युमुखी पडायचे. वाचलेच तर आयुष्यभर व्रण घेऊन जगावं लागे. काहींची दृष्टी जायची. आज हा आजार नष्ट झाल्यामुळे आपण मोठ्या संकटातून वाचलो आहोत!

300px-child_with_smallpox_bangladesh2538208134957472397.jpg

स्मॉलपॉक्स आजार खूप गंभीर होता ! चित्र: विकिमेडीया कॉमन्स

स्मॉलपॉक्सची खूप जुनी लढाई:

देवीचा आजार हा भूतकाळातील आजार आहे आणि डॉ जेन्नर ह्यांनी लस शोधली होती हे आपल्याला माहित असते. पण ह्या आधीची गोष्ट सुद्धा मोठी आहे. स्मॉलपॉक्स हा आजार खूप पूर्वीपासून धुमाकूळ घालायचा. इतिहासकारांना वेगवेगळ्या ठिकाणी देवीच्या आजाराचे पुरावे मिळत आले आहेत. इजिप्तमध्ये ३००० वर्षांपूर्वी रामसेस पाचवा नावाचा फॅरो (राजा) होता. त्याच्या ममीवर स्मॉलपॉक्स चे व्रण सापडले आहेत. चीन आणि भारतात सुद्धा स्मॉलपॉक्स सदृश्य आजाराचे वर्णन जवळपास इ.स. पूर्व १००० ते १५०० काळात आढळते. ह्या आजाराचा प्रसार जगभर झाला. सगळ्या खंडातील लोकांवर ह्या आजारामुळे संकटांचा डोंगर कोसळला. वेगवेगळ्या देशांमधील राजे-महाराजे सुद्धा ह्या आजाराला बळी पडले आहेत. अमेरिकेतील मूळ निवासी युरोपीय लोकांच्या घुसखोरी नंतर स्मॉलपॉक्स ला बळी पडले. काही लोकांचे गट तर पूर्ण नष्टच झाले.

ramses_v4958962913804487568.png
रामासेस फॅरो च्या ममीवर स्मॉलपॉक्स चे व्रण चित्र: विकिमेडीया कॉमन्स

बरीच शतके (अगदी सह्स्त्रके ) ह्या आजाराने हाहाकार केला. याविरुद्ध लोकांनी वेगवेगळे उपाय शोधून काढण्याचे प्रयत्न वेळोवेळी केले. हा आजार विषाणू (म्हणजेच वायरस ) मुळे होतो. हे विषाणू एका व्यक्तीच्या शरीरातून दुसर्याच्या शरीरात खूप लवकर पसरतात. पुरातन काळात विषाणू किंवा जीवाणू ह्याबद्दल आपली समज कमी होती. तरीही आजार कसा पसरतो ह्याविषयी लोकांना जे समजले त्यातून त्यांनी उपाय शोधून काढण्याचा प्रयत्न केला. आजारी व्यक्तीपासून दूर राहणे, जो आधी आजारातून वाचला आहे त्यांनी आजारी व्यक्तीची काळजी घेणे अशा पद्धती सुरु झाल्या. ज्याला आधी स्मॉलपॉक्स चा आजार झाला आहे त्याला नंतरच्या साथीत स्मॉलपॉक्स होत नाही हे लोकांच्या लक्षात आले . त्याचे कारण त्यांना नेमके कळले नसले तरी त्याचा उपयोग त्यांनी करून घेतला.

स्मॉलपॉक्स चे विषाणू जर शरीरात गेले तर शरीर त्यांना प्रतिकार करते. काही लोक यशस्वीपणे प्रतिकार करू शकतात आणि आजारातून वाचतात. अशा वेळी शरीरात प्रतिकारशक्ती (अँटीबॉडी) तयार होतात. पुढच्या काळात ही प्रतिकारशक्ती स्मॉलपॉक्स पासून संरक्षण देते. विषाणू आणि प्रतिकारशक्ती ह्याबद्दल फारसे ज्ञान नसताना सुद्धा रोजच्या निरीक्षणातून लोकांनी हे समजून घेतले. चीन मध्ये लोक स्मॉलपॉक्स च्या रोग्याच्या फोड-जखमांवरील खपली घ्यायचे. ज्याला सौम्य आजार आहे अशा व्यक्तीकडून हे खपली घेतली जायची. त्याची भुकटी करून जवळपास महिनाभर उबदार ठिकाणी ठेवायचे. खपली मध्ये विषाणू असतात. त्यावर प्रक्रिया केल्याने विषाणूंची संख्या कमी होते. अशी भुकटी निरोगी व्यक्तीच्या शरीरात नाकाच्या वाटे टाकायचे. कधीकधी हाताच्या त्वचेवर छोटी जखम करून त्यावाटे टाकायचे. लहान मुलांमध्ये हे केले जायचे आणि हा एक प्रकारचा सोहळा असायचा. त्या बाळाला मग काही दिवस इतरांपासून वेगळे ठेवले जायचे. ह्या प्रक्रियेला आजच्या भाषेत वॅरीओलेशन असे म्हणतात. अशी प्रक्रिया केली की व्यक्तीला स्मॉलपॉक्स चा आजार व्हायचा. बरेचदा हा आजार सौम्य असायचा पण कधीकधी गंभीर आजार सुद्धा होत असे. ह्या आजारातून वाचलेली व्यक्ती पुढील काळात स्मॉलपॉक्स पासून सुरक्षित राहते असे दिसले. अशाच पद्धती भारतीय उपखंड आणि आफ्रिकेत सुद्धा रूढ होती. स्मॉलपॉक्स पासून बचाव करण्याचा हा आपला प्राथमिक प्रयत्न होता. जवळपास अठराव्या शतकात ही पद्धत युरोप मध्ये पोहोचली.

source credit: the college of physicians of philadelphia

देवी, विषाणू आणि लस :

देवीच्या आजाराला देवी हे नाव का पडले ह्याची माहिती मला नाही. देवीशी ह्या आजाराचा संबंध कसा जुळला ह्याबद्दल सुद्धा काही माहिती सापडली नाही. ‘ देवी ह्या आजारापासून बचाव करते आणि देवीच्या प्रकोपामुळे हा आजार होतो ‘ असा एक समज दिसतो. आज आधुनिक विज्ञानाच्या मदतीने आपल्याला हे कळले आहे की देवीचा आजार हा स्मॉलपॉक्स विषाणू मुळे व्हायचा. हा आजार विषाणू मुळे व्हायचा आणि त्यापासून बचाव करण्यासाठी सुद्धा तोच विषाणू वापरायचे ( वॅरीओलेशन )! ह्या आजाराविरुद्ध लस तयार झाली आणि क्रांती झाली. आजारी न पडता आपल्या शरीरात प्रतिकार शक्ती तयार व्हायला लागली. जेव्हा जगभरातील पुरेशा लोकांमध्ये प्रतिकार शक्ती तयार झाली तेव्हा स्मॉलपॉक्सच्या विषाणूंना निसर्गात आश्रय राहिला नाही आणि जग स्मॉलपॉक्स मुक्त झाले!

लसीकरणाच्याबाबतीत एक गोष्ट खूप चांगली आहे. लसीकरणामुळे प्रत्येक व्यक्तीसोबत समाजाला सुद्धा प्रतिकारशक्ती मिळते. ह्याला सामुहिक प्रतिकारशक्ती म्हणतात. जेव्हा एखाद्या समुहात लोकांना प्रतिकार शक्ती नसते तेव्हा साथीचा आजार एखाद्याला झाला तर तो झपाट्याने पसरतो आणि मोठी साथ येते. पण जर काही लोकांना प्रतिकार शक्ती असेल तर साथीचा जोर मंदावतो. जर पुरेशा लोकांमध्ये प्रतिकारशक्ती आली तर साथीपासून संरक्षण मिळते.

सुरुवातीच्या काळात लसीकरणाची संकल्पना नव्हती. ‘वॅरीओलेशन’ किंवा स्मॉलपॉक्स चे विषाणू वापरूनच ढोबळपणे प्रतिकारशक्ती मिळवण्याचा प्रयत्न व्हायचा. अठराव्या शतकात एडवर्ड जेन्नर ह्यांनी जे काम केले त्यातून आधुनिक लसीकरणाची संकल्पना तयार झाली. पुढे इतर आजारांच्या विरुद्ध लसी तयार झाल्या आणि जग बदलले.

वॅरीओलेशन हे खूप सुरक्षित नव्हते. कधी कधी मोठे दुष्परिणाम व्हायचे. पण दगडापेक्षा वीट मउ म्हणतात त्याचप्रमाणे मृत्यूपेक्षा वॅरीओलेशन चे दुष्परिणाम फारच किरकोळ वाटायचे. एडवर्ड जेन्नर लहान असताना त्यांना ‘ वॅरीओलेशन ‘ करण्यात आले होते. त्यांच्या आरोग्यावर त्याचा परिणाम सुद्धा झाला होता.अठराव्या शतकाच्या सुरुवातीला लेडी मेरी मोन्तीग्यू नावाच्या बाईंनी टर्की(त्या काळीचे ऑटोमन साम्राज्य) मध्ये वॅरीओलेशन बघितले आणि त्याचा फायदा लक्षात घेऊन ती पद्धत इंग्लंड मध्ये रूढ करण्याचा प्रयत्न केला. इंग्लंडच्या राजघराण्याचा पाठिंबा मिळाल्यामुळे ती पद्धत रुजायला फायदा झाला. पण आपण आधी बघितल्या नुसार वॅरीओलेशन हा आदर्श उपाय नव्हता. त्याने लोकांना त्रास व्हायचाच आणि कधी कधी प्रतिकारशक्ती तयार होत नसे. एडवर्ड जेन्नर ह्यांनी अधिक चांगला उपाय शोधण्याचा प्रयत्न केला. त्या काळी गाईंचा एक देवी सारखा आजार होता त्याला काऊ-पॉक्स म्हणायचे. गाईचे दुध काढणाऱ्या लोकांना सुद्धा तो होई. पण हा आजार स्मॉलपॉक्स च्या तुलनेत फारच मवाळ होता. विशेष म्हणजे काऊ-पॉक्स झालेल्यांना स्मॉलपॉक्स पासून संरक्षण मिळते असे सुद्धा लोकांच्या लक्षात आले होते. एडवर्ड जेन्नर ह्यांनी एका लहान मुलाच्या हातावर छोटा काप देऊन त्यावर काऊ पॉक्स चे विषाणू टाकले. त्यानंतर ह्या मुलामध्ये प्रतिकारशक्ती तयार झाली हे त्यांनी दाखवून दिले. त्या मुलाला नंतरच्या काळात स्मॉलपॉक्स चे विषाणू देऊन सुद्धा स्मॉलपॉक्स चा आजार झाला नाही. पुढे त्यांनी ह्या पद्धतीचे नाव ‘वॅक्सीनेशन’ ठेवले. त्यांनी काटेकोर नोंदी ठेऊन ही पद्धत सुरक्षित आणि प्रभावी दोन्ही असल्याचे दाखवून दिले. लोकांना फार त्रास न होता प्रतिकारशक्ती मिळायला लागली. स्मॉलपॉक्स पासून लोकांचा बचाव व्हायला लागला.

लसीकरणाला विरोध :

प्रभावी आणि सुरक्षित असा उपाय उपलब्ध असणे आणि तो लोकांपर्यंत पोहोचणे ह्या दोन वेगवेगळ्या गोष्टी आहेत. समाजाला प्रतिकारशक्ती मिळण्यासाठी लसीकरण लोकांपर्यंत पोहोचणे आणि लोकांनी ते आपलेसे करणे आवश्यक असते. स्मॉलपॉक्स च्या बाबतीत हे व्हायला बराच काळ लागला. ह्यात खूप कष्ट सुद्धा पडले. एडवर्ड जेन्नर ह्यांना स्मॉलपॉक्स च्या लसीचा शोध लावण्याचे श्रेय देण्याबद्दल काही मतभेद आहेत. पण लसीकरण लोकांपर्यंत पोहोचवण्यासाठी त्यांनी जे प्रयत्न केले ते सर्वमान्य आहेत.

लोकांनी सुरुवातीला लसीकरणाला खूप विरोध केला. या विरोधामागे काही शंका होत्या, काही खुळचट कल्पना तर काही वेळा तात्विक विरोध. लसीकरण ही नवीन संकल्पना होती. ही नवीन संकल्पना लोकांच्या मनात रुजवायला खूप प्रयत्न करावे लागेल. एडवर्ड जेन्नर आणि लसीकरण ह्यांच्या विरोधात वृत्तपत्रातील व्यंगचित्र पाहून आपल्याला त्या काळातील विरोधाची कल्पना येईल. सुदैवाने आणि लोकांच्या अथक प्रयत्नांनी हा विरोध मोडून काढता आला.

१७९६ मध्ये जेन्नर ह्यांनी लस शोधून काढली. तरीही ही लस जगभरात पोहचवून स्मॉलपॉक्स ला हरवण्यासाठी आपल्याला अडीच शतके प्रयत्न करावे लागले. जागतिक आरोग्य संघटनेने १९८० मध्ये जग स्मॉलपॉक्स मुक्त केल्याचे जाहीर केले तेव्हा माणसाचा स्मॉलपॉक्स विरोधी लढा यशस्वी झाला. ह्यात वेगवेगळी सरकारे आणि संघटना ह्यांनी एकजुटीने प्रयत्न केले. मोठ्या प्रमाणात लोक सहभागी झाले. असंख्य आरोग्य कर्मचार्यांनी मदत केली. प्रभावी लस सापडल्या नंतरही अडीचशे वर्ष आपल्याला लढा द्यावा लागला . पण ह्या लढ्यानंतर अनेक आजार नष्ट करण्याची आशा निर्माण झाली.

credit: historical medical library of the college of physicians of philadelphia

अमेरिकेत लसीकरणाला विरोध करणारी एक संघटनाच होती. तिची जाहिरात बघा !

स्मॉलपॉक्सच्या उच्चाटनानंतर आपण बरेच आजार मुळातून नष्ट करण्याचा प्रयत्न करतोय. भारत २०१४ मध्ये पोलिओमुक्त झाला. वेगवेगळ्या लसीकरणामुळे कधीकाळी धुमाकूळ घालणारे अनेक आजार आज क्वचितच बघायला मिळतात. आजार कमी झाले आणि आरोग्य सुधारले. जीवनमान वाढले. जीवनाचा दर्जा सुधारला. समाजावरील आजारांचा आर्थिक तन सुद्धा कमी झाला. आपले जीवनमान आणि जीवनाचा दर्जा सुधारण्यामागे लसीकरणाचा मोठा हातभार आहे. पण लसीकरण थांबवले तर हे कमी झालेले आजार परत येऊ शकतात. उदाहरण : अमेरिकेत (यु एस ए ) मध्ये गोवर नियंत्रणात आला होता. पण आजकाल अफवेला बळी पडून काही लोक मिझल्स किंवा गोवर विरुद्ध लसीकरणाला विरोध करतात. त्यामुळे तिथे अधून मधून गोवर चा उद्रेक दिसतो.

आपल्याकडे सुद्धा लसीकरणाला काही लोक विरोध करतात. लसीकरण हे नैसर्गिक नसते असा समज पसरवला जातो. लसीकरणाच्या दुष्परिणामांबद्दल गैरसमज पसरवल्या जातात. बरेचदा लसीकरण आवश्यक नाही असे सुद्धा सांगितल्या जाते. पुरेशी शहानिशा न करता लोक अशा अफवांना बळी पडतात. गोवर , पोलिओ , डांग्या खोकला , घटसर्प , गालगुंड(मंप्स) , रुबेला ,टीबी, कावीळ(हेपॅटायटिस), काही न्युमोनियाचे जीवाणू, विषमज्वर(टायफॉईड) हे सगळे भयंकर आजार आहेत. ह्या सगळ्यांमुळे आपल्या देशाचे आरोग्य धोक्यात आहे आणि या सगळ्या आजारांविरुद्ध सुरक्षित लसी उपलब्ध आहेत. भारतात आजही विकसित देशांच्या तुलनेत खूप जास्त मृत्यू हे संसर्गजन्य आजारांमुळे होतात. यातील बरेच आजार टाळता येण्यासारखे आहेत. लसीकरण हे यासाठी महत्वाचे शस्त्र आहे. आपण वर बघितलेच की लसीकरणामुळे सामुहिक प्रतिकारशक्ती सुद्धा वाढते. त्यामुळे आपण लसीकरणाला मदत केली तर आपण सामाजिक बांधिलकी सुद्धा जपत असतो!

लसीकरणाबद्दल जागतिक आरोग्यसंघटनेचा संदेश बघू:

  • १ )लसीकरण सुरक्षित असते : वापरापूर्वी सुरक्षिततेची खात्री केली जाते.नंतर सुद्धा नियमित आढावा घेतला जातो
  • २) लसीकरणामुळे जीवघेण्या आजारांपासून सुरक्षा मिळते.
  • ३) लसीकरणामुळे उत्तम प्रतिकारशक्ती तयार होते जी लसीकरणाशिवाय मिळणाऱ्या प्रतिकारशक्ती पेक्षा चांगली असते.
  • ४) तीन किंवा पाच आजारांविरुद्ध एकत्रित लसी ह्या सुद्धा सुरक्षित आणि प्रभावी असतात.
  • ५) लसीकरण थांबवले तर समाजात कमी झालेले भयंकर आजार लगेच परत येतात. चांगली स्वच्छता आणि पिण्यायोग्य पाणी असले तरीही लसीकरणाशिवाय आजार पसरत राहतात.

आजार आणि मृत्यू कमी करण्यासोबतच लसीकरणाचे इतर फायदे लहान बाळांना होतात. कुपोषण कमी होते. वाढ सुरळीत होते. सुरुवातीच्या महत्वाच्या काळात आरोग्यसेवा मिळते. अँटिबायोटिक्सला प्रतिकार तयार होण्याची शक्यता कमी होते. समाजिक परिस्थिती सुधारण्यास मदत होते. हे सगळे लसीकरणाचे अतिरिक्त फायदे आहेत.

लहान मुलांप्रमाणेच मोठ्यानाही लसीकरणाचे फायदे होतात. काही आजार/इन्फेक्शन वयस्कर लोकांमध्ये होतात ते लसीकरणाच्या मदतीने टाळता येतात. वारंवार दवाखान्यात भरती होणे टाळता येते.

लसीकरण हा खूप महत्वाचा विषय आहे. सोशल मेडिया किंवा समाजातील अफवा ऐकून आपण आपले मत बनवू नये. विश्वासू वेबसाईट किंवा पुस्तके वाचावीत. काही शंका असेल तर तज्ञ डॉक्टरांशी चर्चा करावी. आपण एखादी मोठी आर्थिक गुंतवणूक करतो , घर घेतो किंवा मोठी वस्तू विकत घेतो तेव्हा जेवढे सावध असतो, चौकस असतो तसे लसीकरणाच्या बाबतीत असावे असे मला वाटते.

डॉ विनायक हिंगणे

स्मृतिभ्रंश / डिमेन्शिया

डिमेन्शिया हा शब्द आता सगळ्यांना ओळखीचा वाटायला लागला आहे. आपल्या वाढत्या आयुमाना सोबत हे निदान सुद्धा वाढत्या प्रमाणात व्हायला लागले आहे. डिमेन्शियाला आपण स्मृतिभ्रंश किंवा विसरण्याचा आजार म्हणून सुद्धा ओळखतो. सिनेमामध्ये एखाद्याला विसरण्याचा आजार दाखवतात त्यापेक्षा स्मृतिभ्रंश बराच वेगळा आणि गंभीर असतो. खरं म्हणजे स्मृतिभ्रंश हा आजार नसून लक्षण आहे. वेगवेगळ्या आजारांमुळे स्मृतिभ्रंश होऊ शकतो. ह्यात नक्की काय होतं आणि यावर काय उपचार आहेत, प्रतिबंध कसा करायचा हे आपण थोडक्यात बघूया.

स्मृतिभ्रंश म्हणजे फक्त स्मृती किंवा आठवणी विसरणे नाही. यामध्ये आठवणी शिवाय आपली विचार करण्याची शक्ती, निर्णय क्षमता, नियंत्रण इत्यादी वेगवेगळ्या क्षमतांवर परिणाम होऊ शकतो. त्यामुळे डिमेन्शिया हा मेंदूच्या एकंदर क्षमतेचा ह्रास असतो. काही ठिकाणी डिमेन्शिया ला पर्यायी शब्द म्हणून मानसिक ह्रास आणि अवमनस्कता हे शब्द वापरलेले सुद्धा दिसतात. स्मृतीभंश हा एक लक्षणांचा समूह आहे. ह्यातील लक्षणे हळूहळू दिसायला लागतात व काही वर्षांनंतर ठळकपणे दिसू लागतात. एखादी व्यक्ती जर अचानक विसरायला लागली किंवा अचानक वागणुकीत बदल झाला तर डिमेन्शिया पेक्षा स्ट्रोक (पक्षाघात) सारखा आजार असण्याची शक्यता जास्त असते. स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका वयाच्या पन्नाशीनंतर हळूहळू वाढत जातो. उतारवयात धोका जास्त असतो.आधी सांगितल्याप्रमाणे डिमेन्शिया वेगवेगळ्या आजारांमुळे होऊ शकतो व डिमेन्शियाची वेगवेगळी लक्षणे वेगवेगळ्या आजारांमध्ये दिसतात. डिमेन्शिया ह्या समुहातील लक्षणे साधारणतः पुढील प्रमाणे असतात.

विसराळूपणा : नवीन आठवणी तयार होणे कठीण होते. त्यामुळे इतक्यात काय घडले, काही वेळेपूर्वी आपण काय केले हे आठवत नाही. सकाळी काय केले, काय खाल्ले इत्यादी गोष्टी संध्याकाळी आठवत नाही. त्यामुळे काही गोष्टी पुन्हा पुन्हा केल्या जातात. नावे विसरायला होतात. चेहऱ्यांची ओळख पटत नाही असे सुद्धा होते. सध्याची तारीख , वेळ ह्याचे भान कमी होते. बरेचदा पत्ता आणि आपण कुठे राहतो ते विसरायला होते. ह्यामुळे काही लोक हरवतात सुद्धा. बरेचदा जुन्या आठवणी टिकून राहतात. स्मृतिभ्रंश झाला तर जुन्या आठवणी आधी विसरायला हव्या असा काही लोकांचा समज असतो तो चुकीचा आहे.

मेंदूची कार्यक्षमता कमी होणे: सलग विचार करण्याची क्षमता कमी होते. त्यामुळे मुद्यांवरून भरकटण्याचे प्रसंग वारंवार व्हायला लागतात. संभाषणात योग्य शब्द सुचत नाहीत. एकाग्रता खूप कमी होते. एकच प्रश्न वारंवार विचारल्या जातात. संभाषणात अडथडे येतात आणि रुग्ण अंतर्मुख होतात. बोलणे कमी करतात. नवीन वातावरणात संभ्रमित व्हायला होते. नेहमीचे असलेले व्यवहार, नेहमीची खरेदी इत्यादी सुद्धा कठीण होतात. एखाद्या कामाचे नियोजन करून ते पूर्ण करण्याची क्षमता सुद्धा कमी होते.

मूड आणि मानसिक बदल: डिमेन्शिया मध्ये उदासीनतेची लक्षणे दिसू शकतात. काही वेळेला लोक जास्त भावनिक झालेले दिसतात. भाषा बदललेली जाणवते. काही लोकांचे अगदी व्यक्तिमत्व बदलले आहे असेही दिसते. काहींना भास होतात. नसलेल्या गोष्टी दिसल्यासारखे वाटणे इत्यादी भास काही आजारांमध्ये दिसतात. झोप आणि झोपेचा दर्जा खालावतो. अतिशय राग येणे, जास्त चिडचिड, अतिशय काळजी इत्यादी लक्षणे सुद्धा दिसतात. काही लोक सतत व निरर्थक बडबड करताना दिसतात.

इतर लक्षणे : काही लोकांमध्ये स्नायूंची क्षमता कमी होते. हालचाली मंदावतात. चेहऱ्यावर भाव दिसत नाहीत.लघवी आणि शौचावर नियंत्रण राहत नाही. काही लोक वारंवार तोल जाऊन पडतात. आजार बळावल्यावर बरेच लोक एकाच ठिकाणी खिळल्या जातात, बोलणे खूप कमी होते . खाताना आणि गिळताना त्रास होतो.

वरील सगळी लक्षणे एका वेळी दिसतील किंवा सगळ्यांमध्ये दिसतील असे नाही. यातील वेगवेगळी लक्षणे वेगेवेगळ्या क्रमाने दिसू शकतात. लक्षणांची तीव्रता सुद्धा वेगवेगळ्या प्रमाणात दिसू शकते. काही लक्षणे सगळ्या आजारांमध्ये दिसतात तर काही ठराविक आजारांमध्ये दिसतात. मेंदूच्या ज्या भागावर आजाराचा जास्त परिणाम झाला त्या भागाचे काम बिघडते आणि त्यानुसार लक्षणे दिसतात. डिमेन्शिया ला कारणीभूत आजार वेगवेगळ्या प्रकारे मेंदूवर परिणाम करतात. थोडक्यात सांगायचे तर डिमेन्शिया म्हणजे मेंदूचे काम कमी होणे. डिमेन्शिया ला कारणीभूत असणारे काही महत्वाचे आजार पुढील प्रमाणे आहेत

  • अल्झायमर आजार : यात मेंदूतील पेशींमध्ये टाकाऊ पदार्थ हळूहळू जमा होऊन इजा होते
  • वास्कुलर डिमेन्शिया : मेंदूच्या रक्तवाहिन्या खराब होऊन छोटे छोटे स्ट्रोक होतात व मेंदूला इजा होते
  • लेवी बॉडी डिमेन्शिया आणि फ्रंटोटेम्पोरल डिमेन्शिया: ह्या आजारांमध्ये मेंदूच्या वेगवेगळ्या भागांना हळूहळू इजा होऊन मेंदूची झीज होते
  • पार्किंसंस आजार : ह्या आजारात सुरुवातीला स्नायू व हालचालींचा त्रास होतो व पुढे स्मृतिभ्रंश सुद्धा दिसतो

हे सगळे आजार जुनाट आजार असून ह्यांची लक्षणे हळूहळू दिसतात. मेंदूला इजा होत जाते व मेंदूची न भरून निघणारी झीज होते. ह्याला इंग्रजी मध्ये neuro-degenerative disease असे म्हणतात. यापैकी अल्झायमर आणि वास्कुलर डिमेन्शिया हे मोठ्या प्रमाणात आढळतात . कमी प्रमाणात दिसणारे इतर काही आजार सुद्धा डिमेन्शिया ला कारणीभूत होतात. ह्या आजारांबद्दल एक महत्वाचे म्हणजे हे आजार झाल्यावर ते पूर्ण बरे करता येत नाहीत. हे आजार हळूहळू पण सतत वाढत जातात. आपल्याकडे हे आजार पूर्ण बरे करण्याचे किंवा मेंदूच्या पेशी पूर्ववत करण्याचे उपचार सध्यातरी नाहीत. पण तरीही आपण पेशंट साठी खूप काही करू शकतो. काही औषधे आजार वाढण्याचा वेग कमी करतात. लक्षणे कमी करायला मदत करणारी औषधे सुद्धा उपलब्ध आहेत. औषधी व्यतिरिक्त त्रास कमी करणारे उपाय, राहणीमानातील बदल, घरातील सोयी इत्यादींनी खूप मोठी मदत होऊ शकते.

उपचार करता येतील असे आजार : वरील आजारांशिवाय इतर काही बाबींमुळे डिमेन्शिया सदृश्य स्थिती होऊ शकते. वेगवेगळी जीवनसत्वे , विशेषतः विटामिन बी १ आणि बी १२ , ह्यांच्या कमतरतेमुळे स्मृतीभंशाची स्थिती होऊ शकते. थायरॉइड चे आजार, दारूचे व्यसन इत्यादी सुद्धा स्मृतीभंश करू शकतात. ह्या सगळ्यांचा पूर्णपणे उपचार होऊ शकतो. मेंदूचे काही आजार असे असतात की ज्यांना शस्त्रक्रियेचा फायदा होतो व लक्षणे बरी होतात. असे काही पूर्ण बरे होणारे आजार डिमेन्शिया सदृश्य स्थिती करू शकतात. त्यांचे निदान झाले तर योग्य उपचार होऊ शकतो. डिप्रेशन (नैराश्य ) किंवा इतर मानसिक आजार सुद्धा स्मृतिभ्रंशासारखे दिसू शकतात . हे आजार योग्य उपचारांनी बरे होऊ शकतात. काही औषधांमुळे विसराळूपणा आणि भ्रमिष्ट व्हायला होऊ शकते. औषधे बदलल्यावर बरे वाटते. त्यामुळे लक्षणे दिसल्यावर तज्ञ डॉक्टरांचा सल्ला घेणे योग्य.

उपचाराचे इतर पैलू: डिमेन्शिया च्या रुग्णांना समजून घेण्याची आणि त्यांना योग्य वातावरण पुरवण्याची गरज असते. त्यांचे वातावरण सुरक्षित असावे लागते. ते धडपडू नयेत पडू नयेत ह्याची काळजी घ्यावी लागते. इतर धोकादायक गोष्टी कमी कराव्या लागतात. अगदी लहान मुलांसारखी काळजी घ्यावी लागते. त्यांचे वातावरण सारखे बदलले तर ते जास्त भ्रमिष्ट होऊ शकतात. त्यांचे नेहमीचे व ओळखीचे वातावरण असेल तर त्रास कमी होतो. अशा पेशंट च्या गरजा बदललेल्या असतात व समान्य लोकांपेक्षा वेगळ्या असतात. बरेचदा फक्त वातावरणात योग्य बदल केला तरी त्याची चिडचिड आणि त्रास कमी होतो. ह्या सगळ्या बाबतीत तज्ञ डॉक्टर योग्य आणि वैयक्तिक सल्ला देऊ शकतात. नातेवाईकांना सुद्धा हे तज्ञ मार्गदर्शन व समुपदेशन करू शकतात. फिजिशियन, न्युरोलॉजिस्ट, सायकीयाट्रीस्ट आणि जेरीयाट्रीशियन असे तज्ञ ह्या बाबतीत मदत करू शकतात. आजाराच्या पुढच्या टप्प्यांमध्ये नर्सेस सुद्धा घरी मदत करू शकतात. आजार जसा वाढत जातो तशी पेशंटला मदतनिसाची गरज वाढत जाते. काही व्यावसायिक मदतनीस सुद्धा असतात. प्रत्येक पेशंटच्या ठराविक त्रासासाठी काही उपाय करून त्रास सुसह्य करता येतात (जसे लघवीवर नियंत्रण नसेल तर वैद्यकीय उपचार करता येतात). असे खूप प्रयत्न करून परिस्थिती काही प्रमाणात बरी करता येते तरीही आजार पूर्णपणे बरा न झाल्यामुळे नातेवाईकांमध्ये हताशा येऊ शकते. अशावेळी भुरळ पाडणारे आणि खर्चिक पण वैज्ञानिक आधार नसलेले उपचार सुचवले जातात. आधुनिक उपचारांचा काही फायदा होत नसल्याने असे उपचार करून बघू असा मोह होतो. बरेचदा अशा उपायांनी पेशंटला त्रासच जास्त होतो. फायदा काही होत नाही. त्यामुळे असे सल्ले, जाहिराती मधील उपचार असे आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करून मगच निवडावेत.

डिमेन्शिया चा प्रतिबंध : डिमेन्शियाला कारणीभूत होणारे आजार हे काही प्रमाणात जनुकीय रचना व काही प्रमाणात वातावरणातील प्रभावांवर अवलंबून असतात. आपल्याला डिमेन्शिया चा धोका पूर्णपणे टाळता येत नाही पण कमी करता येतो. असा प्रतिबंध करायला कुठली लस किंवा कुठले रामबाणऔषध सध्या तरी उपलब्ध नाही. डिमेन्शिया टाळण्यासाठी सगळ्यात चांगला उपाय म्हणजे निरोगी जीवनशैलीचा अवलंब करणे. जीवनशैलीचे आजार टाळण्यासाठी आपण जे उपाय करतो त्यांचा फायदा स्मृतीभंश टाळायला सुद्धा होतो. NICE ह्या युके मधील संस्थेने शास्त्रीय पाठबळ असलेले काही सल्ले सुचवले आहेत :

  • शारीरिक हालचाल वाढवा व नियमित व्यायाम करा
  • दारूचे सेवन कमी करा
  • धुम्रपान करत असाल तर थांबवा
  • निरोगी आहार घ्या – तळलेले,जास्त स्निग्धता असलेले, जास्त साखर व जास्त मीठ असलेले पदार्थ टाळा. हिरवे ,कच्चे , भाजीपाला व फळे भरपूर असेलेले जेवण घ्या. तेलबिया व मासे ह्यांचा फायदा होतो.
  • वजन निरोगी पातळीत टिकवावे . वजन जास्त असेल तर कमी करावे.

याशिवाय नवीन भाषा किंवा कला शिकणे, खेळ , व्यायाम इत्यादींचा फायदा होतो असे सुद्धा मत आहे.

वरील उपाय हे खूप सोपे नसले तरी अनेक प्रकारे फायदेशीर आहेत. ह्या उपायांचे काही दुष्परिणाम नाहीत. आपल्या उतारवयात आपल्या जीवनाचा दर्जा वाढवायला हे मार्ग फायद्याचे आहेत.आपले विचार, आठवणी आपले व्यक्तिमत्व टिकवून ठेवायला व डिमेन्शिया पासून संरक्षणासाठी मदत करणारी अशी जीवनशैली आपण स्वीकारावी.

नववर्षाचा संकल्प


दरवर्षी डिसेंबर अखेरीस आरोग्यासाठी “न्यू इयर रिझॉल्युशन” करणाऱ्यांची संख्या मोठी असते. आरोग्याचे हे संकल्प  पूर्ण होणारे नसतात असा एक समज रूढ आहे. हा समज काही प्रमाणात खरा असला तरी असे संकल्प महत्वाचे असतात असं माझं मत आहे. आहारात बदल  किंवा नियमित व्यायाम करणं सोपं नाही. बऱ्याच अपयशी प्रयत्नांनंतर काही लोक यशस्वी होतात. आपली जीवनशैली सुधारण्यासाठी ‘संकल्प’ ही पहिली पायरी आहे. असा संकल्प करणाऱ्यांना प्रोत्साहन आणि सकारात्मक उदाहरणांची मदत होते. यासाठी  गेली दोन वर्षे मी माझ्या माहितीतील काही उदाहरणं देण्याचा प्रयत्न केला आहे. यावर्षी सुद्धा हा प्रयत्न मी सुरु ठेवणार आहे.  जीवनशैलीतील बदल केल्याने लोकांना फायदा कसा झाला ह्याबद्दल पुढील दोन गोष्टी आहेत. नवीन वर्षासाठी काही संकल्प करायचा असेल तर सुरुवात कुठून करायची हा प्रश्न बरेचदा पडतो. जीवनशैलीतील तीन महत्वाचे घटक म्हणजे आहार , शारीरिक हालचाल आणि झोप. ह्या तिन्ही बाबतीत आपल्याला सुधारणा करता येऊ शकतात. तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीचा आढावा घेऊन गरजेनुसार आवश्यक ठिकाणी बदल करू शकता. मला ज्या दोन व्यक्तींच्या गोष्टी सांगायच्या आहेत त्या गोष्टी सुद्धा मी तीन भागात सांगणार आहे.

आपल्या गोष्टींचे दोन नायक आहेत विजय हिंगणे आणि प्रशांत भटकर. हे दोघेही आपल्यासारखेच सामान्य आहेत. विजय हिंगणे हे वयाच्या चाळीशीत असलेले ,आरोग्य विभागात काम करणारे . सर्वसाधारण भारतीय  जेवण आणि शिस्तबद्ध दिनचर्या. नियमित योगा करण्याची सवय. नेहमीच्या लठ्ठपणाच्या व्याख्येनुसार ते लठ्ठ नाहीत. वडिलांना टाईप २ डायबेटीस असल्यामुळे डायबेटीस होण्याचा धोका थोडा जास्त आहे हे त्यांना माहित होतं. त्यामुळेच काही वर्षांपूर्वी डायबेटीसचे निदान झाल्यावर मोठा धक्का बसला नाही. त्यांनी वैद्यकीय सल्यानुसार आहारात बदल केले. जेवण विभागून ३ वेळा सुरु केले आणि गोड पदार्थ बंद केले. योगा नियमित सुरु होता. रक्तातील साखरेची पातळी ह्यामुळे काही काळ नियंत्रणात आली. पण तीन महिन्यांपूर्वी केलेले HbA1C ७.८ असे दिसले. रक्तातील ट्रायग्लीसेराइड ह्या वाईट कोलेस्टेरोल ची पातळी खूप जास्त ४१३ एवढी दिसली. हे घटक काळजीचे होते. याशिवाय काही त्रास सुद्धा व्हायचे. खूप कडाडून भूक लागायची. जेवणाची वेळ झाली की अगदी थोडा उशीरही सहन होईना. दिवसभर थकवा जाणवायचा. शरीरात काही शक्ती नाही असे त्यांना वाटायचे. सतत आळस वाटायचा. अशी सगळी परिस्थिती बघितल्यावर मी त्यांच्या जीवनशैलीतील घटक सखोल तपासून बघितले.

प्रशांत वयाने अधिक तरुण. वय ३१. पोटाचा घेर वाढला आणि वजन वाढत चालले म्हणून त्याला काळजी वाटायला लागली. सॉफ्टवेअर मध्ये नोकरी म्हणजे ताणतणाव आणि अनियमित दिनचर्या. शारीरिक व्यायम कमी. वाढलेल्या वजनासोबत रक्तात वाईट कोलेस्टेरोल ट्रायग्लीसेराइड ३३२ एवढं  वाढलेलं दिसलं. शारीरिक त्रास जाणवत नसला तरी आपल्याला वजन तातडीने कमी करायला हवं हे त्याला समजत होतं. नोकरी आणि रुटीन मध्ये आरोग्यासाठी वेळ मिळणे अशक्य आहे असं त्याला वाटायला लागलं होतं. गुलाबजाम, गाजराचा हलवा आणि पेढे हे प्रशांतचे अगदी आवडीचे पदार्थ! इतर आवडीचे पदार्थ सुद्धा लठ्ठपणा वाढवायला कारणीभूत होतील असे होते. त्यामुळे वजन कमी करायला जास्तच त्रास. प्रशांतला वजन कमी करायला आहारासोबत इतर घटकांमध्ये सुद्धा बदल करण्याची गरज आहे असं मला दिसलं.

दोघांचेही प्रश्न वेगवेगळे होते. दोघांचेही ध्येय वेगवेगळे होते. विजय ह्यांना रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करायची होती. प्रशांतला वजन म्हणजेच पोटावरील चरबी कमी करायची इच्छा होती. ह्या दोन्ही ध्येयांसाठी आपण त्यांना औषधी देऊ शकलो असतो. पणऔषधी देण्याआधी जीवनशैलीत पुरेसे बदल करायला हवे. विजय आणि प्रशांत ह्या दोघांनाही मी काही बदल सुचवले. यातून जर फायदा झाला नाही तर औषधीची मदत घेऊ असं ठरलं. दोघांनीही बदल करण्याचा निश्चय केला. आपल्यापैकी काही लोकांना आरोग्याचे असेच छोटे-मोठे प्रश्न भेडसावत असतात. यातील बरेच प्रश्न जीवनशैलीत बदल केल्यावर सुटतात. आहार , शारीरिक हालचाल आणि झोप ह्याबद्दल नवीन वर्षात आपण काय बदल करू शकतो ते आपण बघू.

आहार :

आरोग्यासाठी आहारात बरेच वेगवेगळ्या प्रकारचे उपाय करता येतात. वेगवेगळ्या ध्येयासाठी वेगवेगळे उपाय वापरता येतात. प्रत्येक व्यक्तीला एकाच उपायाने वेगवेगळ्या प्रमाणात फायदा होऊ शकतो. म्हणून आपल्याला एक उपाय किंवा मार्ग निवडून त्याने फायदा होतो का हे तपासून बघायला हवं. आहाराचे असे वेगवेगळे अनेक उपाय तुम्ही ऐकले असतील. त्यातून तुम्हाला आवडणारा आणि सोयीचा असेल असा मार्ग निवडावा.

  • माझ्या आवडीचे काही मार्ग:
  • आहारातील उर्जा (कॅलरी )कमी करणे
  • आहारातील प्रक्रिया केलेली कर्बोदके (प्रोसेस्ड कार्बोहायड्रेट) कमी करणे, प्रथिने व इतर चांगले घटक वाढवणे . ह्याने आहाराचे संतुलन सुधारता येते
  • कच्चे, हिरवे आणि कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ वाढवणे
  • मध्ये मध्ये खाणे (स्नॅकिंग ) टाळणे किंवा नाश्त्यासाठी चांगले पदार्थ निवडणे
  • तळलेले पदार्थ, शीतपेय, मिठाई फास्टफूड असे पदार्थ टाळणे.

वरील पैकी एक किंवा सगळे मार्ग तुम्ही निवडू शकता. जर काही ठराविक ध्येय असेल तर वैयक्तिक नियोजन करता येते. विजय आणि प्रशांत ह्यांच्यासाठी आम्ही सोयीनुसार आहार ठरवला. दोघांचेही ट्रायग्लीसेराइड हे वाईट कोलेस्टेरोल वाढले होते. त्यामुळे आहारातील कर्बोदके कमी केल्याने फायदा होईल अशी अपेक्षा होती. शिवाय डायबेटीस नियंत्रणात आणायला सुद्धा कर्बोदके कमी केल्याने फायदा होतो. विजय ह्यांच्या आहारात बाहेरचे पदार्थ जवळपास नव्हतेच. रोजचं जेवण जेवून सुद्धा साखरेची पातळी आणि कोलेस्टेरोल नियंत्रणात नव्हते. त्यामुळे रोजच्या जेवणात कर्बोदके कमी करायची असं ठरलं. पोळ्या आणि भात खूप कमी करून मोड आलेली कडधान्ये वापरायला सुरुवात केली. प्रशांतने बाहेर जेवण आणि गोड पदार्थ कमी केले. त्याच्या रोजच्या जेवणात सुद्धा पोळी , भात आणि बटाटा असे पदार्थ कमी झाले. दोघांच्याही रोजच्या जेवणात कच्च्या पालेभाज्या , फळभाज्या , मोड आलेली कडधान्ये, दही आणि उसळी ह्यांचे प्रमाण वाढले. वरण नियमित खायला लागले. ह्यातून कर्बोदकांचा अतिरिक्त ताण कमी झाला आणि आहाराचे संतुलन सुधारले. प्रथिने वाढली, जीवनसत्वे वाढली आणि आहारतील विविधता वाढली. विजय हे आधी तीन वेळा जेवायचे. त्यातील एक जेवण त्यांनी बंद केलं आहे. आता दोन वेळा जेवतात व मध्ये इतर काही खाणे टाळतात. प्रशांत नाश्त्यामध्ये फळे खातो. जेवणात कर्बोदके कमी केली आहेत आणि चांगले पदार्थ वाढवले आहेत.

दोघांच्याही आहारात केलेले बदल ढोबळ नाहीत. ठरवून केलेले विशिष्ट बदल आहेत . दोघांनाही असा आहार पाळणं शक्य आहे असं वाटल्यावरच हा आहार सुरु केला. त्याआधी काही शंका होत्या त्याबद्दल चर्चा करून त्या शंका सोडवल्या. (उदा: कर्बोदके तर आवश्यक असतात मग पोळी भात कमी केली तर त्रास होणार नाही का ? ह्याचं उत्तर आहे की पोळी भात कमी केल्याने आरोग्याला त्रास होत नाही. या जेवणात आपण डाळी , उसळी, मोड आलेली कडधान्ये , फळे इत्यादींच्या स्वरुपात कर्बोदके घेतोच. पण ही कर्बोदके पोळी भात बटाटा ह्यापेक्षा बरी कशी असतात ह्याची चर्चा केली.) या सोबतच बाहेर खायची वेळ आली तर काय खाता येईल , मध्येच भूक लागली तर काय करता येईल अशा प्रश्नांवर चर्चा झाली. दोघांनीही त्यांचा आहार काटेकोरपणे पाळला. त्यांना आहार पळताना कुठलाही त्रास जाणवला नाही. भूक अनावर होणं किंवा थकवा येणं असं काहीही झालं नाही. उलट भूक कमी लागायला लागली आणि उत्साही वाटायला लागलं असं दोघेही सांगतात.

शारीरिक हालचाल:

शारीरिक हालचाल हा आरोग्याचा मोठा महत्वाचा भाग आहे. आपण पुरेशी हालचाल करत नाही आणि सलग खूप वेळ बसून राहतो. सलग बसून राहणे हे धुम्रपाना इतकेच धोकादायक आहे. विजय आणि प्रशांत ह्या दोघांनाही शारीरिक हालचाल वाढवण्याची गरज होती. दोघांनीही त्यांच्या दैनंदिनी मध्ये सहज बसवता येतील असे व्यायाम सुरु केले सलग बसून राहणे टाळण्यासाठी काही उपाय केले.

विजय ह्यांनी सकाळी धावणे सुरु केले व योगासने सुरु ठेवली. योगासनांमुळे स्नायू बळकट व्हायला मदत होते तर धावल्याने हृदय व फुफ्फुसाचा व्यायाम (कार्डीओ ) होतो. याशिवाय ऑफिसला जाण्यासाठी मोटरसायकलऐवजी सायकल चा वापर सुरु केला. कम्प्युटरवर काम करताना उभे राहून काम करायला सुरुवात केली. दर जेवणानंतर थोडा वेळ शारीरिक हालचाल होईल याकडे लक्ष दिले. यामुळे दिवसभर थोड्या थोड्या वेळाने काहीतरी शारीरिक हालचाल होऊ लागली. एवढी शारीरिक हालचाल वाढल्यावर त्यांना अजून उत्साही वाटायला लागलं.

प्रशांतचा व्यायम पूर्णपणे बंद होता. वजन कमी करायचं असं ठरवल्यावर नियमित व्यायम सुरु केला. सध्या तो आठवड्यातील ३ दिवस योगासने शिकतो. बाकी दिवस व्यायाम करतो. यासाठी तो स्मार्टफोन वर असलेलं एक अॅप वापरतो. ऑफिस मध्ये बैठे काम असते पण तो दर अर्धा तासाने उठतो. सलग बसून राहणे टाळायचा तो पूर्ण प्रयत्न करतो. व्यायामासाठी प्रशांतला रोज वेळ काढावा लागतो पण त्यामुळे त्याची ‘एनर्जी लेव्हल वाढली ‘ असं तो म्हणतो. व्यायामासाठी एवढा वेळ देणं हे नक्कीच फायद्याचं आहे असं तो म्हणतो.

प्रशांत ऍप ने सुचवलेला असा व्यायाम करतो

झोप:

झोप हा बरेच लोकांच्या आयुष्यातला दुर्लक्षित विषय असतो. आपल्याला साधरणतः आठ तास झोपेची गरज असते. झोप अपुरी पडली तर लठ्ठपणा आणि डायबेटीस चा धोका वाढतो असं शास्त्रीय अभ्यासात दिसून आलं आहे. आपण जर दिवसा पलंगावर आडवं झालो आणि लगेच झोप लागली तर समजायचं की आपली झोप अपुरी होतेय. विजय आणि प्रशांत ह्या दोघांशी बोलल्यावर माझ्या असं लक्षात आलं की दोघांनाही जास्त झोपेची गरज आहे.

विजय ह्यांचा असा समज होता की लवकर उठणे हे आरोग्यासाठी चांगले असते. पण झोप अपुरी झाली तर त्याचा जास्त वाईट परिणाम होऊ शकतो हे कळल्यावर त्यांनी कधी उठायचं ह्यापेक्षा झोप पूर्ण होऊ देण्यावर भर दिला. आता ते ७ ते ८ तास झोप होण्यासाठी लवकर झोपतात. प्रशांतने सुद्धा झोप पुरेशी होण्याकडे काटेकोर लक्ष द्यायला सुरुवात केली आहे. झोप अपुरी झाली तर आपल्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो ह्याची त्याला अधो जाणीव नव्हती.

आहार झोप आणि नियमित व्यायाम ह्यांचा परिणाम विजय आणि प्रशांत ह्यांच्या आरोग्यावर कसा झाला ते आता आपण बघू. गेल्या चार महिन्यात विजय ह्यांचे वजन ५ किलो कमी झाले आहे पोटाचा घेर ६ सेमी कमी झाला आहे. त्यांचे HbA1C ७.८ वरून कमी होऊन ५.१ झाले आहे. याचाच अर्थ रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात आली आहे. triglyceride ४१३ वरून १६८ एवढे कमी झाले आहे. हिमोग्लोबिन आधी १३.५ होते ते आता १४.३ आहे.



प्रशांतचे वजन सहा महिन्यात ७ किलो वजन कमी झाले आहे. पोटाचा घेर ४ सेमी इतका कमी झाला. trigycerides ३३२ वरून १८२ झाले.


दोघांनाही आधीपेक्षा जास्त उत्साही आणि तजेलदार वाटायला लागले. विजय ह्यांना आधी जे त्रास होते ते बरे झाले. हे सगळे जीवनशैलीतील बदल केल्यामुळे झाले. त्यांच्या जीवनशैलीतील बदलांचा काही त्रास सुद्धा झाला नाही.

आपल्या जीवनशैलीत सकारात्मक बदल केले तर खूप मोठे फायदे होतात. हे फायदे आपण मोजून बघू शकतो. नवीन वर्षात तुम्ही सुद्धा हे करू शकता. यशस्वी उदाहरणांतून आपल्याला बरंच काही शिकता येतं. त्यांच्याकडून प्रेरणा घेऊन आपण आपलं आरोग्य सुधारू शकतो. नवीन वर्षात आरोग्यासाठी संकल्प नक्की करा. हे संकल्प पाळण्याचा प्रामाणिक प्रयत्न करा. हा संकल्प अगदी छोटा असला तरी चालेल. आपल्या प्रयत्नांचा काही फायदा होतो आहे का हे तपासून बघा! नवीन वर्ष तुम्हाला आरोग्यदायी आणि भरभराटीचे जावो ही शुभेच्छा!


डॉ विनायक हिंगणे

या लेखासारखे काही लेख
https://wp.me/p5MKAn-iS

https://wp.me/p5MKAn-cN

https://wp.me/p5MKAn-iC

गोवर आणि रुबेला लसीकरणाबद्दल चर्चा

गोवर आणि रुबेला लसीविषयी बरीच भ्रामक माहिती आणि काही अफवा पसरत आहेत. अशा गोष्टींना बळी पडू नका. विचार करा, अभ्यास करा आणि मग निर्णय घ्या. लसीकरण ही आपल्या मुलांना आजारांपासून वाचवण्याची संधी आहे!