जीवनशैलीचे आजार: एक चित्र

लठ्ठपणा आणि जीवनशैलीचे आजार ह्यांचा संबंध फार घनिष्ट आहे. डायबेटीस, उच्च रक्तदाब, हृदयरोग ह्या सगळ्यांसाठी धोकादायक असलेले जीवनशैलीचे घटक आणि लठ्ठपणासाठी धोकादायक घटक सारखेच आहेत. चुकीचा आहार, व्यायामाचा अभाव, बैठी जीवनशैली , अपुरी झोप, अखंड ताणताणाव इत्यादी महत्वाचे धोक्याचे घटक आहेत. लठ्ठपणा म्हणजेच वाढलेली चरबी ! ही कधी कधी दिसते तर कधी अदृश्य (म्हणजे पोटात लपलेली )असते . ही वाढलेली चरबी जीवनशैलीचे आजार होण्यासाठी मोठा हातभार लावते. चरबी ही फक्त उर्जा साठवणारी पेशी नाही. चरबी हा एक अवयव आहे. शरीरातील हार्मोन आणि रसायनांवर ती परिणाम करते. यातूनच बिपी वाढते, इंसुलीनला प्रतिकार निर्माण होतो. डायबेटीस व हृदयरोग होण्याचा धोका वाढतो. शरीरातील चरबी (मुख्य म्हणजे पोटातील अवयवांमध्ये जमा झालेली चरबी) कमी झाली की ह्या सगळ्या बाबतीत सुधारणा दिसते. डॉ रॉय टेलर ह्यांच्या युके मधील प्रयोगात १५ टक्के वजन कमी झाल्यावर लोकांचे बिपि आणि डायबेटीस औषधांशिवाय नियंत्रणात आल्याचे दिसले होते.

जीवनशैलीचे हे घटक आपला लठ्ठपणाचा आणि आजारांचा धोका वाढवतात. हे एखाद्या चोरीसारखे असते. घर जर वस्तीपासून दूर असेल, अंधाऱ्या ठिकाणी असेल, घराला बराच काळ कुलूप असेल , कुलूप कमकुवत असेल तर अशा ठिकाणी चोरी होण्याची शक्यता जास्त असते. चोरी जरी चोरच करत असले तरी कुठल्या घरी चोरी होईल हे घरफोडी कुठे सोपी आहे यावरून ठरते. आपल्या आरोग्याचेही असेच आहे. आपली जनुकीय व शारीरिक रचना आजार होण्यासाठी महत्वाची असली तरी आपल्या जीवनशैलीतले धोक्याचे घटक आपल्याला आजार होईल की नाही हे ठरवतात. एकदा चोरी झाली की आपण चोरी का झाली ह्याचा विचार करून कमकुवत दुवे शोधून ते मजबूत करतो. सुरक्षिततेचे अधिक उपाय वापरतो व घर अधिक सुरक्षित करतो. आरोग्याच्या बाबतीत सुद्धा हेच आहे. आपल्या पोटातील चरबी वाढली किंवा जीवनशैलीचा आजार झाला तर आपल्या जीवनशैलीत कमकुवत दुवे शोधायचे. पण त्यासोबतच इतर दुवे अधिक मजबूत करायचे. उदा: एखाद्याची शारीरिक हालचाल कमी असेल व तेच लठ्ठपणाचे कारण असेल तर आपण शारीरिक हालचाल वाढवणे योग्य. सोबतच व्यायाम करणे, आहाराचा उपचार म्हणून वापर करणे आणि झोप सुधारणे हे सगळे केल्यास लठ्ठपणा लवकर बरा होतो व इतर आजार टळतात. आपल्या नाकातोंडाशी पाणी आल्यावर आपण आपल्याला उपलब्ध सगळे उपाय आपण वापरायला हवेत.

(येत्या आरोग्यज्ञानेश्वरी मधील थोडासा भाग. हे चित्र जीवनशैलीचे आजार सोप्या पद्धतीने समजाऊन सांगण्याचा प्रयत्न आहे )

चित्रकला: माझे वडील ,चित्तरंजन हिंगणे

डॉ विनायक हिंगणे

बी एम आय बद्दल माहिती

आपल्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण वाढले आहे का याचा अंदाज येण्यासाठी “बी एम आय” हे एक चांगले माप आहे.

पाश्चात्य जनतेपेक्षा आपल्या भारतीय लोकांची शरीररचना थोडी वेगळी पडते. आपल्या शरीरात चरबीचे प्रमाण जास्त असते व आपले शरीर चरबीला थोडे लवकर बळी पडते असे आढळले आहे. त्यामुळे भारतीय लोकांसाठी बीएमआय आणि पोटाच्या घेराचे मापदंड वेगळे आहेत.

या व्हिडिओत आपण बीएमआय बद्दल थोडी माहिती बघू.

डॉ विनायक हिंगणे

गव्हाची शहानिशा

IMG_20170716_175230_108

सध्या सोशल मीडियावर “गहू खूपच वाईट “अशी एक पोस्ट व्हायरल झाली आहे. काही मित्रांनी आणि नातेवाईकांनी हे कितपत खरं आहे हे विचारलं. त्याचं सविस्तर उत्तर आज लिहितो आहे.

मुळात ही पोस्ट विल्यम डेव्हिस ह्यांच्या “व्हिट बेली” ह्या वादग्रस्त पुस्तकावर आधारित आहे. ह्या पोस्ट मध्ये सर्वसाधारण जनतेच्या आरोग्यासाठी गहू किती हानिकारक आहे असं ठसविण्याचा प्रयत्न केला आहे. जीवनशैलीशी निगडित आजार जसे डायबेटीस, बीपी, हृदयरोग इत्यादी सगळे फक्त गव्हामुळे होतात आणि फक्त गहू खाणे बंद केले तर आपण हे आजार बरे करू शकतो असा ह्या पोस्ट चा सारांश आहे. मी “व्हिट बेली” हे पुस्तक तर वाचलेले नाही पण इंटरनेट वर थोडे तपासून बघितले तर हे पुस्तक वादग्रस्त आहे हे लगेच कळले. पुस्तकातील माहिती, दृष्टिकोन, आणि दावे ह्या सगळ्यांवर आक्षेप घेतला गेला आहे. पुस्तकातील विधानांना वैज्ञानिक पाठबळ नाही आणि काही विधानं ही परस्परविरोधी आहेत असेही आक्षेप आहेत. तेव्हा हे पुस्तक वाचताना आणि त्यातील सल्ले घेताना आपण अतिशय सतर्क असायला हवं. मी हे पुस्तक वाचलेले नसल्यामुळे त्याविषयी न बोलता आपण पोस्ट मधील मुद्द्यांकडे वळू.

गहू हे एक महत्वाचे तृणधान्य आहे. गव्हामधून आपल्याला कर्बोदके म्हणजेच कार्बोहायड्रेट मिळतात. कार्बोहायड्रेट हा आपल्या आहारातील महत्वाचा घटक आहे. त्याशिवाय गव्हामध्ये ग्लूटेन नावाचे प्रथिन असते. (ह्या पोस्ट मध्ये ज्याचा उल्लेख आहे ते अमायलोपेकटीन हे सुद्धा कार्बोहायड्रेट आहे आणि ग्लायडीन हा ग्लूटेन प्रथिनांचाच एक भाग आहे) गव्हाला इतर तृणधान्यापासून वेगळे करते ते मुख्यत्वे ग्लूटेन हे प्रथिन किंवा प्रोटीन. गव्हाशिवाय राय, बार्ली आणि ओट्स ह्यामध्ये सुद्धा ग्लूटेन सापडते. ह्याशिवाय काही कार्बोहायड्रेट आणि इतर प्रोटीन्स हे इतर तृणधाण्यापेक्षा वेगळे असतात. साधारण निरोगी जनतेला आहारामध्ये तृणधान्याची गरज मुख्यत्वे उर्जे साठी आणि परिणामी कार्बोहायड्रेट साठी पडते. त्याशिवाय काही प्रमाणात प्रोटिन्स आणि इतर आहारतत्वे सुद्धा मिळतात. ही गरज मोठ्या लोकसंखेमध्ये गहू पुरवतो. असा उपयुक्त असलेला गहू धोकादायक सुद्धा असू शकतो का?

सिलियाक डिसीज नावाचा एक प्रतिकारशक्तीचा आजार आहे.( ह्यात आपली प्रतिकारशक्ती यंत्रणा आपल्याच शरीराच्या विरुद्ध लढते आणि त्रास होतो.) ह्या आजाराने त्रस्त व्यक्तीने ग्लूटेन प्रोटीन असेलेले अन्न खाल्ल्यास त्याला पोटात दुखणे, मळमळ उलटी होणे, जाउलब होणे किंवा बद्धकोष्ठता होणे अशी लक्षणे दिसू शकतात. खूप काळ हे सुरू राहिल्यास आतड्याला जास्त इजा होते आणि जीवनसत्वाची कमतरता व कुपोषण सुद्धा होते. ह्या पेशंटच्या रक्तात विशिष्ट अँटीबॉडी असतात. त्यावरून ह्या आजाराचे निदान होऊ शकते. काही लोकांना ग्लूटेन मुळे अशाच प्रकारचा पण थोडा सौम्य त्रास होतो. पण त्यांच्या रक्तात ठराविक अँटीबॉडी नसतात. ह्यांना नॉन सिलियाक ग्लूटेन सेनसिटीव्हीटी म्हणतात. ह्या दोन्ही ग्लूटेन संबंधित आजारांचे पक्के निदान तज्ञ डॉक्टरांकडून होणे आवश्यक असते. अशा पेशंटना ग्लूटेन विरहित आहार घ्यायला सांगितला जातो. युके मध्ये शंभरामध्ये एका व्यक्तीला असा त्रास असतो. आपल्याकडे हा त्रास कमी लोकांमध्ये दिसतो. फक्त ह्या प्रकारच्या पेशंटना ग्लूटेन किंवा गहू हानिकारक आहे. काही प्रतिकारशक्तीच्या आजारांमध्ये ग्लूटेन विरहित आहाराचा फायदा होतो असेही शोधनिबंध आहेत. पण आजकाल ग्लूटेन विरहित आहार सगळ्यांसाठी चांगला असा गैरसमज पसरत चालला आहे. पाश्चात्य देशांमध्ये बरेच सेलिब्रिटी ग्लूटेन फ्री आहाराची जाहिरात करतात. ग्लूटेन फ्री आहार वजन कमी करायला मदत करतो हे लोकांच्या मनावर ठसवलं जातंय. पण हे चुकीचं आहे. ग्लूटेन फ्री आहाराने वजन कमी होत नाही हे वेगवेगळ्या संशोधनात सिद्ध झालंय. वजन कमी होणे तर सोडाच पण निरोगी व्यक्तींमध्ये ग्लूटेन विरहित आहाराचा कुठलाही विशिष्ट फायदा झाल्याचा सबळ शास्त्रिय पुरावा नाही.

राहिला प्रश्न कार्बोहायड्रेटचा. गव्हाव्यतिरिक्त आपण कुठलेही तृणधान्य खाल्ले तरी कार्बोहायड्रेट चा परिणाम सारखाच होणार. कार्बोहायड्रेट हे सरसकट वाईट हे म्हणणे खूप चुकीचे आहे. कार्बोहायड्रेट किंवा तृणधान्ये खाल्याने जर आरोग्याला अपाय होत असेल तर तो अतिप्रमाणात खाल्याने. निरोगी व्यक्तीला त्याचा आहार संतुलित राहील एवढे कार्बोहायड्रेट रोज खाणे आवश्यक असते. आपण तृणधान्ये, पीठ आणि साखर ह्यांचा अतिवापर करून आपल्या आहारातील संतुलन गमावून बसतो. मग लठ्ठपणा आणि त्याच्यासोबत येणारे इतर आजार आपल्या मागे लागतात. त्यामुळे कार्बोहायड्रेट वर नियंत्रण ठेवणे गरजेचे आहे.

आपल्याला गहू किंवा तांदूळ बंद केल्यावर वजन कमी झालं असा अनुभव असलेले लोक भेटतात. त्यांचं वजन कमी झाल्याचे कारण गहू किंवा तांदूळ बंद होणे हे नसून आहारातील कॅलरी कमी होणे हे असते. वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट बंद केले किंवा फॅट (स्निग्ध पदार्थ ) बंद केले किंवा जास्त प्रोटिन्स असलेला आहार घेतला तर कुठला सर्वोत्तम? वेगवेगळ्या अभ्यासामध्ये हे दिसून आलं आहे की लांब टप्प्यामध्ये ह्यातील कुठलाही उपाय दुसऱ्या उपायापेक्षा सरस नाही. वजन कमी करण्यासाठी रोजच्या आहारातील साधारण 500 कॅलरी कमी करणे आवश्यक आहे. ते साधलं तर वजन कमी होऊन त्याचा फायदा डायबेटीस व बीपी नियंत्रित व्हायला , दमा , सांधेदुखी व हृदयरोग ह्यांचा त्रास कमी व्हायला होईल. डायबेटीस च्या रुग्णांनी आहारातील कुठलेही मोठे बदल करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. ( पोळी किंवा भात पूर्णपणे बंद केल्यावर रक्तातील साखर अचानक कमी होणाची शक्यता असते)

आपल्याकडच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट भरपूर असतात. सोबत तेल आणि स्निग्ध पदार्थ असतात. पण प्रोटिन्स आणि कच्चा भाजीपाला कमी पडतो. उदाहरण म्हणून जर तुम्ही फक्त बटाट्याची भाजी आणि पोळी एवढेच जेवलात तर तुमच्या जेवणात कच्च्या हिरव्याभाज्या आणि प्रोटिन्स हे आवश्यक घटक नसतातच. माझे बरेचशे पेशंट असं जेवण जेवतात. त्यामुळे बरेच लोकांनी कार्बोहायड्रेट कमी करून प्रोटीन्स व कच्चा भाजीपाला वाढवण्यासाठी वाव आहे. संतुलित आणि आपल्यासाठी योग्य कॅलरी असलेला आहार कधीही उत्तम! पण त्यासाठी गहू किंवा भात पूर्णपणे बंद करण्याची गरज नाही. साखर पूर्णपणे बंद केली तर त्यावर आमचा काही आक्षेप नाही.

निरोगी व्यक्तीने गहू पूर्णपणे बंद केला तर त्याच्या पोटातील उपयोगी जिवाणू कमी झाल्याचं अभ्यासामध्ये दिसलं आहे. तृणधान्यातील कार्बोहायड्रेट पोटातील चांगले जिवाणू टिकवून ठेवायला मदत करतात आणि त्याचा आपल्या आरोग्यावर चांगला परिणाम होतो. ह्याशिवाय निरोगी व्यक्तींमध्ये ग्लूटेन चा सुद्धा चांगला परिणाम दिसून आला आहे. रक्तातील चरबी च्या रिपोर्ट मध्ये ग्लूटेन मुळे चांगली सुधारणा झाल्याचे दिसले आहे. आहारशास्त्रामध्ये वैविध्यपूर्ण आहाराला खूप महत्व दिल्या गेले आहे. जेवणामध्ये एकाच धान्याचा किंवा एकाच प्रकारच्या अन्नाचा भडिमार नको. त्यामुळे गव्हासोबत इतर तृणधान्ये , वेगवेगळी कडधान्ये, तेलबिया ह्यांचा समावेश केला तर ते उत्तमच. काही पोस्ट मध्ये गव्हाच्या ऐवजी ज्वारी वापरा असे जे लिहिलेले असते. ज्वारी किंवा कुठलेही एक धान्य सुपरफूड नसते. त्यामुळे तुम्हाला ग्लूटेन संबंधित आजार नसेल तर गहू पूर्ण बंद करून ज्वारी खायला लागल्यावर तुम्हाला फार काही फायदा होणार नाही. जर तुम्ही गहू , तांदूळ, ज्वारी आणि बाजरी सगळंच खात असाल तर ते वैविध्य तुमच्यासाठी चांगलंच आहे. तुम्हाला जर वजन कमी करायचं असेल तर 500 कॅलरी कमी होतील अशा प्रमाणात खावे.

गव्हाविषयी भीती बाळगण्याची गरज नाही. ग्लूटेन संबंधित आजारांची शंका असल्यास तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.

आहाराविषयी अधिक माहितीसाठी वाचा आहाराचं सोपं गणित

डॉ विनायक हिंगणे

आहाराचं सोपं गणित

आहाराविषयी एक सोपा प्रश्न : किती खायचं?

सोपं उत्तर : भूक भागेपर्यंत

म्हणजे किती?

प्रत्येकाची भूक वेगळी,जेवणातील पदार्थ वेगळे, वय वेगळं, प्रत्येक शरीराच्या गरजा वेगळ्या. सगळ्या गोष्टींचा विचार केला तर लक्षात येईल की उत्तर कठीण आहे.
उदाहरण बघू: जर तुम्ही पोटभर काकडी खाल्ली आणि पोटभर आईस्क्रीम खाल्लं तर आईस्क्रीम खाताना पोट भरण्यासाठी तुम्ही कितीतरी पट जास्त कॅलरी (उष्मांक) खाल्लेले असतात.

कॅलरीज किंवा उष्मांक म्हणजे जेवणातली ऊर्जा. हा आहाराचा एक महत्वाचा भाग आहे. आपल्या शरीराला आरामाच्या स्थितीतही ऊर्जेची गरज असते. ह्याला बी एम आर किंवा बेसिक मेटॅबॉलिक रेट म्हणतात. ह्याशिवाय आपल्या रोजच्या जीवनशैलीसाठी/कामासाठी ऊर्जेची गरज असते. जेवणातून आपल्याला योग्य प्रमाणात ऊर्जा मिळणं आवश्यक असते. जर ऊर्जा कमी पडली तरीही वाईट. ह्याउलट जर जास्त ऊर्जा मिळाली तर ती चरबीच्या रुपात साठवली जाते. भूक म्हणजे आपल्या मेंदूने आपल्या शरीराला केलेली आज्ञा. बऱ्याचशा आजारांमध्ये भूक बदलते. काही आजारांमध्ये भूक कमी होते. काही आजारांमध्ये भूक वाढते. लठ्ठपणा सारख्या आजारात आपला मेंदू आपली भूक वाढवून आपलं वाढलेलं वजन राखण्याचा प्रयत्न करत असतो. अशा वेळी भुकेवरून आपण आपलं जेवण ठरवू शकत नाही. भूक बरेचदा आपल्या ऊर्जेची योग्य गरज ठरवू शकत नाही.

उर्जेशिवाय आपल्याला इतर पोषकद्रव्य आवश्यक असतात. उदा: प्रथिने (प्रोटिन्स) , जीवनसत्वे (व्हिटॅमिन्स), क्षार इत्यादी. ऊर्जा योग्य प्रमाणात मिळाली तरीही इतर पोषकद्रव्य कमी पडू शकतात. फक्त मका खाणाऱ्या लोकांमध्ये पेलाग्रा नावाचा आजार व्हायचा हे त्याचंच उदाहरण आहे.

ह्या सगळ्या गोष्टींमुळे आपल्याला किती जेवायचं ह्या सोबतच काय जेवायचं ह्याचा विचार करावा लागतो. वेगवेगळी डाएट / वेगवेगळे सल्ले आपल्याला नेहमीच गोंधळून टाकतात.अमुक खाणे योग्य आणि तमुक अयोग्य असे आपण ऐकत असतो. काही लोक सांगतात की भात खाणे वाईट काही म्हणतात की भात खाल्याने काही बिघडत नाही.

असे विरोधाभासी सल्ले ऐकल्यावर आपण काय करायचं?
उत्तर: किती आणि काय खायचं ते आपण ठरवायचं. आपल्याला किती उष्मांक ऊर्जा (कॅलरी ) लागतात ते आपण ठरवायचं. आपला बी एम आर अधिक कामासाठी लागणारी ऊर्जा म्हणजे एकूण ऊर्जेची गरज किती हे मोजणारी बरीचशी सॉफ्टवेअर नेटवर आहेत.

InShot_20170219_232701.jpg

उदाहरणार्थ एन आय एन हैद्राबाद ह्या संस्थेचं एक कॅलक्यूलेटर आहे. त्यात आपलं वय, लिंग, उंची आणि वजन टाकलं की आपल्याला दिवसभरात किती ऊर्जा लागते हे कळते.

आपले वजन जर योग्य असेल आणि ते टिकावायचे असेल तर तेवढी ऊर्जा देणारं जेवण दिवसभरात जेवावं. जर वजन कमी करायचं असेल रोजच्या जेवणात साधारणतः500 कॅलरी कमी कराव्यात. ह्याने हळूहळू वजन कमी व्हायला मदत होते. वजन कमी करायला दिवसात खूप कमी म्हणजे एकूण 1000 पेक्षा कमी कॅलरी खाणे धोक्याचे ठरू शकते.

आता आपल्या जेवणातल्या कॅलरी किंवा उष्मांक मोजायचे कसे?
इंग्लंड मध्ये प्रत्येक खाद्यपदार्थावर त्यात किती कॅलरी आहेत ते लिहिलेले असते. तुम्ही सहज बेरीज करून किती कॅलरी खाल्या ते ठरवू शकता. कॅलरी नुसार वस्तू निवडू शकता. भारतातही हे व्हायला पाहिजे.

img_t7olcp

जेव्हा अशी सोय नसते तेव्हा नेटवर आपल्याला भारतीय जेवणातील पदार्थांचे (तयार तसेच सामुग्रीचे) उष्मांक/कॅलरी मिळतात. NIN हैद्राबाद च्या वेबसाईटवर सुद्धा ते उपलब्ध आहेत. काही दिवस ह्या गणिताचा सराव केला म्हणजे कुठला पदार्थ किती खाल्ला म्हणजे किती कॅलरी मिळतील हे आपल्याला सहज कळेल.

ह्याशिवाय प्रत्येक पदार्थात कोणती पोषकद्रव्ये किती आहेत हे सुद्धा इंग्लड मध्ये छापलेल असतं.भारतातही काही तयार खाद्यपदार्थावर आपल्याला ते दिसतं. आपण दिवसभरात किती प्रोटिन्स(प्रथिन), फॅट(स्निग्ध पदार्थ), किती कर्बोदके, किती जीवनसत्वे (विटामिन्स) खायला पाहिजे ह्याला आर डी ए (रिकमेंडेड डायटरी अलाऊंस) म्हणतात. हे सुद्धा नेटवर सहज मिळेल.

अंदाज यावा म्हणून साधारण 60 किलोच्या एका व्यक्तीला किती कॅलरी आणि पोशकद्रव्य लागतात ह्याचा तक्ता देतो आहॆ.

screenshot_20170219-225348

screenshot_20170219-131439

आपण आपल्या कॅलरी आणि आरडीए ह्यांची माहिती घेतली की आपल्या रोजच्या जेवणात काय कमी आहे आणि काय जास्त हे कळेल. ह्यातून आपल्या आवडीचं जेवण संतुलित प्रमाणात घेता येईल.
कुठल्याही प्रकारचं जेवण चांगलं किंवा वाईट नसून आपल्या गरजेनुसार त्याला संतुलित बनवता येतं. काही दिवस मोजून मापून खाल्लं तर तुम्ही तुमच्या जेवणाचे तज्ञ बनू शकता.

हे करताना काही अडचण वाटल्यास किंवा एखादया आजारपणात आहाराचा सल्ला हवा असल्यास डॉक्टरांना किंवा आहारतज्ञाना भेटा.

लठ्ठपणा , बरीकपणा ह्याबद्दल अधिक समजून घ्यायचं असेल तर वाचा जाडोबा अन रडोबा

वजन कमी करणाऱ्या कुशलची गोष्ट वजनदार रिसोल्युशन सुद्धा तुम्हाला आवडेल.

National Institute of Nutrition, Hyderabad ह्या संस्थेची वेबसाईट माहितीपूर्ण आहे. भारतीय लोकांसाठी उपयोगी आहे.

डॉ विनायक हिंगणे

वजनदार रिसोल्युशन

img-20170206-wa0018

नवीन वर्षाचे ठराव करून काही दिवसच झालेत. बऱ्याच लोकांनी वजन कमी करण्याचा आणि नियमित व्यायाम करण्याचा निश्चय केला असणार. अशा निश्चयांची नेहमीच टिंगल केली जाते. बहुतांशी न्यू इयर रेसोल्युशन पूर्ण होत नाहीत असं दिसतं. त्यातल्या त्यात व्यायाम आणि वजन कमी करण्याचे निश्चय लवकरच मागे पडतात असं दिसतं. पण मला वाटतं की ज्या प्रमाणात लोक हे निश्चय करतात त्याचा अर्थ हेे विषय लोकांसाठी महत्वाचे असावेत.

हा लेख वजन कमी करणार्यांना थोडं प्रोत्साहन द्यावं म्हणून आहे. ह्याच कारण असं आहे की लठ्ठपणा, टाईप 2 डायबेटीस, सिंड्रोम एक्स अशा जीवनशैलीशी निगडित आजारांमध्ये थोड वजन जरी कमी झालं तर त्याचा बराच फायदा पेशंट ना होतो. म्हणून वजन कमी करण्यासाठी फक्त प्रयत्न जरी केला तरीही ते कौतुकास्पद आहे.
आज आपण वजन कमी करणाऱ्यांचे दोन किस्से ऐकू.

पहिला किस्सा आहे आमिर खान चा. दंगल सिनेमाच्या ट्रेलर सोबतच आमिरचा वजन कमी करण्याचा एक व्हिडिओ आला.अमीर खान दंगल साठी वजन वाढवताना आणि नंतर 5 महिन्यात ते वाढलेलं वजन कमी करताना दाखवलाय. अमीर खान चा हा व्हिडीओ कौतुकास्पद आहे. 33% चरबी कमी करून 9% करताना त्यांनी केलेली मेहनत आणि आहारावर ठेवलेलं नियंत्रण वाखाणण्यासारख आहे.बरेच लोक ह्यातून प्रेरणा घेतील अशी आशा करूया. ज्यांचं वजन गेल्या काही महिन्यात वाढलं आहे किंवा जे वजन कमी करण्यासाठी बऱ्याच दिवसांपासून मेहनत करत आहेत अशांसाठी आमिरचं उदाहरण उत्तम आहे.पण ह्या शिवाय काही लोक आमिर सारखं आपलं वजन कमी होत नाही म्हणून निराशही होऊ शकतील. आमिरच्या उदाहरणातले काही मुद्दे बघितले तर आपल्याला कळेल की त्याच वजन कमी होणं हे बऱ्याच लोकांपेक्षा कसं वेगळं आहे.

आमिरचं वजन हे ठरवून वाढवलेलं होत. त्याची मूळची शरीरयष्टी स्नायूदार होती. आणि त्याचं वाढलेलं वजन हे काही काळच वाढलेलं होत. ह्याउलट बरेच लोकांचं वजन हे न ठरवता त्यांच्या जीवनशैलीमुळे वाढलेलं असतं. जसं की शारीरिक व्यायामाचा अभाव व जेवणात गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी (उष्मांक). त्याशिवाय बऱ्याच काळासाठी वजन वाढलेलं असलं की आपला मेंदू ते वजन राखण्याचा प्रयत्न करतो. अशावेळी वजन वाढतं पण कमी होत नाही. म्हणून ज्यांचं वजन खूप काळा साठी वाढलेलं आहे त्यांचं वजन आमिरसारखं अगदी झपाट्यात कमी होणं कठीण आहे.

ह्या सगळ्यांसोबत दर्जेदार चमू त्याच्या मदतीसाठी होती. चित्रपट संपवण्यासाठी वजन कमी करणं अनिवार्य होतं. आमिर मुलाखतीत स्पष्टपणे सांगतो की ते कारण नसतं तर वजन कमी करण्यासाठी काही मोटिव्हेशन राहिलं नसतं. आपल्यापैकी बऱ्याच लोकांना नीट माहिती,आहार आणि व्यायामाचं मार्गदर्शन व मदत मिळत नाही. काही लोकांना मोटिव्हेशन किंवा प्रेरणा कमी पडते. बरेच लोकांना व्यायाम करणं शक्य नसतं.त्यामुळे काही लोकांच्या बाबतीत आमिरसारखं वजन कमी होणं शक्य आहे. ज्यांच्या बाबतीत ते शक्य नाही त्यांच्यासाठी माझ्याकडे आपल्यासारख्या सामान्य, कुठलंही ग्लॅमर नसलेल्या एका तरुणाचा किस्सा आहे.

कुशल हुद्दार हा एक इंजिनिअर आहे. शाळेत असताना वर्गातील इतर विद्यार्थ्यांपैक्षा वजन थोडं जास्त असलं तरीही तो फिट होता. शाळेत असताना मैदानी खेळ आणि क्रिकेट खेळायचा. शारीरिक मेहनत बरीच व्हायची. जेवण घरचं असायचं. बाहेरच खाणं क्वचितच व्हायचं.पण हे सगळं हळू हळू बदलायला लागलं. 11वी आणि 12 वी साठी शिकवणीचे वर्ग वाढले. जास्त वेळ बसून राहायला लागलं. खेळणं बंद झाली. शारीरिक मेहनत कमी झाली आणि जेवण आधीसारखं राहिलं. हळू हळू वजन वाढायला सुरुवात झाली. त्यानंतर कॉलेजला सुरुवात झाली. कॉलेज कँटीन आणि मित्रांसोबत बाहेर खाणं वाढलं. शारीरिक मेहनत वाढली नाही. वजन हळू हळू वाढत 120 किलो झालं.( ह्या वयात नेमकी शारीरिक वाढ व्हायची थांबलेली असते. वाढीसाठी अधिक लागणारी कॅलरी आणि प्रोटिन्स ची गरज कमी होते. बाहेरच्या खाण्यामुळे व वरचेवर नाश्ता(स्नॅक्स) मुळे जास्त कॅलरी पोटात जातात. शारीरिक मेहनत कमी झाल्याने कॅलरीज ची गरज कमी होते. अशा हिशोबाने कॅलरी गरजेपेक्षा जास्त होतात व त्या चरबीच्या रुपात साठवल्या जातात. )

ह्या वजन वाढण्यामुळे कुशलला थोडी काळजी वाटली. त्याने पुन्हा खेळायला सुरुवात केली. जिम सुद्धा लावली. पण ह्यात कॉलेजमुळे सातत्य कमी पडलं. जेवण व नाष्ट्यात काही बदल करावे असं त्याला कुणी सुचवलं नाही. कॉलेज संपेपर्यंत त्याचं वजन वाढून 129 किलो झालं. (एकदा वजन वाढलं की आपला मेंदू ते वजन तसं राखण्याचा प्रयत्न करतो. शरीरातील रासायनिक क्रिया, आपली भूक, पचनक्रिया ह्या सगळ्या गोष्टी आपलं वजन राखण्याचा प्रयत्न करतात. अशावेळी जेवणात कॅलरी वाढल्या तर वजन आणखी वाढते). कॉलेज नंतर नोकरीच्या शोधाचा काळ हा सगळ्यांसाठी तणावपूर्ण असतो. कुशलने हेच अनुभवलं. ताणामुळे त्याच खाणं वाढलं. खेळणं आणि शारीरिक व्यायाम पुन्हा कमी झाले. निराश वाटायला लागलं. ह्या काळात वजन आणखी वाढून 135 किलो झालं. तो हताश झाला. डॉक्टरांना भेटून सगळ्या तपासण्या झाल्या. लठ्ठपणा सोडल्यास काही आजार/दोष दिसला नाही.

आपल्यापैकी बऱ्याच लोकांच्या आयुष्यात थोड्याफार फरकाने हेच घडतं. वजन असंच वाढतं आणि आपण थोडेफार प्रयत्न करून सोडून देतो. आपलं वजन असंच राहणार हे मान्य करून गप्प बसतो. कुशलही तसंच करण्याचा वाटेवर पोहोचला होता. पण त्याची खिलाडूवृत्ती कामी आली. त्याने प्रयत्न सुरु ठेवला. कुणाच्या तरी सल्याने त्याने योग- पंचकर्म वर्ग निवडला. त्यात त्याचे 1 ते 2 किलो वजन कमी झाले. बिगीनर्स लक समजून त्याने जास्त प्रयत्न करायचं ठरवलं. त्याने पुन्हा एकदा जिम लावली व ह्या वेळी तो नियमितपणे व्यायाम करायला लागला. हळू हळू वाढवत तो कार्डिओ व्यायाम रोज दीड तासभर करायला लागला. नियमित व्यायामाने कुशल चे वजन कमी होताना दिसू लागले. पुढील 3 महिन्यात त्याचे 6 किलो वजन कमी झाले. दरम्यान त्याची नोकरी सुरु झाली. त्यामुळे दिनचर्या नियमित व्हायला मदत झाली. लोक नोकरीमुळे व्यायामासाठी वेळ मिळत नाही असं म्हणतात पण मला रुटीन मुळे व्यायाम नियमित करायला मदत झाली असं कुशल म्हणतो. 6 किलो वजन कमी झाल्यामुळे कुशलचा उत्साह वाढला. पण पुढील 3 महिन्यात व्यायाम नियमित करूनही वजन कमी होईना. जिममधील मित्राने त्याला डाएट चा सल्ला दिला. आतापर्यंत कुशलने आहाराकडे विशेष लक्ष दिलं नव्हतं. तो आधी जेवणात भाजी पोळी आणि भात खायचा. सलाड, कच्या भाज्या, व वरण खूपच कमी असायचं. बाहेरच जेवण व गोड पदार्थ ह्यावर काही बंधन नव्हतं. नवीन आहार सुरु करताना कुशलने खूप पटकन मोठा बदल केला असं नाही. त्यांनी बाहेर जेवण कमी केलं. बाहेर जेवलाच तर सूप, अंडी किंवा डाळी इत्यादी खायचा. तळलेले पदार्थ, चीझ, सँडविच, चायनीज इत्यादी टाळायला लागला. महिन्यातून 1 वेळेपेक्षा जास्त बाहेर खायचं नाही असं त्याने स्वतःशी ठरवलं. रोजच्या जेवणात छोटे छोटे बदल केले. सकाळी नाष्ट्यात मोड आलेले धान्य/डाळी व सॅलड सुरु झालं. दुपारच्या जेवणात 3 ऐवजी 2 पोळ्या झाल्या. भात कमी झाला. त्याऐवजी वरण आणि सॅलड वाढलं. संध्याकाळी नाश्ता /स्नॅक ऐवजी तो फळं खायला लागला. संध्याकाळी जेवण दुपारसारखं बदललं. भाताएवजी सॅलड आणि वरण आलं. एक पोळी कमी झाली. जेवणात हे बदल हळू हळू झाले. ह्यामुळे फार जोरात भूक लागली किंवा दिवसभर सारखी भूक लागली असं काही झालं नाही. कुशलने साखर आणि गोड पदार्थ पूर्णपणे बंद केले. हे सुरुवातीला थोडं कठीण गेलं पण वजन कमी होताना बघून त्याचा आनंद जास्त होता. आहारातील बदल सुरु केल्यावर कुशलने 6 महिन्यात 23 किलो वजन कमी केले. हे खरंच कौतुकास्पद आहे. (आहाराकडे नीट बघितलं तर लक्षात येईल की उपाशी न राहताही कुशलच्या जेवणातील बऱ्याच कॅलरी कमी झाल्या. कच्या भाज्या व डाळींचा समावेश केल्यामुळे आहार संतुलित झाला. चार वेळा खाल्यामुळे भूक जास्त लागली नाही. ह्याशिवाय फक्त व्यायाम करून लठ्ठपणा कमी होत नाही तर व्यायामा सोबत आहारात कॅलरी कमी होणे आवश्यक आहे हे कुशलच्या बाबतीत आपल्याला दिसते. प्रत्येकाचा आहार हा कुशल सारखा असावा असं नाही. त्याने वजन कमी करायला काय केलं ह्याची मुलाखत घेतली. त्याच्या अनुभवावरून आपल्याला प्रेरणा मिळावी एवढंच .)

कुठलीही औषधं न घेता, आपल्या रोजच्या जीवनशैलीत बदल करून त्याने हळू हळू वजन कमी केलं . आपण त्याच्या मोठ्या प्रवासाकडे बघितलं तर काही गोष्टी प्रकर्षाने जाणवतात. चिकाटी, नियमितता, व्यायाम आणि आहार. कुशलसमोर आता आव्हान आहे की त्याचे आताचे कमी झालेले वजन टिकवून ठेवणे. कुशल हे आव्हान सहज पूर्ण करो अशा सदिच्छा देऊया.-डॉ विनायक हिंगणे

img-20170206-wa0019